GLP-1 다이어트는 리바운드한다? 그만둔 후의 체중 증가를 막는 방법은?

GLP-1 다이어트로 리바운드 할 일이 있어?
다이어트 후에도 체중을 유지하는 대책은?
GLP-1 다이어트 후 리바운드에 대해 의사에게 물어봤습니다. 체중 증가를 막는 '배가 채워지는 식사법'도 자세히 해설합니다. 추천 식재료 및 먹는 방법도 실려 있기 때문에 리바운드를 막고 싶은 분은 꼭 봐야 합니다.

GLP-1 다이어트는 리바운드가 쉽다는 게 사실이야?

GLP-1 다이어트는 일반적인 다이어트보다 리바운드하기 어려운 것으로 알려져 있습니다.

GLP-1 다이어트는 '호르몬의 작용'으로 식욕을 억제하고 식사량을 줄여 무리 없이 살을 빼는 것을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 과도한 식사 제한이 없기 때문에 스트레스가 되기 어렵고, 반동으로 과식해 버리는 일도 비교적 적다고 생각됩니다.

다만 GLP-1 다이어트를 완전히 중단하면 조금씩 호르몬이 원래 상태로 돌아갑니다.
그에 따라 식욕이 돌아오고 다이어트 전과 같은 양을 먹게 되어 버리면 리바운드로 이어질 수도 있습니다.

리바운드하기 쉬운 두 가지 패턴

GLP-1 다이어트로 리바운드가 되는 경우,

1. GLP-1 다이어트를 단기간에 끝내 버리다
2. 운동하는 습관이 없다

이런 경우가 많습니다.

패턴 ① GLP-1 다이어트를 단기간에 끝내 버리다

GLP-1 다이어트 기간이 짧으면 섭취 칼로리를 줄인 식생활이 습관화되기 어렵습니다.
그러면 다이어트 종료 후에 이전의 식생활로 돌아가기 쉬워지고 리바운드로 이어집니다.
GLP-1 다이어트는 최소 4개월 정도는 지속하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

패턴 ② 운동하는 습관이 없다

운동하는 습관이 없으면

• 소비 칼로리가 적다
• 근육량이 적고 대사가 나쁘다

이러한 이유로, GLP-1 다이어트 후에 리바운드가 쉬워질 것으로 생각됩니다.

GLP-1 다이어트를 그만두면 억제되어 있던 식욕이 돌아와 식사량이 증가해 버릴 수 있습니다.
운동하는 습관이 없는 사람은 소비 칼로리가 적기 때문에 식욕이 돌아오면 체중까지 증가해 버릴 가능성이 높습니다.

또한 평소에 운동을 하지 않으면 점점 근육이 떨어져 갑니다.
근육량이 적은 사람은 대사가 나빠지기 때문에 식사량의 증가로 지방이 증가하기 쉬워집니다.

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리바운드 막는다! 포만감을 얻을 수 있는 '식사 방법'

이런 식사를 의식하자!

1. 잘 씹어서 천천히 먹다
2. 1일 3식 확실히 먹는다(결식하지 않는다)
3. 단백질을 거르지 않고 먹다
4. 식이섬유를 적극적으로 섭취하다
5. '부채' → '주채' → '주식' 순서로 먹기

GLP-1 다이어트 후 리바운드하는 것은 식욕이 되돌아가는 것이 원인입니다.
식사에서 위의 점을 의식하면 포만감을 얻기 쉬워지기 때문에 과식 예방으로 이어집니다.

① 잘 씹어서 천천히 먹자

식사 시에는 1입 20~30회, 30~40초 정도에 걸쳐 잘 씹어야 합니다.
또한 1회 식사에 20~30분 이상 걸쳐 천천히 먹으면 좋습니다.

잘 씹어 먹으면 뇌의 포만중추가 자극됩니다.
적당한 만족감을 얻을 수 있기 때문에 과식 예방에 도움이 됩니다.

또한 식사를 시작한 후 20~30분이 지나면 '렙틴'이라는 호르몬의 작용으로 자연스럽게 식욕이 억제되어 가는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 빨리 먹지 말고 천천히 시간을 들여 먹는 것이 중요합니다.

② 1일 3식 확실히 먹자(결식하지 않는다)

하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹어요.
지방의 축적을 막기 위해서는

• 식사와 식사 사이를 너무 많이 비우지 않다
• 간식을 과식하다

라고 하는 것이 중요합니다.

결식하고 식사와 식사 간격이 길어지면 공복감이 강해집니다.
그 결과 간식이 증가하거나 다음 식사에서 과식하거나 하여 리바운드하기 쉬워집니다.

또한, 공복 상태에서 당질을 많이 먹으면 '혈당치 급상승'에 의해 지방이 축적되기 쉽습니다.
이러한 악순환을 피하기 위해서도 하루 세 끼 거르지 않고 식사를 하도록 합시다.

③ '단백질' 꼭 챙겨먹자

고기·생선·계란 등의 「단백질」을, 확실히 섭취합시다.
단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 속이 더부룩합니다.

단백질을 매 끼니 섭취하도록 하면 식간의 공복감을 억제할 수 있고, 간식이나 다음 식사의 볼륨 향상을 막을 수 있습니다.

또한, 단백질 섭취는 '근육량 유지·증가' 효과도 있습니다.
지방의 연소를 촉진하기 위해서는 근육이 중요하기 때문에 제대로 먹도록 합시다.

④ 식이섬유를 적극적으로 섭취하자

식이섬유가 풍부하게 함유된 식재료 예

• 채소(양배추, 배추)
• 해조
• 버섯류
• 콩류
• 보리
• 잡곡

식이 섬유를 포함한 재료는 잘 씹어서 먹는 것이 많습니다.
따라서 소량이라도 포만감을 얻을 수 있고 과식 예방으로 이어질 수 있습니다.
또한 식이 섬유는 당질, 지질 흡수를 완만하게 하는 효과도 있습니다.
지방의 축적을 억제하기 위해서라도 위의 재료를 사용한 요리를 메뉴에 넣도록 합시다.

⑤ 「부채」→「주채」→「주식」의 순서로 먹자

식사할 때는

• 부채(채소, 버섯류, 해초)
• 주요 채소 (고기 · 생선 · 달걀)
• 주식(밥, 빵, 면류)

의 순서대로 먹어봅시다.

식이섬유·단백질을 먼저 먹으면 포만감을 얻기 쉬워지고 과식 예방으로 이어집니다.
또한 위의 순서대로 먹으면 당질과 지질 흡수가 완만해지므로 지방이 축적되기 어렵습니다.

GLP-1 다이어트 후 리바운드 예방에는 '과식을 많이 먹는 방법'이 중요합니다.
'또 살이 찌지 않을까 걱정된다'고 하시는 분들은 위에서 소개한 식사 방법을 실천해보도록 하겠습니다.