체성분과 식사 횟수의 관계 - Part2 : 실천편
- ETC
- 2021. 12. 9. 10:35
이 주제의 전편을 놓치고 있는 분은, 이쪽도 봐주세요.
목표한 체성분에 도달하기 위해 유용한 방법은 식사 횟수를 줄이는 것만이 아닙니다. 이번 토픽에서는, 체성분 개선에 효과적인 식사 컨트롤의 예로서 아침 식사나 단식의 효과를 소개합니다.
아침 식사의 중요성
아침은 느긋하게 할 수 있는 시간도 없고, 아침 식사를 섭취하지 않는 사람도 적지 않을 것입니다. 그러나 건강한 아침식사를 하는 것이 체중감량과 간식을 줄이는 데 도움이 된다는 연구결과 이도 있으며 아침식사를 하는 것은 감량이나 체중 유지에 효과적인 습관입니다. 또 고단백 아침식사를 통해 간식이나 단 음식에 대한 식욕이 줄었다는 연구 결과도 있다. 이 연구에서는 아침 식사를 한 사람이 섭취하지 않은 사람보다 도파민 농도가 높게 나타나고 있습니다.
좋아하는 일을 하다가 행복할 때나 중대한 일을 무사히 마쳐 성취감을 맛보고 있을 때, 배고픔을 잊은 적이 있으신가요? 이때 뇌에서 분비되는 호르몬이 바로 도파민입니다. 공복 상태에서 단 것을 먹을 때 분비되는 도파민은 음식 의존증으로 이어지는 반면, 만복 중추가 자극되어 있는 가운데 분비되는 도파민은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 포만감을 느끼면서 도파민 농도가 더욱 높아지는 고단백 아침식사를 하는 것은 불필요한 칼로리 섭취를 억제하고 체지방량 감소로도 연결됩니다.
※ 음식 의존증의 자세한 내용은 InBody 토픽의 「음식 의존증과 과식 part1: 몸에 미치는 영향」도 봐주세요.
또한 Gonzalez 등의 연구에서는 아침식사가 대사기능을 개선한다는 결과가 나왔다. 이러한 연구 결과로부터 알 수 있는 것은 아침부터 확실히 에너지를 보충해 두는 것이 체지방량 감소에 도움이 된다는 점입니다.
단식의 효과
섭취 에너지의 제한 방법으로 식사 횟수를 줄이는 것이나 저칼로리 식사를 하는 것을 들 수 있지만, 단식도 잘 알려진 방법입니다. 체중 감량을 목적으로 자주 듣는 단식 방법은 단속적 단식(Intermittent Fasting)과 하루 간격 단식(Alternate Day Fasting) 두 가지가 있습니다.
단속적 단식에는 여러 가지 방법이 있습니다만, 가장 하기 쉬운 것은 16:8 단식이라고 하는 것입니다. 이것은 하루 중 8시간만 식사하는 시간을 두고 나머지 16시간은 식사를 하지 않는 방법입니다. 이론상 8시간 동안 두 끼(조식과 중식/점심 및 석식)를 드실 수 있어서 매일 드실 수도 있습니다. 1일 간격 단식도 단속적 단식과 비슷한 방법이지만, 단식의 시간이 더 깁니다. 1일 간격 단식은 36시간 단식하고 다음의 12시간에 식사를 하는 방법입니다.
어떤 방법도 감량에는 효과적이라는 연구가 많이 있지만 단식이 어려운 부분은 전혀 식사를 하지 않는 시간대가 있기 때문에 장기간 지속하기가 어렵다는 점입니다. 또 단식의 감량효과는 섭취 칼로리 제한과 별 차이가 없었다는 연구결과도 있기 때문에 개인의 생활패턴이나 목표로 하는 기간 등을 고려하여 자신에게 맞는 방법을 선택할 필요가 있습니다.
체중 감량 포인트는 칼로리 적자.
체중과 체지방량 감소를 목적으로 하는 경우 단식이나 식사 횟수 조절은 효과적인 방법이지만 이 방법들이 어떤 상태가 되기 위한 수단인지를 잊지 말아야 합니다. 체중 감량에 있어 가장 중요한 것은 「칼로리 적자」 상태가 되는 것으로, 단식도 식사 회수의 조절도 칼로리 제한도 이 상태가 되기 위한 여러 가지 수단에 지나지 않습니다. 한 연구에서는 식사 횟수에 관계없이 같은 칼로리 적자의 양이면 같은 정도의 체중과 체지방량의 감소를 나타내고 있습니다.
단, 이 결과는 식사 횟수의 변화가 무의미하다고 하는 것은 아닙니다. 같은 저칼로리의 식사를 한 사람이라도 1 일 2 식인 사람이 1 일 6 식인 사람보다 체중이 감소하고 있습니다. 중요한 것은 식사 횟수를 줄였더라도 칼로리 적자가 되지 않으면 몸무게는 줄지 못한다는 것이죠. 즉, 식사 횟수 감소와 섭취 칼로리 제한을 동시에 실시하여 칼로리 적자 가나기 쉽고, 감량하기 쉽다고 생각해야 합니다.
※ 칼로리 적자에 대한 자세한 내용은 InBody 토픽의 '체지방량 감량에 관한 5가지 미신'도 참조하십시오.
체중을 줄일 때 주의해야 할 점
식사 횟수를 바꾸어 체성분의 변화를 시도했을 때 본래 의도하지 않았던 결과를 나타내는 경우도 있습니다. 보통의 경우라면 단백질은 에너지원으로 그다지 많이 사용되지 않습니다. 그러나 식사를 하지 않는 시간이 길어져 축적하고 있던 포도당을 다 사용한 후에는 다량의 단백질이 에너지를 만들기 위해 분해되기 시작합니다. 이것은 단속적 단식 또는 1일 간격 단식이, 근육의 분해라고 생각지도 않았던 결과로 연결되기도 할 수 있다는 것입니다.
한편 근력운동과 단식을 함께한 사람은 근육량이 감소하지 않았다는 연구도 있고, 단식과 식사 횟수의 감소가 근육량에 미치는 영향에 관해서는 불분명한 점도 많이 남아 있습니다. 단식 중이라도 근육 단련과 병행하면서 식사 시간에 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있다면 근육량 감소를 방지할 수 있다는 연구 결과에서 단식으로 식사할 때는 영양 밸런스가 매우 중요함을 알 수 있습니다.
반복합니다만, 식사 회수·식사량·식사 내용·섭취의 타이밍 등, 식사에 관한 무엇인가의 변화는, 근육량의 감소를 일으킬 가능성이 있다고 하는 것을 항상 생각할 필요가 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 단백질 섭취량을 충분히 확보하고 식사 변화에 따라 근육 트레이닝 메뉴를 짜는 등 운동습관도 포함하여 계획을 세워야 합니다. 근육 트레이닝으로 근육량이 유지 또는 증가하면 기초 대사량도 증가하기 때문에 칼로리 적자가 되기 쉬운 것도 적절한 근육 트레이닝의 장점입니다.
식사 횟수 조절에 임하기 전에
식사는 몸에 생리학적 영향을 미치고, 식습관은 체성분에 큰 영향을 미칩니다. 식사 회수를 조정하는 것은, 대사량·소화관 호르몬·만복감에 영향을 주고, 목표로 하는 체성분에 가까워지는 것으로도 연결됩니다. 다만 식사 횟수를 줄이는 것에 대한 명확한 결론은 나와 있지 않으며 식사 횟수를 줄이는 것이 체중, 체지방량 감소에 유용하다는 연구가 많이 보고되고 있을 뿐입니다. 식사 횟수 조절을 검토할 때는 다음 내용을 의식하고자 신의 몸에 맞는 방법인지도 생각하면서 시행착오를 합시다.
✓ 적은 식사 횟수와 체중·체지방량의 감소는 관련되어 있다.
✓ 체중 체지방량을 줄이려면 칼로리 적자가 되는 것이 중요하다.
✓ 아침식사를 하는 것은 체중을 유지하고 감소시키는 데 효과적이며 고단백 아침식사는 간식이나 단 음식에 대한 식욕을 줄일 수 있다.
✓ 정기적으로 운동을 하는 것은 근육량을 유지 증가시키고 대사량에도 영향을 미친다.
식사 횟수를 줄일 때, 1식을 거르는 것으로 1일 2식으로 하는 것이 일반적이라고는 해도 누구에게나 효과가 있는 것은 아닙니다. 식사 횟수를 어떻게 조정할지는 자신의 생활 패턴이나 목표에 맞게 결정하는 것이 중요합니다. 단기간에 마법처럼 체성분을 바꾸는 방법은 없습니다. 꾸준한 노력만이 건강과 체성분 개선을 동시에 달성할 수 있는 유일한 방법입니다. 식사 횟수를 포함한 식생활의 변화는 올바른 방법을 열심히 지속시킨 만큼 성과로 나타날 것입니다. 이 토픽의 전편을 놓치고 있는 분은 이쪽도 봐주세요