구연산이 피로 회복에 효과적인 이유 [섭취 기준량과 타이밍도]

구연산이 피로회복에 효과를 발휘하는 이유에 대해 해설합니다.피로회복 효과를 보다 높이기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 섭취 타이밍, 섭취방법과 함께 섭취하고 싶은 영양소·음식에 대해서도 해설합니다.보다 효과적으로 피로회복 효과를 보고 싶으신 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.

구연산이란?

구연산(citric acid)이란 레몬이나 오렌지 등의 감귤류, 식초나 우메보시 등에 함유된 산미 성분을 말합니다.무난하고 상쾌한 산미를 가지기 때문에 식품첨가물로 많이 이용되며, 원재료표에서는 '산미료' 등으로 표기됩니다.

구연산은 유기산의 동료로 유기산에는 구연산 외에 아세트산·사과산·유산·주석산 등이 포함됩니다.모두 신맛을 가지고 있습니다만, 떫은 맛이 있는 것이나 쓴맛이 있는 것 등 그 특징은 다양합니다.

한자로는 녹말산이라고 표기하고 녹말이란 시트론을 말합니다.감귤류에 많이 함유된 성분이기 때문에 이 이름이 붙었습니다.

주요 효과·효능은 구연산 사이클 당질 대사로 체내 세포가 활동하기 위해 필수적인 에너지 'ATP(아데노신 3인산)'를 창출하는데 필요한 영양소입니다.

몸에 좋은 효과 효능을 가지고 있으며, 물때나 곰팡이 등 일상적인 오염을 제거할 수 있는 안전성이 높은 세제로 청소나 세탁에도 사용됩니다.

구연산이 피로회복에 도움을 주는 이유

구연산이 피로회복에 효과를 발휘하는 이유를 해설합니다.

젖산의 분해 촉진

구연산은 근육의 유산 농도를 낮추는 작용이 알려져 있습니다.

실험에서는 일상생활에서 피로감을 자각하는 건강한 사람을 대상으로 구연산을 2,700mg 함유한 음료를 1일 1회, 28일간 섭취시켰더니 피로감 경감, 긴장도, 지루도, 초조감 완화 작용을 보였다고 합니다.

미네랄 흡수 효율을 높이는 킬레이트 작용

구연산은 미네랄의 생체 내에서의 이용 효율을 높이는 작용을 합니다.

칼슘과 아연, 철, 마그네슘과 같은 각종 미네랄은 인체에 필수적인 영양소이며 식품과 영양제로부터의 충분한 섭취가 권장됩니다.그런데 미네랄을 단체로 섭취해도 그것들이 사람의 몸에서 충분히 이용된다고는 할 수 없습니다.

그래서 미네랄 흡수 효율을 높이는 것이 킬레이트 작용입니다.킬레이트는 미네랄 등의 금속 원자와 이에 결합할 수 있는 분자가 결합된 화합물로, 미네랄은 킬레이트됨으로써 체내에 흡수되기 쉬워집니다.

예를 들어 칼슘과 구연산의 킬레이트로는 그대로는 흡수되기 어려운 칼슘을 구연산이 감싸줌으로써 흡수 효율을 향상시키는 것입니다.킬레이트 작용은 활성 산소를 억제하고 안티에이징에도 도움이 됩니다.

신진 대사를 활발하게 하다

구연산은 사람을 비롯한 생물이 활동하기 위해 필요한 에너지 ATP를 만들어내는 구연산 사이클의 중심이 되는 주간물질입니다.구연산의 보급은 이 구연산 사이클의 활성화로 이어집니다.

구연산 사이클이 올바르게 돌아가면서 식품에서 섭취한 당질과 체지방이 에너지로 변환되는 것으로도 이어져 다이어트 효과와 피부 턴오버 정상화에 따른 피부 미용 효과 등도 기대할 수 있을 것입니다.

위산분비를 촉진시켜 식욕증진

구연산은 위 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진하는 효과가 있습니다.이 효과로 소화를 촉진하는 작용을 할 수 있고, 식욕 증진으로 이어져 더위 등으로 식욕이 없을 때에도 효과적입니다.
한편 공복에 마시면 위가 거칠어질 수 있기 때문에 주의합시다.

정신적 피로의 경감

지금까지의 연구 결과 중에는 구연산의 적정량 섭취가 피로감 경감 효과를 가져온다는 것을 시사하는 것이 포함되어 있는 것도 사실입니다.

한편 구연산의 피로감 경감 효과는 정신적 피로에 대해서만 인정됐다는 연구도 있습니다.

구연산을 추천하는 방법

구연산 섭취 기준량

구연산의 1일 섭취량은 후생노동성에서는 정해져 있지 않습니다.

일부 연구에 따르면 피로 회복을 목적으로 구연산을 섭취할 경우 하루 10~15g의 섭취가 필요한 것으로 알려져 있습니다.다만 이는 어디까지나 '젖산의 억제작용이 확인된 섭취량'으로 엄밀히 피로회복 효과가 확인되는 양이라고는 할 수 없습니다.

또한, 구연산은 인체에 축적되기 어려워 과잉증의 염려가 별로 없는 영양소이지만, 한꺼번에 대량 섭취하면 위장에 부하를 주는 경우도 있습니다.따라서 권장 섭취량에 너무 얽매이지 않도록 주의합시다.

구연산 섭취 타이밍

식품에서 섭취한 구연산은 사람의 몸에 축적되기 어렵고 다 쓰지 못한 부분은 소변으로 배출되어 버립니다.따라서 한꺼번에 섭취하려는 것이 아니라 매일 지속적인 섭취를 유의하는 것이 중요합니다.

구연산 섭취 방법

피로 회복을 목적으로 구연산을 섭취한다면 하루 10~15g을 섭취해야 한다는 연구결과가 있습니다.하지만 구연산을 가장 많이 함유한 레몬과즙조차 100g당 6.5g밖에 함유되지 않아 이 양을 모두 식품에 함유된 천연 구연산에서 섭취하기는 여간 힘든 일입니다.

그래서 간편하게 구연산을 섭취하고 싶은 분들에게 추천하는 것이 분말 형태의 구연산. 1포당 내용량은 제품에 따라 다양하지만 평소 음료에 첨가하는 것만으로 간단하게 구연산을 섭취할 수 있습니다.

물, 차, 주스, 우유 등 어떤 음료에 추가해도 문제 없으므로 마시기 쉬운 오리지널 구연산 음료를 찾아 보십시오.

분말 모양의 구연산이 너무 신어서 충분히 마실 수 없다면 분말을 오블라토에 싸서 마시는 방법도 추천합니다.

구연산과 함께 섭취하면 효과적인 영양소

구연산과 함께 섭취하고 싶은 영양소에 대해 해설합니다.

당질을 함께 섭취함으로써 에너지 대사를 더욱 촉진

구연산은 에너지 대사를 촉진하는 작용이 있는데, 이때 중요한 에너지가 부족하면 모처럼 구연산의 효과도 충분히 발휘되지 않습니다.

밥과 빵 등의 탄수화물(당질)을 구연산과 함께 섭취하여 에너지원을 확보합시다.특히, 스포츠 후 등으로 에너지를 소모하고 있는 상태일 때는 바나나 등 소화 흡수가 빠른 음식을 구연산과 함께 드시기 바랍니다.

BCAA로 피로회복 지원

BCAA도 구연산과 함께 섭취하고 싶은 영양소 중 하나입니다.BCAA는 사람의 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사를 통한 섭취가 필요합니다.

BCAA는 발린·로이신·이소로이신이라는 세 가지 아미노산의 총칭으로 근육을 구성하는 필수 아미노산의 35~40%를 차지합니다.

근육의 단백질 분해를 억제하는 역할을 하고 있으며, 평소에는 근육 속에 저장되어 운동 시 에너지 변환이 되는 아미노산입니다.근육과 에너지원이 되는 작용에서 근육 트레이닝과 다이어트로 주목받고 있습니다.

또한 BCAA는 운동 후 피로회복 및 근육통 예방에도 효과적입니다.상세한 메커니즘은 해명되어 있지 않지만, 지연성 근육통이나 피로감을 경감한다는 보고가 있습니다.

근육을 구성하는 BCAA를 적극적으로 섭취함으로써 운동으로 망가진 근육을 빠르게 회복하는 효과도 있을 것으로 생각됩니다.

구연산 섭취 시 주의점

구연산은 인체에 잘 축적되지 않고 배설물로 몸 밖으로 나가기 때문에 과잉증으로 인한 부작용 걱정은 거의 없습니다.

그러나 위장이 약한 사람이 섭취하면 위산 분비 작용에 의해 위장이 거칠어지거나 복부 팽만감을 일으키기도 합니다.피로 회복을 위해서라고 해서 과도하게 섭취하지 말고 상태를 보면서 서서히 섭취량을 조절해 나갑시다.