50대 여성에게 추천! 근육량 늘리는 식사 메뉴 예. 편의점 밥도

50대가 되면서 근육이 쇠약해지는 게 걱정이다.
근육량을 늘리려면 어떤 식사를 해야 돼?
50대 여성에게 추천하는 「근육량을 늘리는 식사」를 관리 영양사에게 들었습니다. 단백질이 풍부한 식품의 구체적인 예나 추천 메뉴를 만드는 방법, 추천 편의점 메뉴를 해설합니다. 근육량을 늘리고 싶은 분은 꼭 봐야 합니다.

50대 여성의 근육량 늘리는 식사는?

근육을 늘리고 싶은 경우는, 고기·생선·계란·콩 제품등의 「단백질」을 포함한 식품을 확실히 먹는 것이 중요합니다.
근육의 재료가 되는 단백질은 당질과 지질로부터 변환하여 체내에서 만들어 낼 수 없으므로 필요한 양을 식사에서 섭취해야 합니다.

50대 여성의 단백질 섭취 권장량은, 1일당 「50g」(※)입니다.

▼ 식품에 포함된 단백질량의 예

계란 1개 (50g)	약 6g
생연어 1 조각 (70g)	약 16g
닭 가슴살, 껍질 없음(100g)	약 23g

이것들을 하루 안에 조합해 권장량을 목표로 합시다.

'1일당 영양섭취 기준'을 파악하자

근육량을 늘리기 위해서는 단백질에만 주목할 것이 아니라 에너지량과 지질 등 종합적인 균형을 의식할 필요가 있습니다.

▼ 50대 여성의 1일 영양섭취 기준

에너지	1950kcal
단백질	50 그램
지질	20〜30％（45〜65g）
탄수화물	50~65% (250~300g)

위는 50대 여성의 신체활동 수준이 '보통'(※)인 경우에 있어서 하루에 필요한 영양섭취량의 기준입니다.
지질·당질은, 1일당 섭취 에너지에 대한 비율이 됩니다.
괄호 안은 1950kcal을 기준으로 그램 수를 계산하고 있습니다.

(※) 신체활동 수준이 '보통'이란

앉아서 하는 일이 중심이며, 직장 내에서의 이동이나 서서 실시하는 작업·접객등이 있는 상태입니다.
통근·쇼핑·가사·가벼운 스포츠 등 중 하나를 실시하고 있는 사람도 해당합니다.

단, 포화지방산은 너무 많이 섭취하지 않도록!

육류·계란·유제품은 단백질이 풍부한 식재료이지만, '포화지방산'도 많이 포함하고 있습니다.
포화지방산의 목표 섭취량은 1일 섭취 에너지의 7% 이하로 알려져 있습니다.
일반적인 50대 여성의 경우 추정 에너지 필요량은 1950kcal이므로 포화지방산의 기준량은 하루 약 15g 이하입니다.

고기 중에서도 특히 지질이 많은 '삼겹살 100g'의 포화지방산량은 약 15g입니다.
지방질이 많은 고기는 양에 주의하세요.

또한 비계가 많은 육류와 라드, 버터 등 동물성 식품에는 포화지방산이 많이 포함되어 있습니다.
이러한 식품에 치우치지 않고 양질의 지질을 포함한 「푸른 생선」이나 「콩 제품」도 적극적으로 식사에 도입합시다.

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포화지방산을 너무 많이 섭취하면...

포화지방산은 흔히 나쁜 것으로 알려진 LDL 콜레스테롤을 상승시킵니다.
너무 많이 섭취하면

• 이상지질혈증
• 비만
• 생활 습관병

의 리스크를 높입니다.

50대 여성은 여성호르몬인 '에스트로겐' 감소로 LDL 콜레스테롤 수치가 기준을 초과하기 쉬워지므로 특히 주의가 필요합니다.

근육량을 늘리고 뼈를 강하게 하는 '추천 메뉴 예'

아침 점심 저녁의 세 끼 각각으로 다음을 의식해 보십시오.

• 고기·생선·계란·콩 제품을 반드시 한 가지 이상 넣는다
• 유제품·생선·소송채를 적극적으로 섭취하다

고기·생선·계란·콩 제품은 근육의 근원이 되는 단백질이 풍부합니다.

또한, 여성은 50세가 지나면 여성호르몬 감소로 인해 급속히 뼈가 약해지기 쉬우므로 칼슘을 적극적으로 섭취합시다.
유제품·생선·소송채는 칼슘이 풍부하기 때문에 뼈를 강하게 하는 데 도움이 됩니다.

조리할 때의 요령

조리 방법은 삶기, 찌기, 기름을 사용하지 않고 오븐이나 그릴에 굽기 등을 추천합니다.
튀김이나 기름을 많이 사용한 볶음요리 등은 피합니다.

양념은 염분을 적게 하세요.
염분의 과다 섭취는 혈압을 상승시켜 동맥 경화를 촉진시켜 버립니다.
허브나 레몬, 향신료를 이용하면 싱거운 맛이라도 만족감을 높일 수 있습니다.