체성분과 식사 횟수의 관계 - Part1: 생리학

체중과 체지방량을 줄이는 계획을 세울 때 많은 사람들은 식생활을 바꾸는 것부터 시도할 것입니다. 식생활 개선에서 '무엇을 먹을 것인가'는 매우 중요하고 평소 식사 내용을 확인하지 못하면 어떻게 개선해야 할지 모르겠습니다. 그러나 '1일 식사 횟수'에 대해서는 깊이 생각하지 않는 사람이 많지 않을까요. 선수에서는 퍼포먼스를 가장 높여주는 식사 타이밍 및 양에 대한 연구 발표도 있습니다. 하지만 체중 감량을 목표로 하는 일반 정상인의 경우 식사 계획을 세울 때 무엇을 고려해야 할지 모르는 분들이 많을 것입니다.

약 50년 전, 소량의 식사를 하루에 여러 번 나누어 먹는 것이 체중, 대사량, 대사기능을 더 좋게 한다는 연구 발표가 있었습니다.지금도 식사를 소분하여 1일 6식으로 하는 것이 살찌기 어렵다는 이야기는 자주 듣는 이야기입니다. 하지만 최근 이 연구 내용이 재검토되고 있습니다.

소량을 여러 번 나누어 하루 종일 먹는 방법과 정기적으로 보통의 양을 먹는 방법, 어느 쪽이 감량과 대사에 효과적입니까? 어느 쪽이 효과적인지 생각하기 전에 몸이 어떻게 먹은 것을 소화하는지 식사 횟수와 양의 관계에 대해 확인해 봅시다.

식사의 생리학

식사를 하면 다음과 같은 생리학적 현상이 일어납니다.

식사로 인한 열생산(Thermic Effect of Food; TEF)
식사를 하면 먹은 것을 소화·흡수하기 위한 에너지와 혈류가 필요해져 대사량이 증가합니다.대사량이 증가한다는 것은 에너지를 소모하여 열을 만들어내는 것을 의미하며, 이 현상을 '식사에 의한 열생산(TEF)'이라고 합니다. 일반적으로 단백질의 TEF는 섭취 에너지의 15~30%, 당질은 6~8%, 지질은 2~3% 정도로 여겨지고 있습니다. 호르몬 농도나 체중 등에 따라 개인차는 있지만 대사량은 식사 후 약 25% 증가한다고 알려져 있습니다. 그리고 다른 요인에 비해 대사량에 영향이 큰 것은 식사량입니다. 많은 음식을 소화하기 위해서는 에너지도 많이 필요하기 때문에 식사량이 적었을 때보다 많았을 때 대사량의 증가도 커집니다.

소화관 호르몬 분비

먹은 것이 위와 장관에 들어가 내벽을 자극하면 뇌에 신호가 전달되어 호르몬 분비가 촉진됩니다.신호를 보내는 것이 위, 장 등의 소화기이기 때문에 이 작용으로 분비되는 호르몬을 소화관 호르몬이라고 칭합니다. 대표적인 소화관 호르몬으로는 그렐린, PYY, GLP-1, GIP 등이 있으며 각각 다른 작용과 효과가 있습니다. 소화관 호르몬은 먹은 것이 위에 오래 머물게 하거나 대사에 중요한 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진하거나 영양 섭취가 되어 있으면 뇌에 신호를 보내는 것으로 식사의 속도를 늦추거나 포만감을 느끼게 하는 것으로 식사를 끝내도록 하거나 합니다. 소화관 호르몬 중 GLP-1이라는 호르몬은 식사량에 비례하여 분비되지만, 포도당의 체내 생산을 억제하거나 먹은 것이 위에서 배출되는 시간을 지연시킴으로써 포만감을 느끼기 쉽게 합니다.

같은 것을 먹는 것이라면 식사량이 호르몬 분비량에 영향을 미치므로 식사량이 적으면 물론 포만감도 얻기 어렵습니다.포만감이 없는 것으로부터, 식후 별로 시간이 지나지 않은 사이에 또 무엇인가를 먹어 버리면, 「결국은 식사를 소분으로 하지 않는 것이 토털의 섭취량은 적었다」는 것이 될 수도 있습니다.

식사에서 얻은 영양소를 소화 흡수하고 있는 동안 몸은 에너지나 영양분을 모으는 '저장 모드'에 들어갑니다.식후 대사량이 일시적으로 증가해도 당분간 영양소의 흡수는 계속되며, 몸에 예비로 저장됩니다. 그리고 일반적으로 식후 약 4시간이 지나면 몸은 '공복 상태'로 돌아가 다음 식사 때까지는 저장해 두었던 영양소를 에너지원으로 사용합니다. 식사를 소분해서 하루 종일 먹으면 대사량은 다소 증가하지만 하루의 대부분을 '저장 모드'에서 보내게 됩니다. 또한 식후의 상태가 계속됨으로써 포만감을 느끼게 하는 소화관 호르몬이 활발하게 분비되지 않게 되어 계속 공복을 느끼게 될 가능성도 있습니다. 이런 내용을 바탕으로 식사 횟수와 양에 대해 좀 더 확인해 보겠습니다.

식사 횟수와 체중·체성분의 변화

첫 번째로 소개한 연구의 결론에 있는 '소량으로 나누어 여러 번 식사를 하는 것은 살을 찌우기 어렵게 하는 것과 관계가 있다'라는 부분은 체중을 생각하는 사람들 사이에서 상식처럼 여겨졌습니다.처음에 결정한 섭취 칼로리를 1일 5-6식으로 나누어 섭취하면 계속적으로 식욕을 억제할 수 있기 때문에, 칼로리 제한도 계속되고 감량하기 쉬워진다고 생각되고 있었을지도 모릅니다. 그러나 이와 반대의 결과를 나타내는 연구 발표도 실은 많이 보고되고 있습니다.

한 연구에서는 식사 횟수가 많은 군(8식/일)과 적은 군(3식/일)을 비교한 결과, 횟수가 많은 군이 배고픔을 느끼기 쉽고 식욕이 증가하며 포만감을 적게 느꼈다고 보고하였습니다. 그 이유까지는 밝혀지지 않았으나 아마도 식사량과 소화관 호르몬 분비량의 관계 및 포만감에 미치는 영향이 원인이 아닐까 추측할 수 있습니다.

더욱이 2007년에 미국에서 행해진 연구에서는, 2개월간 식사 횟수를 1일 3식과 1일 1식으로 한 2군을 비교했을 때, 1일 1식의 군에서 체지방량이 보다 감소했다고 나타났습니다.이 연구의 식사 횟수는 다른 연구와는 다르지만 결과적으로는 식사 횟수가 적은 것이 단기간의 체성분 개선에 효과적이라는 것을 시사하고 있습니다.

식사 횟수에 대한 다른 역학 연구에서는 잦은 식사가 과체중과 관련 있음을 나타냈습니다.2015년 약 2만 명을 대상으로 한 미국의 연구에서는 1일 5식 이상일 경우 과체중이거나 비만이 될 가능성이 약 1.5배나 커지는 것으로 보고되었습니다. 식사 횟수와 체중 증가의 관계를 명확하게 설명하지 않았지만 식사 횟수가 많은 사람들의 대부분이 빨리 먹었다는 것이 공통점으로 꼽히고 있습니다. 또한 약 1,000명의 남성을 10년간 추적한 또 다른 연구에서도 하루 세 끼 이상 식사를 한 사람의 15% 이상에서 체중이 약 5kg이나 증가하는 것으로 나타났습니다.

이러한 연구 결과로부터 적은 식사 횟수는 감량 또는 체중 증가를 억제하는 직접적인 효과가 있다고 단언하는 것은 어려울지도 모르지만, 식사를 소분해서 식사 횟수를 많이 하면 체중 증가의 계기가 될 수 있음을 기억하십시오.오히려 체중을 늘리고 싶은 경우는 부지런히 식사를 섭취하는 것이 효과적이라고 말할 수 있습니다. 물론 체중은 그 수치만이 중요한 것은 아닙니다. 중요한 것은 내용물로, 근육량이 많아 체중이 무거운 경우도 있는가 하면, 숨어 비만과 같이 체중은 보통이지만 체지방량이 많은 경우도 있으므로, 체중보다 중요한 것은 체성분입니다.

그럼 왜 식사 횟수가 적고 한 끼당 식사량이 많아지는 섭취 방법이 식사 횟수가 잦고 조금씩 나누어 먹는 방법보다 효과적인 것일까요? 여기서 소화관 호르몬을 생각해 보세요.포만감을 느끼는 것은 소화관 호르몬의 작용에 의한 것이므로, 1 회 식사량이 적고 호르몬의 분비량이 적으면 포만감을 별로 느낄 수 없습니다. 식사 횟수가 적더라도 식사량이 많으면 PYY라는 소화관 호르몬 분비량이 많아지므로 이는 하루 식사량을 소분하여 먹는 것보다는 식사 횟수를 줄여 회당 섭취량을 늘리는 것이 포만감을 느끼기 쉽다고 할 수 있습니다. PYY 분비량은 단백질 섭취량에 영향을 받음으로 이가 이임. 3끼 식사 중 단백질을 적절하게 섭취함을 의식하여야 합니다. 또한 GLP-1의 분비량은 섭취량과 관계되므로 1회 식사량을 지나치게 줄이지 않도록 합니다. GLP-1의 분비량이 줄어들면 인슐린 분비가 잘 촉진되지 않거나 포만감을 얻기 어려워질 수도 있습니다.

즉, 1일 2-3회, 적당량을 먹는 것이 체중과 체지방을 줄이는 식사전략이라고 할 수 있습니다. 이어서 다음 주제에서는 식사 횟수를 줄일 때 조심해야 할 점을 소개합니다.

체성분과 식사 횟수의 관계 - Part2 : 실천편