목이버섯의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

목이버섯의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 목이버섯에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

목이버섯이란?

목이버섯(나무 귀)은, 목이버섯과 목이버섯 속으로 분류되는 버섯의 일종으로, 천연의 것은 활엽수의 고목이나 쓰러진 나무 등에 발생합니다. 영어로는 wood ear mushroom이나 Jew's ear mushroom 등으로 불립니다.

나무에 자라는 모습이 귀처럼 생겼다 하여 '나무 귀'라는 한 이름이 붙었고, 꼬들꼬들한 식감이 해산물인 해파리와 비슷하여 목이버섯이라고 부르게 되었습니다.

목이버섯은 4~10월에 수확되기 때문에, 비늘 보람의 제철은 6~9월이지만, 건조 목이버섯은 연중 나돌고 있습니다.

목이버섯 품종 및 종류

목이버섯의 종류와 각각의 특징과 영양소의 차이를 해설합니다.

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수염 귀 비늘

목이버섯의 대부분이, 가리개 목이(황목귀)라고 불리는 종류입니다. 표면에 회색 가는 털이 백 하게 나 있는 것이 특징이며, 벨벳과 같은 감촉이 있어 '뒷 하얀 목이버섯'이라고도 불립니다.

목이버섯 중에서도 비타민D·식이섬유·칼슘·철 함유량이 돌출되어 많고 영양이 풍부한 버섯입니다.

목이버섯

목이버섯은 암기수염 동료이지만 전체적으로 작고 연하며 거무스름한 색을 띠고 털은 별로 눈에 띄지 않습니다. 시원하고 습한 곳에서 잘 자라는 품종입니다.

표백보다 칼로리와 탄수화 물량이 낮아 다이어트에 적합합니다.

흰머리털

흰 목련은, 투명한 흰색을 한 목이버섯으로, 다른 이름은 '은귀'(銀 」)입니다. 양귀비도 먹었다고 하며, 중국에서는 고급 식재료로 이용되고 있습니다. 수염의 색이 하얀 품종과 겉모습은 비슷하지만 다른 것입니다.

비타민 D 등의 함유량은 비오틴보다 떨어지지만, 칼륨이나 비타민의 일종인 비오틴이 풍부하게 포함되어 있습니다.

목이버섯의 효과·효능

목이버섯에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

튼튼한 뼈 치아를 만드는 비타민 D

비타민D에는 칼슘 흡수를 돕는 작용이 있어 뼈·치아를 강하게 하는데 필수적인 영양소입니다. 더불어 신경의 전달 작용과 면역 기능의 조절에도 중요한 역할을 하고 있습니다.

비타민 D는 목이버섯을 비롯한 버섯류와 어패류 등에 포함되어 있는 것 외에 햇빛을 쬐어 생성됩니다. 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소로 알려져 있으며 비타민 D 부족은 골다공증의 원인이 되기도 합니다.

목이버섯에는 비타민 D 외에 칼슘도 포함되어 있어 뼈 건강 유지에 유용한 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

비타민 D와 칼슘은 표백 나무에 특히 많이 포함되어 있기 때문에 효율적으로 섭취하고 싶은 분에게는 표백 나무 베개를 추천합니다.

식이섬유로 변비 해소

식이섬유는 정장작용과 변비 예방, 혈당 상승 억제, 콜레스테롤을 저하시키는 등 몸에 여러 가지 좋은 효능을 가진 성분입니다.

목이버섯은 식이섬유가 풍부한 식재료로 알려져 있으며, 삶은 표백 나무에는 우엉의 약 3배나 되는 식이섬유가 포함되어 있습니다.

수용성 식이섬유·불용성 식이섬유 두 종류로 나뉘는 식이섬유인데, 베갯속에는 장 천동 운동을 활발하게 하고 배변을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부해 변비 예방·개선에 최적인 식이섬유입니다.

철 등 풍부한 미네랄류로 빈혈 예방

목이버섯에는 철, 칼슘, 인, 마그네슘, 아연 등의 필수 미네랄류가 포함되어 있습니다.

그중에서도 빈혈을 예방하는 철이 풍부하고 기름에 볶은 표백 나무에는 시금치의 2배 이상의 철이 포함되어 있습니다. 목이버섯은 철을 특히 많이 필요로 하는 임신 중·수유기 여성에게도 도움이 됩니다.

또한 나트륨 배출을 촉진하는 칼륨이 많은 것도 목이버섯 성분 조성의 특징입니다. 칼륨은 흰 베개 미에 많이 포함되어 있기 때문에 염분의 과다 섭취가 신경 쓰일 때는 흰 베개를 이용해 보십시오.

저칼로리&콜레스테롤 억제 작용

목이버섯은, 100g당 35kcal(표백 나무·삶음)로 저칼로리로, 지질이나 탄수화물도 적기 때문에, 다이어트용 식재료입니다.

또한 식이섬유를 많이 함유하여 변비가 원인인 과체중이나 비만에도 효과를 기대할 수 있습니다. 식이섬유에는 혈당치나 콜레스테롤을 억제하는 작용도 있으므로 체질 개선이나 감량에 베갯짓을 사용해 보십시오.

목이버섯 먹는 법

목이버섯의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

건조된 목이버섯을 되돌리는 법

건조 목이 타는 방법은 물을 사용하는 방법과 물을 사용하는 방법의 두 가지가 있습니다만, 빨리 되돌리고 싶은 경우는 따뜻한 물로 되돌리는 것을 추천합니다.

물로 되돌릴 경우, 날베개기의 식감에 가까이하기 위해서는 6시간 정도 두어야 하지만, 뜨거운 물을 사용하면 15~30분 정도면 먹기 좋은 딱딱함으로 돌아갑니다.

단, 뜨거운 물에 단숨에 되돌리면 영양소가 유출될 수 있기 때문에 약 40도의 미지근한 물 1L에 설탕 5g과 탄산수 250ml를 넣으면 영양을 놓치지 않고 베개를 되돌릴 수 있습니다.

목이버섯 조리법

비타민 D는 지용성 영양소이므로 기름과 함께 섭취하면 체내에 흡수되기 쉽습니다. 기름을 사용한 볶음요리나 라멘 재료로 사용하면 목이버섯에 포함된 비타민 D를 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

또한 목이버섯에 함유되어 있는 비헴철은 육류에 함유된 헴철에 비해 몸에 흡수되기 어려운 철입니다.

비헴철은 단백질이나 비타민C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 성질을 가지고 있기 때문에 단백질이 풍부한 계란이나 비타민C를 많이 함유한 토마토·시금치 등의 채소와 함께 조리해 봅시다.

목이버섯을 먹을 때 주의할 점

목이버섯에는 많은 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 과식하면 설사나 연변을 일으킬 수 있습니다.

식이섬유의 하루 섭취 기준량은 성인 18~21g입니다. 건조 목이버섯은 하루 5g 정도, 비늘 베개는 35~40g 정도를 섭취량의 기준으로 삼으십시오.

증례는 많지 않지만, 목이버섯으로 인해 장폐색을 발병한 사례도 보고되고 있으므로 극단적인 과식은 조심합시다.

목이버섯의 보존 방법

목이버섯의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

날베개나 물로 되돌린 건조 베개는 채소 등과 같이 냉장 보관이 기본입니다. 냉장고 채소실에 보관하는 것이 최선이지만 비닐봉지에 넣거나 랩으로 싸 두면 건조를 방지할 수 있습니다. 냉장 보관하는 경우는 1주일 기준으로 다 먹어 주세요.

냉동 저장

비늘 베개를 장기 보존할 경우 냉동하세요. 한 번 데친 목이버섯을 작게 잘라 물기를 제거하고 냉동용 보관 주머니에 넣어 냉동하십시오. 가열 조리할 경우 해동은 불필요하고 언 채로 사용할 수 있습니다.