파이팅케미칼의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 8. 22. 13:00
파이팅케미칼의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취에 의한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
파이팅케미칼이란?
파이팅케미칼(phytochemicals)이란 식물이 만드는 색소와 냄새, 매운맛 등의 천연 성분입니다.피토케미칼이라고도 합니다.
곤충이나 자외선, 유해물질 등 식물에게 유해한 것으로부터 식물 자신을 보호하기 위해 만들어집니다.예를 들어 매운 성분은 식물이 곤충에게 먹을 수 있는 것을 방지하기 위한 성분입니다.
최근 식물이 가지는 파이팅 케미칼은 노화나 생활 습관병 예방의 효과가 있을 것으로 기대되고 있습니다.현재도 연구에 의해서, 다양한 파이팅 케미컬의 효과가 실증되고 있습니다.
파이팅케미컬 종류
사람의 신체기능 유지에는 불필요하지만 건강에 좋은 영향을 주는 화합물이 파이팅케미칼로 분류됩니다.
실제로는 수천 가지의 파이팅 케미칼이 존재한다고 생각되는데, 여기서는 파이팅 케미칼을 크게 다섯 가지로 분류해서 해설합니다.
| 파이팅케미칼의 종류 | 특징 | 분류되는 주요 성분 |
| 폴리페놀 | 강력한 항산화 작용을 가진다. 수용성으로, 섭취해도 몇 시간에 배설된다. | 안토시아닌, 카테킨, 세사민, 이소 플라본 |
| 카로티노이드 | 강한 항산화 작용을 가진 색소 성분. 물에 녹기 어려운 성질을 가진다. | β-카로틴, 리코펜, 루테인, 캡사이신 |
| 향기 성분 | 식물의 정유에 많이 포함되는 성분. 항산화 작용이나 면역 기능 향상 등의 작용을 가진다. | 리모넨 멘톨 |
| 황산화합물 | 자극이 있는 냄새 성분. 강한 살균 효과가 있다. | 알리신 이소티오시아네이트 |
| 다당류 | 탄수화물의 일종으로, 끈적끈적 성분의 원. 해초와 근채류에 많이 포함된다. | 후코이단 뮤친 이눌린 |
파이팅 케미컬의 효과 및 기능
파이팅케미칼의 주요 효과 및 효능에 대해 해설합니다.
폴리페놀과 카로테노이드의 항산화 작용으로 노화 예방
안토시아닌과 카테킨, 베타카로텐 등의 많은 파이팅 케미칼에는 항산화 작용이 있습니다.
항산화 작용이란 체내에서 과잉 생산된 활성 효소를 제거하는 작용입니다.활성 효소가 과잉 생산되면 노화나 암, 동맥 경화의 원인이 됩니다.
세사민이나 카로테노이드의 일종인 아스타크산틴에도 항산화 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.아스타크산틴은 새우와 게에 많이 함유된 카로테노이드입니다.
아스타크산틴의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
이소플라본은 여성 호르몬을 조절하는 효과가 있다
콩과 콩 제품에 많이 포함된 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 작용을 합니다.
이소플라본을 섭취함으로써 여성 호르몬의 균형을 맞추고 호르몬 밸런스의 흐트러짐으로 인한 증상을 완화합니다.특히 여성호르몬이 감소하는 폐경 전후 갱년기 장애 증상에 효과적일 것으로 보입니다.
리코핀이 혈중 콜레스테롤 감소
파이팅케미칼의 동료인 카로테노이드의 일종, 리코핀은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있습니다.카로티노이드, 특히 리코핀에는 강력한 항산화 작용이 있어 혈중 나쁜 콜레스테롤을 억제합니다.
나쁜 콜레스테롤이 혈중에 증가하면 혈관 벽에 쌓여 산화하여 과산화지질로 변화함으로써 혈전이 생기는 메커니즘입니다.혈전은 심장이나 뇌, 폐에 막혀 동맥 경화성 질환을 유발합니다.
리코핀은 항산화 작용에 의해 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고 과산화지질 생산을 억제합니다.
베타카로텐과 안토시아닌이 눈을 건강하게 유지하다
파이팅 케미칼에는 눈 건강을 유지하는 성분이 많이 함유되어 있습니다.특히 베타카로텐과 안토시아닌은 시각 기능 유지에 큰 영향을 줍니다.
안토시아닌은 시각 기능의 유지뿐만 아니라 눈의 피로 경감에도 도움을 주는 영양소입니다.혈류를 촉진하고 눈 주위의 근육을 풀어주어 피로를 줄여줍니다.
베타카로텐도 시각 기능에 관여하는 영양소로 눈의 점막을 건강하게 유지하거나 눈의 기능 개선에 도움을 줍니다.
안토시아닌의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
파이팅케미칼의 하루 섭취 기준량
파이팅 케미칼의 1일 섭취 기준량은 밝혀지지 않았습니다.종류가 많고 각각의 상호작용에 대해서도 불분명한 부분이 많은 것이 현상입니다.
대표적인 파이팅케미칼의 하루 섭취 기준량을 소개합니다.
폴리페놀의 하루 섭취 기준량
생활주 간병 예방을 위한 폴리페놀 섭취는 일반적으로 하루 1,000~1,500mg이 이상 섭취량으로 여겨지고 있습니다.
베타카로텐의 하루 섭취 기준량
베타카로텐의 필요 섭취량은 다음과 같습니다.
임신 중이거나 수유 중인 여성은 일반 성인 여성에게 플러스하여 β-카로텐을 섭취해야 합니다.
| 성별·상태 | 필요한 섭취량 |
| 성인 남성 | 9.6〜10.8mg |
| 성인 여성 | 7.8~8.4mg |
| 후기 임신 여성 | ＋0.96mg |
| 수유부 | ＋5.4mg |
출처 : 베타카로텐의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
리코핀의 하루 섭취 기준량
리코핀 섭취 기준량에 엄밀한 섭취량은 정해져 있지 않지만, 1일 15mg 정도가 이상적입니다.
토마토에 함유된 것으로 유명한 리코핀은 미숙토마토보다 완숙토마토가 함유량이 많은 것이 특징이다.그 차이는 약 10배라고 합니다.
리코핀의 효과 효능·많이 함유된 식품·하루 섭취 기준량·효율적으로 섭취하는 방법·부작용
이소플라본의 하루 섭취 기준량
이소플라본의 하루 섭취 기준량은 40~50mg이고 상한선은 70~75mg입니다.
상한선을 초과하여 이소플라본을 섭취하면 호르몬 밸런스에 영향을 미칠 위험이 높아집니다.단, 이소플라본은 수용성 파이팅 케미컬 때문에 체외로 배출되기 쉽고 과다 섭취해도 부작용이 잘 나타나지 않는 성분입니다.
이소플라본의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함하는 식품·효율적으로 섭취하는 방법
파이팅케미칼이 많이 함유된 식품
파이팅케미칼이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
| 파이팅케미컬의 종류 | 많이 포함된 식품 | |
| 폴리페놀 | 안토시아닌 | 베리류, 포도, 가지, 매실 건조 |
| 카테킨 | 녹차·홍차 | |
| 이소플라본 | 콩 제품 | |
| 세사민 | 참깨 | |
| 카로티노이드 | β-카로틴 | 호박, 시금치, 당근 |
| 리코펜 | 토마토, 수박, 살구 | |
| 루테인 | 녹색 노란색 야채 · 계란 노른자 | |
| 캡사이신 | 고추 | |
| 향기 성분 | 리모넨 | 감귤류 껍질 |
| 멘톨 | 민트 | |
| 유황 화합물 | 알리신 | 마늘, 부추, 양파 |
| 이소티오시아네이트 | 와사비 · 무 | |
| 다당류 | 후코이단 | 해초 |
| 뮤친 | 참마, 고구마, 나메코 | |
| 이눌린 | 우엉, 양파, 치커리 |
파이팅 케미컬을 효율적으로 섭취하는 방법
마지막으로 파이팅케미칼을 보다 효율적으로 섭취하는 방법을 소개해드리겠습니다.
가열 조리하여 먹다
파이팅 케미칼은 식물의 두꺼운 세포벽 속에 포함되어 있습니다.날로 섭취해도 되지만 가열하면 세포벽이 망가져 안의 영양소를 흡수하기 쉬워진다고 생각됩니다.
따라서 파이팅케미칼을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 샐러드로 먹는 것보다 가열 조리해서 먹는 것을 추천합니다.
국물로 끓인 국물도 섭취하는 것이 좋다
수용성 파이팅 케미칼은 국물로 끓인 국물도 섭취하는 것이 좋습니다.
물에 녹기 쉬운 성질의 파이팅 케미칼은 끓이면 국물에 녹아 버립니다.육수를 버리면 파이팅 케미컬도 버리게 되므로 육수도 활용하는 것이 좋습니다. 국물로 끓인 국물도 섭취하는 것이 파이팅 케미컬의 효율적인 섭취 방법입니다.