혈압을 낮추는 방법 9가지! 혈압을 낮추는 식재료도 함께 소개

'약 복용 외에 혈압을 낮출 수 있는 방법이 있을까' '혈압을 낮추는 음식을 알고 싶다' 같은 고민은 없습니까. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등 생명과 관련된 질병의 원인이 됩니다. 따라서 혈압이 높을 경우 불안을 느끼는 분들이 많을 것입니다. 그래서 이 포스팅에서는 고혈압의 원인에 대해 해설을 하도록 하겠습니다. 오늘부터 시작할 수 있는 방법도 소개할 테니 꼭 참고해 보세요.

1. 고혈압으로 알려진 수치와 그 원인은?

고혈압이란 만성적으로 혈압이 높은 상태를 말합니다.고혈압 학회에서 정해져 있는 고혈압 기준은 다음과 같습니다.

• 진찰실에서 재는 혈압: 최대 혈압 140mmHg 이상 또는 최소 혈압이 90mmHg 이상
• 집에서 재는 혈압: 최대 혈압 135mmHg 이상 또는 최소 혈압이 85mmHg 이상

혈압은 환경에 따라 변동됩니다. 집에서는 휴식 상태에서 측정할 수 있기 때문에 5mmHg 정도 낮은 수치로 진단됩니다.
여기부터는 고혈압의 원인을 5가지 소개하겠으니 꼭 참고해 보시기 바랍니다.

1-1. 생활습관 문란

생활습관의 흐트러짐은 고혈압의 원인이 됩니다. 아래의 생활습관에 짐작 가는 것은 없습니까?

• 외식이 많다
• 폭음 폭식
• 운동 부족
• 수면부족·주야역전

혈압은 내장의 기능을 조정하는 자율 신경에 의해 조절되고 있습니다. 수면 부족이나 밤낮 역전은 체내 시계의 혼란에 의해 자율 신경의 균형을 무너뜨리는 원인이 되므로 주의가 필요합니다.

1-2. 흡연

흡연에는 혈압을 올리는 작용을 합니다. 담배 한 대를 피우면 혈압은 약 10mmHg 올라가고, 피우고 난 후 약 30분간 높은 상태가 지속된다는 것이 증명되었습니다. 또한 고혈압인 분이 담배를 피우면 동맥 경화나 심근 경색이 발병할 가능성이 높아지기 때문에 금연하는 것이 중요합니다.

「아무래도 금연할 수 없다」라고 하는 분은, 금연 외래에의 진찰을 추천합니다. 이탈 증상을 강하게 느끼시는 분들은 금연 보조제의 활용이 효과적입니다.

1-3. 병에 의해 야기된다

고혈압의 대부분은 생활습관이나 유전으로 발병하는 '본능성 고혈압'입니다. 한편 질병으로 인해 발생하는 고혈압을 '이차성 고혈압'이라고 합니다. 예를 들어, 2 차성 고혈압의 원인으로는 다음과 같은 질병을 들 수 있습니다.

• 원발성 알도스테론증
• 신혈관성 고혈압
• 갑상선 기능 항진증

이차성 고혈압은 생활 습관의 개선으로 혈압을 낮출 수 없습니다.질병에 대해 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

1-4. 스트레스

인간의 신체는 스트레스를 받으면 자율신경 속의 교감신경이 자극됩니다.교감 신경은 혈관을 수축시켜 혈압을 올리는 작용이 있기 때문에 스트레스는 고혈압의 원인이 됩니다. 일상적으로 스트레스를 받고 있는 분들은 주의하세요.

1-5. 비만

비만인 분은 정상체중이신 분에 비해 약 2~3배 더 고혈압에 걸리는 것으로 알려져 있습니다.'내장지방이 많아 혈관 압박'이나 '과식으로 인한 염분 과다 섭취'가 고혈압을 일으키는 원인입니다. 일본 비만학회에서는 'BMI가 25 이상'일 경우 비만으로 규정하고 있습니다. BMI는 [체중(kg)]÷[키(m)의 제곱]으로 산출할 수 있습니다.

2. 고혈압과 저혈압의 차이

'아무런 증상이 없는데 정말 고혈압일까'라고 의문을 가지시는 분들이 있지 않을까요. 여기에서는 고혈압과 저혈압 증상을 소개할 테니 참고해 보십시오.

2-1. 고혈압 증상

일반적으로 혈압은 다소 높아도 자각 증상은 없습니다. 그러나 너무 높을 때는 다음과 같은 증상이 일어나기 쉬워집니다.

• 두통
• 현기증
• 어깨 결림

고혈압은 자각 증상이 거의 없기 때문에 정기적으로 혈압을 측정하거나 검사를 받는 것이 중요합니다.

2-2. 저혈압 증상

WHO에서는 저혈압의 정의를 최대혈압 100mmHg 이하, 최소혈압 60mmHg 이하로 정하고 있습니다. 저혈압 증상은 다음과 같습니다.

• 어지럼증
• 현기증
• 두통
• 나른함·피로감

일반적으로 저혈압에는 치료가 필요 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 내장의 기능 장애나 괴로운 자각 증상이 있는 분은 치료가 필요한 경우가 있습니다.

3. 혈압 아래 높을 때 값을 낮추는 방법 9선

'고혈압을 어떻게든 하고 싶다'고 생각하고 있어도 내릴 방법을 몰라 고민하고 있는 분들도 있지 않을까요. 여기에서는 혈압을 낮추는 방법을 소개할 테니 꼭 참고해 보십시오.

3-1. 식생활을 개선하다

고혈압의 가장 큰 원인이 되는 것은 염분을 너무 많이 섭취하는 것입니다. 특히 외식은 염분이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 조미료나 드레싱 등은 저염 된 것을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 간장 대신 식초와 레몬즙 등 염분이 적은 조미료 사용도 추천합니다.

최근 'DASH식'이라는 혈압을 개선하기 위한 식이요법이 주목받고 있습니다. DASH 음식의 포인트는 2가지입니다.

• 칼륨·칼슘·마그네슘·식이섬유·단막을 적극적으로 섭취하다
• 콜레스테롤·포화지방산(베이컨이나 소시지 등)을 줄이다

혈압이 높은 분은 우선 저염을 의식한 식사부터 시작해 봅시다.

3-2. 운동하다

운동을 하면 체내의 혈압을 낮추는 물질이 증가합니다. 고혈압에 효과가 있는 것은 유산소 운동입니다. 한편, 숨이 찰 정도의 운동과 함께 필요한 운동은 혈압을 올리므로 피합시다. 추천 운동은 다음과 같습니다.

• 워킹
• 가벼운 조깅
• 엑서사이즈
• 수영
• 자전거

가능하면 매일 유산소 운동을 30분 이상 계속할 것을 권장하고 있습니다. 단, 최대 혈압 180mmHg, 최소 혈압 100mmHg 이상인 분은 운동 자체가 위험할 수 있습니다. 심한 고혈압인 분이나 부정맥 등의 합병증이 있는 분은 운동 전에 의사와 상담합시다.

3-3. 호흡을 깊고 천천히 한다

두세 번 심호흡을 하면 혈압이 10mmHg 떨어진다고 알려져 있습니다.혈압을 낮추기 위해서는 가능한 한 부교감 신경을 우위로 하는 것이 중요합니다. 부교감 신경을 우위로 하기 위해 간편하게 할 수 있는 방법이 심호흡입니다. 심호흡을 할 때는 코로 크게 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 시간을 들여 입으로 천천히 내쉬세요.

3-4. 양질의 수면을 취하다

수면 부족이나 수면의 질이 나쁘면 '자율신경'이나 '혈압을 조절하는 호르몬'의 균형이 깨져 혈압이 오릅니다. 따라서 양질의 수면을 취하도록 유의하는 것이 중요합니다.「잠이 잘 들지 않는다」 「밤중에 일어나 버린다」라고 하는 분은, 이하의 방법을 도입해 봅시다.

• 자기 3시간 전에 저녁을 때우다
• 자기 전에 스마트폰이나 컴퓨터를 보지 않는다.
• 아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐다

3-5. 급격한 온도 변화 피함

급격한 온도 변화는 혈압의 변동을 초래할 수 있습니다. 왜냐하면 급격히 몸을 식히면 혈관이 수축되고 혈압이 올라가기 때문입니다. 급격한 온도 변화는 신체에 큰 부담이 되기 때문에 피하도록 합시다. 특히 겨울철 욕실이나 화장실은 온도차가 발생하기 쉬우므로 주의가 필요합니다.

3-6. 체중을 줄이다

BMI가 25 이상이고 비만에 해당하는 분은 체중을 줄이도록 합시다. 비만인 분이 1kg 감량하면 혈압은 약 2mmHg 떨어진다고 알려져 있습니다. 비만인 분은 고혈압 약을 복용해도 약이 듣지 않는 경우가 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 단, 급격한 감량은 신체에 부담을 주기 때문에 피하도록 합시다. 체중을 줄이기 위해서는 식생활 개선 및 운동을 하는 것을 추천합니다.

3-7. 집에서도 혈압을 재다

혈압은 환경에 따라 변동됩니다. 따라서 매일 같은 환경에서 측정한 혈압을 기록해 두는 것이 중요합니다. 또한 혈압은 시간대에 따라서도 변동하기 때문에 아침저녁 2회 측정하면 좋을 것입니다. 스마트폰 앱에서 관리할 수 있는 혈압 수첩이나 무료로 다운로드할 수 있는 혈압 기록표가 있으므로 이용해 보는 것도 추천합니다.

3-8. 마사지 및 경혈 지압을 한다

혈압은 긴장이나 흥분했을 때 등 교감 신경이 우위가 되면 올라갑니다. 마사지와 경혈 지압으로 부교감 신경을 우위로 하여 신체를 릴랙스 상태로 만들면 혈압이 떨어지기 쉽습니다. 혈압을 낮추기 위해서는 '합곡'이라고 하는 경혈 지압을 추천합니다.

경혈 누르기는, 이하의 순서로 실시합니다.

1. 5초에 걸쳐 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 가하다
2. 5초에 걸쳐 숨을 들이쉬면서 천천히 떼다
3. 세 번 정도 되풀이하다

'아침에 일어나 혈압이 높다고 느낄 때'나 '짜증이 났을 때'는 일시적으로 혈압을 낮추는 효과가 있는 경혈 누르기를 시도해 봅시다.

3-9. 약을 복용하다

고혈압은 약을 복용하는 것으로 조절이 가능합니다.'검진에서 혈압이 높다고 했는데 어디로 가야 할지 모르겠다'라고 고민하시는 분들은 내과 혹은 순환기 과로 가보세요.

매일 가정에서 혈압을 측정하는 분은 수치를 전달함으로써 보다 정확한 진단을 받을 수 있습니다.

4. 혈압 낮추는 음식 9선

식생활을개선하고싶은데무엇을먹어야할지모르겠다라고고민하시는분들도계시겠죠.여기에서는 혈압을 낮추는 음식을 9가지 소개할 테니 꼭 일상 식사에 도입해 보십시오.

4-1. 칼륨을 포함한 식재료

칼륨은 나트륨의 배설을 촉진시켜 혈압을 낮추는 작용을 합니다.칼륨을 포함한 식재료는 다음과 같습니다.

• 바나나
• 아몬드
• 아보카도
• 소송채
• 토란
• 버섯

칼륨은 물에 녹아 버리는 성질이 있기 때문에 국물로 만들어 국물째 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 신장 질환자는 칼륨 섭취 제한이 있기 때문에 주의가 필요합니다.

4-2. 마그네슘을 함유한 식재료

마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 마그네슘을 포함한 식재료는 다음과 같습니다.

• 아몬드
• 참깨
• 시금치
• 톳
• 다시마 미역

영국 에든버러 대학의 연구에서 마그네슘은 체내 시계를 조절하는 효과가 있는 것으로 증명됐습니다. 체내 시계는 자율 신경의 균형을 맞추기 위해 중요한 기능입니다.「잠이 잘 들지 않는다」 「아침에 일어날 수 없다」라고 하는 분은, 마그네슘을 식사에 도입해 봅시다.

4-3. 식이섬유를 포함한 식재료

식이 섬유는 나트륨을 배출하여 혈압 상승을 예방하는 작용이 있습니다.식이섬유를 포함한 식이섬유는 다음과 같습니다.

• 말림 무
• 자소
• 모로헤이야
• 우엉
• 브로콜리

씹는 맛이 있고 포만감이 나오기 쉬운 재료가 많기 때문에 체중을 줄이고 싶은 분들에게 추천하는 재료입니다.

4-4. DHA 및 EPA를 포함한 식재료

DHA와 EPA를 포함한 식재료에는 혈압 상승을 억제하는 작용이 있습니다. DHA와 EPA를 포함한 식재료는 다음과 같습니다.

• 꽁치
• 방어
• 고등어

EPA는 혈전을 방지하고 혈류를 좋게 하는 효과가 있기 때문에 동맥 경화 예방에 효과적입니다.

4-5. 이소플라본을 포함한 식재료

발효성 콩 제품에 포함된 이소플라본은 혈관벽의 비후를 억제하는 작용이 있어 고혈압에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 국립암연구센터의 연구에서 발효성 콩 제품인 이소플라본의 섭취량은 고혈압 발병을 저하시키는 것으로 증명되었습니다. 발효성 콩 제품인 이소플라본은 낫토와 된장에 많이 포함되어 있습니다.

단, 고혈압인 분 중에 와파린(항응고제)을 복용하고 있는 분은 낫토 섭취가 금지되어 있습니다. 약의 작용을 약하게 해 버리기 때문에 삼가도록 합시다.

4-6. 폴리페놀 함유 식재료

카카오에 함유된 폴리페놀은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.폴리 페놀을 포함한 음료에는 녹차와 코코아가 있습니다. 또 최근 폴리페놀 함유량이 높은 '고 카카오 초콜릿'이 주목받고 있습니다. 칼로리를 줄이고 폴리 페놀을 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.

4-7. 감귤류

감귤류에는 구연산이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 혈액의 흐름이 좋아지고 동맥 경화를 방지하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 레몬은 구연산이 많이 함유되어 있기 때문에 추천합니다. 레몬은 고기와 생선 요리로 조미료를 대체할 수도 있기 때문에 저염으로 이어집니다.

그러나 고혈압약(칼슘 길항약)을 복용하고 계신 분은 자몽으로 약의 작용이 증강될 위험이 있습니다. 고혈압 약을 복용하고 계신 분들은 주의하세요.

4-8. 타우린을 포함한 식재료

오징어나 문어에 함유된 '타우린'은 콜레스테롤을 소비하여 혈압을 조절하는 작용을 합니다. 타우린은 체내에서도 만들어 낼 수 있다고 알려져 있지만 필요량이 부족하기 때문에 적극적으로 식품부터 도입하는 것을 권장합니다.

4-9. 루틴을 포함한 식재료

루틴은 혈관을 튼튼하게 하여 혈압 상승을 방지하는 효과가 있습니다. 루틴을 포함한 식재료는 다음과 같습니다. 메밀국수에는 루틴이 많이 포함되어 있습니다만, 국물에 염분이 많이 포함되어 있기 때문에 과식에 주의합시다.

• 메밀국수
• 아스파라
• 피망

생활 습관의 흐트러짐이나 스트레스가 있을 경우 고혈압의 원인이 됩니다. 고혈압을 방치해 버리면 뇌졸중이나 심근 경색 등이 발병할 가능성이 높아집니다. 혈압을 조절하기 위해서는 균형 잡힌 식사를 섭취하거나 지속적으로 운동하는 것이 중요합니다. 혈압이 만성적으로 높은 분이나 두통이나 어지럼증 등이 있는 분은 만일을 대비해 진찰을 받을 것을 권장합니다.