인의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취량을 줄이는 방법

인의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취량을 줄이는 방법에 대해 해설합니다.

인이란?

인(phosphorus)은 칼슘 다음으로 많이 인체에 포함된 다량 미네랄 중 하나입니다. 성인의 체내에는, 최대 약 850g(성인 체중의 약 1%)의 인이 포함되어 있습니다.

인에는 칼슘이나 마그네슘과 함께 뼈·치아를 형성하는 기능이 있는 것 외에 근육·뇌·신경 등에 포함되어 에너지를 발생시키는 화합물(ATP)의 구성 성분이기도 합니다.

85%가 뼈나 치아에, 나머지 15%가 근육·뇌·신경 등 연조직이나 세포막에 포함되며 1%가 세포외액에 존재합니다.

인은 어류·육류·유제품·콩 등에 풍부하게 포함되지만, 일반 식사에서 결핍되는 경우는 거의 없습니다.

오히려 인산염 형태로 식품첨가물로 가공식품에 사용되는 경우가 많아 현대의 식생활에서는 과잉섭취가 문제시되고 있습니다.

인의 효과 작용

인이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

뼈와 이를 튼튼히 하다

인은 칼슘과 마그네슘과 함께 뼈와 치아를 형성하는 미네랄 중 하나입니다.

뼈와 치아의 주성분이 되는 하이드 록시아 파 타이트는 칼슘과 인산의 반응에 의해 생성됩니다.

근육, 뇌, 신경의 기능을 정상적으로 유지하다

인은 뼈와 치아에 포함되는 것 외에 근육·뇌·신경 등의 연조직이나 세포막에도 포함되어 있어 에너지를 운반하거나 근육의 수축을 보조하고 신경전달물질을 지원함으로써 각각의 기능을 정상적으로 유지합니다.

에너지를 저축하다

인은 에너지를 발생시키는 화합물 ATP(아데노신3인산)의 구성 성분으로 에너지를 축적하는 역할을 합니다.

ATP는, 사람이 생명 활동을 실시하는 데 에너지 매개 물질로서 작용해, ATP가 ADP(아데노신 2 인산)와 Pi(무기 인산)로 분해될 때에 방출되는 에너지를 사용해, 근육을 움직이는 등 합니다.

덧붙여 인은, ATP 이외에도, 세포막·DNA(디옥시리보핵산)라고 하는 중요한 물질의 구성요소가 되고 있습니다.

당질의 대사를 촉진하다

인은 비타민 B1과 결합하여 당질을 대사하는 보효소(TPP, ThDP)입니다.

당질의 대사가 원활해짐으로써 쉽게 피로해지지 않는 것 외에 다이어트 효과 등도 기대할 수 있습니다.

혈압 저하 및 대사 예방에도

일부 연구에서는 인 농도가 높을수록 혈압이 떨어진다는 보고가 있는 것 외에 인 농도 저하가 대사증후군 발병 위험을 높일 수 있음을 시사하고 있습니다.

단, 인의 경구섭취가 직접 이러한 현상에 영향을 주고 있는지에 대해서는 근거가 부족하기 때문에 현대인의 식사섭취 기준(2020년판)에서는 인의 섭취기준량을 책정하는데 고려하지 않았습니다.

인이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

인이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

• 탈력감
• 근력 저하
• 용혈
• 뼈가 약해지다
• 뼈 통증, 골절
• 식욕 저하

혈액 속의 인 농도가 위험한 수준까지 저하되는 증상을 저린 혈증이라고 하며, 저린 혈증에는 급성인 것과 만성인 것이 있습니다.

급격히 인 농도가 저하될 경우 부정맥이 발생하여 죽음에 이를 수도 있습니다.

또한 통상적인 식생활을 하고 있는 사람으로 인이 부족·결핍하는 경우는 드물고, 원인으로는 다음을 생각할 수 있습니다.

• 심한 알코올 중독
• 심한 화상
• 만성적인 설사
• 부갑상선 기능 항진증
• 이뇨약의 장기 사용
• 대량의 알루미늄 제산 약의 장기 사용
• 대량의 테오필린 사용

인을 과다 섭취하면 생기는 증상

인을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 저칼슘혈증
• 통증을 동반한 근육의 경련
• 부갑상선 호르몬이 증가하여 뼈가 약해지다
• 중증 동맥 경화
• 뇌졸중, 심장발작, 순환장애
• 피부 가려움증

혈액 속의 인 농도가 위험한 수준까지 높아진 상태를 고인혈증이라고 합니다.

신장 기능이 정상일 때는 고농도 인을 섭취하면 신장에서 인의 배설이 촉진되어 혈중 인 농도를 기준 범위로 유지하고자 합니다.

따라서 신장 기능이 정상적인 사람에게서 고인혈증이 발생하는 경우는 흔치 않습니다.

그러나 신기능에 심한 장애를 안고 있는 경우 신장에서 인을 충분히 배설하지 못하고 잉여 인이 칼슘과 결합함으로써 칼슘 농도 저하 및 석회화가 일어납니다.

또한 신장기능 저하로 자주 이용되는 투석에 대해서도 1회 투석으로 제거되는 인의 양은 약 1,000mg으로 한정되어 있기 때문에 고인혈증의 치료로는 이것만으로는 불충분합니다.

하루 식사에서 섭취하는 인의 양을 800mg 이하로 억제하고 인의 흡수를 줄이는 (인의 배설량을 증가시키는)인 흡착제를 복용함으로써 체내 인의 양을 줄여야 합니다.

인의 1일 섭취 기준량

인의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 1,000mg, 성인 여성 800mg입니다.

또한 남녀 모두 내용 상한량으로 3,000mg이라는 값이 설정되어 있습니다.

덧붙여 이 내용 상한량은, 건강 장애를 일으키는 한계치나, 생활 습관병 예방을 위한 값이 아니고, 혈액 중의 인 농도가 정상적인 범위 내에 가라앉는 섭취량으로 설정되었습니다.

따라서 이 내용 상한량을 초과했다고 해서 즉시 건강 장애나 생활 습관병의 위험이 높아지는 것은 아닙니다.

한편 2016년 국민건강·영양조사에 따르면 인 섭취량의 중앙값은 957mg/일로 많은 사람이 의식하지 않고도 섭취 기준량을 충족하고 있음을 알 수 있습니다.

또한 이 조사에서는 가공식품에 첨가되어 있는 인의 양이 가미되지 않은 점에 주의가 필요합니다.

가공식품에 첨가된 인과 자연식품이 함유하는 인의 차이에 대해서는 후술하겠습니다.

인의 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남성		여자
연령 등	기준량	지구력 상한	기준량	지구력 상한
0 ~ 5(개월)	120	─	120	─
6~11(월)	260	─	260	─
1 ~ 2 (세)	500	─	500	─
3 ~ 5 (세)	700	─	700	─
6 ~ 7 (세)	900	─	800	─
8 ~ 9 (세)	1,000	─	1,000	─
10~11(세)	1,100	─	1,000	─
12~14(세)	1,200	─	1,000	─
15~17(세)	1,200	─	900	─
18~29(세)	1,000	3,000	800	3,000
30~49(세)	1,000	3,000	800	3,000
50~64(세)	1,000	3,000	800	3,000
65~74(세)	1,000	3,000	800	3,000
75 이상(세)	1,000	3,000	800	3,000
임산부			800	─
수유부			800	─

인 섭취량을 효율적으로 줄이는 방법

앞서 설명한 바와 같이 정상적인 식생활을 하는 사람에게 인은 적극적으로 섭취할 것이 아니라 섭취량을 줄여야 하는 영양소입니다.

인은 열에 강하고 물에도 잘 녹지 않기 때문에 삶기, 물에 노출시키는 등의 사전 처리를 해도 거의 감소하지 않습니다. 따라서 인 함량이 적은 식품을 평소에 골라 먹는 것이 중요하다고 할 수 있습니다.

그때 또 한 가지 의식하고 싶은 것이 유기린과 무기린의 차이입니다.

유기린과 무기린의 차이

인에는 크게 2종류가 있으며 육류·어패류·콩제품·유제품 등에 원래 포함된 유기인과 식품첨가물로 이용되는 무기인(인산염)으로 흡수율이 크게 다릅니다.

유기인이 섭취량 중 10~40%밖에 흡수되지 않는 반면 무기린은 90%가 흡수되기 때문에 같은 함유량을 섭취한 경우에도 혈중 인 농도 상승 방법이 크게 다른 것입니다.

무기린이 많이 함유된 가공식품이나 인스턴트식품 섭취를 자제하는 것만으로 상당량의 인 섭취를 억제할 수 있을 것입니다.