갱년기로 살을 빼는 사람과 살이 찌는 사람의 차이 - 갱년기에 붙은 지방을 빼는 방법은?

'갱년기가 되면서 살이 찌기 시작한...'
같은 세대에 살을 빼가는 사람도 있는데.
갱년기에 살이 빠지는 사람과 살이 찌는 사람의 차이를 영양사에게 물어보았습니다.
식사와 운동 등 살을 빼고 싶은 사람은 우선 무엇부터 해야 하는지도 해설합니다.

갱년기에 살 빠지는 사람과 살찌는 사람... 뭐가 달라?

갱년기에 살이 빠지는 사람과 살이 찌는 사람은 식사, 운동, 생활 리듬 등 평소 습관의 차이가 크다고 생각됩니다.

갱년기 '마르는 사람'의 공통점

• 식사의 균형과 먹는 순서를 의식하고 있다
• 운동 습관이 있다
• 식욕 부진에 빠져 있다

등

 

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갱년기 '살이 찌는 사람'의 공통점

• 식사량이나 내용이 젊은 시절과 다르지 않다
• 갱년기에 대한 초조감 때문에 과식하고 있다
• 운동 습관이 없다

등

갱년기 다이어트는 젊었을 때보다 어렵다고 말하는 이유

젊었을 때와는 달리

• 기초 대사가 떨어지다
• 자율 신경이 흐트러지기 쉽다
• 여성 호르몬 감소로 지질 대사가 저하되다

그런 상태가 되기 때문에 갱년기 다이어트는 어려운 것으로 알려져 있습니다.

우선은 '식생활 재검토'를 하자

갱년기로 살이 쪄버린 사람은

• 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하다
• 부채→주채→주식 순으로 먹다
• 저염을 유의하다

라는 점을 식사로 유의합시다.
갱년기 살찌는 것은 '식생활'을 재검토함으로써 개선될 가능성이 있습니다.

 

 

① 1일 3식, 균형 잡힌 식사를 하세요

주식, 주채, 부채가 갖추어진 식사를 하면 균형 있게 영양을 섭취할 수 있습니다.
세 끼 균형 잡힌 식사를 유의하면 대사가 좋아지고 마르기 쉬운 몸이 되기 쉽습니다.
또, 전체량은 「배 8부 능선」에 넣도록 합시다.

	재료 예	식사 1회분의 기준량
반찬	해초/야채/버섯 등	생시점에서 양손 듬뿍
메인 코스	생선/고기/대두제품 등	한손 정도
상식	쌀/면류/빵 등	주먹 하나 이내

'단백질'은 매 끼니마다 섭취하자

단백질은 「근육을 만드는 재료」가 되기 때문에, 기초 대사를 올리는 데 있어서 중요합니다.

또한 단백질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 매 끼니마다 제대로 섭취하면 공복을 느끼기 어려워져, 간식이나 다음 식사의 볼륨 업을 막을 수 있습니다.

끼니를 거르는 것은, 역효과가 날 수도!

식사를 빼 버리면 공복감이 강해져서 다음 식사에서 과식으로 이어질 수 있습니다.
또, 공복 시에 당질이 많이 포함한 것을 많이 먹거나 처음에 먹거나 하면, 혈당치의 급상승이 생겨 지방이 축적되기 쉬워져 버립니다.

② 부채 → 주식 → 주식 순으로 먹기

먹는 순서를 궁리하면 과식을 예방할 수 있고 살이 찌기 어려워집니다.
특히 '해조'를 식사의 처음에 섭취하는 것이 좋습니다. 해초에 포함된 수용성 식이섬유가 당질이나 지질, 염분의 흡수를 느슨하게 하기 때문에 살이 찌기 어렵고 잘 붓지 않게 됩니다.

③ 저염에 유의한다

• 된장국이나 조림은, 육수를 내어 맛을 낸다(염분 무첨가 육수를 사용합시다)
• 조미료는 저염 조미료를 쓴다
• 면류 조림의 국물은 남기다
• 간장이나 양념장은 뿌리지 않고 소량 찍는다.
• 절임, 수산 가공품(※1)·축산 가공품(※2)은 삼가야 한다.
• 반찬, 인스턴트식품은 삼간다

등을 유의하여, 저염 합시다.
염분을 과도하게 섭취하면 붓기 쉬워지고 살이 찌는 원인이 됩니다.

저염의 아쉬움을 느끼면 향미 야채와 향신료, 신맛을 더하도록 합시다.

(※1) 수산가공품의 예시
멸치, 건어물, 훈제연어, 연어알 등

(※ 2) 축산 가공품의 예시
베이컨, 햄 등

 

 

 

다음으로 생활습관을 바꿔보자

살이 찌기 어려운 몸매를 만들기 위해서는

• 7~8시간의 수면을 취하다
• 일어나면 아침 햇살을 받으며 규칙적인 생활을 하는
• 스트레스를 부지런히 발산하다

등, 「생활 습관」의 재검토도 중요합니다.

① 잠을 잘 잔다

수면시간은 7~8시간입니다. 질 좋은 수면을 취합시다.
수면 부족 상태는, 「식욕 증진 호르몬」의 분비를 재촉해 버리기 때문에 요주의입니다.

수면의 질 향상을 위해 할 수 있는 일

• 저녁 식사는 가능한 취침 2~3시간 전까지 끝마친다
• 취침 2~3시간 전 목욕하기
• 카페인이 함유된 식품 섭취는 취침 5~6시간 전까지 하는
• 취침 전의 알코올 섭취는 삼간다
• 취침 전에 스마트폰이나 PC 작업은 피한다
• 15시 이후는 낮잠을 안 잔다

② 규칙적인 생활을 해야 한다.

• 아침에 일어나면 아침 햇살을 쬐다
• 식사는 세끼 규칙적으로 먹는다(아침 식사는 특히 중요)

이러한 점에 유의하여 생활의 리듬을 가다듬읍시다.
자율 신경이 안정되면 호르몬 균형이 흐트러지기 어려워지고, 감량하기 쉬워집니다.

불규칙한 생활은 붓기의 원인이 되기도 하므로 피합니다.

 

 

 

③ 스트레스를 부지런히 발산한다.

• 아로마를 태우다
• 목욕물에 천천히 몸을 담그다
• 좋아하는 음악을 듣다
• 친구 가족과 수다를 떨다

등의 이유로 가능한 한 스트레스를 받지 않도록 합시다.

스트레스를 받게 되면 식욕을 촉진하는 호르몬을 분비하게 되어 버리게 됩니다.
과식으로 인한 비만을 피하기 위해서도 꾸준한 재충전을 추천합니다.

스트레스 과식을 하게 될 때는...

간식을 하고 싶어지면 우선 수분을 보충해 보도록 합시다.
달콤한 향의 플레이버 티(논 슈가, 논 카페인)를 추천합니다.'허브티'에는 식욕 억제와 릴랙스 효과를 기대할 수 있는 것도 있습니다.

갱년기의 지방을 빼는 방법

유산소 운동과 근력 훈련을 함께 하는 것이 좋을 것 같습니다.
기본적으로는 1회 30분 이상, 주 2회 이상의 운동을 하도록 합시다.
근육 트레이닝에서는 「하체의 큰 근육」을 단련하는 것이 효율적이어서 추천합니다.

운동을 잘 못하는 사람은

• 계단을 이용하다
• 외출할 때는 되도록 많이 걷는다

등을 일상생활 속에서 의식하는 것부터 시작합시다.

 

 

 

유산소 운동은 '걷기'가 추천!

'바른 걷기'의 폼

'올바른 걷기' 양식

1. 자세를 꼿꼿이 펴서 머리는 흔들리지 않게 한다
2. 시선은 똑바로 20m 앞을 본다
3. 어깨의 힘을 빼고 편안하게 흔들다
4. 팔꿈치를 뒤로 빼듯이 팔을 흔들다
5. 내딛는 발은 무릎을 편다
6. 발뒤꿈치부터 땅에 대다

간단하게 할 수 있는 유산소 운동으로는 '걷기'를 추천합니다.
위와 같은 올바른 폼으로 걸읍시다.
등을 펴는 것으로 「등」, 팔을 확실히 흔드는 것으로 「팔뚝」, 배를 조이고 걷는 것으로 「배 주위」를 단련할 수 있습니다.

 

 

 

근육 트레이닝은 '스쿼트' 추천!

'스쿼트' 방식

1. 다리를 허리 너비에서 어깨너비에서 벌리고 서다
2. 발끝은 무릎과 같은 방향으로 한다
3. 손을 가슴 앞에서 가볍게 잡다
4. 허벅지와 바닥이 평행이 될 정도까지 엉덩이를 낮춘다
5. 엉덩이에 힘을 주지 않으면서 천천히 제자리로 돌려놓는다.

1세트 10번입니다. 1일 3세트를 기준으로 합니다.

'스쿼트'는 하체의 큰 근육을 단련시킬 수 있기 때문에 추천합니다.
하체 근육을 단련하면 기초 대사를 효율적으로 올릴 수 있습니다.