현미 효과 - 다이어트나 건강에 좋다? 먹는 방법은?

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건강을 지향하는 분이나 다이어트 중인 분들에게 인기 있는 현미입니다.
'사실은 어떤 효과가 있는지 잘 몰라!'라고 말하는 분도 많으실까요?
이 기사에서는 현미의 효과와 효능에 대해 영양사가 자세히 설명합니다.
더 효과를 기대할 수 있는 먹는 방법도 소개하니, 꼭 매일 식사에 현미를 도입해 보세요.

현미의 효과·효능

현미에 포함된 영양

현미는 백미에 비해 비타민 B군과 비타민 E, 미네랄, 식이 섬유 등을 많이 포함하고 있기 때문에 건강에 좋다고 되어 있습니다.

다이어트 효과

풍부한 식이섬유로 변비해소

현미에 포함된식이 섬유는 불용성 식이 섬유입니다.
불용성식이 섬유는 위와 장에서 수분을 흡수하여 연동 운동을 촉진하고 변비를 제거하는 데 도움이됩니다.

변비가 해소되면 뽀코리 배도 낫고 영양소의 흡수가 좋아지는 것으로 대사가 올라 다이어트에 연결됩니다.
또한 불용성 식이 섬유는 잘 씹을 필요가 있기 때문에 과식 방지에도 좋을 것입니다.

혈당치를 억제하고 싶은 사람・근육 트레이닝 중에도 추천

저 GI 식품인 현미는 혈당치 상승 억제 작용이 있어, 인슐린의 과잉 분비를 막는 것으로, 지방이 축적되는 것을 억제할 수 있습니다. 또, 근육 트레이닝을 하고 있는 사람은, 단백질 중심의 식사가 되기 쉽고, 비타민·미네랄·식이 섬유 가 부족해 경향이 있습니다. 현미를 식사에 도입하는 것으로, 근육 트레이닝으로 부족하기 쉬운 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있으므로, 추천입니다.

건강 효과

아토피·화분증 개선

변비가 해소되면 장 내 환경도 정돈됩니다.
꽃가루 알레르기와 아토피 등의 알레르기 증상은 알레르기 물질인 꽃가루 등이 체내에 들어왔을 때 면역글로불린이라는 단백질인 IgE 항체가 과잉으로 만들어지는 것으로 일어납니다.
장내 환경을 정돈함으로써 면역 기능을 정상적으로 유지하고 IgE의 생산을 억제할 수 있다고 생각됩니다.

콜레스테롤 수치 감소

혈중 콜레스테롤이 높은 사람을 대상으로 실시한 실험에서는 하루 160g의 현미를 90일간 먹는 것으로 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 저하를 확인할 수 있었다는 결과가 나와 있습니다.

고혈압 개선

현미는 칼륨을 포함하고 나트륨의 배설을 촉진하고 혈압을 낮추는 작용이 있습니다.

 

 

불임증 개선

현미에 포함된 이노시톨은 배란 기능의 개선에 도움이 되어 불임증의 개선으로 이어질 것으로 생각됩니다.

미용 효과

변비가 해소됨으로써 영양소의 흡수가 좋아지면 피부의 신진대사가 촉진되어 피부에 연결된다고 할 수 있습니다.
또한 항산화 작용이 있는 비타민 E도 백미보다 많아 피부 세포의 산화를 방지하고 피부를 건강하게 유지합니다.

현미와 발아 현미의 차이

현미는 껍질을 제외한 쌀 입니다. 발아 현미는 현미에 물을 넣고 약간 발아시킨 것 입니다.

현미와 같이 몇 시간 동안 흡수시킬 필요가 없으며, 백미와 마찬가지로 간단하게 끓일 수 있습니다.
영양가에 대해서는, 현미와 그다지 차이는 없습니다만, 칼슘·마그네슘·아연·식이 섬유 등이 약간 많습니다.

현미 차와 현미 커피의 효과는?

현미차

볶은 현미가 찻잎에 섞인 차입니다. 원료에 쌀을 포함하지만 차 자체는 칼로리 제로입니다.

그러나 현미에 비해 , 많은 비타민과 미네랄은 감소 동안 손실되는 것도 있습니다.
현미의 큰 장점인 풍부한 식이섬유도 현미차에는 포함되지 않습니다 .

현미 커피

볶은 현미를 파우더 형태로 해, 뜨거운 물에 녹인 것입니다.
원재료의 현미를 세세하게 섭취한다고 생각하면, 현미에 포함된 영양소도 섭취할 가능성 이 있습니다.
다만, 문부과학성이 발표하고 있는 일본 식품표준 성분표에는 성분이 게재되어 있지 않기 때문에, 어떤 영양소가 얼마나 포함되어 있는지는 분명하게는 알 수 없습니다. 

 

 

현미의 효과적인 먹는 방법

효소 현미

현미를 팥과 함께 짓고, 며칠 자게 한 것입니다. 현미 특유의 경도가 줄어 떡 볶은 식감이 되므로 먹기 쉬워집니다.
또한 팥에도 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 보다 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

현미 크림

현미와 소금과 물만으로 만든 페이스트 모양의 것입니다.
현미의 영양소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라, 크림으로 소화가 좋고, 노인에게도 추천입니다.
간장이나 끓이기 등과 함께 먹거나 수프에 넣거나 야채에 뿌려 먹는 사람도 있는 것 같습니다.

현미죽

현미 크림과 마찬가지로 현미의 영양소를 섭취하고 보통 밥한 것보다 소화가 좋고 먹기 쉬운 것이 장점입니다.

현미 + 찹쌀

떡은 수용성 식이 섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 플러스하면 수용성식이 섬유와 불용성 식이 섬유를 모두 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 수용성 식이섬유에는 혈당치 상승 억제 작용이나 콜레스테롤 흡수 억제 작용 이 있습니다.
현미와 찹쌀의 배합은 기호로 상관없습니다.

현미 + 올리브 오일

올리브 오일은 세포막의 구성 성분이며, 항산화 작용, 혈행 촉진 작용이 있는 비타민 E를 포함하므로 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 현미의 변비 해소 작용과 함께 피부 미용으로 이어질 가능성이 있습니다. 현미 2 합에 1 티스푼 올리브 오일을 더해 밥하거나 밥한 후 좋아하는 재료와 함께 섞어 밥으로 만들 수도 있습니다.

 

 

효과를 실감할 수 있을 때까지의 기간

1일 160g의 현미(밥솥 후 보통 찻잔 한잔 정도)을 90일간 먹으면 건강에 좋은 영향을 준다는 데이터가 있도록 일정 기간 먹어야 합니다. 건강 효과나 개인차에 따라 기간은 달라진다고 생각합니다만, 신뢰할 수 있는 데이터가 없고, 분명하게는 말할 수 없습니다. 다만, 먹고 곧바로 효과가 나온다는, 같은 즉효성은 없다고 생각됩니다.

현미를 먹을 때의 주의점

현미의 단점

변비의 종류와 대장 질환에 따라 불용성식이 섬유로 인해 증상이 악화 될 수 있습니다. 또한 피틴산을 포함하여 철분 흡수를 방해합니다. 인과 칼륨이 많이 들어 있기 때문에, 그들을 제한하는 신장 질환의 사람은 삼가합시다. 이상을 제외하면 영양학적으로는 현미의 단점은 별로 없습니다. 그러나, 백미에 비해 밥솥시의 흡수에 시간이 걸리는 일이나, 식감이 단단하고, 단맛도 적은 점이 단점이라고 느끼는 분도 계실지도 모릅니다.

현미식을 추천할 수 없는 사람의 특징

• 설사와 변비를 반복하는 경련성 변비의 사람·대장의 염증성 질환이 있는 사람
  불용성 식이 섬유를 섭취하면 장을 자극하여 증상이 악화될 수 있습니다.
• 빈혈인
  현미에 함유된 피틴산은 철의 흡수를 저해하기 때문에 너무 섭취할 때는 주의가 필요합니다.
• 신장 질환을 가진 사람
  인과 칼륨이 많이 들어있는 현미는 증상을 악화시킬 수 있습니다.