흡수율을 높이는 단백질의 종류와 방법이란? 차이와 역할을 이해하고 능숙하게 섭취하자

단백질은 종류와 섭취 방법에 따라 몸에 흡수율과 활용 방법이 다릅니다. 단백질은 건강하게 보내기 위해서도 필요한 영양소 중 하나이므로, 모처럼 섭취한다면 효율적으로 몸에 흡수할 수 있으면 좋겠네요. 이번에는 단백질의 흡수율을 높이는 방법에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.

단백질의 종류와 흡수율의 차이

단백질에는 종류가 있으며 종류에 따라 흡수율과 특징이 다릅니다. 여기에서는 단백질에 대해서 구체적으로 설명을 하도록 하겠습니다.

단백질의 작용

단백질은 몸을 만드는 역할이 있는 영양소로 근육은 물론 장기와 피부의 근원이 되기도 합니다. 부족하면 피부 거칠어짐이나 면역력, 대사 저하 등의 단점을 일으키기 쉬워지므로 건강 유지를 위해서도 단백질을 확실히 보급하는 것이 중요합니다.

동물성 단백질과 흡수율

고기와 생선, 달걀, 유제품에 포함된 동물 유래 단백질은 동물성 단백질이라고 불립니다. 동물성 단백질의 흡수율은 90% 이상으로 매우 높은 것이 특징입니다.

또한 흡수율뿐만 아니라 흡수 속도도 빠른 것으로 알려져 있습니다. 따라서 운동 후 근육 합성을 위해 필요한 단백질을 보충할 때 등 신속한 보급이 필요할 때 매우 적합합니다.

그러나 동물성 단백질을 많이 함유한 식품은 콜레스테롤이나 포화지방산 등 과다 섭취 시 동맥경화 등 생활습관병 위험이 높아지는 영양소도 포함됩니다. 과식이나 동물성 단백질에 치우친 섭취는 삼가도록 합시다.

식물성 단백질과 흡수율

콩과 콩 제품 등 식물 유래 식품에 포함된 단백질은 식물성 단백질이라고 불립니다. 식물성 단백질의 흡수율은 70~80%로 동물성 단백질과 비교하면 흡수율은 다소 낮습니다.

흡수 속도도 동물성 단백질과 달리 완만하지만 식물성 단백질을 많이 함유한 식재료는 저칼로리·저지 질의 것이 많기 때문에 다이어트 중 등에 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 식물성 단백질을 많이 함유한 식재료는 비타민과 식이섬유 등 단백질 이외의 중요한 영양소를 포함하는 경우도 많아 단백질 흡수율을 높이는 지원을 기대할 수 있습니다.

필수 아미노산과 아미노산 점수

단백질의 종류뿐만 아니라 단백질의 질에 주목하는 것도 중요합니다. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있습니다. 그중에서도 체내에서 합성할 수 없는 9 종류의 필수 아미노산은 식품에서 보급할 필요가 있습니다. 이 필수 아미노산이 균형 있게 함유된 식재료인지를 판단하는 지표를 아미노산 점수라고 하며, 점수가 100에 가까울수록 균형 있게 필수 아미노산이 함유된 식품이라는 것입니다.

식품의 아미노산 점수

음식 이름	아미노산 점수
연어	100
돼지고기	100
계란	100
우유	100
어묵	100
정백미	65
식빵	44

위의 표에서 알 수 있듯이 동물성 단백질을 많이 포함한 식품 쪽이 아미노산 점수는 높은 경향이 있습니다. 흡수율이 높고 양질의 단백질을 적극적으로 섭취하기 위해서는 고기·생선·계란·유제품을 적극적으로 식사에 도입하는 것이 중요합니다.

단백질 흡수율을 높이는 방법

단백질의 흡수율을 높이기 위해서는 단백질의 종류도 중요하지만 섭취하는 방법도 중요합니다. 섭취 방법에 따라 단백질의 흡수율도 달라집니다. 여기에서는 단백질의 흡수율을 높이는 섭취 방법에 대해 해설합니다.

자주 단백질을 섭취하다

단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져 있습니다. 따라서 한꺼번에 섭취해도 흡수율에는 변화가 없는 데다 모든 단백질을 활용할 수 있다고는 할 수 없습니다. 한 번에 흡수할 수 있는 양은 약 40~50g으로 알려져 있습니다.

한 끼 식사만으로 50g 이상 섭취하는 일은 흔하지 않을까 생각합니다만, 단백질 등 건강식품이나 보충제와 합치면 50g을 초과할 수 있습니다. 흡수율을 높이기 위해서라도 단백질 등은 식사와 간격을 두고 섭취하는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

비타민 B6, B2, C 등 단백질 흡수율을 높이는 영양소를 함께 섭취하는

단백질 흡수율에서 비타민은 중요한 역할을 합니다.

단백질은 그대로 몸에 흡수되는 것이 아니라 소화효소의 힘으로 분해되어 아미노산 상태가 된 후 흡수됩니다.
위나 소장 등 다양한 기관에서 소화 흡수가 이루어지는데 비타민은 그 도움을 주는 역할이 있습니다.

예를 들어 비타민 B6는 단백질 대사의 중심적 존재로 단백질의 분해와 합성을 도와줍니다. 비타민B2는 단백질 분해를 돕는 역할이 있으며 비타민C는 근육과 관절 강화에 필요한 성분입니다.

비타민을 제대로 보충하여 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다. 단백질을 잘 활용하는 것이나 흡수율을 높이기 위해서는 다른 영양성분에 대해서도 잘 의식하는 것이 중요합니다.

비타민 B6, B2, C가 많이 함유된 식재료

영양소	음식 이름
비타민 B6	꽁치, 가다랑어, 바나나, 닭가슴살
비타민 B2	돼지 간, 계란, 낫토
비타민 C	딸기, 피망, 감

세 끼 제대로 골고루 먹다

단백질이 부족하지 않도록 하기 위해서는 세 끼를 제대로 먹는 것이 중요합니다. 필요한 식사를 거르면 한 끼로 무리하게 단백질을 섭취해야 하는 데다 하루에 필요한 단백질량이 부족해질 수 있습니다. 다만, 세 끼를 먹고 있었다고 해도 주먹밥만이나 빵만 같은 편향된 식사를 해 버리면 단백질량이 부족해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

또한 단백질의 흡수율을 높이기 위해서는 다른 영양소의 힘을 빌리는 것도 필요합니다.

야채와 과일 등이 부족하면 비타민이 부족하고 단백질 흡수율이 저하될 수 있습니다. 식사는 한 국물 세 가지를 유의하고, 많은 영양소를 섭취할 수 있도록 유의합시다.

단백질 종류별 식재료 소개

동물성 단백질과 식물성 단백질은 각각 포함된 재료가 다릅니다. 치우침을 없애고 흡수율을 높이기 위해 균형 있게 식사에 도입하는 것이 중요합니다. 여기에서는 단백질의 종류별 식재료의 단백질량에 대해 소개하겠습니다.

동물성 단백질이 많이 함유된 식품에 대해

동물성 단백질은 영양가도 높고 몸 흡수율도 높기 때문에 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.

고기는 비계와 껍질을 피함으로써 지질을 억제할 수 있습니다.
생선은 살코기를 선택함으로써 저칼로리로 만들 수 있고 고단백질을 섭취할 수 있습니다.

계란은 단백질량은 그다지 많지 않지만 아미노산 점수가 높고 다른 영양소도 우수합니다. 저렴하게 구입할 수 있는 식재료이므로 간편한 단백질 보충에 최적일 것입니다.

유제품은 지질히 높은 것이 많기 때문에 저지방 우유나 저지방 요구르트 등을 선택하는 것을 추천합니다.

동물성 단백질을 많이 포함한 식품 (1끼당)

음식 이름	칼로리	단백질 양
닭가슴살	84kcal	18.4g
닭가슴	93kcal	18.6g
연어	160kcal	26.8g
부리	308kcal	25.7g
계란	83kcal	6.8g
우유	106kcal	5.2g

식물성 단백질이 많이 함유된 식품에 대해

식물성 단백질을 많이 함유한 식품은 저칼로리로 양을 많이 먹을 수 있어 만족감을 얻기 쉽습니다. 그러나 흡수율은 동물성에 비해 낮기 때문에 컨트롤이 필요합니다.

콩 종류는 평소 식사로 부족하기 쉬운 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 변비 개선 및 장 내 환경을 개선해 주는 역할도 하고 있습니다. 야채가 부족하기 쉬운 사람은 콩류에서 식이섬유를 섭취하는 방법도 좋습니다.

식물성 단백질을 많이 함유한 식품 (1끼당)

음식 이름	칼로리	단백질 양
두부	56kcal	4.9g
낫토	80kcal	6.6g
검은콩	62kcal	3.1g
완두콩	108kcal	9.4g

자신에게 맞는 단백질 섭취 방법에 대해

한마디로 단백질이라고 해도 종류나 역할·특징이 다르기 때문에 어떤 방법으로 도입하면 좋을지 망설이는 경우도 있을 거라고 생각합니다. 여기부터는 장면별로 어떤 종류의 단백질을 섭취하면 좋을지 구체적으로 소개합니다.

운동을 하고 있는 사람의 경우

근육 트레이닝 등 운동을 하고 있는 사람의 경우는 동물성 단백질을 적극적으로 섭취하는 것과 골든타임을 잘 활용하는 것을 권장합니다. 골든 타임은 근육이 단백질을 흡수하기 쉬운 타이밍으로 성장 호르몬 분비가 왕성해져 근육의 수복이 시작되는 시간대입니다.

특히 근육 트레이닝 직후에는 근육을 만드는 작용의 피크입니다. 근육 트레이닝 직후~1시간 후까지는 아미노산이 근육으로 수송되는 양이 평소의 3배로 늘어난다고 알려져 있으며 근육의 복구도 더욱 촉진되어 효율적으로 아미노산을 만들 수 있습니다.

또한 활동량이 많은 사람은 운동을 하지 않는 사람에 비해 단백질의 필요량이 많기 때문에 단백질 함량이 많은 동물성 단백질을 중심으로 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트를 하고 있는 사람의 경우

다이어트 중 식사에서의 섭취 칼로리를 낮추려고 노력하는 분들에게는 식물성 단백질의 활용을 추천합니다.
식물성 단백질을 포함한 식품은 흡수율은 낮지만 칼로리도 낮아 많이 먹을 수 있습니다.
식사 제한 다이어트 중에는 조금밖에 먹을 수 없고 배고픔을 견디지 못할 수도 있을 것입니다.
그럴 때는 두부와 낫토 등을 활용하여 포만감을 얻을 수 있습니다. 예를 들어 햄버거를 만들 때 다진 고기에 비지를 섞는 등 조리에서의 궁리도 추천합니다.

안주 등은 튀김 등 칼로리가 높은 것도 많기 때문에 완두콩이나 냉찜질 등 콩 제품을 선택하면 저칼로리로 억제되고 단백질 보급도 가능합니다.

고령자의 경우

고령자는 젊은 층에 비해 신체적 기능이 저하되어 있기 때문에 몸에 흡수율도 저하되고 있습니다. 흡수율이 저하되면 몸 안에 영양 성분을 잘 흡수하기 어려워져 저영양 위험이 높아집니다.

따라서 가능한 한 영양가 높은 식재료를 의식하여 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 동물성 단백질은 흡수율이 높기 때문에 고기·생선·계란 등은 잘 섭취하는 것이 좋습니다.

그러나 흡수율뿐만 아니라 몸의 소화 능력 등도 저하되어 있기 때문에 기름진 식사 등은 몸에 부담을 주게 됩니다. 비계를 피하고 생선이나 계란을 중심으로 먹는 것을 추천합니다.

건강 식품이나 보충제를 활용하다

식사부터 섭취하기 어려운 경우에는 건강식품 활용도 추천합니다. 식사 이외에도 최근에는 단백질 등 건강식품이 많이 판매되고 있습니다. 여기에서는 건강식품의 활용방법과 흡수율의 차이에 대해 알아보겠습니다.

프로틴에 대하여(웨이 소이)

슈퍼나 약국에서도 흔히 볼 수 있는 프로틴에는 유청 단백질이라고 불리는 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 것과 소이 프로틴이라고 불리는 식물성 단백질을 섭취할 수 있는 것이 있습니다.

유청 단백질은 동물성 단백질이 포함되어 있기 때문에 몸에 흡수율이 높아집니다.
운동 후 고기나 생선을 먹는 것은 물리적으로 어려운 경우가 많습니다. 따라서 단백질 흡수율을 높이기 위해 유청 단백질을 운동 후 마시는 사람이 많습니다.

반면 소이 프로틴은 식물성 단백질이 함유돼 흡수율은 낮지만 천천히 흡수됩니다. 따라서 셰이프 업 계열의 프로틴에 식물성 단백질은 많이 포함되어 있습니다.

단백질바,단백질강화식품

간식 감각으로 먹을 수 있는 단백질 바 및 단백질 강화식품이 있습니다. 흡수율이 높은 동물성 단백질이 사용되는 것이 많아 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질 바는 1병으로 10~20g 가까운 단백질량을 섭취할 수 있는 것이 많습니다. 다만 초코바 등 단 것이 많고 지질히 많이 함유되어 있고 고칼로리인 것도 많기 때문에 주의가 필요합니다.

또한 요구르트나 음료 젤리 등에 단백질 강화식품이 증가하고 있습니다. 식사와 간식에 플러스로 섭취할 수 있는 간편함이 인기입니다. 하지만 개당 단백질량은 5~10g이기 때문에 단백질량을 많이 섭취하고 싶은 사람은 프로틴이 좋습니다.

보충제

단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 50g으로 정해져 있지만, 보충제를 활용하여 식사가 아닌 타이밍에 단백질을 흡수할 수 있습니다.

예를 들어, '사카나의 힘'은 물고기의 단백질을 효소로 분해하여 '펩타이드'라고 불리는 상태로 만든 보충제입니다. 보통 먹은 물고기는 분해되면서 체내에 흡수되는데 3~4시간이 걸리지만 어육 펩타이드는 미리 분해돼 있기 때문에 섭취 후 30~40분 정도면 흡수됩니다.
흡수 속도가 뛰어나기 때문에 필요한 타이밍에 보다 효율적으로 단백질을 섭취할 수 있을 것입니다.

단백질 섭취방법, 흡수율도 주목하자!

단백질을 효율적으로 최대한 활용할 수 있도록 단백질 섭취 방법과 흡수율도 의식해 봅시다.
단백질 흡수율을 높임으로써 보다 건강한 몸만들기를 지원할 수 있습니다. 목적에 따라 단백질의 종류를 구분해 보도록 합시다.