「피곤한데 잠이 오지 않는다」는 것은 왜? 스트레스? 아플 가능성도

피곤한데 왜 그런지 잠이 오지 않는가.
어떻게 하면 잘 수 있어?
좀처럼 잠들 수 없는 원인이나 잠들 수 없을 때의 보내는 방법에 대해 의사가 해설합니다.
잠을 잘 자기 위해 할 수 있는 일도 해설할 테니 참고해 주세요.

'피곤한데 잠이 안 와...'

피곤한데 잠이 잘 안 와요.왜 그럴까요?
과도한 피로 때문에 뇌와 몸이 흥분 상태가 되어 잠을 잘 수 없게 되어 있다고 생각됩니다.
피로와 긴장감 등의 스트레스는 자율 신경을 흐트러뜨리게 하여 뇌와 몸이 활성화시킵니다.
따라서 스트레스를 받기 쉬운 사람은 특히 불면증에 걸리기 쉽습니다.

또한 커피나 홍차 등으로 카페인을 많이 섭취하면 잠이 잘 오지 않습니다.
카페인은 뇌를 각성시키는 작용을 하기 때문입니다.

그 외 밤샘이 계속되는 경우나 습관적으로 1시간을 넘는 긴 낮잠을 자고 있으면 체내 시계가 흐트러져 밤에 잠을 잘 수 없게 되는 원인이 될 수 있습니다.

짐작 가는 건 없나요? 잠이 오지 않는 생활 습관

• 카페인의 과다 섭취
• 밤샘·긴 낮잠이 습관화되어 있다.
• 취침 전에 스마트폰이나 PC를 사용하고 있다
• 수면 환경이 적절하지 않다
• 약을 먹고 있다
• 흡연하고 있다

[체험담] 「저도 피곤한데도 잠을 못 잤습니다...」

일을 너무 생각해서 잠을 못자고 아침이 되어버렸어요...일 때문에 스트레스를 느껴 잠을 잘 수 없게 되어 있기 때문에 짜증이 났습니다.
(20대 여성)

몸은 피곤한데 머리는 상하는 느낌이고 '빨리 자야 다음날이 괴롭다'는 초조함이 괜히 졸음을 멀리하게 되어 스트레스를 느꼈습니다.
(30대 여성)

피곤한데도 잠을 잘 수 없을 때 대처하는 법

너무 피곤한데도 잠을 잘 수 없을 때는 어떻게 지내면 좋습니까?
우선 일단 침대에서 나와 마음을 편안하게 해 봅시다.

• 심호흡을 하다
• 따뜻한 음료를 마시다
• 가벼운 스트레칭을 하다
• 경혈을 기울이다
• 독서하거나 음악을 듣거나 한다

등을 시도하는 것을 추천한다.
잠이 오지 않을 때는 무리하게 자려고 하지 말고 자신이 편안한 일을 하고 '지금이라면 잘 수 있겠다'고 느낀다면 침대에 들어가는 것을 추천합니다.

① 심호흡을 하다

복식 호흡을 의식하여 먼저 배가 부풀어 오를 수 있도록 코로 숨을 들이마십니다.
그래서 2초간 숨을 멈추고 다음에 배가 고프도록 입에서 크게 천천히 숨을 내쉬어요.
이걸 두세 번 반복하죠.
심호흡을 하면 뇌와 심신을 편안하게 해주는 '부교감신경'이 우위가 되기 때문에 입면에 용이해진다고 생각됩니다.

이거 실천했어요!

압박 양말을 신고 베개에 필로우 미스트를 뿌리고 스르 향기를 맡으면서 심호흡을 했습니다.
(30대 여성)

② 따뜻한 음료를 마시다

• 핫 밀크
• 핫 코코아
• 논카페인 허브차(라벤더 카모마일 등)
• 백탕

등 몸을 따뜻하게 해주는 것을 마시면 긴장을 풀 수 있습니다.
특히 핫 우유는 신경을 진정시키고 수면을 촉진시켜 주는 작용이 있습니다.

또한 꿀을 넣어 마시는 것도 추천합니다.
꿀에 많이 함유된 아미노산은 수면의 질을 높이는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
카페인이 함유된 커피나 홍차 등은 뇌와 몸을 활성화시키는 '교감신경'을 자극하기 때문에 피하도록 합시다.

이거 실천했어요!

잠이 오지 않을 때는 따뜻한 음료(루이보스티 등)를 마셨습니다. (20대여성)

일단 침대에서 일어나 따뜻한 음료를 마시고 책을 읽고 기분을 전환해 다시 졸음이 오기를 기다립니다. (50대 여성)

③ 가벼운 스트레칭을 하다

가벼운 스트레칭으로 근육을 풀면 혈액 순환 개선 등을 할 수 있고 잠이 들기 쉬워집니다.
이하 등 근육을 풀어주는 스트레칭을 소개합니다.

1. 양손으로 수건을 들고 어깨너비로 다리를 벌린다
2. 양팔을 위로 뻗고 좌우로 몸을 굽히다
3. 등을 구부리고 양팔을 앞으로 숙이다
4. 양팔을 뒤로 뻗으면서 들고 가 가슴을 연다
5. 팔을 내리다

이거 실천했어요!

격렬한 운동이 아니라 기분 좋은 정도의 스트레칭 등으로 순환을 정돈하고 있었습니다.
(20대 여성)

④ 경혈을 기울이다

경혈의 명칭	혈자리
백회	머리 꼭대기
안면	귀 뒤쪽 뼈가 나와 있는 곳에서 손가락 하나 아래
노궁	손바닥 중심에서 약간 엄지손가락 쪽

위의 경혈은 깊은 잠과 마음의 안정을 돕는다고 생각됩니다.
기분 좋다고 느낄 정도의 강도로 부드럽게 누르도록 합시다.

⑤ 독서를 하거나 음악을 듣거나 한다

독서나 음악감상 등 좋아하는 일을 하고 휴식을 취합시다.
좋아하는 일을 하고 마음을 진정시키면 잠이 올 수 있습니다.

그러나 게임을 하거나 격렬한 음악을 들으면 뇌가 각성하여 더 이상 잠을 잘 수 없게 될 수 있습니다.
기분이 안정될 것 같은 일을 하고 잠이 오기를 기다려 봅시다.

푹 잠들기 위해서! 매일매일 유의하는 6가지

• 기상·취침 시간을 되도록 일정하게 하다
• 낮잠은 20분을 기준으로 15시까지
• 카페인은 자기 4~5시간 전까지
• 식사는 자기 2~3시간 전까지
• 스마트폰 컴퓨터는 잠들기 1시간 전까지
• 수면 환경을 정돈한다(편안한 실온·침구 등)
• 기상·취침 시간을 일정하게 하자

기상·취침 시간을 일정하게 하자

잠이 오는 시간은 아침 빛을 받은 후 약 16시간 후에 방문하게 되어 있습니다.취침 시간을 일정하게 하기 위해 우선 기상 시간을 일정하게 합시다. 15시 이후의 낮잠이나 장시간 낮잠은 밤 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다.낮잠을 잘 경우 15시까지, 15~30분 안에 잡으세요.

저녁 이후 커피, 자기 전 식사는 삼가자.

커피나 홍차 등의 카페인은 각성 작용을 합니다.저녁 이후는 삼가는 게 좋겠어요.또한 자기 전 식사는 소화를 위해 위장이 활동하게 되고 수면의 질이 저하되므로 하지 맙시다.

이불 속에서 스마트폰을 만지지 말자

스마트 폰이나 PC의 블루 라이트는 멜라토닌이라고 불리는 수면 호르몬의 분비를 억제시킵니다.자기 직전 사용은 피해주세요.

침실은 쾌적한 온도를 유지하자

잠들기 좋은 환경을 만들기 위해 여름철에는 25~26도 정도, 겨울철에는 16~19도 정도의 실온으로 설정합니다.직접 피부에 닿는 이불이나 파자마는 촉감이 좋은 것을 선택하면 좋습니다.

Q. 밤에 잠을 쉽게 자기 위해 어떤 고민을 하고 있습니까?

자기 전에 카페인을 삼가도록 하고 있어요.
또한 점심에 밖에 나가서 조금 산책하고 햇빛을 받도록 하고 있습니다.
(50대 여성)

저녁 8시 이후에는 조명을 조절하여 방을 어둡게 하고 있습니다.
또 밤 9시 이후에는 스마트폰이나 컴퓨터로 세밀한 작업을 하지 않도록 하고 있습니다. (50대 남성)

매일 기상시간과 취침시간은 같게 하고 피곤할 때는 되도록 천천히 목욕을 하도록 하고 있습니다. (30대 여성)

잠 못 이루는 날이 계속되면 "병"일 가능성도

피곤한데도 잠들지 못한 채 아침을 맞이하는 날이 1주일 이상 지속된다면 수면장애의 가능성도 생각할 수 있습니다.

수면장애 증상 체크

• 수면 상태가 일주일 이상 계속되고 있다
• 아침에 좀처럼 일어날 수 없다
• 낮에 하품이 자주 나온다.
• 사소한 일로 짜증을 내며 화를 내다
• 의욕이 나지 않다
• 집중력·기억력·판단력이 저하되어 있다
• 혈압 상승·소화기계 부진
• 두통이나 어지럼증이 있다

위에 해당하는 항목이 있어 셀프케어를 해도 개선이 안 될 경우 병원 진료를 받으시길 권장합니다.

특히, 이럴 때는 빨리 병원을 찾아

너무 피곤한데도 잠을 못자는 사람들 중에서

• 증상이 주 3회 이상 나타나고 한 달 이상 지속되고 있다
• 우울증이 2주 이상 계속되고 있다
• 일을 쉬는 일이 늘고 있다
• 충분히 쉬고 있는데 피로감·권태감이 가시지 않는다

등 생활에 지장이 있는 경우에는 빨리 병원 진료를 받도록 합시다.

위 증상의 경우 '불면증'이 발병했을 수 있습니다.불면증은 주로 과도한 스트레스로 인해 발병합니다.
몸의 질병이 숨어 있는 경우도 있기 때문에 빠른 진료를 권장합니다.

병원은 무슨 과야?

우선 내과에 상담합시다.