갱년기 장애로 '전혀 잠이 안 온다' 어떻게 대처해야 할까? 병원은 무슨 과?

왜? 갱년기에 전혀 잠이 안 오네...
어떻게 하면 잘 수 있어?
갱년기에 불면증이 생기는 원인을 의사에게 물어봤어요.
불면 개선 대책·NG 행동등을 자세하게 해설하므로, 푹 자고 싶은 분은 필독입니다.

잠을 전혀 못자 원인은 갱년기 장애?

40대 이후 여성의 '밤에 잠을 전혀 못 잔다'는 증상은 갱년기 장애가 원인이 되고 있는 것으로 의심됩니다.
이 경우 여성호르몬 감소에 따른 증상, 예를 들어

• 흥분
• 발한
• 가슴 두근거림

등이 불면의 계기가 되고 있는 경우가 많습니다.
또한 잠 못 이루는 날이 계속되면서 "불면 공포"가 생겨 더욱 악화되는 경우도 있습니다.

갱년기뿐이잖아!우울증이 숨어있는 경우도...

갱년기가 되면 멘탈도 불안정해지기 쉽지만, 기분 저하가 심한 경우는 '우울증'도 의심됩니다.

우울증상 체크

• 우울 기분
• 불안감
• 눈물이 많아지다
• 기쁨이나 흥미의 상실
• 무기력, 무슨 일이든 귀찮게 느끼다
• 집중력의 저하
• 사라져버리고 싶다고 생각해

우울증은 불면 증상을 동반하기 쉽고, 자신을 탓하는 마음이 강해져 일상생활을 하기가 힘들어지는 분들도 있습니다.
방치하면 상태가 악화되어 치료가 장기화될 수도 있기 때문에 빨리 진찰을 받도록 합시다.
'우울증일지도 모른다'라고 생각할 때는 정신과 상담을 하는 것이 좋습니다.

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잠을 푹 자기 위한 '4가지 생활 수칙'

갱년기 불면 증상은 자율신경을 정돈하거나 낮에 몸을 움직이면 개선될 수 있습니다.
잠을 푹 자기 위해서라도

• 기상 시간·취침 시간을 매일 같게 하다
• 가벼운 운동을 매일 계속하다
• 취침 2~3시간 전에 목욕하다
• 스트레스를 부지런히 발산하다

등을 의식해서 생활합시다.

대책 ① 기상시간·취침시간을 매일 동일하게 한다.

밤에 잠들었는지 여부와 관계없이 매일 기상시간·취침시간을 일정하게 하는 것이 중요합니다.
기상 후에는 커튼을 열고 햇빛을 받아 체내 시계를 리셋시킵니다.
전날 잠을 못 잤다고 해서 다음날 이른 오후까지 자버리면 생활 리듬이 흐트러져 불면증이 악화되기 쉽습니다.

대책 ② 가벼운 운동을 매일 계속하자

• 워킹
• 스트레칭

등 무리 없이 계속할 수 있는 운동(유산소 운동)을 매일 지속적으로 실시합시다.

몸이 적당히 피로를 느끼게 되면 밤에 잠들기 쉬워집니다.
전날 수면 상태에 관계없이 낮에는 가급적 활동적으로 보내고 밤에 잠을 잘 수 있는 상태를 만듭시다.

대책 ③ 취침 2~3시간 전에 목욕하기

취침시간 2~3시간 전에 38~40도 정도의 '미지근한 물'에 몸을 담그세요.
목욕 시 아로마 오일을 사용하시면 편안함을 느끼실 수 있어 추천합니다.

사람은 몸의 깊은 부분의 온도가 내려갈 때 졸음을 느끼기 쉬워집니다.
2~3시간 전에 목욕을 하고 일시적으로 몸의 온도를 높이면 취침 시간에 내려가기 시작하여 잠이 잘 듭니다.

대책 ④ 스트레스를 자주 발산한다

스트레스 발산 방법의 예시

• 친구나 가족과 수다를 떨다
• 걷기나 요가, 스트레칭 등의 가벼운 운동을 하다
• 열중할 수 있는 취미의 시간을 만들다

자신에게 맞는 재충전 방법으로 스트레스를 자주 발산합시다.
스트레스를 느끼고 있으면 자고 있는 동안에도 몸이 긴장해 버려 잠을 잘 수 없게 될 수 있습니다.

잠이 안 올 때는... 침대에서 나와보자

침대·이불에서 쉴 시간을 미리 정해 놓고, 만약 잠이 오지 않으면 한 번 잠자리를 떠나 봅시다.
잠이 오지 않는데 참고 무리하게 잠자리에 있으면 불면 증상이 악화된다는 것을 알고 있습니다.

잠자리에서 벗어나면 조명을 어둡게 한 방에서 편안하게 지내보세요.
저녁시간 동반자에게는 '독서'를 추천합니다.

스마트폰·컴퓨터 등은 자극이 되기 쉬우므로 삼가 주십시오.
잠시 지내고 우쭐해지면 다시 침상으로 돌아갑시다.

이건 안돼! 수면을 방해하는 NG 습관

• 저녁 이후에 카페인을 섭취하다
• 자기 직전에 저녁을 먹다
• 잠자리를 펴다

이런 습관은 수면을 얕게 하기 쉽기 때문에 피하도록 합시다.
저녁 이후에는 카페인이 든 음료(커피/홍차/에너지 음료 등)를 삼가도록 합시다.

또한 저녁시간과 취침시간 간격이 너무 짧으면 먹은 것을 충분히 소화하지 못해 수면을 방해하는 요인이 됩니다.저녁 식사는 자기 2~3시간 전까지 끝내는 것이 이상적입니다.

잠자는 술도 끊읍시다.술을 마시면 알코올 대사에 의해 생기는 '아세트알데히드'로 인해 수면의 질이 나빠지기 쉽습니다.
잠들기 쉽게 하려고라며 술 마시는 건 추천할 수 없어요.

셀프케어로 개선되지 않을 때는 '부인과'에서 상담을

셀프케어로 불면증이 개선되지 않을 때는 '부인과'에서 상담해 봅시다.
갱년기로 인한 불면 증상은 병원에서 치료를 받으면 점차 개선되는 경우가 많습니다.

호르몬 보충 요법

분비가 감소하고 있는 에스트로겐을 보충하는 치료법.
오름·발한·화끈거림 등으로 수면장애가 일어나고 있는 경우에 효과적일 것으로 생각된다.

태반 주사

사람의 태반에서 추출한 태반 추출물을 주사하는 치료법.
플라센타가 가진 호르몬을 조절하는 내분비 조정작용과 자율신경의 균형을 조절하는 자율신경 조정작용 등이 도움이 된다고 보고 있다.

태반순말추출물

하루 1병을 기준으로 태반 추출물을 복용하는 치료법.
플라센타가 가진 호르몬을 조절하는 내분비 조정작용과 자율신경의 균형을 조절하는 자율신경 조정작용 등이 도움이 된다고 보고 있다.

에쿠올

에스트로겐과 비슷한 작용을 하는 콩 이소플라본을 보충제로 섭취하는 치료법.