간 수치(AST/ALT) 높아 원인은 스트레스? 지방간 개선 방법

간 수치가 높은 것은 스트레스가 원인이야?
간 기능의 저하와 스트레스의 관계를 영양사에게 물어 보았습니다.
NG한 생활습관·개선을 위한 대책을 자세히 설명하오니 간 수치를 낮추고 싶은 분은 필독합니다.

간 수치 높아 원인은 스트레스?

스트레스가 원인이 되어 AST나 ALT 수치가 올라갈 수는 있습니다.
간은 자율신경에 의해 통제되고 있기 때문에 스트레스로 인해 자율신경의 균형이 흐트러지면 간에 악영향이 미칩니다.

자율신경에는 '교감신경'과 '부교감신경'이 있습니다.
과도한 스트레스가 가해지면 '교감신경'이 긴장되고 간을 움직이기 위한 '부교감신경'이 제대로 작동하지 않게 됩니다.
이 상태로 인해 간에 부담이 가면 간세포가 망가져 AST나 ALT 수치가 상승합니다.

스트레스로 인한 간기능 저하로 '폭음 폭식을 하지 않았는데 수치가 높았다'는 상태에 빠지는 사람도 있습니다.

'AST ALT 51 이상'일 경우에는 간장병일 수도...

AST와 ALT는 종합건강검진학회 기준에 따르면 30IU/L 이하가 기준치이며,

• 31~50IU/L→"요주의"
• 51IU/L이상→'지방간 가능성 대'
• 100 IU/L 이상 → '간염 의심'

라고 생각되고 있습니다.

간 수치가 나쁜 상태가 지속되면 지방간·간기능장애·간염 등의 질병 위험이 높아집니다.
악화되어 '간경변'이 되면 간 기능을 원래대로 되돌릴 수 없게 됩니다.

간은 "침묵의 장기"라고 불리며 초기 증상을 알아채기 어려운 점이 특징입니다.
수치가 높을 때는 '증상이 나타나지 않기 때문'이라고 방치하지 말고 병원에서 치료를 받도록 합시다.
간에 관한 상담은 '소화기내과' 진료를 권합니다.

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이런 생활습관에 짚이는 것은 없습니까?

스트레스가 쌓여있는 사람은

• 과식
• 술을 너무 많이 마시다
• 불규칙한 생활
• 수면 부족
• 보충제나 시판약을 함부로 복용하다

이런 습관이 있는 경우도 많습니다.
이것들은 간 수치를 높게 만들어 버리는 습관이므로 주의가 필요합니다.

NG습관 ① 과식

과식으로 인해 대사가 따라가지 못하게 되면 간에 지방이 쌓이기 때문에 수치가 올라갑니다.
스트레스를 안고 있으면 '호르몬 분비'에 이상이 생겨 식욕이 증가하는 경우도 많습니다.

특히 당질·지질의 과잉 섭취는 간에 부담을 주기 쉽습니다.
과식이 습관이 되면 지방이 간에 축적되어 '지방간'이 되기 쉽습니다.

NG 습관 ② 술과음

간은 알코올을 분해하는 역할을 담당하고 있기 때문에 술의 양이 늘어나면 간에 부담이 되고 수치도 올라갑니다.
스트레스가 쌓여 있는 사람은 술을 마시고 잠을 자려고 하거나 과음을 하는 경우가 많습니다.
음주량이 늘어난 상태가 장기간에 걸치면 알코올성 간염·간경화가 될 위험이 상승합니다.

NG 습관 ③ 불규칙한 생활

식사나 수면 타이밍이 제각각으로 바뀌면 간이 효율적으로 작용할 수 없게 되기 때문에 간 기능이 저하되어 버립니다.
스트레스가 과도하면 자율신경의 균형이 흐트러지기 때문에 "밤이 되어도 잠을 잘 수 없게 된다" 등 불규칙한 생활이 되기 쉽습니다.

NG 습관 ④ 수면 부족

자고 있을 때는 간 대사를 억제해 쉴 수 있고 혈류도 더해져 '간세포 재생'이 활발해집니다.
수면 부족이면 간이 쉬는 시간도 짧아지기 때문에 간 기능이 저하되기 쉽습니다.

평소 같으면 저녁 이후부터 조금씩 졸려가지만 과도한 스트레스로 '부교감신경'이 작동하지 않게 되면 밤에 잠을 잘 수 없게 되는 경우도 많습니다.

NG 습관 ⑤ '보충제'나 '시판약'을 함부로 복용하다

섭취한 보충제·약은 간에서 분해됩니다.
과도하게 섭취하면 간에 부담이 되고 간 기능이 저하될 수 있습니다.

스트레스가 쌓여 있는 사람은 자율 신경의 혼란에 의해 컨디션 불량에 빠지기 쉽습니다.
몸의 상태를 정돈하고자 시판약 등을 함부로 복용하여 건강에 악영향을 미치는 경우도 있습니다.

스트레스가 쌓이면 '몸을 움직이자!'

스트레스 해소를 위해 '폭음 폭식'을 하면 간에 악영향을 주게 됩니다.
간 수치가 높은 사람은

• 댄스
• 요가
• 수영

등의 운동을 통해 기분을 상쾌하게 하는 것을 추천합니다.

걷기·조깅이라도 상관없지만, 즐겁게 계속할 수 있는 운동이 스트레스 해소에 적합합니다.
유산소 운동을 하면 지방이 연소되기 때문에 지방간 개선에도 도움이 됩니다.

[간 수치 낮추기] 지방간 개선 방법

간 기능을 개선시키기 위해서는 스트레스 해소뿐만 아니라 식생활 등의 생활 습관을 개선하는 것도 중요합니다.

• 주식·주채·부채가 갖추어진 메뉴 의식하다
• '단백질'과 '비타민 B군'을 적극 섭취하다
• 하루 6~7시간의 질 좋은 수면을 취하다
• 하루 15분 정도의 걷기

이런 습관을 들이게 되면 간 수치가 떨어지기 쉬워집니다.

간은 경이로운 재생력을 가지고 있으며 간세포가 파괴되면 남은 간세포는 스스로 증식하여 재생하는 기능이 있습니다.그동안 간 기능은 유지되고 있어요.
재생력을 지원하기 위해 식사로 영양을 충분히 섭취하고 간에 부담을 주지 않도록 합시다.

대처법 ① 주식·주채·부채가 갖추어진 메뉴 의식하자

주식	밥/빵/면
주채	고기/생선/계란/콩 제품
부채	야채/해조/버섯

한 끼 중에서 주식·주채·부채를 갖추도록 하면 자연스럽게 영양 밸런스가 갖춰집니다.
몸의 영양 상태가 좋아지면 간의 활동이 도움을 받아 간세포가 재생되기 쉬워집니다.

단백질, 당질, 지질의 균형이 중요!

알아두고 싶은 「계산 방법」
표준 체중(Kg)	신장(m)×신장(m)×22
적정 에너지량(Kcal)	표준체중(Kg)×25~30Kcal
단백질(g)	표준중량(㎏)×1.0~1.2g
탄수화물(g)	적정 에너지량(Kcal)×50~65%÷4
지질(g)	적정 에너지량(Kcal)×20~25%÷9

※ 에너지량, 단백질, 당질, 지질은, 「1일 섭취 기준량」을 계산하고 있습니다.

예) '160cm'인 사람의 경우

표준 체중:56.3(kg)
적정 에너지량 : 1408~1689 (Kcal)
단백질 : 56.3~67.5g
당질 : 176~274.4 (g)
지질 : 31.3~46.9 (g)

* 활동량에 따라서도 다소 차이가 있습니다.

균형 있게 먹기 위해서는 단백질, 당질, 지질 적당량을 확인하는 것도 중요합니다.
자신의 '표준 체중'과 '하루 적정 에너지량'부터 계산해 봅시다.

대처법 ② '단백질'과 '비타민B군'을 적극 섭취하자

'단백질'과 '비타민B군'이 함유된 식재료

• 돼지 등심살
• 멸치
• 가다랭이
• 고등어
• 연어
• 바지락
• 참치
• 낫토
• 달걀
• 우유

등

대두제품·계란·유제품·육류·생선 등을 적극적으로 먹고, 「단백질」과 「비타민 B군」을 제대로 섭취합시다.
양질의 단백질은 간세포 재생에 필요한 필수 아미노산이 갖추어져 있습니다.

또한 단백질을 간세포 재생에 살리려면 '비타민 B군'이 필요합니다.
간 기능이 저하되면 '비타민 B군'이 부족하기 쉬우므로 식사로 의식적으로 섭취합시다.
※ 먹는 양을 늘리면 에너지 및 지질의 과잉 섭취로 이어집니다.양보다 질을 의식해서 먹도록 합시다.

식생활에서 조심하는 포인트

탄수화물만 먹고 있으면 단백질이 부족하기 쉬운 것입니다.
면류를 먹을 때는, 「우동에 튀김을 토핑한다」·「건더기가 많은 파스타를 선택한다」라고 하는 궁리를 합시다.

비타민 B군은 매일 달걀 또는 유제품 또는 대두제품을 섭취하고, 여기에 고기 또는 생선을 조합하면 하루에 필요한 양을 충족시킬 수 있습니다.

대처법 ④ 하루 6~7시간의 질 좋은 수면을 취하자

양질의 수면을 취하는 법

• 취침 3시간 이상 전에 저녁식사를 마치다
• 취침 1~2시간 전에 목욕하다
• 체온이 떨어진 타이밍에 침대에 들어가다
• 자기 전에는 텔레비전·스마트폰 등의 액정화면을 보지 않는다.

수면시간의 길이는 개인차가 있지만 6~7시간을 기준으로 양질의 수면을 취하도록 합시다.
규칙적인 시간에 자는 것도 중요합니다.

자고 있는 동안은 에너지를 소비하지 않는 만큼 대사 기능을 억제할 수 있습니다.
간의 부담을 줄이려면 제대로 수면 시간을 확보하는 것이 중요합니다.

대처법 ⑤ 하루 15분 정도의 걷기

걷기 등 유산소 운동을 매일 합니다.
하루 15분 정도의 걷기부터 시작해서 익숙해지면 시간을 늘리거나 걷는 속도를 빠르게 해 나갑시다.
운동은 스트레스 해소로 이어지고, 운동을 통해 소비에너지량을 늘림으로써 지방간을 예방할 수 있습니다.

또한 유산소 운동으로 익숙해져서 여유가 생기면 근육 트레이닝에도 도전해 나갑시다.
근육이 늘어나면 지방 대사가 더욱 촉진됩니다.

간 수치가 높을 때는 '소화기내과'로

'AST·ALT가 51 이상'인 분은 한번 소화기내과에서 진찰을 받으세요.
수치가 높은 사람은 지방간 등의 간질환이 숨어 있는 경우도 있습니다.
또,

• 권태감, 피로감
• 피부가 노랗다
• 두통 현기증
• 발열
• 식욕 저하
• 부종

와 같은 증상이 있을 때는 조속한 진찰을 받을 것을 추천합니다.
간은 초기 단계에서는 자각 증상이 없어요.
위는 간질환 악화로 인해 나타나는 증상이므로 간 수치가 나쁜 사람은 요주의입니다.
'간경변' 등 건강을 크게 해치는 상태에 빠지지 않기 위해서라도 방치하지 말고 진찰을 받도록 합시다.