피곤한데도 잠을 못 이루는 이유? 원인이나 잠을 잘 수 없을 때 효과적인 대처법은?

나는 많은 사람들이 피곤하지만 밤에 잘 수 없다고 생각한다. 낮에 일과 집안일 등으로 바쁘고 피곤한데 밤이 되면 눈이 맑아져 잠을 잘 수 없는 이유는 무엇일까? 이번에는 피곤한데도 잠을 못 이루는 원인과 효과적인 대처법 등을 소개한다.

피곤한데 잠을 못 이루는 원인은?

스트레스, 잠들기 직전의 행동, 생활리듬 장애, 수면환경 불량, 나이 듦, 질병 등이 피로를 유발할 수 있다. 여기서는 잠들지 못하는 원인을 하나하나 자세히 살펴볼거야.

스트레스 (불안이나 긴장)

정신적 스트레스와 긴장은 종종 수면의 질을 떨어뜨리고 건강한 잠을 방해할 수 있다. 스트레스를 받거나 긴장할 때 뇌를 깨우는 교감신경이 활발해지기 때문이다. 잠들지 못하는 것에 조바심이 나고 잠들려고 할수록 오히려 불면이 악화되는 경우도. 스트레스를 받는 일이 계속되면, 불면증은 만성화되기 쉽다.

또한, 스트레스는 의식 없이 축적될 수 있다. 요즘은 밤낮으로 다양한 뉴스와 정보에 접근할 수 있기 때문에 나도 모르게 그 정보들이 스트레스를 받을 수도 있을 것이다.

의외이거나, 인간 관계에서 긴장감 있는 관계(예: 회사의 상사 또는 클라이언트)보다 가까운 사이의 사람(예: 가족, 직장 동료 또는 친구)과의 연결이 스트레스 요인(스트레스 요인)이 될 수 있다. 자신에게서 스트레스에 가까워지지 않거나, 때로는 거리를 잘 두거나, 현재 상황으로 눈을 돌려야 할 수도 있다.

자기 전에 자극적인 행동을 취하라.

잠들기 직전에 자극적인 행동을 하면 피곤해도 잠들기 힘들어진다.

이런 나쁜 잠버릇에 크게 관여하는 것이 자율신경※활동상태의 변화다. 잠들기 전에 부교감신경의 활동이 먼저 우위를 점하고, 교감신경의 활동이 저하되면서 졸음이 온다. 하지만 교감신경이 우위를 점할 수 있는 자극을 주면 뇌가 흥분상태가 돼 수면에 악영향을 미친다.

※자율신경에는 주간이나 활동량이 많을 때 우위를 점해 뇌와 몸을 흥분상태로 만드는 '교감신경'과 야간이나 휴식시간에 우위를 점해 뇌와 몸을 진정시키는 '부교감신경'이 있는데, 이 둘은 시소처럼 번갈아가며 우세하게 작용한다.

자기 직전에 피하는 것이 좋다, 자극이 되는 행동.

• 격렬한 운동.
• 뜨거운 물로 목욕하기.
• 밝은 빛 보기(스마트폰, TV, 너무 밝은 조명 등)
• 카페인을 섭취하다.
• 과도한 음주, 흡연.

등등.

자신도 모르게 이런 습관을 계속하다 보면 스트레스와 불안이 겹쳤을 때 잠을 잘 수 없을 것으로 예측된다. 다시 한번, 잠들기 전의 행동을 재검토하는 것이 좋을 것이다.

생활 리듬의 흐트러짐.

생활리듬의 흐트러짐도 피곤함에도 잠들지 못하는 원인 중 하나다.

예를 들어 일이나 취미에 몰두해 잠이 부족한 채로 무리하게 기상하기, 주말 주야역전생활, 아침을 거르기 등의 요인이 있다. 이런 생활을 지속하면 수면에 중요한 생체시계 리듬이 깨져 수면 시간대가 흐트러지기 쉽다.

수면 환경의 나쁨.

실내 온도, 습도, 소음, 빛과 조명, 침구와 같은 침실 환경은 잠과 수면의 깊이에 영향을 미친다.

몇몇 사람들은 작은 불빛, 전화 소리, 차 소리 등으로 깨어날 수 있기 때문에, 수면 환경을 다시 한번 살펴보는 것이 좋을 것이다.

노화에 따른 생활리듬과 수면의 질 변화.

'나이'는 또한 네가 피곤할 때 잠을 잘 수 없는 원인이다. 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 나이가 들면서 저하되어 대체로 일률이 떨어지기 때문이다.

나이를 먹는 것 때문만이 아니라, 직장에서 은퇴하는 것은 시간적 제약을 없애고 생활리듬을 방해할 수 있다. 예전에는 '정해진 시간에 바닥에 누워야 한다'고 들었기 때문에 규칙적으로 침대에서 보내는 시간이 길어져 잠들기 힘들어졌다고 느끼는 경우도 있는 것 같다.

불면을 동반한 증상이나 질환.

가려움과 통증과 같은 증상들은 때때로 불면증을 유발한다. 불면을 동반한 질환이 있다면 불면 그 자체보다는 그 뒤에 있는 질환을 치료함으로써 불면을 해소할 수 있다.

불면증을 동반한 증상과 질환으로는 다음이 대표적이다.

• 수면무호흡증(SAS)
• 자율신경병증.
• 우울증.
• 갱년기 장애.
• 레스트레스 레그 증후군(하지불안증후군)

등등.

가려움이나 통증 등의 증상을 동반하여 잠을 이루지 못하는 날이 지속되거나 위의 증상이나 질환이 생각되는 경우에는 의료기관에서 진료를 받도록 합시다.

피곤한데 잠이 오지 않을 때 효과적인 대처법.

천천히 심호흡을 한다.

천천히 큰 호흡은 부교감 신경을 부드럽게 작동시킨다. 깊은 호흡을 의식하고 복식 호흡을 시도하는 것이 좋다.

<복식 호흡하는 법>

• 등줄기를 펴고 코로 천천히 숨을 들이쉰다.
  →단다(배꼽 아래)에 공기를 모아가는 이미지로.
• 입에서 천천히 숨을 내쉬다.
  →피울 때의 배 정도의 시간을 들일 것이다.
• 1일 10~20회를 기준으로 실시한다.

정적 스트레칭을 한다.

반동 없이 관절과 근육을 천천히 늘리는 정적 스트레칭은 혈압과 심박수를 낮추고 부교감 신경을 향상시킨다.

호흡을 하면서 30초 이상 천천히 근육을 키우는 것이 핵심이다. 반동을 가하거나 과하게 하면 반대로 교감신경을 활발하게 하게 되므로 주의합시다.

향기로 릴랙스하다.

진정 작용이 있는 향을 맡아 릴랙스하는 것도 추천. 라벤더·카모마일·삼나무·편백나무 등 마음에 드는 향을 골라봅시다.
특히 라벤더와 백단, 침향 등은 각성 수준을 낮춘다는 연구 결과가 보고됐다.

피곤할 때 푹 잘 수 있는 생활을 위해! 평소에 할 수 있는 일들.

일어나는 시간은 일정하게 한다.

우선 매일 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋다. 매일 아침 같은 시간에 일어나면 생체시계의 올바른 리듬을 유지할 수 있다고 생각되기 때문이다.

잠을 자는 시간은 계절과 낮의 활동량에 따라 변동하기 쉽지만, 늦게 잠자리에 들어도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 유지하는 것이 좋다.

햇빛을 오전 중 (가능한 한 이른 시간)에 쬔다.

아침에 일어나자마자(오전 중 최대한 이른 시간대) 15분 정도 햇빛을 쬐도록 합시다. 아침에 일어나 햇빛을 처음 쬔 시간에 따라 밤에 졸음이 나타나고 저절로 졸리는 시간(기상 후 약 14~16시간 후)이 결정된다.

아침 기상 시 충분한 햇빛을 쬐지 않거나 어두운 방에서 오후까지 잠들어 있으면 생체시계 리셋이 제대로 이뤄지지 않고 수면 시간도 늦어지므로 주의합시다.

자기 전 식사 조심해.

잠들기 직전의 식사는 혈당을 올리고 뇌를 깨우기 때문에 저녁은 잠자리에 들기 3시간 이상 전에 먹는 것이 좋다.

특히 지방이 많은 식사는 위산의 역류를 일으켜 밤중에 깨어날 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.

하지만 배고픔 또한 좋지 않다. 만약 배가 고파서 잠을 잘 수 없다면, 따뜻한 수프 같은 당분이 적은 혈당을 올리기 어려운 음식을 먹도록 노력해라.

알코올이나 담배, 카페인 섭취를 삼간다.

잠들기 전에 술과 담배는 뇌를 자극하고 활성화시키기 때문에 금지되어 있다. 잠자는 술을 마시면 잠이 잘 오는 것처럼 보이지만 효과는 단시간밖에 지속되지 않고 밤중에 일어나기 쉬우므로 푹 자고 싶을 때는 가급적 자제하도록 합시다. 만약 네가 술을 마시고 있다면, 적어도 잠자리에 들기 4시간 전에는 술을 마셔야 한다.

또한 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 영양음료에 많이 들어있는 카페인은 뇌를 깨우는 작용을 하여 피곤함에도 깨어있는 것을 유발한다. 이들을 섭취할 경우에는 가급적 오전 중에 하고, 낮에도 과다 섭취하지 않도록 주의합시다.

<수면 트러블로 이어지는 기호품 과다 섭취 체크>

□매일 3~4잔은 커피를 마신다.
□일의 효율을 높이고 싶어서 커피를 마신다.
□커피를 못 마시면 정신이 없고 짜증이 난다.
□잠결이 나쁘다고 느낀다.
□두근두근하는 일이 많다.
□식사 시간이 없어도 커피는 마시고 싶다고 생각한다.
□잠을 잘 자고 싶어서 술을 마신다.
□초콜릿을 잘 먹는다.
□에너지 드링크를 자주 마신다.
□담배를 끊을 수 없다(식후나 잠에서 깰 때 꼭 한 대 피워야 직성이 풀린다).

위의 체크리스트 중 2개 이상이 맞다면 주의가 필요하다.

적당히 몸을 움직인다.

적당히 몸을 움직이는 것, 즉 낮 활동량을 유지하는 것은 수면의 질을 좋게 하는 데 도움이 된다.

기상 5~6시간 전 30분 정도의 규칙적인 유산소 운동은 수면의 질을 좋게 한다고 알려져 있다. 특히 걷기, 조깅, 줄넘기, 춤, 발판 오르내리기 등 근육을 일정한 리듬으로 움직이는 동작을 추천한다.

단, 취침 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

목욕으로 휴식을 취하다.

잠자리에 들기 1~2시간 전에 따뜻한 물에 20분 정도 천천히 몸을 담그면 운동이 부족한 날에도 잠을 잘 수 있다.

잠자리에 들기 직전의 장시간 목욕이나 뜨거운 목욕은 반대로 눈이 떠지기 때문에 목욕할 때는 시간이나 온도에 주의합시다.

수면 환경을 조성하다.

가급적 빛이나 소리가 나는 것은 없애고, 자신에게 맞는 침구나 잠옷을 준비하는 등 편안한 수면환경을 조성하는 것이 중요하다.

<이상적인 침실 환경>

밝기 : 캄캄하다.
습도 : 습도는 40~70%.
온도 : 겨울철에는 20℃ 내외, 여름철에는 26℃ 내외.
잠옷 : 꽉 조이지 않고 흡습성이나 흡수성이 있는 부드러운 소재.

낮의 고민을 잠자리에 가져가지 않는다.

낮의 고민을 잠자리에 가져가는 것은 삼갑시다. 걱정이 있는 상태에서는 잠을 자기가 힘들어지고, 잠을 잘 수 있다고 해도 얕은 잠을 잘 수 있다. 잠자리에 들 때는 자신의 문제를 해결하거나 다음날에 대한 계획을 세우는 것을 자제하고, 다음날 일어나서 생각하고 행동해 보도록 한다.

고민을 풀 수 있는 두 가지 방법.

①눈에 띄는 포즈.

머리 뒤에 두 손을 얹고 상체를 살짝 젖혀 하늘을 올려다보며 멍해. 끝나면 머리를 툭툭 부드럽게 두드리며 "괜찮아"라고 자기암시를 한다.

이 포즈를 취하면 자신감과 의욕 호르몬, 숙면에 필요한 테스토스테론 분비가 증가해 불면과 중도각성을 일으키는 코르티솔이 줄어든다. 스트레스를 줄이고 의욕을 북돋아 주기 때문에 더 좋은 잠을 만들어 줄 것이다.

②저널 링.
그날 있었던 일, 느낀 점을 종이에 적는다.
저널링은 감정과 생각을 적는 방법이다. 마음 속에 있는 생각, 즉 자신의 솔직한 마음을 누구에게도 신경 쓰지 않고 밖으로 내놓고 가시화한다. 하루의 끝에 앉아 마음을 바라보는 시간은 깨달음을 주는 동시에 마음에 편안함을 가져다 줄거야.

수면에 필요한 영양소를 섭취한다.

평소 식생활에 유의하고 균형 있는 식사를 하는 것은 물론 수면의 질 향상과 다음날 졸음·피로 개선에 도움이 되는 영양소를 섭취하는 것도 대안이다. 수면의 질 향상에는 글리신, 피로 회복에는 비타민 B1, B2, B6의 섭취가 좋다. 트립토판은 또한 정신적 피로와 관련된 세로토닌의 재료이다.

주요 영양소
비타민 B 1	비타민 B2	비타민 B 6	글리신
특징
탄수화물을 분해하여 에너지를 만들 때 필요. 탄수화물은 뇌와 신경계의 에너지원이 된다.	탄수화물과 지질의 대사를 촉진하고 피로 회복에 도움이됩니다. 또한 피부, 점막 등의 세포의 정상적인 작용에도 관여하고 있다.	단백질로부터의 에너지 생산과 피부와 점막의 정상적인 작용을 돕는다. 밤낮의 수면·각성 리듬의 유지에 필요한 세로토닌의 합성에 관여한다.	수면과 관계가 깊고 뇌를 쿨다운하거나 체온을 낮추도록 작용하는 아미노산. 「깊은 체온」의 저하에 관여하고 있어, 잠에 들어가기 쉬워진다고 말해지고 있다.
많이 포함된 재료
돼지고기, 장어, 현미, 발아현미, 대두, 모로헤이야, 버섯류, 강낭콩 등	간, 장어, 갓, 방어, 정어리, 삼치, 꽁치, 우유, 낫또 등	참치, 가다랑어, 연어, 꽁치, 간, 닭가슴살, 현미, 마늘, 파프리카, 고추, 바나나 등	돛새치, 새우, 돼지고기, 가리비, 가리비, 오징어, 콩 등.

함께 먹고 싶은 영양소

트립토판 (아미노산)

특징

트립토판은 필수 아미노산(체내에서 만들 수 없기 때문에, 식품으로부터의 섭취가 빠뜨릴 수 없는 영양소)의 하나. 뇌를 릴렉스시키는 호르몬인 세로토닌의 합성에 필요. 또, 세로토닌은 체내 시계의 리듬을 정돈하는, 멜라토닌의 원료가 된다.

많이 포함된 재료

우유, 견과류, 참치, 닭고기, 계란, 콩, 참깨 등.

음식에서 매일 다양한 영양소를 꾸준히 섭취하는 것이 힘들 때나 음식에서 적은 양만 섭취할 수 있는 영양소는 때로는 시중에 판매되는 약과 보충제를 활용해 효율적으로 섭취할 수 있어 추천한다.

피곤한데 잠을 잘 수 없을 때는 생활습관의 재검토를!

피곤하지만 잠을 잘 수 없을 때는 평소의 생활습관을 재검토하여 잠을 부드럽게 잘 수 있도록 노력하는 것이 중요하다. 스트레스의 원인에 눈을 돌리거나 기분을 잘 전환하는 테크닉도 함께 활용하여 잠자리에 고민을 가져오지 않도록 유의합시다. 그래도 잠이 오지 않는다면 불면을 동반한 질환일 수도 있으니 궁금하다면 한번 의료기관에서 진료를 받도록 합시다.