50대 들어 쉽게 지칠 수 있는 대책은? 남자도 갱년기 장애가 있다는 게 정말이야?

「50대 남성의 피로」를 개선하는 대책을, 의사에게 물어보았습니다.
식사 추천, 운동 방법 등을 자세히 설명해 드립니다.
병원에서 하는 남성 갱년기 장애 치료법도 필수입니다.

50대 남성에게 많은 고민 "요즘 피곤해졌다"

50대의 남성으로 쉽게 피로해졌다고 느끼는 것은 「남성 갱년기 장애」를 일으키고 있는 것도 생각할 수 있습니다.
이것은 노화에 따른 남성 호르몬의 감소가 영향을 미치고 있는 것입니다.
또한 체력도 저하되어 가기 때문에 젊은 시절과 같은 근무 방식이나 생활 습관으로는 쉽게 피로해질 것입니다.
특히 영양부족·수면부족은 피로감으로 이어집니다.
바빠서 식사나 수면이 소홀한 분께는 우선 생활 습관을 재검토할 것을 권장합니다.

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'활력 회복'을 위한 4가지 대책

50대 남성이 "활력을 되찾기" 위해서는,

1. 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하다
2. 잠을 꼬박 자다
3. 규칙적인 생활을 하다
4. 스트레스를 부지런히 발산시키다

이상, 4개의 대책을 추천합니다.

대책 ① 하루 세 번 균형 잡힌 식사를 한다.

결식하지 말고, 1 일 3 회 식사를 하도록 합시다. 특히 아침 식사는 거르지 않도록 합시다.
몸에 필요한 영양소를 섭취하지 않으면 쉽게 피로해질 수가 있습니다.

균형 잡힌 식사를 하고, 몸에 필요한 영양분을 제대로 보급합시다.

• 주식(밥, 빵 등)
• 주채(고기, 생선 등)
• 부채(야채샐러드, 미역 된장국) 등

이 갖추어져 있으면 좋습니다.

아침 식사는 꼭 챙겨 먹고, 저녁 식사는 너무 늦어지지 않도록 합시다.
늦은 시간 저녁 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고, 다음 날 피로를 끌어당기는 원인이 됩니다.
수면까지 시간을 낼 수 있도록 저녁은 18~19시경까지 먹는 것이 좋습니다.

자기 판단에서 "너무 많은 영양제 섭취"에는 주의!

아무 생각 없이 영양 보조 식품을 섭취하는 것은 하지 않도록 합시다.
영양소의 과다 섭취가 되어 건강 피해를 초래할 수 있습니다.

대책 ② 잠을 잘 자고 한다.

매일 수면시간은 6~7시간을 기준으로 확보합시다.
피로를 느낄 때는, 자신이 상쾌해지는 시간(예:8~9시간) 쉬는 것을 추천합니다.
제대로 몸을 쉬게 하고 피로를 회복시키면, 다음날 아침의 피로감을 줄일 수 있습니다.

휴일의 "너무 잔다"는 오히려 피곤해지는 일도

「휴일이니까」라고 너무 자면, 체내 시계가 흐트러져 피로하기 쉬움이나 나른함을 느끼기 쉬워지는 일이 있습니다.
수면은 규칙적인 생활 리듬 속에서 취하도록 합시다.

대책 ③ 규칙적인 생활을 하다

• 아침에 일어나면 햇빛을 받아 체내 시계를 리셋하다
• 낮에 활동하고 밤에는 단단히 쉬다
• 평일에도 휴일도 같은 리듬으로 생활하다

등을 유의하는 것이 좋을 것입니다.

불규칙한 생활은 자율 신경의 균형을 흐트러뜨리고 피로와 활력 저하로 이어집니다.
생활 리듬을 조절하여 활기차고 쉽게 피로해지지 않는 몸으로 해 봅시다.

대책 ④ 스트레스를 부지런히 발산시킨다

• 취미 시간을 만들다
• 스포츠를 즐기다
• 영화를 보다

등 자신이 원하는 방법으로 기분을 재충전해 봅시다.

과도한 스트레스는 '남성호르몬' 생성 능력을 떨어뜨리고 갱년기 장애 악화로 이어집니다. 스트레스는 쌓이지 말고 풀어요.

[운동부족인 분에게 추천] 기초체력 UP 트레이닝

기초 체력을 기르는 것으로, 쉽게 피로해지지 않게 될 것으로 생각됩니다.

특히 하체를 단련할 수 있는 '스쾃'을 추천합니다.
"하체의 근육을 움직이는 운동"을 하면, 남성 호르몬의 분비량이 증가한다고 말해지고 있어 갱년기 장애의 악화 억제·활력 UP 등도 기대할 수 있습니다.

효과를 올리기 위해 '올바른 방식'으로 실시하고, 제대로 근육을 사용합시다.

스쿼트의 올바른 방식

1. 다리를 허리 넓이~어깨넓이로 벌리다
2. 발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다
3. 가슴 앞에서 손을 가볍게 잡다
4. 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 엉덩이를 숙이다
5. 엉덩이에 힘을 준 채 천천히 제자리로 돌려놓는다

1세트 10회, 1일 3세트 진행해요

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남성 갱년기 장애 치료가 효과적인 경우도

갱년기 장애라고 하면 여성의 이미지가 강합니다만, 실은 남성에게도 있는 것입니다.

의료기관에서는 '남성 갱년기 장애' 상담도 받고 있으며 치료를 통해 증세가 누그러지는 분도 많습니다.

남성 갱년기 장애 증상 체크리스트

• 피로해지기 쉽다 · 잠들 수 없다
• 근육통 관절통
• 비만
• 불안감이 더해져 기분이 침울해지다
• 짜증이 나서 화를 잘 내게 되다
• 집중력, 판단력, 의욕 저하
• 기억력의 저하
• 성욕의 저하
• 빈뇨
• 발한·얼굴이 화끈거리거나 빨개진다

위의 증상에 해당하는 사람은 '남성 갱년기 장애'도 의심할 수 있습니다.
증상이 좀처럼 개선되지 않는 경우에는 의료기관에서 상담을 받아 보는 것이 좋습니다.

병원서 진행되는 남성 갱년기 장애 치료

병원에서는 생활지도에 더해

• 남성 호르몬 보충요법
• 약물 요법

등을 행합니다.

남성 호르몬 보충요법

남성 호르몬인 테스토스테론을 주사로 투여하는 치료 방법을 말하는 것입니다.
혈중에 직접 남성호르몬을 보전해주기 때문에 즉효성이 있습니다.
한 달에 1~2회 정도 팔이나 엉덩이에 주사를 놓습니다.

단 테스토스테론을 투여함으로써 고환 기능이 저하되는 경우가 있기 때문에 "아이를 원한다"는 경우에는 다른 호르몬을 주사하는 경우가 있습니다. 또한 투여량이 너무 많을 경우 뇌경색을 일으킬 위험이 있습니다. 따라서 치료 중에는 정기적으로 혈액 검사를 실시합니다.

약물 요법

증상이 비교적 가벼운 경우에는 내복약으로 치료할 수도 있습니다.
한약을 처방하는 경우도 있습니다.

남자 갱년기 장애는 무슨 과?

남성의 갱년기 장애는 '비뇨기과'에서 진료를 하고 있는 경우가 많습니다.

의료기관에 따라서는 접수하지 않는 경우도 있기 때문에 사전에 문의하여 대응하고 있는지 확인합시다.
초진 시에는

• 언제부터 증상이 나타나는지?
• 현재 치료 중인 병이 있는가?
• 먹고 있는 약은 있나?
• 몸에 다른 탈이 있는가?

등을 전달할 수 있으면 원활한 진찰로 이어지게 됩니다.

남성 갱년기 장애 방치하면?

갱년기 장애의 방치는 '우울증'이나 '자율신경 실조증'의 발병 위험이 있습니다.
증상이 너무 힘들 때는 참지 말고 한 번 병원에 가서 상담해 봅시다.