5대 영양소 - 탄수화물Ⅱ –

이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요

5대 영양소 -탄수화물Ⅰ-

탄수화물 과잉섭취 원인

아침은 빵 1장에 사과와 과일 주스. 낮에는 양상추 샌드위치와 야채 주스. 간식은 말린 과일에 편의점에서 산 캔 커피. 밤에는 감자 샐러드에 과일. 다이어트 목적으로 식사에서 탄수화물을 가능한 한 빼려고 하는 사람이 자주 하는 식습관일지도 모릅니다. 탄산음료를 마시는 대신 과일 주스를 선택하는 것은 겉보기 탄수화물을 피하는 좋은 선택으로 보일 수 있지만, 여기에는 숨겨진 탄수화물 함정이 있습니다.

음료 속의 탄수화물

「달콤한 맛」이 하는 식품 전반에는 탄수화물이 포함되어 있어 100% 과일 주스도 예외는 아닙니다. 과일에도 과당이라는 탄수화물이 들어있어 음료로 농축하면 같은 양의 과일에 비해 과당의 섭취량이 크게 늘어납니다. 또한 가공 과정에서 단맛을 내기 위해 이성화당이라고 불리는 전분을 화학적으로 처리한 시럽과 같은 첨가물이 들어갑니다. 그 중에는 포도당 50% 이상의 액당이나 설탕이 혼합되어 있는 것도 있으므로, 의식하지 않고 다량의 당질을 취해 버릴 가능성이 있습니다. 실제 연구에서도, 과즙 100%의 과일 주스를 하루 3잔 이상 마시는 사람은 1잔 미만밖에 마시지 않는 사람보다 당뇨병의 위험이 높은 ¹⁾라는 결과도 나와 있습니다. 건강에 좋다고 생각하고 마셨던 주스가 오히려 건강을 해치는 것에도 연결될 수 있습니다.

또한 우유와 설탕이 들어있는 커피도 탄수화물을 많이 포함합니다. 특히 설탕은 이당류라고 하며 단당 2개가 결합되어 있는 당류입니다. 과당과 전분은 수십 개의 당이 결합되어 있기 때문에 분해하여 단당류의 포도당으로 변환하는 과정에 시간이 걸리고, 혈당치의 상승도 완만합니다. 그에 비해, 결합하고 있는 수가 적은 설탕은 분해에 그다지 시간이 걸리지 않고, 곧 포도당으로 변환·흡수되기 때문에 혈당치를 급상승시킵니다. 혈당치의 급상승은 인슐린 분비에도 영향을 미치고, 대부분의 포도당이 중성지방으로 변환되어 체지방으로서 축적되기 때문에 건강에는 그다지 좋지 않은 탄수화물의 섭취 방법이라고 할 수 있습니다.

식빵

곡물에는 탄수화물 이외에도 비타민과 미네랄 등의 영양소도 들어 있습니다. 그러나 정제되는 과정에서 많은 성분이 손실됩니다. 편의점에서 잘 보이는 샌드위치는 식빵이 사용되고 있지만 식빵은 정제된 밀가루로 만들어지고 식이섬유가 많이 제거되어 있으므로 정제되지 않은 전립분으로 만든 빵보다 탄수화물 비율이 높아집니다. 빵을 구운 적이 있는 분은 알겠다고 생각합니다만, 빵의 제조 과정에는 다량의 설탕과 버터가 사용되기 때문에, 당질의 양은 더욱 늘어납니다. 또한 밀가루로 만든 식빵은 식이섬유가 적기 때문에 배가 나빠서 바로 공복감을 느끼게 되므로 간식을 섭취하고 싶어지는 것도 문제입니다.

그밖에도 과일은 식이섬유나 비타민 등의 영양소도 포함되어 있기 때문에 다른 가공식품보다 건강하지만 과당이 포함되어 있습니다. 따라서 식사 대신 과일을 많이 섭취하는 것도 탄수화물을 많이 섭취하는 결과로 이어집니다.

이와 같이 평소 입으로 하는 음식 중에는 생각하는 것 이상으로 탄수화물을 포함하고 있는 음식이 많이 있습니다. 그러므로 탄수화물 섭취량을 검토할 때는 먹는 양뿐만 아니라 어떤 음식과 음료를 선택할지에 주의해야 합니다.

현명한 탄수화물을 섭취하는 방법

그렇다면 탄수화물을 올바르게 섭취하기 위해 무엇을 조심해야 합니까? 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 선택할 수 있는 폭은 매우 좁아집니다만, 적절한 섭취량에 대해 거기까지 어렵게 생각할 필요는 없습니다. 다음 내용을 생각하면서 선택합시다.

가공 과정은 적을수록 좋다

쌀은 탄수화물이 주 영양소의 대표적인 식재료로 당질인 전분뿐만 아니라 식이섬유·비타민·미네랄도 풍부합니다. 그러나 백미는 정제 과정에서 식이섬유를 많이 함유하고 있는 배(백; 백미를 덮고 있는 얇은 갈색 막)나 배아가 제거되기 때문에 이러한 영양소가 적어지고 탄수화물이 메인 것에 되어 버립니다. 반대로, 현미나 보리 등의 잡곡은 배유 이외의 부위도 남아 있기 때문에, 곡물 본래의 영양소가 그다지 손상되지 않고, 식이 섬유의 영향으로 만복감도 장기 합니다.

이것은 빵도 같고, 재료가 되는 밀가루는 밀의 배유 부분을 가루로 하고 있는 것에 대해, 전립분은 밀의 껍질까지 가루로 한 것입니다. 그 때문에, 영양소가 거의 제거되지 않은 전립분으로 만든 빵은 식이섬유가 많아, 소화·흡수에 시간이 걸리기 때문에 혈당치가 천천히 상승하는 효과를 기대할 수 있습니다. 다만, 전립분은 가공이 적은 분, 식감이 거칠어지므로 밥이나 빵에 도입할 때는 백미 또는 밀가루와 혼합하는 쪽이 식감과 영양소의 어느 쪽이나 손상되기 어려워집니다.

과일과 채소도 마찬가지입니다. 가공된 주스를 마시는 것보다 과일을 그대로 섭취하거나 수제 주스가 첨가물에 의한 당질 섭취량을 억제할 수 있습니다.

설탕 대신에 올리고당 등의 대용품을 사용한다

요리의 조미료로서 설탕을 넣어야 할 경우가 있습니다만, 그때도 설탕 대신에 흡수되지 않는 당류를 넣는 것으로 맛에는 영향 없이 당질 섭취 양을 줄일 수 있습니다. 설탕 대신에 자주 사용되는 것이 올리고당입니다.

올리고당은 당류에 해당하지만 위산이나 소화 효소에 의해 분해되지 않는 난소화성 탄수화물인 것이 설탕과의 ​​차이입니다. 보통의 탄수화물은 소화효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수되지만, 올리고당은 분해되지 않고 대장까지 도착해, 대장에 있는 비피더스 균등의 선옥균의 영양원으로서 분해되어 드디어 에너지원이 됩니다. 그 때문에, 소장에서 흡수되는 당류보다 칼로리도 낮고, 혈당치에 미치는 영향도 적습니다.

간식으로 과자는 피한다

식품에는 GI 값이라는 개념이 있습니다 ²。. 이것은 탄수화물이 분해되어 당으로 바뀔 때까지의 속도를 나타내는 수치로, 포도당을 섭취한 후 혈당 상승률을 100으로 하여 어떤 식품을 같은 양으로 섭취했을 때의 혈당 상승률을 퍼센트로 나타내고 있습니다. GI치가 높으면 그만큼 빨리 분해·흡수되어 혈당치도 급상승합니다. 특히 식후 일정 시간이 지나면 혈당이 떨어져 공복감을 느끼게 되는데, 이때 혈당이 갑자기 올라가면 인슐린이 대량으로 분비되어 대부분 지방으로 변하게 됩니다. 따라서 간식은 가급적 GI 수치가 낮은 것을 선택하여 혈당치의 상승을 늦추는 것이 중요합니다.

오스트레일리아의 시드니 대학에서는 GI치 55 이하의 식품을 저 GI 식품이라고 정하고 있고, GI치가 비교적 낮은 간식으로서는 우유·아몬드 등의 너트류·고구마·바나나 등이 있습니다. 같은 고구마 종류라도 감자는 GI 수치가 높기 때문에 주의가 필요합니다. 대부분의 야채는 GI 수치가 낮지만 야채의 종류에 따라 다르므로 조심합시다. 특히 견과류는 식이섬유가 풍부하고, 지질 중에서도 건강에 좋은 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 간식으로 우수합니다. 견과류를 간식으

로 먹을 때는 설탕 등으로 코팅되지 않은 것을 선택하고, 적당량을 먹도록 유의합시다.

중요한 것은 자신의 적량을 아는 것이다

살이 찌는 원인으로 이미지가 강한 탄수화물이지만, 몸에 있어서는 없으면 생명 유지가 불가능할 정도로 중요한 영양소입니다. 몸은 항상 에너지를 소비하기 때문에 당질을 너무 많이 섭취하면 생명의 위험으로 여기고 소비 에너지를 줄이려고 합니다. 따라서 혈당치가 내려가면 졸리고 뇌에 닿는 에너지도 적어지기 때문에 집중력이 없어집니다. 또 생명의 위기로 파악했을 때 에너지원이 들어오면 몸은 같은 위험에 대비하기 위해 들어온 에너지원을 가능한 한 저장해 두려고 합니다. 따라서 적절한 당질 섭취를 하여 항상 일정한 당질이 체내에 있는 상태를 유지하여 몸이 기아상태에 빠지지 않도록 함으로써 너무 많은 에너지를 축적하지 않도록 합니다. 또한 탄수화물의 구성 성분인 식이섬유는 장 내 환경을 정돈하고 배변에 좋은 영향을 미치는 등 탄수화물의 기능은 단순한 에너지 공급이 아닙니다. 어떤 영양소 자체도 결코 나쁜 것은 아니지만, 너무 많이 섭취하는 것은 독입니다. 다양한 영양소를 균형 있게, 적당량을 섭취하도록 유의하여 건강을 유지합니다.

이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요

5대 영양소 -탄수화물Ⅰ-