하루 1200칼로리 이하인데도 살이 안 빠지는 이유. 기초대사 이하는 위험하다는 게 정말인가요?
- 음식, 미용
- 2022. 1. 25. 08:25
하루 식사를 1200kcal 이하로 제한하는데 살이 안 빠지니.
'이건 왜?'
1일 섭취 칼로리가 1200킬로 이하인데도 살이 빠지지 않는 이유를 의사에게 물어보았습니다.
걷기와 간단한 운동 등 무리 없이 계속되는 다이어트 방법과 요령에 대해서도 자세히 해설해 드립니다.
하루 1200칼로리 이하인데 살이 안 빠져!
1일 식사를 1200칼로리 이하로 제한하고 있는데, 좀처럼 살이 빠지지 않습니다… 왜일까요?
그거는
- 영양소가 편중되어 있다
- 몸이 적은 칼로리에 대응해 버리고 있다.
- 칼로리가 1200칼로리를 밑돌고 있다
라고 하는 것이 원인으로 생각할 수 있습니다.
| 마른 원인 | 추천 식사 |
| 영양소가 편중되어 있다 | 단백질, 비타민, 미네랄,식이 섬유 (야채, 과일, 고기, 푸른 생선, 해초, 곤약, 버섯) |
| 몸이 적은 칼로리에 해당 | 단백질, 비타민 (고기, 생선, 야채, 과일) |
| 소비칼로리가 1200킬로칼로리 미만 | 단백질, 비타민 (고기, 생선, 야채, 과일) |
주의! '칼로리 섭취가 기초대사 이하가 되면 위험'이라고 말하는 이유
섭취 칼로리가 기초 대사 이하의 상태를 오래 계속하면 마르기 어려운 몸이 되어 버립니다. 또, 살이 빠졌다고 해도 리바운드하기 쉬워집니다.
또한 장기 영양 부족이 되어 최악의 생명에 영향을 줄 수도 있습니다.
원인 ① 영양소가 편중되어 있다.
칼로리만을 신경 쓰고 좋아하는 것만 먹으면 지방이 붙기 쉬워지는 원인이 됩니다.
칼로리 챙기는 건 물론 중요하죠. 하지만 숫자만 맞추면 되는 것은 아닙니다.
주로 지방이 되는 영양소는, 지질, 당질입니다. 같은 칼로리라도 지질과 당질이 많은 식품을 선택하면 지방이 되기 쉬워져 버립니다.
이걸로 해결!
단백질·비타민·미네랄이 많은 식품을 선택하여, 1일 3식 충분히 먹도록 합니다.
야채, 과일, 그리고 고기와 등 푸른 생선 등의 양질의 단백질을 추천합니다.
또한 식이섬유에 대해서도 적극적으로 섭취를 하도록 합시다. 식이섬유가 많은 해초와 우무, 버섯을 먹음으로써 지방과 당을 체외로 배출하기 쉬워집니다.
식이 섬유 및 단백질 등으로 식사를 하는 것도 좋은 방법입니다.
원인 ② 몸이 적은 칼로리에 대응한다는 것이죠.
"칼로리가 적은 상태"에 몸이 순응하려고 하고 있을 가능성이 있습니다.
섭취하고 있는 칼로리가 소비 칼로리보다 적은 상태가 오래 계속되면 몸이 적은 칼로리로 살아갈 수 있도록 대사를 저하시켜 버립니다.
그러한 에너지 절약 모드가 되면, 몸은 근육을 분해하고 에너지를 얻습니다.
장기간 에너지 절약 모드로 있으면 근육과 기초 대사량도 줄어들어, 약간의 식사도 소비 칼로리보다 상회하게 됩니다. 그렇게 해서 잘 마르지 않는 몸으로 변해 버리는 것입니다.
이걸로 해결!
식사 제한을 하지 않고 먹는 날(치토 데이)을 일주일에 1회~2주에 1회 정도 마련하는 것으로, 기초 대사가 저하하는 것을 억제할 수 있습니다. 치트 데이를 만들면 리바운드할지도 모른다고 불안해지는 경우는 평소 건강한 식사량을 조금 늘려 치트 데이로 합시다.
또한 근육을 줄이지 않기 위해 가볍게라도 운동을 하는 것이 좋습니다.
러닝이나 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 달리는 것이 서투른 경우 빠른 걸음으로 30분 정도 산책을 하는 것도 효과적입니다.
운동을 하는 만큼 소비 칼로리가 증가하기 때문에 그만큼은 제대로 먹도록 하십시오. 고기나 생선 등의 양질의 단백질을 섭취하는 것은 근육량 유지와 근육을 늘리는 것으로도 이어집니다.
원인 ③ 소비 칼로리가 1200칼로리를 밑돌고 있다
기초 대사가 원래 낮고, 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 밑도는 상태가 오래 계속되면, 몸은 「그만큼 밖에 에너지를 섭취할 수 없는 환경에 있다」라고 생각해 적은 에너지로도 살아갈 수 있도록, 대사 하는 양을 줄여 버립니다.
이걸로 해결!
3일에 한 번은 30분 정도 걷기 등의 운동을 실시하여 기초 대사를 올리는 것이 중요합니다.
또한 운동 전이나 후에는 근육의 영양원이 되는 고기나 생선 등의 단백질을 섭취하는 것도 추천합니다.
다이어트로 '결과물 내기' 세 가지 요령
다이어트를 할 때 식사량뿐만 아니라 질과 운동도 의식하도록 합시다!
- 하루 세 끼를 먹고 저녁 식사는 적게 한다
- 걷는 습관을 들이다
- 무리 없이 구체적인 목표를 세우다
① 하루 세 끼를 먹고 저녁 식사는 적게 해야 한다
아침 식사를 거르지 않고, 점심은 든든히, 저녁은 조금 적게 하는 것을 추천합니다.
바빠서 아침을 안 먹는 분들도 많아요. 아침 식사를 하면 체내 시계의 오류를 고칠 수 있고, 마르기 쉬운 몸으로 변화시킬 수 있습니다. 또한 아침과 점심에 먹은 음식은 그날의 에너지로 이용됩니다.
아침식사를 하는 습관이 없다면 요구르트, 과일 등 조금씩 간단한 것도 우선 먹는다는 것을 의식하고 가보세요.
반대로, 저녁 식사 후에는 자기만 해도 있고, 아침보다 혈당이 오르기 쉽고, 지방이 붙기 쉬운 상태입니다. 소화가 잘 되는 당질이 적은 식사, 예를 들어 찜닭이나 유 도우 후 등을 추천합니다.
어떻게 이 방법이면 살이 빠지지?
체내의 리듬을 정돈하는 것으로, 에너지를 만드는 사이클을 정돈할 수 있습니다.
가장 필요한 낮에 에너지를 만들고 그 에너지를 사용할 수 있다면 과식하지 않는 한 축적해 나갈 필요가 없습니다.
또한 규칙적으로 먹음으로써 에너지 부족으로 기초 대사가 저하되는 것을 방지할 수 있습니다.
② 걷는 습관을 들이다
시간에 여유가 있는 경우나 가까운 곳으로의 이동은 가급적 걷는 것이 습관이 듭니다.
걷기 시작한 지 10~15분 정도면 몸이 따뜻해질 정도의 속도로 걷는 것이 좋다고 합니다.
지속시간은 30~50분이 이상적이지만, 익숙하지 않은 분은 시간이나 속도에 구애받지 않고, 우선 걷는 습관을 길러 나갑시다.
- 평소 엘리베이터를 사용하는 곳을 계단으로 하다
- 한 정거장만큼 걷다
- 크게 돌아 귀가하다.
등 사소한 것부터 시작해 보면 좋을 것입니다.
어떻게 이 방법이면 살이 빠지지?
걷기는 비교적 온화한 운동을 위해 장시간 게다가 계속적으로 실시할 수 있는 운동입니다.
걷기와 같은 유산소 운동에서는 지방을 에너지로 사용하기 때문에 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 걷기는 특별한 도구 없이 언제든지 쉽게 할 수 있습니다.
습관을 들여 장기간 하면 근력 향상으로도 이어져 마르기 쉽고 리바운드하기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.
③ 무리가 없는 구체적인 목표를 만든다.
구체적으로 "언제까지 얼마나 살을 빼고 싶은가"라고 하는 최종 목표와 "그것을 달성하려면 무엇을 하면 좋을까"라고 하는 두 가지 행동 목표를 세웁니다. 최종 목표는 체중이나 체지방률 등 수치 목표로 삼도록 합시다.
어떻게 이 방법이면 살이 빠지지?
최종 목표에 따라 '하루에 어느 정도의 칼로리를 섭취할 것인가', '운동을 얼마나 할 것인가'를 설정하면 그날의 행동이 명확해집니다. 그것을 계속해 가는 것으로, 목표 달성으로 연결됩니다.
「어쨌든 가늘어지면 좋다」 「어쨌든 살 빼고 싶다」라고 하는 것 만으로는, 자신의 기분에 따라 다이어트가 되어 버립니다. 그 목표를 누군가와 공유하거나 방에 써서 붙이거나 해 두면 의지가 향상됩니다.
구체적으로 생각하고 최종 목표를 정해야 유혹에 넘어갈 것 같을 때도 목표를 떠올리며 자신의 행동을 조율할 수 있습니다. 또한 하루의 행동이 명확해짐으로써 행동에 대한 망설임이 줄어들고 유혹받을 여지가 적어집니다.