걸으면 허리가 아픈 「요추전만」일지도! 개선하려면? 셀프 체크 방법도
- 건강
- 2022. 2. 18. 10:31
'걸으면 허리 아파...'
"이게 엉거주춤한 자세 때문이야?"
걸을 때 허리가 아픈 원인을 의사 선생님께 물어보았습니다.
엉거주춤한 셀프 체크 방법, 개선을 위한 대처법도 자세히 해설합니다.
걸으면 허리가 아픈 것은 「요추 전만」일지도!
걸으면 허리가 아픈 경우, 요추 전만을 의심할 수 있습니다.
요추는 척추 또는 허리뼈가 뒤로 젖혀지는 것으로, 골반이 앞쪽으로 쓰러져 버리는 상태를 말합니다.
「등뼈」나 「허리 주변의 근육」이 쇠약해져 있기 때문에, 몸을 지탱할 수 없게 되어 있습니다.
구부정한 자세가 되면,
- 걷다
- 장시간 지나다
- 앉다
등의 타이밍에 통증이 나타납니다.
통증으로 인해 '다리 저림' '엉덩이 부근 저림'이 나타날 수도 있습니다.
통증·저림이 생기는 것은, 전에 넘어진 골반을 원래대로 되돌리려고 하여, 허리 근육이 항상 긴장 상태가 되어 버리기 때문입니다.
구부정한 자세가 되어 버리는 원인
- 노화와 운동 부족으로 근육이 쇠약해졌다
- 체중의 증가(비만)
- 임신
- 굽 높은 구두를 신는 습관
- 앉는 태도나 서 있는 자세가 나쁘다
구부정한 허리는 힐을 신는 여성, 장시간 사무직을 하는 사람들에게 많이 보입니다.
요추전만 셀프 체크
벽을 이용한 체크 방법
- 벽이나 기둥에 엉덩이, 어깨, 머리를 붙이고 선다.
- 「뒤꿈치」는 3~5센티미터 정도 벽에서 떼어낸다.
- 이 상태에서 벽과 허리 사이사이에 손을 넣는다
'정상' → 틈새로 손바닥 1개 정도 들어간다
"비정상" → 틈새로 손바닥 1개 분량 이상 들어간다
자면서 체크하는 법
- 무릎을 편 상태로 눕는다
- 손바닥을 허리 아래로 통과시킨다
'정상' → 손이 통과되기 어렵다
"비정상" → 손이 통과된다
그 밖에도 이런 증상이 나타날 수도...
구부정한 자세가 되면 배가 볼록 나와 버립니다.
또, 「만성적인 요통」 「엉덩이에서 다리의 저림·통증」등의 증상이 나타날 수 있습니다.
요추전만은 '어떻게 하면 나을 수 있나요?'
요추 전만을 뿌리부터 고치려면
- 비만의 개선
- 자세 개선
- 신발 변경
등 요추 전단의 원인을 제거해야 합니다.
걸을 때 허리가 아파지는 경우에는 어느 정도 증상이 진행된 상태를 생각할 수 있습니다.
근본적인 원인을 자신만으로 판단하는 것은 어렵기 때문에 정형외과에서 상담하는 것이 좋습니다.
통증 완화는 스트레칭이 추천
구부정한 허리를 가진 사람은 근육이 굳어 있기 때문에 스트레칭으로 근육을 풀면 통증 완화로 이어집니다.
요추 전만을 개선하기 위해
- 엉덩이를 내리는 스트레칭
- 근력 운동
- 바른 걸음걸이
- 바르게 앉는 법
등을 생활 속에 도입하면, 요추 전만을 개선할 수 있습니다.
개선 방법 ① 엉덩이를 내리는 스트레칭
- 마루에 엎드리다
- 손을 바닥에 댄 채 엉덩이를 숙인다
- 엉덩이는 발뒤꿈치에 닿을 때까지 숙이고, 허리둘레의 근육을 늘린다
- 그 상태에서 60초 정도 유지
※숨을 멈추고 실시하지 않도록 합니다. 숨을 멈추고 실시하면, 근육은 경직된 채로 근육을 늘릴 수 없습니다.
「허리 주위의 근육」의 유연성을 높이는 스트레칭입니다.
스트레칭을 통해 굳어진 근육을 어느 정도 부드럽게 하면 자세가 개선됩니다.
개선 방법 ② 근력 운동
- 무릎을 세우고 체육에 앉은 것처럼 앉다
- 다리를 허리 넓이만큼 벌리고 양손을 앞으로 곧게 뻗는다
- 상체를 뒤로 천천히 눕힌다(배에 힘을 주면서)
- 등이 잠자리에 들 때까지 넘어뜨리다
※통증이 있는 경우는 무리를 하지 않도록 합니다.
엉거주춤한 요인의 원인으로 근력 저하가 있습니다.
허리와 배의 근육을 강화시켜 줌으로써 요추 전 허리를 교정하게 됩니다.
개선 방법 ③ 바른 걸음걸이
- 땅을 발끝으로 꽉 차다
- 발뒤꿈치부터 착지하다
이런 점을 의식해야 합니다.
※ 너무 힘을 주지 않는 것이 중요합니다.
걸음걸이와 자세가 나쁘면 허리에 부담을 주고 몸을 구부리고 일어나기 쉽습니다.
바르게 걸으면 골반 주위에 균형 있게 근육을 붙이기 때문에 허리 디스크 예방이 됩니다.
개선방법④ 바르게 앉는 법
- 자세를 펴다
- 골반을 세워서 등을 꼿꼿하게 하는
이런 점을 의식해야 합니다.
※ 「등이 너무 젖혀지는 앉는 방법」 「중심을 팔꿈치나 손에 거는 앉는 방법」은 피합시다.
걸음걸이와 마찬가지로 일상생활에서 자세가 나쁘면 요추 전만을 하기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.
올바른 앉는 방법을 의식하여 골반의 위치가 바르게 되어, 허리의 부담을 줄일 수 있습니다.
요추전만 요통 계속되면 보행 곤란될 수도
구부정한 허리에 의한 요통을 방치하게 되면 다리 저림이 나타나기 쉬워집니다.
걷는 것이 어려워지는 경우도 있기 때문에 악화시키지 않도록 주의가 필요합니다.
요추전만으로 진찰받는 기준
요추 후위로 통증이 있는 경우에는 빨리 정형외과에서 진찰을 받읍시다.
셀프케어만으로는 뭉친 근육을 일시적으로 완화시키는 것만으로 근본적인 개선이 되지 않습니다.
또한 근육이 굳고 혈류도 나빠지면 만성적인 요통 등의 문제를 초래할 우려가 있습니다.
"걸으면 허리가 아프다"는 증상이 있는 사람은 방치하지 않도록 합니다.
병원에서는 어떤 치료법을 해?
경도의 치료법
일상생활 동작 개선, 재활치료를 통해 골반을 제자리로 돌려놓고 근력을 강화시켜 줍니다.
중도의 치료법
"척주관 협착증"이나 "좌골 신경통" 등을 일으키고 있는 경우는 수술 등으로 통증의 근본을 치료하고 있습니다.
조기 진찰로 악화를 막자
증상이 가볍다, 통증이 없다고 요추 전만을 방치하면 모르는 사이에 악화될 수도 있습니다.
악화에 의해 생활에 지장이 나오는 레벨이 되면 그만큼 개선에도 시간도 걸립니다.
보행 시 통증이 있을 때는 가급적 빨리 진찰을 받는 것이 좋습니다.