건강에 도움이 되는 오일에 대한 지식

우리 몸에 빼놓을 수 없는 기름 건강을 위해서는 양질의 기름을 섭취하는 것이 필요하지만, 과다 섭취가 신경 쓰이는 사람도 많을 것입니다. 몸에 좋은 기름을 섭취하는 방법이라고 하는 것은 대체 어떤 것일까요. 기름의 종류와 작용, 기름을 잘 섭취하는 방법 등에 대해 설명합니다.

기름이 몸속에서 하는 역할

기름(지질)은 단백질, 탄수화물과 함께 몸에 필요한 에너지 생산 영양소(3대 영양소) 중 하나입니다. 그러나 단백질이나 탄수화물은 1g당 약 4kcal인데 비해 지질은 1g당 약 9kcal다. 칼로리의 높이도 있고, 비만이나 생활 습관병의 위험이 걱정되어, 기름 섭취는 삼가는 편이 좋다고 생각하는 사람도 많은 것이 아닐까요.

칼로리가 높다는 것은 효율적으로 몸을 움직이는 에너지원이 되어 준다는 것입니다. 또한 기름에는 「세포나 혈관을 건강하게 유지한다」라고 하는 중요한 기능이 있습니다. 인간의 몸속에 있는 세포를 덮는 세포막은 "인지질"과 "콜레스테롤"이라는 지방질로 이루어져 있습니다. 세포막이 건강한 상태를 유지하기 위한 신진대사에는 지질의 섭취가 필요한 것입니다.

또한 기름은 혈관을 튼튼하게 유지시켜 주는 기능도 가지고 있습니다. 혈액이 지나가는 길인 혈관은 혈류의 변동으로 팽창과 수축을 반복하며 끊임없이 부하(혈압)가 걸리고 있습니다. 건강한 혈관을 유지하기 위해서는 혈압에 지지 않는 강도와 혈류에 의한 마모를 받아 흐르는 부드러움을 유지하는 것이 중요하지만, 이를 위해 기름이 필요합니다. 기름이 없으면 혈관이 혈압에 견디지 못하고 쉽게 찢어져 버릴 것입니다.

 

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불포화지방산(오메가 3,6,9)에 주목

기름에는 많은 종류가 있어 몸에 미치는 영향은 조금씩 다릅니다. 이러한 차이를 알고, 능숙하게 섭취하는 것이, 건강 관리에 빠뜨릴 수 없습니다.

기름의 기능은 기름의 주성분인 '지방산'에 의해 분류됩니다. 크게 나누어 보면 '포화지방산'과 '불포화지방산'의 두 종류로 나뉩니다.

포화지방산은 '직쇄 지방산'이라고도 불렸듯이, 분자가 직렬 사슬처럼 곧게 이어져 있는 타입의 지방산입니다. 버터와 돼지기름 등이 대표적인 것으로, 상온에서는 하얗게 굳어 있습니다. 포화지방산은 몸을 움직이는 에너지원으로 작용합니다. 음식에서 섭취하는 이외에 체내 합성도 가능하기 때문에 과도하게 섭취한 만큼은 지방으로 축적됩니다. 따라서 비만이나 순환기계 질환의 원인이 되기 쉬운 것이 지적되고 있습니다.

한편 불포화지방산은 분자구조가 곧지 못하고 구부러져 있습니다. 상온에서는 액체이며 에너지원이 되는 것 외에 몸의 구성성분과 뇌의 기능에 기여하는 물질로 작용합니다. 대표적인 지방산이 바로 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9입니다. 이 중 오메가 3와 오메가 6은 체내에서 만들 수 없습니다.

● 오메가 3 (n-3계 지방산)

α-리놀렌산 : 들깨 기름이나 아마인유 등에 많이 포함되어, 혈중 중성 지방 수치를 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

EPA(에이코사펜타엔산) : 등 푸른 생선의 기름 등에 많이 함유되어 혈액을 보송보송하게 하고 혈전을 예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

DHA(도코사헥사엔산) : 등 푸른 생선의 기름 등에 많이 포함되어 뇌와 신경의 발달에 관련이 있다고 알려져 있습니다.

● 오메가 6 (n-6계 지방산)

리놀산 : 샐러드유, 참기름, 콩기름 등, 일반적인 식물유에 많이 포함되어, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 작용이 있다고 되어 있습니다.

 

 

● 오메가 9 (n-9계 지방산)

올레인산 : 올리브유나 하이 올렉 타입의 기름(올레인산을 풍부하게 포함하도록 품종 개량된 원재료에서 채취한 기름. 해바라기 기름이나 홍화유 등이 시판되고 있음) 등에 많이 포함되어 산화되기 어렵고, 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 작용이 있다고 되어 있습니다.

유연한 혈관을 만드는 불포화 지방산

오메가 3, 오메가 6, 오메가 9는 모두 불포화지방산으로 분자구조가 구부러져 있습니다만, 구부러진 부분의 수가 다릅니다. 오메가 3은 3곳, 오메가 6은 2곳, 오메가 9는 1곳에서 접혀 있습니다. 구부러져 있는 부분은 강도는 약해지지만 유연성이 더 증가하게 됩니다. 철사를 구부리면 생기는 스프링과 같은 이미지입니다. 가장 접혀있는 부분이 많은 오메가 3이 가장 유연한 구조를 가지고 있다고 볼 수 있습니다.

이러한 구조로 보아 불포화 지방산은 혈관 건강에 도움이 된다고 생각됩니다. 혈관벽을 구성하는 인지질과 콜레스테롤은 분자가 곧기 때문에 혈관벽을 강화해 주지만 유연성은 없습니다. 그러나 오메가 3 등의 불포화지방산은 혈관의 유연성을 높여주기 때문에 동맥경화가 잘 생기지 않고 혈압도 떨어질 것으로 기대할 수 있습니다.

• 콜레스테롤은 직선적인 구조로 혈관벽을 강화하는 작용을 하나 유연성이 없다
• 오메가 3은 구부러진 구조를 하고 있기 때문에, 쿠션과 같은 기능을 하며, 혈관벽의 유연성을 높인다

또한 혈관이 부드러워지면 혈관이 넓어지고 혈류량이 늘어나 온몸에 영양과 산소를 충분히 공급할 수 있습니다. 뇌에 도달하는 혈류량도 증가하기 때문에 신경전달물질의 분비량이 증가하여 뇌의 기능에 좋은 영향을 준다고 여겨지고 있습니다. 예를 들어, 쾌감과 의욕 등과 관련된 도파민의 분비량이 증가함으로써 우울증에 걸리기 어려워질 것으로 기대됩니다.

그렇다고 오메가 3만을 섭취하면 포화지방산에 의해 유지되던 혈관의 강도가 약해져 다른 폐해가 생깁니다. 다양한 기름을 아주 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요한 것입니다.

기름은 오메가 3을 의식해서 균형 있게

현대의 식생활은 지방질을 과도하게 섭취하는 경향이 있는 것입니다. 빵과 과자류, 인스턴트 가공 식품에 지질히 많이 포함되어 있기 때문입니다. 지질 섭취 기준은 총 섭취 에너지의 20-30%로 알려져 있는데, 40%의 사람들이 지질로 30% 이상의 에너지를 섭취하고 있는 상황입니다. 이때 주로 섭취되는 것은 포화지방산과 저렴하고 사용하기 쉬운 오메가 6 기름입니다. 오메가 6은 면역에 관련된 물질인 사이토카인의 원료가 되기 때문에 몸에 필요하지만, 너무 많이 섭취하면 면역반응이 과잉되어 꽃가루 알레르기나 음식 알레르기 등을 일으키기 쉬워질 것으로 생각됩니다. 오메가 6의 기름을 줄임으로써 알레르기 증상이 개선되었다는 보고도 있습니다.

 

 

 

또한 오메가 3 또한 매일 의식하여 섭취를 하고 싶은 것입니다. 들기름이나 아마인 기름을 1 일 작은 숟가락 정도로 해도 상관없습니다. 오메가 3와 오메가 6은 우리 조직을 기능시키기 위해 필요한 필수 지방산임에도 불구하고 몸 안에서 생성할 수 없기 때문에 음식물 등을 통해 섭취해야 합니다. 오메가 6은 일반 식사로 충분히 섭취 가능하지만, 오메가 3은 최근에는 등 푸른 생선을 먹는 습관이 줄어들고 있기 때문에 의식하지 않으면 섭취할 기회가 없어져 버립니다.

덧붙여 오메가3는 빛과 열에 약하고, 산화하기 쉬운 성질이 있기 때문에, 작은 병으로 구입해, 빨리 다 사용하도록 합시다. 튀김이나 볶음 등의 가열 조리에는 적합하지 않습니다. 드레싱에 사용하거나 찬 두부나 소면 등에 뿌려서 감칠맛을 내거나 하는 것도 좋을 것입니다. 오메가 3 보충제도 판매되고 있습니다만, 기름으로 식사로 섭취하는 것을 더 추천합니다. 영양 보조 식품의 경우 EPA와 DHA로 섭취하게 되는데, 몸에서 다 사용하지 못하고 과잉이 된 부분은 체외로 배출되어 버립니다. 그러나 기름으로 섭취한 경우 일시적으로 간에 저장했다가 필요할 때 EPA와 DHA로 변환할 수 있습니다.

기름은 건강에 필수적인 것이지만 종류에 따라 역할과 작용이 달라지게 됩니다. 각각의 특징을 잘 알고 나서 균형 있게 섭취하도록 유의합시다.