골다공증 예방! 뼈를 강하게 하려면 어떻게 해야 하나요?

어른이 뼈를 강하게 하려면 어떻게 해야 하나요?

얼마 전 제가 아는 70대 여성이 허벅지 뼈가 부러졌어요! '골절이라니, 꽤나 큰 사고였구나……' 싶어 본인에게 물어보니 무려 "길에서 넘어졌을 뿐인데 뼈가 부러졌구나……"라고 한다.

'넘어진 것만으로도 골절!?'이라고 깜짝 놀랐지만, 이야기를 들어보니, 시니어 여성에게는 자주 있는 일이라고 한다. 사소한 일로 골절되어 버리는 원인은 골다공증. 그것은 내가 요즘 자주 듣는 단어이다.

골다공증학회가 발표하고 있는 '골다공증 예방과 치료 가이드라인 2015년판'에 따르면 40대 이상 여성의 골다공증 비율은 19.2%나 된다고 한다. 이것은 나이가 들면서 더욱 증가하여, 80대 이상의 여성의 경우는 절반 이상이 골다공증이라고 한다.

누구나 가능하면 골다공증에 걸리고 싶지 않은 법. 하지만 어른이 뼈를 강하게 하려면 어떻게 해야 하나요? 조사해보니 어른이 뼈를 강하게 하려면 '식사'와 '운동'이 중요하다는 것을 알게 됐다.

우선은 뼈를 강하게 하는 식사에 대해서. 칼슘은 골밀도를 낮추지 않는 데 중요하지만, 칼슘뿐만 아니라 비타민D와 비타민K도 중요하다. 특히 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하면 장에서 칼슘이 흡수되는 비율이 높아진다고 한다.

칼슘은 우유, 유제품 그리고 작은 생선에서도 많이 발견된다. 게다가, 고마츠나, 친겐사이, 콩에도 의외로 많이 함유되어 있다! 참고로 뼈를 강하게 하기 위해서는 하루에 약 700mg에서 800mg 정도의 칼슘을 섭취해야 한다.

비타민 D는 연어, 꽁치, 표고버섯, 목이버섯과 같은 버섯과 달걀에서 많이 발견된다. 그것들은 모두 우리가 일상적으로 먹는 많은 재료들이다.

이어서는 뼈를 강하게 하는 운동에 대해서. '골다공증 예방과 치료 가이드라인 2015년판'에 따르면 신체를 활발하게 움직이는 습관이 있는 사람은 골다공증으로 인한 골절을 일으키는 비율이 적다고 한다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서, 우리는 일상적으로 몸을 움직여야 한다.

참고로 위의 지침은 걷기, 태극권, 조깅, 춤과 같은 운동이 골밀도를 증가시킨다고 말했다. 너에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.

게다가, 금연은 뼈를 강하게 하는 데 효과적인 것 같다. 담배를 피우는 습관이 있는 여성은 담배를 피우지 않는 여성에 비해 60세에서 17%, 70세에서 41%, 80세에서 71%나 골절 위험이 높아진다고 한다.

그래서 건강한 삶을 사는 것은 뼈를 강하게 만드는 것으로 이어진다.