'혈당치가 올라가면 살찌는 구조' 해설! NG 습관은? 혈당치를 올리지 않는 식사도

혈당치가 높으면 살이 찐다는 게 정말이야?
혈당치의 상승과 비만의 관계에 대해 영양사가 해설을 하도록 하겠습니다.
추천 음식·식사 방법 등도 소개하므로 혈당이 걱정되는 분·살찌고 싶지 않은 분은 꼭 봐야 합니다.

왜? 혈당이 올라가면 살이 찐다는 이유

혈당이 올라가면 살이 찐다고 들었어요.그게 정말이에요?
네, 정말이에요.
혈당치가 급상승하면

• 남은 포도당이 지방으로 변하다
• 인슐린이 대량으로 분비되다

이런 이유로 혈당이 오르는 일이 계속되면 비만을 초래할 수 있습니다.

'혈당치'란 혈액 속의 포도당의 농도를 말하며, 당질을 먹으면 상승합니다.
이 포도당은 인슐린의 작용에 의해 활동을 위한 에너지로 변환됩니다.

그러나 당질을 과다섭취로 포도당이 남아돌면 그것들이 '중성지방'이 되어 몸에 축적되어 버립니다.

또, 인슐린에는 「지방 합성을 높인다」·「지방의 분해를 억제한다」라고 하는 작용도 있습니다.
따라서 혈당이 급상승함에 따라 인슐린이 대량으로 분비되는 것도 비만의 원인이 됩니다.

[해당하는 사람 요주의] 혈당치 급상승하기 쉬운 습관

• 빨리 먹는 버릇이 있다
• 단품 메뉴의 식사가 많다
• 채소나 해초를 잘 먹지 않는다
• 배가 부를 때까지 먹어 치우다
• 아침을 거르다
• 간식으로 과자를 자주 먹다
• 단 음료나 술을 자주 마신다
• 자기 직전에 식사나 간식을 해 버리다
• 정기적인 운동을 하고 있지 않다
• 데스크워크 등 앉아서 지내는 일이 많다
• 식사 시간이 불규칙
• 저녁의 볼륨이 많다

위에 해당하는 사람은 혈당치의 급상승으로 인한 비만을 초래하기 쉽습니다.
특히 과자빵·과자 등의 '단맛이 강한 음식'은 금방 포도당이 되어 흡수되기 때문에 혈당이 오르기 쉽습니다.

300x250

요주의! 당뇨병으로 이어질 위험도...

혈당이 급상승하는 상태가 반복되면 인슐린의 분비 기능이 저하되기 쉬워집니다.
그 결과 점차 혈당이 떨어지기 어려워져 당뇨병이 발병하는 경우도 있습니다.
특히 '비만'의 경우 지방의 축적으로 인슐린의 효과가 나빠지기 때문에 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.

당뇨병은 자각 증상이 적은 채 진행되어 가는 무서운 질병입니다.
실명·신부전·신경장애·심근경색 같은 심각한 합병증을 막기 위해서라도 평소 혈당 조절에 신경 쓰도록 합시다.

혈당 상승을 억제하는 '추천 음식'

단백질 식이섬유는 기본적으로 혈당을 올리기 어렵기 때문에 추천합니다.
혈당이 오르기 쉬운 사람은 탄수화물의 양을 줄이고 위 음식의 양을 늘려 봅시다.

단백질	고기 생선 계란 등
식이섬유	야채 전반(우엉 등) 버섯 해초 등

특히 '수용성 식이섬유'는 혈당치의 상승을 더욱 완만하게 해줍니다.
해초·오크라·우엉 등을 적극적으로 먹도록 합시다.
단백질·식이섬유를 많이 섭취하면 만족감도 얻을 수 있기 때문에, 주식의 과식을 방지하는 데도 연결됩니다.

탄수화물은 '저GI식품'을 먹자!

낮은 GI 식품	GI 값 기준
보리	22
밀, 삶은	46
호밀빵	50
오트밀	53
올블랑	54

※ 고GI식품…콘플레이크 83·백미 72·백빵 71
※ 품종, 측정 방법 등에 따라 다소 차이가 있습니다.
주식(탄수화물)으로는 위의 표에 있는 '저GI 식품'을 추천합니다.
콘플레이크, 백미, 백빵 등 '고GI 식품'은 피하도록 합시다

저GI 식품은 당이 온화하게 흡수되기 때문에 혈당치 상승도 느슨해집니다.
인슐린의 분비도 억제되고 포도당은 주로 에너지로 이용되기 때문에 중성 지방이 축적되기 어려운 점도 장점입니다.

「GI」란, 글리세믹·인덱스(Glycemic Index)의 약자로, 식후 혈당치의 상승을 나타내는 지표입니다.

포도당의 GI를 100이라고 했을 때,

• GI가 70 이상 → 고GI식품
• GI가 56~69 → 중 GI식품
• GI가 55 이하→저GI식품

라고 정의되어 있습니다.
같은 당질량이라도 GI가 높을수록 혈당이 상승하기 쉬워집니다.

음료는 '무당'을 기본으로 하자

• 녹차
• 커피
• 홍차

등 단맛이 없는 '무당 음료'는 마셔도 혈당에 영향을 주지 않습니다.

또한 '우유'도 혈당치의 상승을 억제하는 효과가 있기 때문에 추천합니다.
청량음료 등 단 음료는 당질이 흡수되기 쉽고 혈당이 상승하기 쉬우므로 삼가도록 합시다.

혈당치 상승을 억제하는 '먹는 법'

• 채소나 해조류 등의 식이섬유에서 먹는다.
• 당질에 치우치지 않고 '반찬 잘 먹는다'
• 간식도 활용해 '공복시간을 길게 하지 않는다'

이런 점을 의식하여 식사를 섭취하도록 하면 혈당치의 상승을 억제하기 쉬워집니다.

먹는 방법 ① 야채나 해조류 등 '식이섬유에서 먹는다'

밥이나 빵등의 주식을 입에 올리기 전에, 「샐러드」나 「식이섬유가 많은 반찬」부터 먼저 먹어요.
특히 수용성 식이섬유는 혈당치의 상승을 억제해 주기 때문에 오크라·해조 등의 '끈적끈적한 식재료'나 곤약 등도 추천합니다. 식이섬유는 소장에서 소화되지 않고 천천히 이동해 나가기 때문에 당질 흡수를 완만하게 하고 식후 혈당치 상승을 완만하게 합니다.

먹는 방법 ② 당질에 치우치지 않고 '반찬을 잘 먹는다'

탄수화물뿐만 아니라 고기·생선·계란을 사용한 반찬·건더기 많은 국물 등도 잘 챙겨 먹어요.
밥과 빵, 면류 등의 주식은 당질을 풍부하게 포함하므로 단품으로 먹으면 혈당이 상승하기 쉽습니다.
반찬으로 영양 균형을 잡음으로써 소화 흡수도 느려지고 혈당치 상승이 온화해집니다.

바쁜 아침에 추천 메뉴

바쁜 아침은,

• 낫토
• 삶은 달걀
• 인스턴트 수프 된장국

등 간편하게 먹을 수 있는 것을 추천합니다.
된장국에는 자른 미역 등의 해초를 더하면 좋을 것입니다.

먹는법 ③ 간식도 활용해서 공복시간을 길게 하지 않는다.

추천 간식

• 요구르트
• 무염 타입의 견과류
• 고카카오 초콜릿

공복 상태가 오래 지속되면 다음 식사에서 '드럭드럭 먹기'를 초래하기 쉬운 것입니다.
저녁이 늦어질 때 등은 저녁에 200kcal 정도를 기준으로 '간식'을 섭취하는 것이 좋습니다.
간식에 의해 혈당을 적당히 올릴 수 있으면 다음 식사에서 혈당이 급상승해 버리는 것을 방지할 수 있습니다.

유산소 운동이나 근육 트레이닝을 하면 더욱 굿!

유산소 운동 및 근육 트레이닝은 혈당 개선에 효과적입니다.
두 가지를 조합하여 실시하면 지방의 연소도 촉진되므로 살이 찌고 싶지 않은 사람에게는 특히 추천합니다.

식사 1~2시간 후에 유산소 운동하자

식사 1~2시간 후 유산소 운동을 하면 식후 고혈당 상태가 개선됩니다.

• 평소 걸을 일이 많은 사람→1일 30분
• 데스크워크 중심의 생활→1일 60분

을 기준으로 실시합시다.

유산소 운동(걷기/조깅/사이클링 등)은 당의 이용을 촉진하고 인슐린의 작용을 높이는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

「근육 트레이닝」은 일주일에 2~3회가 기준!

• 복근
• 덤벨
• 팔굽혀펴기
• 스쿼트

등의 근력 훈련을 일주일에 2~3회 실시합시다.
근력 훈련은 회복 기간을 잡는 것도 중요하기 때문에 무리하게 매일 실시할 필요는 없습니다.
근육 트레이닝으로 근육이 늘어나면 에너지로 당을 많이 사용하게 되므로 혈당 조절에 도움이 됩니다.
근육 트레이닝은 체간이나 하체를 단련할 수 있는 메뉴가 좋습니다.
운동 습관이 없는 분은 앉은 상태에서 발뒤꿈치나 발끝을 올리고 내리는 것만으로도 괜찮습니다.조금씩 부하를 걸어갑시다.

자질구레한 스트레스 발산도 유념하자

스트레스가 높아지면 호르몬이 분비되어 혈당을 올리고 지방을 모으기 쉬워져 버립니다.
적절한 수면이나 휴식을 취하거나 취미 시간을 만들어 스트레스를 받지 않도록 합시다.
그러나 단 것이나 술로 스트레스 해소하면 혈당에 악영향을 미치므로 주의합시다.