계란 하루에 몇 개까지 OK?다이어트·근육 운동 중인 경우는?과식했을 경우의 리스크도

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"달걀은 하루에 몇 개까지 먹어도 돼?"
건강에 좋다는데 콜레스테롤도 궁금하다...
계란은 하루에 몇 개까지 먹어도 되는지 영양사에게 물어보았습니다.
다이어트 중·근육 운동 중의 먹는 방법이나, 과식에 의한 리스크도 해설합니다.

달걀은 하루 몇 개까지 먹어도 좋을까?

다른 식재료와의 균형도 생각하면, 많아도 「하루 2개 정도」 로 하는 것이 좋을 것입니다.

계란은 비타민 C와식이 섬유를 제외한 많은 영양소를 함유하고 있으며, 특히 쉽게 단백질을 보충할 수 있는 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 그러나 달걀 이외의 식사에서도 균형 있게 영양 섭취하는 것이 바람직한 것에 더해, 달걀에 포함되는 「포화 지방산」이나 「콜레스테롤」의 과잉 섭취는 신체에 악영향을 미칠 가능성 도 있기 때문에, 하루에 2개 정도로 되면 좋을 것입니다.

지질 이상증의 사람은 하루 1개 이하까지

지질이상증이란 콜레스테롤 등의 지질의 대사에 이상이 일어나는 병입니다.

이 질병을 앓고 있는 사람은 중증화 예방을 위해 하루에 200mg 미만으로 콜레스테롤 섭취량을 유지하는 것이 바람직하다고 한다. 계란의 콜레스테롤량은 1개분(약 50g) 190mg 이므로, 하루 1개 이하가 기준이 됩니다.

아이도 「하루 2개 정도」로 좋을까?

어른과 같이 많아도 「하루 2개 정도」 로 되면 좋을 것입니다.

그러나 계란 알레르기가 있는 아이는 먹지 마십시오.

▼ 달걀에 포함되는 「포화 지방산」의 양

계란 100g(약 2개분)에 포화지방산이 포함되어 있다고 합니다.

포화지방산은 식용유 등에도 포함되기 때문에, 다른 식재료로부터의 섭취도 고려하여 계란으로부터는 2개분 정도가 좋을 것입니다.

 

▼성인의 하루의 「포화 지방산」의 섭취 목표량

성인 포화지방산의 섭취 목표량은 하루의 섭취 에너지의 7% 이하로 되어 있습니다.

그 때문에, 하루 2000kcal 섭취하고 있는 경우는, 15.5g 이하 가 기준이 됩니다.

 

▼아이의 하루의 「포화지방산」의 섭취 목표량

어린이 포화지방산의 섭취 목표량은 3~14세에서는 하루의 섭취 에너지의 10% 이하, 15~17세에서는 8% 이하로 되어 있습니다. 예를 들어 3세에 하루 1,250kcal 섭취하고 있는 경우는 14g 정도 가 기준이 됩니다.

콜레스테롤이 높다고 들었는데...

계란은 확실히 "콜레스테롤이 높다"라고 할 수 있습니다. 그러나 지나치게 과식하지 않으면 건강을 해치지 않을 것입니다.

콜레스테롤 섭취의 상한 기준은?

콜레스테롤 섭취의 상한치가 설정되어 있지 않습니다. 이것은 콜레스테롤의 흡수율에는 개인차가 있어 그 영향을 정확한 숫자로 낼 수 없기 때문입니다. 식사에서 섭취한 콜레스테롤의 흡수율은 20~80% 정도로 개인차가 크다. 콜레스테롤이 흡수되기 쉬운 사람도 있기 때문에, 자신의 체질에 맞는 식사를 유의할 필요가 있습니다.

 

 

다이어트 중이라면?

다이어트 중(건강한 사람)의 경우도 「하루 2개 정도」 가 기준이 됩니다.

단, 계란 이외에 포화지방산을 포함한 식품(코코넛 오일이나 버터, 고기의 지신 등)을 섭취하는 경우에는 2개 이하로 하여 섭취량을 조정합시다.

다이어트 중에 추천! "계란을 먹는 법"

다이어트 중에는 간식 · 야간 식사 로 삶은 달걀을 먹는 것이 좋습니다.

삶은 달걀 1개 정도이면 섭취 에너지양도 억제되고 소화에 시간이 걸리는 단백질과 지질을 포함하기 때문에 복부도 합니다.

근육 트레이닝 중이라면?

근육 트레이닝 중(건강한 사람)의 경우도 「하루 2개 정도」 가 기준이 됩니다.

계란은 근육의 재료가 되는 단백질을 간편하게 보급할 수 있는 식품의 하나입니다만, 단백질은 고기나 생선, 대두 제품, 유제품으로부터도 균형 있게 섭취하는 것이 바람직합니다. 근육 트레이닝 중에도 계란 이외에 포화 지방산을 포함한 식품 (코코넛 오일이나 버터, 고기의 지신 등)을 섭취하는 경우에는 2 개 이하로 섭취량을 조정합시다.

근육 트레이닝 중에 추천! "계란을 먹는 법"

트레이닝 개시 2~3시간 전 이나 트레이닝 종료후(2시간 이내)에 먹는 것을 추천합니다.

계란을 너무 많이 먹으면 어떻게 될까?

계란을 너무 많이 먹으면,

• 살찐다
• 영양이 치우쳐 컨디션 불량을 일으킨다

같은 악영향이 미칠 수 있습니다. 하루의 에너지 섭취량이 에너지 소비를 초과하지 않도록 조심하십시오. 특히 지질 이상증의 사람은 증상이 악화될 위험이 있으므로 요주의입니다.

 

 

"건강하게 달걀을 먹는 것"에 주의하고 싶은 것

• 달걀 노른자만 사용하지 마십시오.
• 메인 달걀 요리는 1일 1식으로 한다

등에 주의하여 계란을 먹도록 합시다. 달걀노른자는 전체 계란의 약 3.4배 포화 지방산, 약 3.3배 콜레스테롤을 포함한다. 요리와 토핑에 노른자만 사용하지 마십시오. 또, 메인으로 달걀 요리를 선택하는 것은 1일 1식만으로 하면, 과식의 예방이 됩니다.

계란은 어떻게 먹는 것이 추천?

계란은 "가열하여 먹는" 것을 추천합니다. 이것은 가열하고 먹으면 소화하기 쉬워지기 때문입니다.

계란과 조합하여 효과 업! 추천 식재료

다이어트와 근력 향상을 목표로 한다면...

다이어트와 근력 업에는 비타민 B6를 포함한 마늘로 양념하는 것이 좋습니다!

비타민 B6는 단백질을 체내에서 효율적으로 이용하는 데 필요한 성분으로 근육 만들기에 효과를 기대할 수 있습니다.

아름다움을 목표로 한다면...

피부 미용 만들기에는, 항산화 작용이나 콜라겐 생성 촉진 작용이 있는 비타민 C를 많이 포함하는, 브로콜리나 피망 등과 함께 먹는 것이 추천입니다! 비타민 C를 많이 포함한 브로콜리와 피망 등과 함께 먹는 것으로 피부세포를 건강하게 유지하고 피부 미용 만들기로 이어집니다.