포화지방산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

포화지방산의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품에 대해 해설합니다.

포화지방산이란?

포화지방산(saturated fatty acids)이란 지방산의 일종으로 불포화지방산과 대조적으로 화학적으로 안정되어 라드나 버터처럼 상온에서 개체를 유지하고 있는 것이 특징입니다.

포화지방산은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 필수 영양소에는 포함되지 않습니다. 오히려 현대인은 포화지방산을 과다 섭취하는 경향이 있기 때문에 섭취량을 줄이기 위한 목표량이 설정되어 있습니다.

포화지방산의 과잉섭취는 고LDL 콜레스테롤 혈증과 순환기 질환, 비만 등 주요 위험요인 중 하나입니다.

포화지방산과 불포화지방산과 트랜스지방산의 차이

지방산에는 포화 지방산 외에 불포화 지방산과 트랜스 지방산 등이 있습니다.

각 지방산의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

	특징	종류	많이 포함된 식품	효과, 위험
포화지방산	이중 결합이 없고 화학적으로 안정한 지방산. 체내에서 합성할 수 있다	스테아르산 팔미트산 아라키딘산 등	고기, 유제품, 계란(노른자), 초콜릿, 코코넛, 팜유 등	화학적으로 안정하기 때문에 에너지가 되기 쉽지만 과도하게 섭취하면 고콜레스테롤혈증 등의 리스크가 증대한다
불포화 지방산	하나 이상의 이중 결합을 갖는 지방산. 체내에서 합성할 수 없거나 합성할 수 있어도 충분한 양을 합성할 수 없는 지방산이 많다	1가 불포화 지방산(오메가 9(n-9계) 지방산) 다가 불포화 지방산(오메가 3(n-3계)·오메가 6(n-6계) 지방산) 리놀레산, γ-리놀렌산 등	생선 기름, 식물성 기름, 참기름, 아마 인유 등	LDL 콜레스테롤(악옥 콜레스테롤)의 저감, 혈압 저하, 동맥 경화·혈전의 예방 등
트랜스 지방산	트랜스형 불포화 지방산; 가공유지에 포함되는 것 외에 식물유를 고온에서 가열하는 과정에서 생성된다.	탄소의 수 (사슬의 길이), 탄소 사이의 이중 결합의 수와 위치에 따라 많은 종류가 있습니다.	마가린・팻 스프레드・쇼트닝드 등(쇠고기나 유제품 등 천연 식품에도 미량에 포함된다)	생활습관병·심장병의 리스크 증대

포화지방산의 효과 및 작용

포화지방산의 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

에너지원으로 활용 및 저장되기 쉽다

포화지방산은 기타 지방산에 비해 화학적으로 안정되어 체내에 저장하기 쉽고 에너지원으로 가장 먼저 소비됩니다.

참고로 체내에서 에너지원으로 이용되기 쉬운 순서는 포화지방산 > 일가불포화지방산 > 다가불포화지방산입니다.
또한 탄수화물이나 단백질과 비교해도 지질은 1g당 2배 이상의 에너지가격을 가지고 있습니다.

세포막, 호르몬, 핵막 등을 구성

포화지방산을 포함한 지질은 세포막, 호르몬, 핵막 등의 주요 구성 성분으로 작용합니다.

피하지방으로 축적되어 신체를 보호하다

포화지방산을 포함한 지질은 피하지방으로서 신체에 축적됨으로써 장기 등 중요한 부위를 외부 자극으로부터 보호합니다.

지용성 비타민의 흡수 촉진

포화지방산을 포함한 지질은, 지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)의 흡수를 촉진합니다.

포화지방산이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

포화지방산은 체내에서 합성이 가능하며 필수지방산이 아니기 때문에 단체에서의 부족 결핍 위험은 기본적으로 없습니다.

그러나 지질 전반이 되면 이야기는 달라집니다. 식사에서 섭취하는 지질은 너무 많든 적든 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 주의합시다.

포화지방산 섭취 부족으로 뇌출혈(뇌졸중) 위험이 증대했다는 보고도 있지만 인과관계는 분명하지 않습니다.

포화지방산을 과다 섭취하면 생기는 증상

포화지방산을 과다 섭취하면 일어나는 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 혈중 LDL콜레스테롤 증가, 고콜레스테롤혈증 위험 증대
• 심근경색을 비롯한 순환기 질환 위험 증대
• 비만
• 고혈압
• 당뇨병

포화지방산의 하루 섭취 기준량

포화 지방산의 1일 섭취 기준량(목표량)은, 성인 남성·성인 여성 모두 7% 이하입니다.

지질은 에너지원으로서 중요한 역할을 한다는 점과 탄수화물이나 단백질과의 균형을 고려해야 한다는 점 등에서 정량적인 수치가 아닌 비율로 목표량을 나타내고 있습니다.

콜레스테롤에 목표량은 설정되어 있지 않지만 생활습관병 중증화 예방 차원에서 200mg/일 미만이 바람직하다고 생각됩니다.

또한 트랜스 지방산에 대해서도 마찬가지로 목표량 등은 없는 것입니다.이는 현대인의 트랜스지방산 섭취 평균이 WHO 목표치를 밑돌고 있으며 포화지방산 등의 섭취량에 비해 영향 위험이 훨씬 작기 때문이기도 합니다.

다만 어디까지나 현재의 섭취량이라면 영향이 작다는 판단이며 가능한 트랜스지방산의 섭취량을 억제하는 것이 좋은 사실에는 변함이 없습니다.

포화 지방산의 식사 섭취 기준(% 에너지) 1, 2

성별	남자 성	여자 성
연령 등	목표량	목표량
0 ~ 5 (월)	─	─
6~11(월)	─	─
1 ~ 2 (세)	─	─
3 ~ 5 (세)	10 이하	10 이하
6 ~ 7 (세)	10 이하	10 이하
8 ~ 9 (세)	10 이하	10 이하
10~11(세)	10 이하	10 이하
12~14(세)	10 이하	10 이하
15~17(세)	8 이하	8 이하
18~29(세)	7 이하	7 이하
30~49(세)	7 이하	7 이하
50~64(세)	7 이하	7 이하
65~74(세)	7 이하	7 이하
75 이상(세)	7 이하	7 이하
임산부		7 이하
수유부		7 이하

1. 포화 지방산과 마찬가지로, 지질 이상증 및 순환기 질환에 관여하는 영양소로서 콜레스테롤이 있다. 콜레스테롤에 목표량은 설정하지 않지만, 허용되는 섭취량에 상한이 존재하지 않는다는 것을 보증하는 것은 아니다. 또한, 지질 이상증의 중증화 예방의 목적으로는, 200 mg/일 미만으로 하는 것이 바람직하다.
2. 포화지방산과 마찬가지로 관상동맥질환에 관여하는 영양소로서 트랜스지방산이 있다. 일본인의 대다수는 트랜스지방산에 관한 세계보건기구(WHO)의 목표(1% 에너지 미만)를 밑돌고 있으며, 트랜스지방산의 섭취에 의한 건강에의 영향은 포화지방산의 섭취에 의한 것에 비해 작다.라고 생각된다. 다만, 지질에 치우친 식사를 하고 있는 사람에서는, 유의할 필요가 있다. 트랜스지방산은 인체에 있어서 불가결한 영양소가 아니고, 건강의 유지·증진을 도모하는데 있어서 적극적인 섭취는 추천되지 않기 때문에, 그 섭취량은 1% 에너지 미만으로 유지하는 것이 바람직하고, 1% 에너지 미만이라도 가능한 한 낮게 유지하는 것이 바람직하다.