당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 5. 31. 19:00
당뇨병의 증상이나 정의, 원인에 대해 해설하고 당뇨병의 예방·개선에 도움이 되는 혈당치를 낮추는 효과를 기대할 수 있는 음식과 음료를 소개합니다.
당뇨병이란?
당뇨병이란 혈당을 낮추는 기능을 가진 인슐린이 부족하거나 인슐린의 효과가 약해지므로 혈당이 높은 상태가 만성적으로 지속되는 질환입니다.
당뇨병은 발생 요인에서 1형 당뇨병과 2형 당뇨병의 2가지로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 생활 습관병으로 인식되는 것은 인슐린의 분비 부족과 저항성에 의해 야기되는 2형 당뇨병입니다.
당뇨병의 3대 합병증
당은 몸에 중요한 에너지원이지만 인슐린이 기능하지 않으면 당을 세포에 잘 넣을 수 없습니다.
혈당이 높은 상태가 지속되면 당뇨병 망막증·당뇨 병신증·당뇨병 신경장애의 3대 합병증을 비롯한 다양한 합병증을 일으킵니다.
- 당뇨병 망막증: 실명으로 이어진다
- 당뇨병 신증: 투석치료 필요
- 당뇨병 신경 장애: 발과 손이 괴저 해 절단 필요
당뇨병의 정의·진단 기준
당뇨병 진단에서는 공복 시 혈당치의 높이를 측정한 후 일정량의 포도당액을 마시고 일정 시간 후 혈당치를 측정함으로써 인슐린의 기능을 확인합니다.
이때 공복 혈당이 140mg/dL 이상일 경우 당뇨병이 의심됩니다.
또한 당뇨병이라는 병명으로 소변에 당이 나오는 질병으로 오해되는 경우가 있습니다만, 당뇨병이라고 하더라도 조기 단계에서 요당은 나오는 것은 아닙니다. 구체적으로는 혈당이 170mg/dL 이상이 되면 소변에 당이 누출되게 됩니다.
또한 반대로 요당이 나온다고 해서 바로 당뇨병으로 진단되는 것은 아니며 신성 요당일 가능성이 있을 수 있습니다.
어쨌든 건강체에서 소변에 당이 나오는 경우는 기본적으로 없기 때문에 요당이 나오는 경우에는 의료기관에서 검사가 필요합니다.
당뇨병의 종류
당뇨병은 크게 1형 당뇨병과 2형 당뇨병의 2가지로 분류되며 각각 원인과 증상이 다릅니다. 또한 1형·2형과는 별도로 임신 당뇨병이라고 불리는 것에 대해서도 이 항에서 함께 해설합니다.
1형 당뇨병
우선 1형 당뇨병에 대해서입니다.
1형 당뇨병이란?
1형 당뇨병은 인슐린이 거의 또는 전혀 나오지 않게 되어 인슐린 결핍에 빠져 혈당이 높아지는 당뇨병입니다.
생활하기 위해 부족한 인슐린을 주사 등에 의해 정기적으로 보급하는 것이 필수입니다.
1형 당뇨병의 특징
1형 당뇨병의 특징은 다음과 같습니다.
- 급격히 발병하여 증상의 악화도 급속히 진행되다
- 2형 당뇨병에 비해 수가 적다(당뇨병 환자 전체의 10%에 못 미친다)
- 2형 당뇨병에 비해 어린이나 젊은 환자가 많다(나이 불문하고 발병한다)
- 마른 사람에게 많다
1형 당뇨병 증상
1형 당뇨병의 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 초기 증상은 감기와 비슷하다
- 평소보다 목이 마르다
- 빈뇨
- 급격한 체중 감소
- 피로가 심하다
방치하면 당뇨병성 케토아시도시스에 빠진다
1형 당뇨병의 원인
1 형 당뇨병에서는 췌장의 베타 세포가 손상되어 인슐린 결핍에 빠지게 됩니다. 그 외의 원인은 명확하지 않고, 1형 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이 관계하고 있다고 생각됩니다.
2형 당뇨병
이어서 2형 당뇨병에 대한 것입니다.
2형 당뇨병이란?
2 형 당뇨병은 인슐린의 분비량이 저하되거나 인슐린의 기능이 저하되어 혈당이 높아지는 당뇨병입니다.
2형 당뇨병의 특징
2형 당뇨병의 특징은 다음과 같습니다.
- 조기에는 증상이 나타나기 어렵고 천천히 진행된다
- 중장년에 많다
- 비만인 사람에게 많다
2형 당뇨병 증상
2형 당뇨병의 주요 증상은 다음과 같습니다.
- 평소보다 목이 마르다
- 빈뇨
- 급격한 체중 감소
- 공복감이 있다
- 피로가 심하다
- 팔다리의 감각이 떨어지거나 따끔따끔 찌르는 듯한 통증이 있다
- 감염증에 잘 걸린다(면역력 저하)
- 눈이 침침해지다
- 성기능장애(ED)
- 피부 상처가 잘 낫지 않는다
- 피부가 건조해서 가려워지다
2형 당뇨병의 원인
2형 당뇨병의 주요 원인은 과식과 운동부족, 그에 따른 비만, 혹은 스트레스 등의 생활습관에 의한 것과 유전적 체질에 의한 것이 있습니다.
친족 중에 당뇨병 환자가 있는 경우는 평소 생활습관에 주의함으로써 2형 당뇨병의 발병을 늦출 수 있습니다.
임신 당뇨병
셋째, 임신 당뇨병에 대한 것입니다.
임신 당뇨병이란?
임신 당뇨병이란 임신을 계기로 발견되거나 발병한 당뇨병보다 가벼운 고혈당을 말합니다.
임신 후에는 태반에서 인슐린을 망가뜨리는 기능을 가진 효소가 분비되기 때문에 임신 전에는 특별한 이상이 없었던 사람이라도 인슐린이 잘 듣지 않는 상태가 되어 혈당이 오르기 쉽습니다.
출산 후에는 정상적인 혈당으로 돌아가는 경우가 많지만 임신 중이거나 출산 시 모체·태아에게 영향이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
또한 임신과 관계없이 명백한 당뇨병 진단을 받은 경우 임신 당뇨병보다 심각한 상태가 의심됩니다.
임신 당뇨병의 특징
임신 당뇨병의 특징은 다음과 같습니다.
- 임신부의 7~9% 발병
- 출산 후에는 혈당이 정상으로 돌아온다
- 자각 증상이 없어 검사에서 발각되는 경우가 많다
임신 당뇨병 증상
임신 당뇨병의 주요 증상(합병증)은 다음과 같습니다.
- 거대아(아기가 거대해져 분만곤란에 빠짐)
- 제왕절개율의 증가
- 난산
- 양수 과다
- 신생아의 형태 이상
- 신생아의 심장 비대
- 신생아 저혈당
- 신생아 고빌리루빈혈증
- 저칼슘혈증
- 호흡곤란증후군
임신 당뇨병의 원인
임신 당뇨병에는 다음과 같은 원인이 관련되어 있으며, 해당되는 사람은 임신 당뇨병에 걸리기 쉬운 체질이라고 생각됩니다.
- 가족 중에 당뇨병 환자가 있다
- 비만(BMI 25 이상)
- 고령출산(35세 이상)
- 거대아 분만 경력이 있다
- 임신 고혈압 증후군의 기왕이 있다
- 양수 과다
- 원인 불명의 유산·조산·사산의 경험이 있다
- 선천 기형아의 분만 경력이 있다
- 강도 요당 양성 혹은 2회 이상 반복되는 요당 양성
당뇨병 예방·개선에 효과적인 음식·음료
이제 당뇨병의 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설하겠습니다. 특히 2형 당뇨병이 있는 사람은 식생활에 주의함으로써 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.
식초 : 식후 혈당 상승을 완만하게 한다
식초의 주성분인 초산에는 지방의 합성을 억제하는 효과와 지방의 분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 이 효과를 통해 식초를 섭취하면 식사 후 혈당치 상승을 완만하게 할 수 있습니다.
식초 섭취 기준량은 하루 약 15ml입니다. 반찬을 일품 식초 요리로 바꾸는 것 외에 식이섬유가 풍부한 야채 피클 등을 도입하면 더욱 혈당 상승 억제 효과를 기대할 수 있습니다.
양파: 인슐린의 분비를 촉진한다
양파에 함유된 황화 아릴 은 양파 특유의 톡 쏘는 냄새의 근원이 되고 있는 성분입니다. 혈액의 응고를 억제하는 작용이 있어 피를 보송보송하게 하여 동맥경화 예방과 혈전 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 혈액 속의 과도한 당이나 지질을 줄이는 작용이 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 정상적으로 유지하거나 인슐린의 분비를 촉진하는 등의 효과도 있습니다. 또한 양파에는 황화 아릴 외에 당 대사를 돕는 각종 미네랄도 풍부하게 포함되어 있습니다.
양파 섭취 기준량은 하루에 4분의 1개 정도. 양파도 당질을 포함하기 때문에 적어도 하루 2분의 1개 정도에 그치는 것이 좋습니다.
바나나: 익은 것을 추천
바나나에는 당 대사를 돕는 비타민 B1과 단백질 대사를 돕는 비타민 B6 등 대사를 돕는 비타민 B군이 풍부합니다. 신진대사가 촉진됨으로써 췌장의 부담 경감을 기대할 수 있습니다.
단, 신선한 바나나는 과일 중에서도 비교적 혈당을 높이기 쉬운 음식이므로 주의. 익으면 소화효소가 늘어나고 당질이 줄어들기 때문에 식후 혈당 상승도 억제할 수 있습니다.
평소에 사두고 익은 것부터 먹도록 하는 것이 좋습니다.
알로에 : 혈당 상승 억제
알로에에는 알보란이라고 불리는 다당체가 포함되어 있어 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 확인되고 있습니다.
2009년 연구에서는 2형 당뇨병 환자에게 알로에베라 주스를 섭취하게 했더니 섭취하지 않은 환자에 비해 공복 혈당치나 총 콜레스테롤 수치 감소가 나타났습니다.
알로에 요구르트로 먹는 방법이 대중적이지만 껍질을 벗긴 알로에를 얇게 슬라이스하여 간장을 찍어 회처럼 먹는 방법도 추천합니다.
브로콜리 새싹 : 비만 예방에도
브로콜리의 새싹인 브로콜리 새싹에는 암 예방에 효과적인 슬포라판이 풍부하게 들어 있습니다.
술포라판은 암 예방뿐만 아니라 비만 예방과 혈당 개선에도 효과가 있다는 연구가 발표되고 있습니다.
브로콜리 새싹은 영양이 손상되는 것을 방지하기 위해 가열하지 않고 샐러드와 토핑 등 생식하는 것이 기본입니다. 드레싱을 뿌려 먹으면 지용성 비타민인 β-카로텐 등의 흡수 효율이 향상됩니다.
아보카도 : 저당 질적이고 만족스러우며 다이어트에도
아보카도에 포함된 불포화지방산은 혈액 속의 여분의 중성지방과 콜레스테롤을 억제하는 것 외에 혈당치의 상승을 부드럽게 하는 작용이 있습니다.
또한 대사를 돕는 비타민 B군과 당의 흡수를 부드럽게 하는 식이섬유도 풍부합니다. 또 저 당질이면서도 포만감도 높고, 미국의 실험에서는 식사에 절반의 아보카도를 첨가함으로써 식후의 혈당치 레벨 상승을 억제했다는 데이터도 있습니다.
낫토 : 콩 레시틴이 당뇨병 3대 합병증 예방
당뇨병이 위험시되는 것은 고혈당 자체가 아니라 고혈당 상태가 만성화됨에 따라 합병증이 야기되기 때문입니다.
낫토의 원료인 콩에 포함된 레시틴은 모세혈관을 구성하는 세포막의 원료가 되어 잘 찢어지지 않는 혈관을 구축하는 데 도움이 됩니다.
혈당치의 개선에는 직결되지 않지만, 그 풍부한 건강 효과로부터 꼭 매일의 식생활에 도입하고 싶은 식품입니다.
커피 : 하루 6잔 이상으로 당뇨병 예방에 효과
하루에 6잔 이상 커피를 마시는 사람이 커피를 마시지 않는 사람에 비해 당뇨병에 걸릴 가능성이 낮다는 연구보고가 있습니다.
커피에는 항산화물질인 클로로겐산과 당의 대사 등에 작용하는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 인슐린의 기능을 높이고 있는 것이 아닌가 생각됩니다.
실제로 시도하는 경우는 설탕을 넣어 버리면 역효과이므로 식후에 블랙커피 한 잔을 마시도록 합시다. 단, 블랙커피의 과다 섭취는 소화기관에 자극이 되므로 건강에 유의하면서 시도하십시오.
등 푸른 생선 : 콜레스테롤을 억제하고 중성지방 줄임
전갱이·정어리·꽁치·고등어 등 푸른 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 당뇨병 발병 위험 중 하나인 비만 예방에 효과적입니다.
오메가 3 지방산에는 콜레스테롤이나 혈압 저하, 동맥경화 억제, 중성지방 감소 등의 건강효과를 기대할 수 있는 데다 특히 등 푸른 생선에 풍부하게 함유된 DHA 등에는 인지기능 개선 효과가 있다는 보고도 있습니다.
오메가 3 지방산의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 2-2.2g, 성인 여성에서 1.6~2g입니다. 이것은 등 푸른 생선에서 섭취할 경우, 고등어 반 토막(약 50g)으로 충분한 양이됩니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오크라 : 끈적끈적한 성분이 당질을 감싸 흡수를 억제한다
오크라 네바네바의 근원인 무틴이나 펙틴과 같은 수용성 식이섬유는 당을 감싸 흡수를 억제하는 기능이 있습니다.
이것에 의해 식후의 혈당치를 억제할 수 있는 것에 가세해, 오크라에는 인슐린의 기능을 촉진하는 아연·마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다.
보리 : β-글루칸이 식후 혈당치 상승을 억제
보리에 풍부하게 함유된 수용성 식이섬유·β-글루칸은 식후 혈당 상승을 억제하고 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 메타보 개선에도 효과적입니다.
보리를 도입한다면 주식으로 흰쌀에 섞어 보리밥으로 만드는 것을 추천한다. 연구에 따르면 보리를 50% 함유한 보리밥을 하루 2끼, 12주 매일 섭취했더니 LDL 콜레스테롤과 내장 지방량이 감소해 허리까지 가늘어졌다고 합니다.
우유: 하루 1잔의 우유가 당뇨병 예방으로 이어진다
우유뿐만 아니라 치즈와 요구르트 등 유제품의 습관적인 섭취가 당뇨병 예방으로 이어진다는 연구보고가 있습니다.
우유·치즈·요구르트를 즐겨 먹는 사람은 전혀 먹지 않는 사람에 비해 2형 당뇨병 발병 위험이 23% 떨어졌다고 합니다. 이는 유제품에 포함된 동물성 지방이 당의 대사나 인슐린 감수성에 영향을 미쳤기 때문으로 보입니다.
섭취량의 기준은 1 일당 우유라면 1 잔(200ml), 요구르트 라면 200g, 치즈라면 40g 정도가 기준입니다.
번 차 : 차 중에서 가장 혈당 강하 작용이 있다
번 차에는 폴 리삭 칼라 이드라는 다당류가 포함되어 있어 수많은 차 중에서도 가장 뛰어난 혈당 강하 작용을 발휘했다는 연구 보고가 있습니다.
폴리 사카라이드는 열에 약한 성질이 있기 때문에 특히 냉수판에 혈당 강하 작용이 강하게 나타났다고 합니다.
식전에 마시는 것으로 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
당뇨병 예방·개선을 위해 유의하고 싶은 생활습관
당뇨병을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
필요 이상의 칼로리를 섭취하지 않는다
당뇨병을 예방하기 위해서는 췌장에 부담을 주지 않기 위해서라도 필요 이상의 칼로리를 평소 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 커피나 홍차를 마실 때는 설탕을 첨가하지 말고, 단맛이 필요하면 감미료를 활용합시다.
또한 편의점이나 외식이 많은 분은 자취를 유의하도록 하는 것만으로도 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다. 튀김이나 볶음은 단체로 칼로리가 높기 때문에 최대한 자제하도록 합시다.
하루 세 끼 꼬박꼬박 먹다
하루 한 끼나 두 끼로 때우기 쉬운 사람은 혈당치의 급상승을 억제하기 위해서라도 가급적 아침, 점심, 저녁 세 끼를 제대로 먹도록 합시다.
그러나 3끼 먹는 것을 우선한 나머지, 1끼 1끼가 엉망으로 되어 버리면 본말이 전도됩니다. 간식 등으로 때우지 말고 쌀밥을 중심으로 영양 균형을 고려한 메뉴를 도입해 나갑시다.
먹는 순서를 바꾸자
식사 시 같은 메뉴라도 먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 식후 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다.
쌀밥보다 먼저 채소를 먹으면 야채에 포함된 식이섬유가 당과 지질의 흡수를 억제함으로써 식후 혈당치의 상승을 억제하는 효과를 발휘합니다.
또한 고기 요리나 생선 요리보다 먼저 채소를 먹으면 마찬가지로 지질 흡수가 억제되므로 감량에도 효과를 발휘합니다.
유산소 운동+근육 트레이닝을 세트로 하다
당뇨병 예방을 위해서는 평소에 운동을 하는 습관을 들이는 것도 중요합니다. 전철 통근의 경우 일주일에 몇 번인가 한 정거장이 될 때부터 걸어 보거나 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용하지 않고 계단을 사용하도록 해 보는 것만으로도 상당히 소비 에너지가 달라집니다.
운동을 하고 싶어도 체력이 부족한 경우에는 스트레칭이나 가벼운 근육 트레이닝부터 시작해 봐도 좋을 것입니다.