가다랑어의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

가다랑어의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 가다랑어에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

가다랑어란?

가다랑어(Skipjack)는 고등엇과의 해수어입니다. 참치와 마찬가지로 회 유어의 일종으로 적당한 수온을 찾아 온대 및 열대 해역을 회유합니다. 헤엄치는 속도는 최고 시속 50km라고 하며, 물고기 중에서는 최고 속도입니다.

주로 가다랑어가 잡히는 곳은 태평양 쪽 지역입니다.

가다랑어에 함유된 성분과 영양소

가다랑어는 단백질이 풍부한 것이 특징입니다. 생 가다랑어 100g당 약 25~26g의 단백질이 함유되어 전갱이나 멸치와 비교하면 1.5배의 함유량을 자랑합니다.

다른 영양소로는 칼슘과 철 등의 미네랄, 비타민 B1과 비타민 B2 등의 비타민 B군이 풍부합니다.

고단백으로 영양가가 높은 가다랑어는 특히 혈압 부분에 영양분이 많이 포함됩니다. 혈압은 냄새가 많지만 효율적인 영양 공급을 위해서도 적극적으로 섭취하는 것이 좋은 부분입니다.

또한 가다랑어는 당질이 낮기 때문에 다이어트 음식으로도 주목을 받고 있습니다. 봄 따기의 첫 가다랑어보다 가을 따기의 돌아오는 가다랑어 쪽이 지방분이 많고 분 칼로리는 높지만, 다른 물고기에 비하면 건강하다고 할 수 있을 것입니다.

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가다랑어의 효과·효능

가다랑어에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

양질의 단백질이 많아 몸만들기에

비교표와 같이 생 가츠에는 100g당 약 25g의 단백질이 포함되어 고단백 식품이라는 것을 알 수 있습니다. 단백질은 근육과 내장을 구성하는 영양소로 체내에서 효율적으로 이용하기 위해서는 포함된 아미노산의 종류가 중요합니다.

가다랑어에는 필수 아미노산뿐만 아니라 안셀린과 카르노신 등의 아미노산도 많이 포함됩니다. 안셀린과 카르노신은 피로의 완화 작용이 있어 마우스를 이용한 실험에서는 섭취 후 유영 지구력이 향상되었습니다.

바로 가다랑어는 근육 만들기에 적합한 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

비만 방지에 타우린

가다랑어의 단백질에는 타우린이라고 불리는 아미노산이 포함되어 있습니다. 타우린은 간 기능을 높이는 작용이 주목받고 있으며, 시판 영양제에도 잘 함유되어 있는 성분입니다.

타우린은 담즙산과 결합되어 콜레스테롤 소비를 촉진하기 때문에 콜레스테롤 저하 작용이 기대되고 있습니다. 타우린 섭취가 많은 사람일수록 혈중 콜레스테롤이나 비만도를 나타내는 BMI 수치가 낮다는 연구결과도 존재합니다.

빈혈 예방 효과 기대

철에는 헴철과 비헴철의 2종류가 있는데, 가다랑어에 포함되는 것은 헴철입니다. 헴철은 흡수율이 높은 데다 비헴철 흡수도 촉진시켜 줍니다.

철이 결핍되면 혈중 헤모글로빈이 줄어 철 결핍성 빈혈을 일으키기 때문에 주의가 필요합니다.

가다랑어는 정상적인 적혈구 형성을 돕는 비타민 B12와 철 흡수를 높이는 동물성 단백질이 풍부하기 때문에 빈혈 예방에 적합한 식품이라고 할 수 있을 것입니다.

피로 해소가 예상되는 비타민 B군

수용성 비타민인 비타민 B군은 체내 대사 활성을 돕는 영양소입니다. 특히 비타민B1이나 비타민B12는 만성피로와의 관계성도 높아 비타민 B군이 많이 함유된 가다랑어는 적극적으로 섭취하고 싶은 식품입니다.

또한 가다랑어와 피로 해소의 관계에 있어서 아지노모토 주식회사가 매우 흥미로운 연구결과를 발표하고 있습니다. 중장년을 대상으로 가다랑어를 계속 섭취받았더니 섭취하지 않은 그룹과 비교해 피로감이 줄었다는 성과가 보고되었습니다.

연구 결과를 통해서도 가다랑어는 뛰어난 피로 해소 작용이 있다고 생각할 수 있을 것입니다.

뼈 강화에 도움이 되다

가다랑어는 미네랄의 일종인 칼슘이 많이 포함되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 형성하는 영양소이기 때문에 골다공증 예방으로도 규정량 섭취가 바람직합니다.

또한 가다랑어에는 지용성 비타민의 비타민 D도 포함되어 있습니다. 비타민D의 주요 작용은 칼슘 흡수 촉진입니다. 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취할 수 있는 가다랑어는 뼈 강화에도 이상적인 식재료라고 할 수 있을 것입니다.

임산부가 섭취해야 할 필수 지방산

가다랑어의 영양소로 최근 가장 주목받고 있는 것이 다가불포화지방산 EPA(에이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)입니다. EPA와 DHA는 체내에서 만들 수 없는 필수지방산으로 식품부터 섭취해야 합니다.

임신 중에는 태아의 기관 형성에 필요한 EPA와 DHA 섭취가 중요합니다. 결핍되면 조산이나 저체중아 출산의 위험이 높아지는 사례도 볼 수 있습니다.

가다랑어는 생선 중에서도 EPA와 DHA 함유량이 톱클래스라고 하니 꼭 주목해 보십시오.

가다랑어 먹는 법

가다랑어의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

가다랑어 씻는 법

시판되고 있는 가다랑어는 씻을 필요는 없지만, 비린내가 신경 쓰이는 사람은 찻물을 빼는 것이 좋습니다. 뜨거운 물에 10초 정도 가다랑어를 통과시키고 얼음물에 담그면 냄새는 완화됩니다.

가다랑어 조리법

가다랑어는 시기에 따라 맛이 다르기 때문에 조리 방법을 바꾸면 좋을 것입니다.

지방분이 적고 담백한 맛의 첫 가다랑어는 표면만을 굽는 다 타기로 먹는 것이 적합합니다. 생강과 대엽, 양파 등의 양념을 듬뿍 얹어 먹으면 가다랑어에 부족한 식이섬유도 동시에 섭취할 수 있습니다.

한편, 쫄깃한 맛이 나는 되돌아가는 가다랑어는 회가 딱 맞습니다. 두껍게 썰어 먹으면 가다랑어의 맛을 마음껏 즐길 수 있을 것입니다.

가다랑어 먹는 법

특히 영양가 높은 혈압 부분을 먹으려면 신맛이 강한 우메보시와 향이 강한 올리브 오일과 함께 합시다. 혈압 특유의 비린내가 완화돼 먹기 편해지는 데다 신맛 성분인 구연산이 철이나 칼슘 흡수를 촉진해 궁합이 좋습니다.

또한 가다랑어에 포함된 비타민 D를 효율적으로 섭취하기 위해 튀김이나 소테로 만들어 먹는 방법도 있습니다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 흡수율을 높이는 기름과 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

가다랑어를 조리할 때 주의할 점

가다랑어에 풍부하게 함유된 철은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다.
철분을 효율적으로 섭취하고 싶다면 삶거나 삶는 등의 가열조리가 아닌 날것으로 회로 먹는 방법을 추천합니다.

가다랑어를 먹을 때 주의할 점

가다랑어는 아미노산의 일종인 히스티딘이 많이 함유되어 있습니다. 히스티딘은 알레르기 반응에 관련된 히스타민을 합성하는 성분입니다.

히스티딘을 과다 섭취하면 혈중 히스타민이 늘어나고 알레르기 증상을 가진 사람은 강한 가려움증이 나타날 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

가다랑어 저장 방법

가다랑어의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

날생선은 공기에 닿는 순간부터 산화되기 때문에 구입한 날에 다 먹는 것이 최선입니다. 신선도가 떨어지면 갈색으로 변색되어 맛뿐만 아니라 외형도 손상됩니다.

만약 다 먹을 수 없는 경우는 냉장 보관 또는 냉동 보관으로 대처해 보십시오.

냉장 저장

냉장 보관할 경우 구입 시 팩에서 꺼내 보관하세요.
수분이 묻어 있으면 비린내가 나기 때문에 키친 페이퍼 등으로 수분을 확실히 닦아냅니다. 새 키친 페이퍼에 호두, 위에서 랩을 감으면 포장 봉투에 넣어 보관하세요.

그래도 보존기간은 하루로 그다지 오래가지 않습니다. 아무래도 날것으로 장기 보존하고 싶은 경우는 조미료에 절이는 방법이 있습니다. 조미료가 산화를 막아주기 때문에 4일 정도 보존이 가능합니다.

냉동 저장

장기 보존을 원한다면 냉동 보관을 추천합니다. 냉동 보관의 경우도 수분을 제대로 닦아낸 후 하나씩 랩에 감쌉니다. 회는 한 장씩 랩에 싸도록 합시다.

보관 봉투에 넣어 냉동실에 보관하면 1개월 정도 오래갑니다.

사용할 때는 냉장고를 사용한 자연해동 또는 급할 경우 흐르는 물에 담가 해동하십시오. 해동했을 때 수분이 빠져나가 버리기 때문에 날로 먹는 방법은 적합하지 않습니다. 튀김이나 조림 등에 활용하세요.

가열 조리 후 저장

가열 조리 후 저장하는 방법도 있습니다.

가열 후 살을 풀고 양념을 한 가다랑어 플레이크라면 냉장 보관으로 약 1주일 동안은 맛있게 먹을 수 있을 것입니다. 간장 등의 조미료로 냄새도 지울 수 있기 때문에 일석이조입니다.