골다공증의 주요 증상이란? 예방에 추천하는 음식

골다공증에 걸리게 되면 뼈가 스카우트 상태가 되어 골절되기 쉬워집니다.고령자에게 많고 특히 여성은 발병할 위험이 높기 때문에 주의가 필요합니다. 그러나 어떻게 예방하면 좋을지 의문스러워하는 분들도 있을 것입니다. 예방의 포인트는 식생활과 일상 습관입니다. 이번에는 골다공증의 주요 증상, 식사와 생활습관을 재검토하여 골다공증을 개선하는 방법 등을 해설합니다.

1. 골다공증이란?

골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈의 강도가 낮아지고 골절 위험이 높아지는 질병입니다.
날마다 뼈는 조금씩 체내에 흡수되어 새로운 뼈가 만들어지고 있습니다.새로운 뼈 생성보다 흡수 비율이 커지고 뼈 속이 스카우트되는 것이 골다공증의 원인으로 알려져 있습니다.

골다공증은 고령자의 증가에 따라 환자 수도 늘어나고 있어 약 1천만 명 이상의 환자가 있을 것으로 추측되고 있습니다.
특히 폐경 후 여성에게 많으며 여성호르몬의 변화 및 노화 현상과 깊은 관련이 있는 것이 특징입니다.

2. 골다공증의 주요 증상

골다공증이라는 병 자체는 증상이 없어요.그러나 골다공증으로 인해 골절이 되면 통증이나 뼈의 변형 등의 증상이 나타납니다.

등뼈가 찌그러지는 척추압박골절은 골다공증으로 많이 볼 수 있는 경우입니다.무거운 물건을 들거나 재채기를 함으로써 생기는 가벼운 힘으로도 골절이 되어 버립니다.

그러나 3명 중 2명은 압박 골절을 깨닫지 못한다는 보고도 있어 어느새 골절이 된 경우도 적지 않습니다.등이 둥글게 되거나 신장이 줄어든 경우는 척추 압박 골절이 의심될 것입니다.

허벅지의 관절이 골절되는 대퇴골 경부 골절(대체로 꾸준히 경부 굴절)은 골다공증이 원인인 골절로 두 번째로 많은 타입입니다.엉덩방아를 찧었을 때 골절되는 경우가 많아 환자 수는 매년 십 수만 명이나 된다고 보고되고 있습니다.

대퇴부 골절은 통증이나 안정으로 인해 근력이 저하되기 쉬운 상태입니다.따라서 완치 후에도 휠체어나 누워만 있는 경우도 적지 않습니다.누워 있게 되면 폐렴 등의 합병증을 일으켜 사망하는 분도 있습니다.

그 외 손목 부근이 골절되는 요골 원위단 골절(골절)어깨 관절 주변의 골절인 상완골 근위단 골절 등이 있어, 이것들은 전도등이 원인으로 발생합니다.

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3. 뼈를 강하게 하는 성분과 음식

골다공증 예방에는 강한 뼈를 만드는 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D를 섭취하는 것이 중요합니다.또한 비타민 K는 칼슘을 뼈에 쉽게 흡수시켜 뼈를 강하게 해줍니다.

여기서는 뼈를 강하게 하는 성분과 그것을 많이 포함한 음식을 해설합니다.

3-1. 칼슘이 많이 함유된 음식

칼슘이 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

• 유제품(우유, 요구르트, 프로세스 치즈)
• 콩류(두부· 된장)
• 채소류(소송채, 유채, 수채)
• 작은 물고기 (벚꽃 새우 · 전어)

유제품은 칼슘 흡수율이 높아 한번에 많이 섭취할 수 있기 때문에 효율적으로 칼슘을 섭취하고 싶은 분들에게 추천합니다.성인 하루치 칼슘 기준량은 600~800mg, 성장기 어린이는 700~1000mg이 기준입니다.

음식물별 칼슘 함량은 다음을 참고하시기 바랍니다.

우유	컵 1잔(200g)	220mg
요구르트	1팩(100g)	120mg
공정 치즈	1 조각 (20g)	126mg
두부	약 1/2 큐브(150g)	180mg
된장	1팩(50g)	45mg
소송채	1/4 묶음 (70g)	119mg
유채꽃	1/4 묶음 (50g)	80mg
수채	1/4 묶음 (50g)	105mg
사쿠라 새우	1큰술(5g)	100mg

3-2. 비타민D가 많이 함유된 음식

비타민D가 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

• 어류(꽁치, 연어, 방어)
• 버섯류(말린 표고버섯, 목이버섯)

비타민D는 칼슘과 함께 섭취함으로써 칼슘 흡수율을 높일 뿐만 아니라 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 줄입니다.비타민 D의 하루 섭취량은 성인에서 5.5㎎이 기준입니다.

식품별 비타민D 함량은 다음을 참고하시기 바랍니다.

꽁치	1마리(순 100g)	14.9㎍
연어	1조각 (80g)	25.6㎍
방어	1조각 (80g)	6.4㎍
말린 표고 버섯	2개(6g)	0.8㎍
목이 버섯	2장(2g)	1.7㎍

3-3. 비타민K가 많이 함유된 음식

비타민K가 많이 함유된 음식은 다음과 같습니다.

• 채소류(모로헤이야, 소송채, 시금치)
• 기타(된장, 말린 미역)

비타민 K는 진한 색의 잎채소에 많은 지용성 비타민입니다.따라서 섭취할 때는 기름을 사용하여 조리하는 것이 좋습니다.비타민K의 하루 섭취량은 성인 150㎎이 기준입니다.

식품별 비타민K 함량은 다음을 참고하시기 바랍니다.

모로헤이야	1/4 묶음 (60g)	384㎍
소송채	1/4 묶음 (95g)	200㎍
시금치	1/4 묶음 (60g)	162㎍
된장	1팩(50g)	300㎍
말린 미역	5g	33㎍

4. 식생활 이외의 골다공증 예방법

골다공증을 예방하기 위해서는 식생활 이외에도 다음과 같은 사항에 유의해야 합니다.

• 흡연을 삼가다
• 정기적인 운동이나 일광욕을 한다
• 정기적으로 골다공증 검진을 받다

운동 습관이 없는 분은 뼈가 약해지기 쉽고 골절의 위험이 높아집니다.따라서 운동을 습관화하는 것이 중요합니다.

운동을 하면 뼈에 부하가 걸리고 뼈에 마이너스 전기가 발생하여 칼슘을 불러오는 것 외에 뼈의 혈류가 좋아져 세포의 기능도 활발하게 합니다.

운동이라고는 해도 산책이나 게이트 볼 등의 가벼운 움직임으로 문제가 없습니다.

생활을 개선하여 골다공증을 예방하자

골다공증은 나이가 들면서 발병률이 높아지는 질병으로 특히 폐경 후 여성에게 많은 경향이 있습니다.골다공증을 예방하기 위해서는 식생활과 일상 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.

튼튼한 뼈를 만들기 위해서는 필요한 영양소인 칼슘·비타민D·비타민K를 의식해 섭취합니다.세 가지 영양소를 함께 섭취함으로써 보다 효율적으로 영양을 흡수할 수 있습니다.

균형 잡힌 식사와 건강한 생활을 의식하여 튼튼한 뼈를 언제까지나 지킵시다.