팔뚝의 처짐·지방을 근육 트레이닝으로 해소! 간단 팔뚝 운동

진짜 여름, 반팔이나 민소매가 되면 팔뚝의 늘어짐이나 탭이 신경이 쓰이지요.또한 '다이어트를 하고 있는데 팔뚝만 좀처럼 날씬해지지 않는다'고 고민하시는 분도 있지 않을까요? 그래서 이번에는 팔뚝의 늘어짐을 해소하는 근육 트레이닝·운동을 설명 합니다

팔이 느슨해지는 것은 왜?

팔뚝은 원래 지방이 잘 붙는 부위

팔뚝은 원래 몸 안에서도 지방이 붙기 쉬운 부위. 왜냐하면 팔뚝의 지방에는 신경이나 팔뚝 내부 및 표층부를 흐르는 동맥을 보호하는 역할도 있기 때문입니다.

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팔뚝의 근육은 쇠약해지기 쉽고 고로 지방이 붙기 쉽다

팔뚝이 느슨해지는 것은, 상완의 뒷면에 있는 「상완 삼두근」이 쇠약해져 지방이 붙기 때문입니다.상완 삼두근은 일상생활 동작에서는 별로 사용되지 않기 때문에 근육이 약해져 지방이 붙기 쉬워지는 것입니다.

자세가 나쁘면 근육은 더 약해진다.

덧붙여 새우등으로 자세가 나쁘면, 견갑골이 바깥쪽으로 열려, 어깨가 안쪽으로 들어가기 쉬워집니다.그러면 팔의 움직임이 줄어들기 때문에 상완 삼두근이 더 쇠약해져 버립니다.특히 여성은 복근이나 등 근육도 적기 때문에, 새우등이 되기 쉽고, 그것이 팔뚝의 늘어짐을 악화시키고 있다고도 말할 수 있습니다.

팔뚝의 늘어짐을 개선하는 근육 트레이닝

그러면 팔뚝의 늘어진 느낌에 효과가 있는 근육 트레이닝을 실천해 보도록 합시다.여기에서는, 팔뚝 그 자체를 단련하는 운동 외에, 팔뚝의 늘어짐의 원인이 되는 나쁜 자세(새우등)를 개선하기 위한 견갑골 주위를 푸는 운동도 소개합니다.

팔뚝의 근육을 수축시키는 운동

가장 먼저 하고 싶은 것은 팔뚝 근육을 수축시켜 자극을 주는 운동입니다.이 운동을 통해 우선 팔뚝의 근육을 사용하는 감각을 파악하도록 합시다.등받이가 없는 의자를 사용하면 편해집니다.없을 경우에는 침대에 걸터앉아도 OK입니다.

1. 무릎이 90°가 되도록 의자에 앉습니다.

2. 양손에 덤벨을 들고 배를 허벅지에 붙이듯이 상체를 숙이고 팔꿈치를 90°로 굽힙니다.

★포인트★
덤벨은 엄지 손가락을 세운 상태에서 나머지 네 개 손가락으로 쥐도록 하십시오.

3. 팔꿈치를 지점으로 팔을 뒤로 뻗습니다.

★포인트★
·팔을 뒤로 뻗을 때, 손목의 힘으로 가져가면 안 됩니다.손목의 힘은 빼고, 팔째 뒤로 뻗는 것을 의식하십시오.엄지손가락이 천장 방향이 아닌 바닥을 향하도록 하면 힘 조절이 쉬워집니다.

·팔꿈치 관절이 부드러운 사람은 너무 뻗지 말 것. 팔이 곧게 되는 곳, 관절이 딱딱해지기 직전에 세워 주세요.
·양팔이 좌우로 너무 벌어지지 않도록 주의하세요.될 수 있는 한 몸에 따르게 만들어요.

4. 팔을 뻗고 자르면 2자세로 돌아갑니다.

2~4 동작을 10~15회×3세트 실시합니다.

자세를 바로잡기 위한 운동

다음으로 목욕 타올을 사용하는 운동을 할 때 등을 움직여 봅시다.새우등이나 자세가 나쁨을 개선해, 팔의 움직임을 좋게 합니다.

1. 의자에 앉아 양발을 크게 벌립니다.무릎 아래에 발 뒤꿈치가 오도록 하고 발 뒤꿈치와 발끝을 같은 방향으로 향하도록 합시다.

★포인트★
·엉덩이를 쑥 내밀듯이 하여 골반을 잘 세웁시다.엉덩이 위에 아치를 만드는 이미지입니다

2. 둥글게 만든 목욕타올을 양손에 쥐고 수건이 머리뒤로 오도록 양팔을 들어줍니다

★포인트★
·팔이 머리보다 앞으로 나오지 않도록 합시다.

[NG 예]

3. 수건을 양쪽으로 당기면서 팔을 내립니다. 견갑골을 대고 가슴을 열도록 합니다.

★포인트★
·팔꿈치가 몸의 전면에 나오지 않도록 주의! 비스듬히 뒤로 당기도록 하십시오.

2~3의 동작을 15회×2세트 실시합시다.팔을 들 때는 빠르게 하는 것이 포인트입니다.

또한 이 운동은 부하도 비교적 적고 스트레칭 감각으로 할 수 있으므로, 일상적으로 자주 하는 것도 추천합니다.사무직중에 「새우등이 되어 있구나」라고 느꼈을 때나, 1일의 마지막에 「어깨나 등이 피곤하네」라고 느꼈을 때 등에 가 보세요.

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팔뚝과 전신에 효과가 있는, 팔굽혀 펴기 운동

팔뚝은 물론 전신 근력 향상에도 효과적인 운동입니다.덧붙여 이 푸시업과 다음에 소개하는 「딥스」는 부하가 높기 때문에, 어느 한쪽만이라도 OK입니다.

1. 네다리가 됩니다.

★포인트★
·양손은 어깨너비보다 크게 벌려, 팔꿈치가 바로 옆을 향하도록 해 주세요.
·손바닥도 열리고, 손가락을 앞으로 향하도록 합시다.

2. 양발을 뒤로 밀어서 발뒤꿈치에서 어깨가 일직선이 되도록 합니다.

3. 그대로 양 무릎을 바닥에 붙입니다.

4. 바닥을 밀듯이 하고 고체를 숙여줍니다.팔꿈치는 바로 옆을 향해, 어깨뼈를 붙입니다.

★포인트★
·허리가 빠지지 않도록 주의합니다.허리가 빠져 있으면 팔뚝에 효과가 없게 되어 버리고 맙니다.무릎에서 어깨선이 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다.

[NG 예]

·반대로 엉덩이가 올라가면 안 됩니다.

[NG 예]

5. 양손으로 바닥을 눌러 몸을 들어 올립니다.

4~5 동작을 5~10회 2세트 반복합니다.

★포인트★
이 운동은 깊게 숙일수록 부하가 강해져, 5회에도 힘들다고 느낄 수 있습니다.깊게 할 경우는 5회를 기준으로 얕게 할 경우는 10회를 기준으로 조금 휴식을 사이에 두고 2세트 실시하는 것이 좋습니다.

팔뚝 조임에 효과 대! '딥스'

이번에 소개해드리는 가장 부하가 높은 운동입니다.자신의 체중으로 부하를 가하기 때문에 체중이 있는 분은 특히 더 심하게 느낄지도 모릅니다.몸 옆에 양손을 둘 수 있는 폭의 의자나 벤치를 사용하여 실시하도록 합시다.

1. 무릎이 90°가 되도록 벤치에 걸터앉아 양 다리는 주먹 1개만큼 벌립니다.양손은 몸 바깥쪽에 두고 손가락은 앞쪽 방향으로 향하게 하세요.

2. 엉덩이를 벤치에서 분리합니다.무릎이 90°보다 약간 넓은 정도의 각도가 되도록 해 주십시오.

★포인트★
·가슴을 확실히 붙입시다.

3. 엉덩이를 내밀듯이 하여 벤치 아래로 쏙 들어갑니다.팔꿈치가 90° 정도 되는 깊이가 기준입니다.

★포인트★
·가슴을 쭉 펴고, 견갑골을 가까이 하도록 합시다.등줄기가 둥글지 않게 주의해 주세요.

· 엉덩이가 앞으로 가지 않도록 주의합니다.엉덩이가 앞으로 가 버리면 편하지만 팔뚝에는 효과가 없습니다.

[NG 예]

4. 빠르게 몸을 들어줍니다.

★포인트★
·가슴을 확실히 붙입시다.

3~4 동작을 5회×2세트 실시합시다.

틈틈이 할 수 있다!"프렌치 프레스"

마지막으로, 한가한 시간에 부담없이 할 수 있는 운동을 소개합니다.욕조에 몸을 담그면서 하는 것도 추천합니다.
약 1킬로그램 정도의 덤벨 또는 페트병을 가지고 하게 되는 것입니다.

1. 다리를 자연스럽게 벌리고 앉습니다.두 손으로 아령을 들어 머리 위까지 올라갑니다.겨드랑이를 조인 상태에서 팔꿈치를 쭉 펴 주세요.

★포인트★
·아령은, 아래의 사진처럼 손바닥을 펼친 상태로 잡읍시다.

또한 손바닥이 정면을 향하지 않도록 주의하고 손바닥은 천장을 향하도록 하세요.

·아령은, 아래의 사진처럼 손바닥을 펼친 상태로 잡읍시다.
2. 팔꿈치를 지점으로 팔을 뒷방향으로 내립니다.

★포인트★
·팔을 내릴 때도 손바닥은 천장을 향한 채로 둡시다.

·팔을 내릴 때, 팔꿈치가 벌어지기 쉬우므로 주의하십시오.팔꿈치가 열리지 않도록 하면 팔뚝에 부하를 걸기 쉬워지고 강도가 높아집니다.

이 동작을 10~15회 2~3세트 하세요.

정리

이번에 소개한 팔뚝의 늘어짐을 해소하는 근육 트레이닝은 모두 집에서 할 수 있는 것입니다.팔뚝의 탭 탭이 신경이 쓰이는 분은 꼭 오늘부터 도전해 보십시오.