30대 한밤중에 자꾸 깨서 원인은 스트레스? 불면증일 가능성도

왜? 30대에 새벽에 자꾸 깨는...
원인이 생각나지 않는데…
30대의 '밤중에 자꾸 깨는' 원인을 의사에게 들었습니다.
밤에 잠을 푹 자기 위한 대책, 의심되는 질병에 대해서도 자세히 설명합니다.
방치하면 심신에 좋지 않은 상태가 올 수도 있기 때문에 불면으로 고민하고 있는 30대 분은 체크입니다.

30대에 많은 한밤중에 자꾸 깨는 원인

30대에서 한밤중에 여러 번 깨어날 경우 스트레스·자율신경 혼란이 흔한 원인으로 꼽힙니다.
이는 '중도각성'이라고 불리며 잠이 얕아진 상태의 사람에게 일어나는 증상입니다.
특히,

• 생활환경의 변화(결혼, 출산 등)
• 인간관계가 잘 안되고 있다
• 잔업이 계속되고 있다
• 밤형 생활을 하고 있다

등에 해당하는 사람은 잠이 얕아지기 쉽습니다.

30대는 20대에 비해 일의 책임이 늘어나고 결혼·출산 등으로 인한 생활환경 변화를 겪는 사람도 많은 시기입니다.
스트레스의 축적으로 인해 잠든 동안에도 몸이 긴장 상태가 되어 야간에 여러 번 깨어 버리는 경우가 있습니다.

'밤중에 몇 번이나 잠에서 깬다' 때의 대처법

• 취침·기상 시간을 일정하게 하다
• 낮에 햇빛을 받다
• 오후에 가볍게 땀이 나는 정도의 운동을 한다
• 취침 2~3시간 전에 미지근한 목욕을 천천히 하다
• 하루 중 취미 시간을 확보하다
• 저녁 이후에 카페인(커피, 홍차 등)을 섭취하지 않는다.
• 잠자리를 피우지 않다
• 취침 전에 PC 스마트폰을 사용하지 않는다.

위 내용을 참고하여 생활 리듬을 가다듬거나 스트레스를 자주 발산해 봅시다.
자율 신경이 안정되어 오면 푹 잘 수 있게 되는 경우가 많습니다.
저녁 이후 카페인 섭취·취침 전 스마트폰 사용·침주 등은 수면의 질을 낮추므로 삼가도록 합시다.

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[셀프체크] 이런 증상은 불면증 진단 받을 수도

불면증 증상 체크

• 숙면을 취하지 못해 피로가 충분히 풀리지 않는다.
• 한밤중에 몇 번이나 잠에서 깨다
• 기상하고 싶은 시간보다 2시간 이상 일찍 깨어난다
• 낮에 강한 졸음을 느끼다
• 자고 있을 텐데 잘 잤다는 만족감이 없다

위의 증상이 주 2회 이상 있고, 그것이 1개월 이상 지속된다면 불면증일 수 있습니다.
불면증은 밤에 잠을 잘 못 자는 것으로, 낮의 활동에 영향을 미치는 상태입니다.
수면 전체의 질이 떨어지고 있어 자다가 잠이 깨 버립니다.

다양한 원인을 생각할 수 있지만, 큰 스트레스를 느끼면서 생활을 하고 있는 사람이 불면증에 걸리기 쉽습니다.

불면증엔 병이 숨어있는 경우도 많다

'밤중에 몇 번이나 잠에서 깬다'는 증상에는

• 우울증
• 주기성 사지 운동 장애
• 수면 무호흡증

등의 질병이 숨어 있는 경우도 있습니다.

각각의 주요 증상이나 대처법을 해설해 나갈 것입니다.
짚이는 게 없는지 체크해 주세요.

불면증을 초래하는 질병 ① 우울증(기분의 침체가 강해진다)

우울증상 체크

• 기분이 우울해지다
• 즐거웠던 일들이 즐겁지 않게 되었다.
• 식욕이나 체중이 줄었거나 늘었다.(※)
• 잠이 안와 혹은 너무 많이와
• 행동이 느려지거나 초조함을 느낀다.
• 지치기 쉽다
• 집중력이 떨어지다
• 자신을 비난하거나 가치가 없는 사람이라고 생각하기도 한다.
• 자신의 몸을 상하게 하거나 죽고 싶다는 생각이 들기도 한다.

※ 체중 감소 기준은 한 달 안에 원래 체중의 5% 이상
우울증이란 침체, 불안감 등이 장기적으로 지속되는 질병입니다.
위와 같은 증상에 5가지 이상 해당되며, 이들이 2주 이상 거의 매일 지속될 경우 우울증 의심이 강해집니다.

스트레스가 많은 생활을 하고 있는 사람이 되기 쉽다고 생각됩니다.
우울증에 걸리면 수면이 얕아져 자다가 깨어 버릴 수 있습니다.

우울증은 병원에서 상담을

우울증이 의심될 때는 빨리 '정신과'에서 진찰을 받으세요.
내버려 두면 상태가 악화되어 치료가 장기화될 위험도 있습니다.
병원에서 상담하면 상담·항불안제 처방 등으로 개선을 도모할 수 있습니다.

불면증을 초래하는 질병 ② 주기성 사지 운동 장애(자고 있을 때 몸이 꿈틀꿈틀 움직인다)

주기성 사지 운동 장애 증상 체크

• 수면 도중에 일어나다
• 다리나 팔이 실룩실룩 반복하여 움직인다.

주기성 사지 운동 장애란 자는 동안 팔·다리가 무의식적으로 움직여 버리는 질병입니다.
몸이 움직이는 것에 의해 잠에서 깨어 버리는 경우가 있습니다.

발병 계기로는 빈혈·운동 부족·카페인 과다 섭취 등을 들 수 있습니다.
'항우울제' '항불안제' 복용이 발병의 계기가 되는 경우도 있습니다.

주기성 사지 운동 장애일지도... 어떻게 해야 되나요?

• '비타민C'나 '철'이 많이 함유된 식품을 섭취한다.
• 카페인 섭취를 삼가다
• 담배를 삼가다

와 같은 대책을 취하면 증상이 완화될 수 있습니다.

특히 카페인이 많이 함유된 '커피', '에너지 음료' 등은 삼가는 것이 좋습니다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

불면증을 초래하는 질병, 수면무호흡증(코골다)

수면 무호흡증 증상 체크

• 주위 사람들로부터 코를 골았다는 지적을 받다
• 야간 수면 중에 잠이 잘 깬다
• 기상 시에 두통이나 몸이 나른한 느낌이 든다
• 낮에 졸음이 있다

수면 무호흡증이 있는 사람은 수면 중에 호흡이 멈추거나 코를 크게 골기도 합니다.
자고 있을 때 호흡이 힘들어지기 때문에 한밤중에 깨어나는 경우도 많습니다.

발병의 주요 원인은 '기도가 막히는 것'입니다.
비만으로 목에 지방이 너무 많이 붙어 있는 사람·편도선이 큰 사람에게 발병하기 쉽습니다.

수면무호흡증일지도... 어떻게 해야 되나요?

• 코골이용 '마우스피스'를 붙이다
• 안는 베개를 쓰고 옆으로 눕다

같은 대책을 취하면 기도가 확보되어 개선되는 경우도 있습니다.

단, 위 돌봄으로 개선되지 않을 경우 빠른 시일 내에 '호흡기내과'에서 진료를 받으시기 바랍니다.
수면 무호흡증을 방치하게 되면 심근 경색의 발병으로 이어질 우려도 있습니다.

개선이 보이지 않을 경우 의사와 상담을

• '밤중에 몇 번이나 깨는 증상이 사흘 이상 계속되고 있다
• 낮에 강한 졸음을 느끼다

와 같은 증상이 있는 경우는 일단 병원에서 상담을 해 보도록 합시다.

수면 부족의 상태는 일에 지장을 주기 쉬운 것입니다.
특히 차량 운전을 하시는 분은 뜻밖의 사고로 이어질 우려도 있기 때문에 빠른 진찰을 권장합니다.

병원은 무슨과에 가야 하나요?

증상	추천 진료과
「한밤중에 도중에 깨어난다」 이외에 증상이 없다	내과
코를 골았다는 지적을 받은 적이 있다	호흡기 내과
기분의 침체·불안감이 있다	정신과

'수면 무호흡증'·'우울증' 등 원인이 되는 질병에 따라 추천 진료과는 다릅니다.
위 표를 참고하여 자신에게 맞는 진료과를 선택합니다.