호르몬 밸런스가 깨지면 살이 찐다? 생리 불순 여성을 위한 다이어트 방법

"생리불순이 계속돼서 살찌기 쉬워진 것 같아"
호르몬 밸런스의 혼란이 원인?
호르몬 밸런스의 혼란으로 인해 살이 찌는지 영양사에게 물어보았습니다.
생리 불순 이인 사람에게 추천할 만한 다이어트 방법도 해설해 드립니다.

호르몬 균형과 체중의 관계

	호르몬 작용	많이 분비되면 ...?
에스트로겐	지질의 대사를 촉진 정신 상태의 안정, 기분이 좋아진다	여위기 쉽다
프로게스테론	체내에 수분이 모인다 식욕 왕성해진다	살찌기 쉽다

여성 호르몬의 균형이 흐트러지게 되면 살이 쉽게 찌는 경우가 있습니다.
이것은 "프로게스테론"의 분비가 많아져서 붓기와 식욕이 증진되기 때문에 일어나는 것입니다.

또한 호르몬 균형이 흐트러지지 않은 평상시에도 '프로게스테론'은 배란~생리 전 기간에 많이 분비됩니다.
그 때문에, 특히 생리 전에는 「살쪘다」 「식욕이 멈추지 않는다」라고 느끼기 쉽습니다.

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에스트로겐은 많을수록 좋은 건 아니다!

에스트로겐은 마르기 쉬운 점이 장점이지만, 과도한 분비는 호르몬 밸런스의 혼란으로 이어져 생리 불순·부정출혈을 일으킬 위험이 있습니다. 또한 분비량이 많으면 유방암에 걸릴 위험이 더 높아진다고 알려져 있습니다.
어디까지나 「밸런스 잡힌 상태」에서 정상적으로 분비되는 것이 중요합니다.

생리 불순=호르몬 균형이 깨진 사인

생리 불순의 주된 원인은 바로 호르몬 밸런스의 혼란입니다.
특히,

• 스트레스가 많은 사람
• 식생활이 문란한 사람
• 생활 리듬이 흐트러진 사람
• 40대 이상의 사람

등은 호르몬 밸런스의 혼란에 의해 생리 주기가 불안정하게 되기 쉽습니다.

생리불순이 있어 체중 증가도 신경 쓰이고 하는 분에게는 호르몬 균형을 맞춰볼 것을 권합니다.

다이어트 STEP ① '생활 리듬을 가다듬자'

호르몬 균형을 안정시키기 위해서는 식사와 수면 검토, 스트레스 대책 등을 실시하는 것이 중요합니다.
생리 불순이신 분들에게는

1. 세 끼 밸런스가 좋은 식사를 하다
2. 질 좋은 수면을 7~8시간 취하다
3. 규칙적인 생활 리듬을 조절하다
4. 스트레스를 떠안지 않다

등의 대책을 우선 추천합니다.

방법 ① 세끼의 균형이 맞선 식사를 해야 한다.

1일 3식, 영양 균형이 잘 잡힌 식사를 하도록 합시다.
당질·지질·단백질·비타민·미네랄을 제대로 섭취하면 몸이 잘 작용하여 대사 지원과 호르몬 균형 안정으로 이어집니다.
아침 식사 습관이 없는 사람은 우선 아침 식사부터 시작하죠.

방법 ② 질 좋은 수면을 7~8시간 취한다

잠을 잘 자는 방법

• 취침 2~3시간 전에 목욕한다
• 스마트폰과 PC 사용을 삼가다

질 좋은 충분한 수면을 확보합시다.

특히 '밤샘해 버리는 사람'은 매일 취침 시간을 정하면 수면 시간을 확보하기 쉬워집니다.

여성 호르몬의 분비와 자율 신경은 뇌의 같은 부분에서 조정되기 때문에 연동됩니다.
질 좋은 수면으로 자율 신경이 정돈되면 여성 호르몬의 분비도 안정되기 쉽습니다.

한편 수면부족은 식욕을 증진시키는 호르몬을 분비시켜 과식으로 이어지므로 피합니다.

방법 ③ 규칙적인 생활 리듬을 갖춘다.

규칙적인 생활리듬을 갖춥시다.
가능한 한 매일의 취침, 기상 시간을 같게 하고, 같은 시간에 식사를 합시다.

생활 리듬을 확립하게 되면 체내 시계가 안정되게 됩니다.
체내의 호르몬 분비와 대사도 규칙적이 되기 때문에 호르몬 균형도 갖추어지게 됩니다.

방법 ④ 스트레스를 쌓아두지 않는다

스트레스 발산 방법의 예시

• 친구들과 수다를 떨다
• 걷기와 요가 등의 가벼운 운동을 한다
• 열중할 수 있는 취미 시간을 만들다

가능한 한 스트레스를 많이 받지 않고 발산을 하도록 합시다.
자신 나름대로의 스트레스 발산 방법을 가지고 있으면 컨트롤하기 쉬워질 것입니다.

스트레스 과다는 자율 신경의 혼란으로 이어집니다.
스트레스를 느끼면 해소하는 습관을 들임으로써 자율 신경도 흐트러지지 않고 호르몬 균형도 안정되기 쉬워집니다.

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STEP ② '가벼운 운동을 계속하자'

균형 잡힌 식사를 바탕으로 가벼운 운동을 습관화하여 칼로리를 소비하도록 합시다.

• 러닝
• 조깅
• 워킹

등을 하루 20분 이상 실시하면 지방 연소 효과가 있습니다.

다이어트의 기본은 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많은 상태를 유지시키는 것입니다.
우선 걷기 등 계속할 수 있을 것 같은 운동부터 시작해 봅시다.

또 습관적으로 몸을 움직이면 근력이 늘어나고 기초 대사도 높아져 다이어트 효과가 나타나기 쉽습니다.

생리 후 1주일이 다이어트 기회!

생리 후 1주일 동안은 "호르몬 밸런스가 안정되기 쉬우므로 다이어트의 효과를 실감하기 쉽습니다. 꼭 이 기간부터 시작해보도록 하겠습니다.

[역효과] 이런 다이어트는 NG!

당질이나 지질을 "극단적으로 제한"하는 다이어트는, 삼갑시다.
과도한 다이어트를 하면 영양부족으로 생리불순이 악화되거나 근육량이 줄어 마르기 어려운 신체가 될 위험이 있습니다.