갱년기 장애가 되지 않는 방법이 있어? 증상을 가볍게 하는 식사나 수면, 운동 권장

슬슬 갱년기가 걱정이야.
갱년기 장애가 되지 않는 방법이 있니?
'갱년기 증상을 가볍게 하는 방법'을 의사에게 물었습니다.
악화를 초래하는 'NG 행동'도 싣고 있기 때문에 갱년기 증상으로 고민하고 싶지 않은 분들은 필독해야 합니다.

"갱년기 장애가 되지 않는 방법"이 있어?

40대가 되어 슬슬 갱년기 장애가 걱정입니다.갱년기 증상을 막을 방법이 있을까요?
정도에 차이는 있지만 갱년기의 증상은 여성에게 반드시 일어나는 것입니다.

성격·라이프 스테이지의 변화가 원인이 되어 무거워지는 케이스도 있기 때문에, 「완전히 막는」것은 할 수 없습니다.
다만, '규칙적인 생활을 한다' 등 자율신경을 안정시키면 갱년기 증상이 가벼워지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

여성은 30대 후반부터 서서히 여성 호르몬 분비가 저하되어 가는 것입니다.
증상의 악화를 피하기 위해서라도 늦어도 30대 중반부터 생활 습관을 정비해 가면 좋을 것입니다.

갱년기에 상태가 나빠지는 '이유'

갱년기란 폐경 전후의 약 5년을 말합니다(일본인의 폐경 평균 연령은 50세 무렵).
갱년기에 접어들면 여성 호르몬 분비가 저하되기 때문에 호르몬 균형이 흐트러져 여러 가지 상태가 발생합니다.
대표적인 증상으로는 울렁거림, 화끈거림, 가슴 두통, 어지럼증, 짜증 등을 들 수 있습니다.

300x250

지금부터 생긴다! 갱년기 증상을 완화하는 '5가지 대책'

• 1일 3식, 주식·주식·부채가 갖추어진 식사를 하다
• 하루 7~8시간 정도의 질 좋은 수면을 취하다
• 주 3~4일 유산소 운동을 하다
• 목욕할 때는 '욕조에 몸을 담그다'
• 자주 스트레스를 발산시키다

갱년기의 증상을 완화시키기 위해서는 자율 신경을 정돈해 두는 것이 중요합니다.
위의 점을 의식하여 생활 습관을 재검토해 나갑시다.

대책 ① 1일 3식, '주식·주식·부채가 갖추어진 식사'를 취하다

1일 3식, 주식, 주채, 반찬이 모두 갖추어진 식사를 합시다.
매 식사에 주식·주채·부채를 갖추면 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
영양 균형이 잘 잡힌 식사는 자율신경과 호르몬 균형을 잡아 갱년기 증상 예방에 도움이 됩니다.

갱년기 증상 완화 '음식'

▼ '콩 이소플라본'

• 낫토
• 두유
• 두부
• 된장
  등
  → 여성호르몬과 비슷한 작용을 해줍니다

▼ '비타민 E'

• 아몬드
• 호박
• 등

→ 호르몬 밸런스를 맞춰주는 작용을 기대할 수 있습니다.

▼ '발효 식품, 식이섬유'

• 김치
• 우엉
• 바나나
  등

→ 장내 환경이 조성되어 호르몬 밸런스의 흐트러짐 완화로 이어집니다.

대책 ② 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하다

질 좋은 수면을 취하는 요령

• 밤에는 11시(늦어도 12시)에는 잔다.
• 저녁 식사는 취침 2~3시간 전에 끝내다
• 밤에는 가능한 한 PC·스마트폰을 만지지 않는다.
• 취침 2~3시간 전에 목욕하다

하루 7~8시간 정도의 수면 시간을 확보하는 것이 좋습니다.
다만 시간보다 수면의 질이 더 중요합니다.

아침에 눈을 떴을 때 피로가 풀리고, 낮에 졸음을 느끼지 않는 상태라면, 「수면이 부족하다」라고 판단할 수 있습니다.

질 좋은 수면은 자율신경을 가다듬는 데 중요합니다.
자율 신경이 갖추어지면 호르몬 균형이 잘 잡혀 갱년기가 왔을 때의 증상 완화로 이어집니다.

대책 ③ 주 3~4일 유산소 운동을 하다

유산소 운동의 예

• 워킹
• 조깅
• 수중 보행
• 사이클링

유산소 운동을 하루에 30분 이상 주 3~4일 하는 습관을 갖도록 합시다.
유산소 운동을 함으로써 운동 전보다 갱년기의 증상이 가벼워졌다는 보고가 있습니다.
또한 운동은 스트레스 발산이 되기도 하고 수면 리듬을 조절하는 기능도 있습니다.

우선 계속하는 것이 중요하기 때문에 무리하지 않고 임해 나가도록 합시다.
시간을 확보하기 어렵다면 외출 시 평소보다 오래 걷기 TV를 보면서 스쿼트하기 등 생활 속에 운동을 도입하는 것도 추천합니다.

대책 ④ 목욕 시에는 '목욕조에 몸을 담그다'

매일 욕조에 몸을 담그고 몸을 따뜻하게 해요.
몸이 따뜻해짐으로써 자율 신경이 원활하게 작용하게 됩니다.

자율신경의 기능이 좋아지면 장기의 혈류가 촉진되어 여성호르몬 분비가 활발해집니다.

배를 따뜻하게 하는 것도 중요

• 배를 식히지 않는 복장을 하다
• 복대를 감다

하는 대처도 추천합니다.
배 주위를 따뜻하게 함으로써 자궁과 난소의 혈액 순환이 좋아지면 여성 호르몬 분비가 촉진됩니다.

대책 ⑤ 자세하게 스트레스를 발산시키다

'스트레스 발산 방법'의 예

• 열중할 수 있는 취미를 가진다(가드닝, 영화감상 등)
• 여행을 가서 기분을 상쾌하게 하다
• 마음껏 몸을 움직이다

과도한 스트레스는 갱년기 증상을 악화시키고 갱년기 장애를 일으키기 쉽습니다.
평소 스트레스를 자주 발산하여 쌓지 않는 것이 중요합니다.

요주의! 갱년기 증상을 악화시키는 'NG 행동'

• 과도한 다이어트
• 흡연

와 같은 행동은 난소 기능에 악영향을 미쳐 갱년기 증상의 악화로 이어집니다.

여성은 30대 후반부터 조금씩 여성 호르몬의 분비가 저하되어 갑니다.
금연하는 등 가능한 한 빠른 시간 내에 대책을 취하도록 합시다.