당질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 8. 3. 09:00
당질의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.
당질이란?
당질(available carbohydrate)이란 단백질이나 지질과 같은 3대 영양소 중 하나입니다.
탄수화물과 같은 의미로 사용될 수도 있지만 정확하게 나타내면 당질은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것을 말합니다. 즉, 당질과 식이 섬유를 합친 것이 탄수화물입니다.
당질은 쌀과 보리 등의 곡류에 많이 포함된 영양소로 당질 1g은 4kcal의 에너지로 변환됩니다. 구조에 따라 당질은 미세하게 분류되지만 어떤 당질도 g당 4kcal의 에너지원이 되는 것은 변하지 않습니다.
체내에 흡수된 당질은 포도당으로 분해되어 혈중을 흘러 전신의 세포로 운반됩니다.에너지원으로 남아도는 경우는 글리코겐이라고 불리는 형태로 모습을 바꾸어 간과 근육에 저장됩니다.
에너지가 필요하게 되면 간과 근육에서 다시 포도당으로 변환되어 혈중으로 이송되는 구조입니다.
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당질의 종류
당질은 화학구조의 차이에 따라 단당류·소당류·다당류로 분류됩니다.
당질과 당류는 혼동되기 쉽지만, 당질 분류의 하나로 당류가 있는 이미지입니다.단당류와 소당류의 일부를 당류라고 부르며, 올리고당과 전분, 글리코겐 등은 당류로 분류되지 않습니다.
단당류
단당류는 당 하나로 구성되어 탄소, 수소, 산소의 단순한 구조를 하고 있습니다.
다당류와 비교해 단맛이 강한 것이 특징입니다.일반적으로 복잡한 구조의 당질일수록 단맛이 약해진다고 생각되고 있습니다. 단당류로 분류되는 당질은 다음과 같습니다.
- 포도당
- 과당
- 갈락토오스
소당류
소당류는 2~10개 정도의 당으로 구성된 당질입니다.
특히 두 개의 당으로 이루어져 있는 당질을 이당류라고 부릅니다. 두 당류의 차이를 다음 표에 정리했습니다.
| 탄수화물 이름 | 구조 | 특징 |
| 자당(수크로스) | 포도당 + 과당 | 일반적으로 설탕의 원료가 되는 탄수화물. 사탕무와 사탕수수에 포함된다. |
| 맥아당(말토스) | 포도당 + 포도당 | 맥아와 벌꿀에 많이 포함되어 있다. |
| 유당(락토스) | 포도당 + 갈락토스 | 우유에 포함된 탄수화물. |
이당류를 올리고당이라고 부르기도 하지만 일반적으로는 3~10개의 당이 결합된 당질을 올리고당이라고 부릅니다. 올리고당으로 분류되는 당질은 다음과 같습니다.
- 프락토올리고당
- 마르트올리고당
- 갈락토올리고당
- 콩 올리고당
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다당류
다당류란 단당류가 여러 개 연속된 당질입니다. 녹말과 글리코겐, 덱스트린 등이 다당류로 분류가 됩니다.
다당류에는 단맛이 없지만 감자나 쌀을 먹었을 때 단맛을 느끼는 것은 타액에서 전분이 포도당으로 분해되기 때문입니다.
당질과 식이섬유의 차이
식이 섬유는 당질과 마찬가지로 탄수화물에 포함된 난소화성 당질입니다. 사람의 몸속에서는 소화, 흡수할 수 없어 당질처럼 에너지원이 되지 않습니다.
체내에 흡수는 되지 않지만 식이섬유는 변비 예방과 혈중 콜레스테롤 저감 등 건강에 좋은 효과가 기대되는 영양소입니다.
최근 주목받고 있는 당질 제한 다이어트는 탄수화물 전체가 아닌 당질을 제한하는 다이어트를 말합니다. 탄수화물과 당질을 혼동하여 식이섬유가 부족하지 않도록 주의가 필요합니다.
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당질의 효과 및 작용
당질의 효과와 효능에 대해 설명합니다.
빠르게 에너지를 보충할 수 있다
당질·단백질·지질의 3대 영양소 중 당질은 가장 분해·흡수가 빠른 영양소입니다. 빠르게 에너지로 변환되기 때문에 운동 전후의 에너지 보급에 적합합니다.
체내의 당질이 감소하여 에너지원이 고갈되면 근육 속에 저장된 단백질이 분해되어 에너지로 변환되어 버립니다. 격렬한 운동을 할 때 당질을 보급하면 근육의 단백질 분해를 방지할 수 있는 것이 장점입니다.
근육량을 유지·활동량을 올리다
전술한 바와 같이 당질이 부족하면 근육 중의 단백질이 소비되어 근육량이 감소합니다. 당질을 섭취하면 단백질보다 우선 에너지로 변환되기 때문에 근육량을 유지할 수 있습니다.
또한 당질은 에너지원이 되어 몸을 움직이기 위해 빼놓을 수 없는 영양소입니다.
체내에 흡수된 당질은 혈액 속을 흘러 전신의 세포로 공급이 됩니다. 에너지원이 되는 당질이 고갈되어 저혈당에 빠지면 탈진감·손떨림·발한 등의 증상이 나타납니다.
뇌의 활동을 유지하다
당질은 뇌로 운반되어 에너지원이 되는 영양소입니다. 당질이 부족하면 뇌의 활동에 필요한 에너지도 부족해져 뇌신경계에 영향을 줍니다.
가벼운 경우 집중력이 저하되는 정도이지만 점차 뇌 회복 기능이 작동하지 않아 탈진감이나 피로감이 나타날 수 있습니다. 심한 저혈당에 빠지면 의식장애에 이를 수 있으므로 잘못된 당질 제한에 주의합시다.
당질이 부족·결핍하면 일어나는 증상
당질이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.
- 집중력의 저하
- 피로감, 탈력감
- 근육량 감소
- 의식 장애
에너지원이 되는 당질이 부족·결핍되면 신체뿐만 아니라 신경계의 움직임도 둔해집니다. 경도의 부족에서는 집중력의 저하와 피로감이 일어나고, 중증이 되면 의식 장애를 일으킵니다.
또한 혈중 당질이 감소하면 근육에 축적되어 있는 글리코겐이 포도당으로 변환되는 구조입니다. 포도당이 된 당질은 에너지로 이용되기 때문에 근육량이 감소합니다.
당질을 과다 섭취하면 발생하는 부작용
당질을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.
- 비만
- 고혈당
- 당뇨병
체내에 흡수된 당질은 혈중을 흘러 각 세포로 보내지는데, 당질을 과다 섭취하면 혈중 당질이 증가하여 고혈당을 일으킵니다. 고혈당이 지속되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 효과가 희석되어 당뇨병을 일으킬 위험이 높아집니다.
일반적으로 과도한 당질은 간에 저장되는 구조입니다. 그러나 간 허용량을 초과하여 당질이 체내에 유입되면 당질은 지질로 변환되어 저장됩니다. 저장된 지질로 인해 비만이 발생합니다.
당질의 1일 섭취 기준량
당질 단체의 1일 섭취 기준량은 명기되어 있지 않습니다.
탄수화물 식사 섭취 기준은 성인 남성·여성 모두 총 에너지 섭취량 대비 50~65%가 기준입니다.
당질을 많이 함유한 식품
당질을 많이 함유한 식품은 다음과 같습니다. 다만, 문부성이 공개하고 있는 일본 식품 표준 성분표에는 「당질」의 항목이 없기 때문에, 단당 당량을 참고로서 기재합니다.
곡류·고구마류·과일류·콩류에 많이 포함됨을 알 수 있습니다.
당질을 효율적으로 섭취하는 방법
마지막으로 당질을 효율적으로 섭취하는 방법을 해설하겠습니다.
당질 대사를 촉진하는 아미노산과 함께 섭취하다
당질을 대사 하기 위해서는 효소로 작용하는 아미노산이 필수적입니다. 아미노산은 효소와 호르몬 등의 단백질을 구성하는 영양소입니다. 인체를 구성하는 20종의 아미노산 중 9종은 체내에서 합성되지 않습니다. 이 9종류의 아미노산은 식사에서 섭취할 필요가 있기 때문에 필수 아미노산이라고 불립니다.
당질대사에도 필수 아미노산이 깊숙이 관여하고 있어 당질을 효율적으로 흡수하기 위해 필수적인 영양소입니다.
혈당이 신경 쓰일 때는 저 GI 식품을 선택한다.
당질을 많이 함유한 식품을 먹으면 혈당이 상승하기 쉬워져 고혈당이나 비만을 일으킬 수 있습니다.
그러나 저GI 식품이라고 불리는 식품은 혈당의 급상승을 억제하여 고혈당이 되기 어렵게 하는 효과가 있습니다. GI란 Glycemic Index(글리세믹 인덱스)의 약자로 당질의 흡수도를 수치화한 것입니다.
GI 값이 55 이하인 식품을 저 GI 식품이라고 부릅니다. 저 GI 식품에는 오트밀·현미·브로콜리·시금치·두유·두부 등이 있습니다.