근육량 감소가 시작되는 연령이란? 적절한 필요 훈련 방법과 주의사항

나이가 들면서 근육의 양이 감소하거나 근력이 저하되면 걷기, 일어서기 등의 기본적인 동작에 영향을 미쳐 개호가 필요하거나 넘어지기 쉬워집니다. 이 상태는 '살코 페니아'라고 불리며 고령자의 활동능력 저하의 큰 원인으로 주목받고 있습니다. 여기에서는 근육량 감소가 시작되는 나이와 근육량을 유지하기 위한 훈련 방법을 소개합니다. 고령자가 훈련을 할 때의 주의점도 알려드리니 꼭 참고하시기 바랍니다.

1. 근육량 감소가 시작되는 나이

근육량 감소는 25~30세 무렵부터 시작되며 나이가 들수록 진행됩니다.
노화에 따라 근육량이 줄어드는 현상은 최근 '살코 피니아'라고 불립니다. 광배근과 복근, 엉덩이 주변의 둔근 군 등 항중력근이라고 불리는 근육에 나타나기 쉬운 증상으로 알려져 있습니다.

항중력근이 쇠약해지면 서거나 걷기가 어려워져 활동능력이 저하되는 원인이 됩니다.

구체적인 증상으로는 손발이 가늘어지기, 의자에서 일어나기 어렵다, 무거운 짐을 들기 어려워지는 등의 것이 있습니다. 일상에서 넘어지는 일이 증가하면 단순한 주의 부족으로 여겨질 수 있지만 근력 저하가 원인일 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

살코 피니아의 진행을 억제하고 QOL(삶의 질)을 향상하기 위해 항중력근과 같은 일상생활에서 사용되는 근육을 평소에도 훈련해 두는 것이 중요합니다.

2. 근육량을 유지하기 위한 훈련

그렇다면 구체적으로 어떤 훈련이 근육 감소에 대해 효과적인 것일까요. 여기에서는 레지스탕스 운동과 슬로 트레이닝이라는 두 가지 방법을 소개하겠습니다.

고령자라도 근력 트레이닝을 통해 근력 향상, 지방 감소, 생활 습관병이나 연하기능 개선, 요통이나 무릎 통증 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다.

훈련방법과 종류에 대한 이해를 높이고 무리 없는 범위에서 임해 봅시다.

2-1. 레지스탕스 운동

레지스탕스란 '저항'이라는 뜻으로 근육에 저항을 가하는 동작을 레지스탕스 운동이라고 합니다.레지스탕스 운동에는 스쾃나 팔 굽혀 펴기처럼 체중을 이용하여 하는 것과 덤벨이나 머신 같은 기구를 사용하여하는 것이 있습니다.

체중을 이용한 방법이 더 쉽게 이루어질 수 있습니다.
스쿼트라면 책상에 손을 대거나 쪼그리고 앉는 범위를 얕게 하여 부하를 조절하면서 실시합시다. 그 외에는 팔 굽혀 펴기나 발뒤꿈치를 올려 체간이나 대전근 등의 항중력근에 부하를 줄 수 있습니다.

레지스탕스 운동은 강한 부하를 근육에 주기 때문에 회복 기간을 둘 필요가 있습니다.기준으로는 훈련을 하면 2~3일 비우고 지속적으로 훈련을 하는 것이 좋습니다.

2-2. 슬로 트레이닝

근육에 힘이 들어간 상태를 유지하고 조금씩 움직이는 레지스탕스 운동의 하나입니다. 예를 들어 '공기 의자'를 하고 있을 때처럼 계속 힘을 준 상태에서 훈련을 하는 것을 이미지 하면 이해하기 쉬울 것입니다. 공기 의자란 아무것도 없는 공간에서 의자에 앉아 있는 듯한 자세를 취하고 유지하는 것입니다.

자신의 체중을 이용한 레지스탕스 운동에서는 근육의 증강 등에 대한 효과는 제한적이라고 생각되었지만, 같은 움직임이라도 천천히 움직임으로써 효율적으로 근육에 부하를 줄 수 있습니다.

더불어 힘줄이나 관절에 대한 부담이 작고 상해의 위험성도 낮기 때문에 중고령자에게도 하기 쉬운 운동이라고 생각됩니다.

슬로 트레이닝에서는 계속 힘을 준 상태에서 천천히 하는 것이 중요합니다."4초 안팎에 걸쳐 올리고, 4초 전후로 내린다" 이미지로 진행합시다.

또한 스쿼트나 팔 굽혀 펴기를 할 때는 무릎이나 팔을 쭉 뻗으면 쉬어 버리기 때문에 굳이 쭉 펴지 않고 힘이 들어간 상태를 계속 유지하는 방법도 있습니다.

3. 노인들이 근력훈련 할 때 주의점

고령자가 훈련할 때는 자신에게 맞는 적절한 부하를 의식합시다.

근력 훈련에서는 강한 부하를 가하는 것이 효과적이라고 되어 있습니다만, 고령자는 근육이 손상되기 쉽기 때문에 부상 등으로 이어질 우려가 있습니다.

또한 운동 습관이 없는 분들에게 갑자기 레지스탕스 운동을 시작하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다. 운동을 습관화하기 위해서라도 우선 라디오 체조나 걷기 등의 가벼운 운동부터 시작하면 좋을 것입니다.

노화에 따른 근육량 감소를 막는 훈련을 계속하자

이 기사에서는 근육량 감소가 시작되는 나이와 근력 유지를 위해 할 수 있는 훈련, 그리고 고령자들이 훈련을 할 때 주의할 점에 대해 소개했습니다.

근육은 25~30세부터 줄기 시작합니다. 특히 일상생활에 필요한 항중력근부터 줄어들기 쉬우므로 지속적으로 훈련을 하는 것이 중요합니다.

근력 향상을 위한 훈련에는 레지스탕스 운동이 효과적입니다. 그중에서도 자신의 체중을 사용하여 보다 효율적이고 안전하게 부하를 걸 수 있는 슬로 트레이닝을 하면 좋을 것입니다.

단, 운동습관이 없는 분이 갑자기 레지스탕스 운동을 하게 되면 운동을 계속할 수 없는 경우가 있으므로 가벼운 운동부터 시작하여 운동습관을 만드는 것이 좋습니다.

근육량 감소를 막기 위해 적절한 부하 훈련을 계속합시다