피하지방형 비만의 '효율적인 살 빼기' 철저 해설! 하지 않는 것이 좋은 NG 다이어트도

'피하지방이 안 떨어져...'
"좀처럼 살이 안 빠져... 왜?"
피하지방형 비만인 사람들을 위한 다이어트에 대해 의사 선생님에게 물어보았습니다.
피했으면 하는 다이어트와 효율적으로 살을 빼기 위해 할 수 있는 것 등도 설명합니다.

피하지방형 비만의 '특징'

피하지방형 비만인 사람은 배 둘레(하복부)나 허벅지, 엉덩이 등 특히 하체에 지방이 붙기 쉬운 경향이 있습니다.
따라서 하체가 커지기 쉬워 마치 서양배 같은 체형으로 보입니다.
피하지방은 한 번 축적이 되어 버리면 제거하기 어려운 지방인 것입니다.
다이어트를 하면 내장 지방이 먼저 빠지기 쉽고, 피하 지방이 떨어지는 것은 그 후가 됩니다.

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피하지방형 비만이 되어 버리는 원인은...

• 식생활이 문란하다(섭취하는 영양이 편중되어 있음)
• 운동 습관이 없다
• 지방 연소 잘 안 되는 체질

등

피하지방형 비만 효율적인 살 빼는 법

피하지방형 비만인 사람이 효율적으로 살을 빼기 위해서는 균형 잡힌 식사를 유의함과 동시에 운동을 조합하는 것이 중요합니다. 식사와 운동을 함께 하고 제대로 근육을 붙여 기초 대사를 올릴 필요가 있습니다.

빠지기 쉬운 "함정"

살을 빼기 위해 다이어트를 한다고 생각하지만, 피하지방형 지방은 다이어트를 하면 근육을 너무 떨어뜨리는 경향이 있습니다. 근육이 떨어지게 되면 기초 대사가 줄어 버리기 때문에 역효과가 나 버립니다.

따라서 근육의 근원이 되는 단백질을 의식하여 섭취하는 균형 잡힌 식사를 하고, 더욱 근육을 붙이기 위해 운동을 도입합니다.

추천 다이어트 방법

피하지방형 비만인 사람이 살을 잘 빼려면

1. '주식·주채·부채'가 식탁에 오르도록 하다
2. 유산소 운동을 하다
3. 근육 트레이닝을 하다

세 가지를 지키는 것이 좋습니다.

① '주식·주채·부채'가 식탁에 오르도록 해야 한다.

피하지방형 비만인 분께는 식사를 제한하기만 하는 다이어트는 좋지 않습니다. 대사가 나빠져 버렸기 때문에 식사 제한을 해도 별로 마르지 않을 뿐만 아니라, 불필요하게 살이 찌기 쉬워집니다.

그렇기 때문에 여러 가지 영양소를 균형 있게 섭취하도록 합시다. 예를 들어 '주식, 주채, 부채'가 식탁에 오를 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

영양소는 각각의 역할이 있어 균형 있게 영양을 취할 수 있으면 처음으로 각각의 역할을 합니다.
특히, 야채 등의 비타민·식물 섬유, 고기나 생선이나 계란에 포함되는 단백질을 확실히 섭취합시다.

그러나 기름이 많은 요리나 과자 등의 과식에 주의하도록 합시다.

② 유산소 운동을 해야 한다(30분 이상)

유산소 운동은 지방을 연소시켜 줍니다. 가쁜 숨을 쉴 정도의 운동을 1회 30분 이상 계속합니다.
추천할 만한 유산소 운동으로는 걷기 운동이 있습니다.
걷기를 할 때는 질질 걷는 것이 아니라 자세를 좋게 하고 팔을 흔들면서 걸으면 더 효과적입니다.
그리고 발꿈치, 발 밖, 손가락 끝의 순서로 다리를 짚고 평소보다 보폭이 커지도록 걷도록 합시다.

③ 근육 트레이닝(특히 하체)

피하지방형 비만인 분은 큰 근육이 많은 하체를 단련하는 것이 좋습니다
근육이 붙으면 기초 대사가 올라가 더 지방을 연소하기 쉽게 합니다.
특히 큰 근육은 단련하면 효율적으로 기초 대사를 올릴 수 있습니다.

근육 트레이닝은 스쾃 크런치를 추천합니다.

스쾃 방식

스쾃은 허벅지와 엉덩이, 종아리의 근육을 주로 단련해 주는 운동입니다.

• 먼저 다리를 어깨넓이로 벌린다(발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다).
• 손은 가슴 앞에서 가볍게 깍지 낀다
• 허벅지와 무릎이 평행해지도록 엉덩이를 숙이다
• 천천히 원래대로 되돌리다

이쪽은 우선 3~4회 반복합시다.
또 천천히 숨을 쉬면서 하는 것이 포인트예요.

크런치 방식

크런치는 배 주위의 근육을 단련합니다.

• 등을 대고 무릎을 90도로 굽힌다
• 견갑골 부근부터 몸을 일으켜 몇 초 그대로 유지
• 몸을 되돌리다

이 제품은 1회당 15~20회 하는 것이 좋습니다.
몸을 일으키는 타이밍에 천천히 숨을 내쉬면서 배를 움푹 들어가게 하는 것이 포인트입니다.

[주의] 이런 방법은 효과가 낮을 수도...!

'○○만 다이어트' 등 한 식품에 치우친 다이어트 방법은 일시적으로 체중이 줄지만, 요요현상을 일으키는 데다 피하지방의 연소로 연결되지 않습니다. 피하지방형 비만인 분은 영양소를 균형 있게 섭취하고 대사를 좋게 하는 것이 다이어트의 지름길입니다. 끈기가 필요하지만 꾸준히 계속해 보세요.