근육통 치료법. 원인을 알면 빨리 치료하기 위한 포인트와 예방법도 알 수 있다
- ETC
- 2022. 11. 29. 11:00
근육통은 오랜만에 운동을 하거나 격렬한 트레이닝을 하게 됩니다.근육통은 근섬유가 복구되는 과정에서 일어나는 통증이므로 근력을 키우는 데는 어쩔 수 없는 일이라고 생각하는 사람도 많지만 통증을 완화하거나 빨리 치료하는 것은 가능합니다.근육통의 원인과 치료 방법에 대해 정리했습니다.
1. 근육통의 원인과 치료법·예방법
근육통에는 종류가 있는데 운동 중이나 운동 직후에 나오는 것은 '즉발성 근육통', 운동을 한 다음날이나 며칠 후에 나오는 것은 '지발성 근육통'이라고 불립니다.
모두 근육통이지만, 일반적으로는 근육통이라고 하면 지발성 근육통을 가리키는 경우가 많습니다.이 기사에서도 근육통은 지발성 근육통을 말하는 것이라고 생각하시면 됩니다.그럼 근육통의 원인, 치료 방법, 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1-1. 왜 격렬한 운동을 하면 근육통이 생기는가
먼저 근육통이 생기는 원인에 대해서 설명해 드릴게요.
운동을 하면 근섬유가 손상을 입지만 손상된 근섬유는 더 굵고 강한 상태로 복구됩니다.그 때 손상된 근섬유나 그 주변의 결합조직은 염증이 일어난 상태입니다.
이 염증으로 인해 느끼는 통증이 근육통으로 며칠에서 일주일 정도 지속되게 됩니다.
사실 운동을 했을 때 축적하는 피로 물질인 '유산'이 원인이라고 예전에는 알려져 있었습니다.그러나 젖산 수치는 운동 중에 상승해 나가지만 운동 후에는 금방 저하되기 때문에 근육통이 일어나는 타이밍과 맞지 않습니다.
근육통의 메커니즘에 대해서는 아직 불분명한 점이 있지만, 현재는 젖산이 직접적인 원인이 아니라 근섬유의 복구 시 생기는 통증이라는 설이 유력해지고 있습니다.
1-2. 종아리·허벅지는 달리기에서 근육통에 걸리기 쉽다.
근육통은 다양한 부위에서 발생하지만 달리기 등에서는 '종아리' '허벅지'가 근육통이 됩니다.특히 평소 운동을 하지 않는 사람이 갑자기 몸을 움직이거나 평소보다 강도 높은 훈련을 하면 근육통에 걸리기 쉽습니다.
근육통이 생긴다는 것은 그만큼 그 부위를 혹사했다는 것이기도 합니다.
어떤 운동을 하느냐에 따라 근육통이 일어나는 부분은 달라지지만 근육통의 원인은 공통이기 때문에 기본적으로 빨리 치료하는 방법도 같습니다.
1-3. 근육통을 빨리 치료하기 위한 포인트
근육통의 매운 통증을 조금이라도 빨리 치료하기 위한 포인트는 다음과 같습니다.
[근육통을 빨리 치료하기 위한 포인트]
- 운동 후에는 아이싱을 한다.
- 미지근한 물에 천천히 담그다
- 근섬유 복원에 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 운동 후 단백질(프로틴)을 섭취한다.
- 충분한 수면을 취하다
- 찜질 등을 사용하다
운동 후에는 아이싱을 한다
근육통의 통증은 염증에 의한 것이므로 근육에 열이 있는 것 같은 경우는 운동 후 아이싱이 중요합니다.
피로를 느끼고 있는 부위를 차게 함으로써 염증을 억제할 수 있습니다.특히 강도 높은 훈련을 실시한 후에는 너무 시간을 내지 않고 아이싱하는 것이 좋습니다.
단, 너무 차갑게 하지 않도록 주의가 필요합니다.과도하게 온도를 낮추거나 장시간 아이싱을 하는 것은 동상 등의 원인이 됩니다.아이싱은 길어도 20분 정도로 하고 열이 떨어지면 따뜻하게 해주세요.
또한 전용 아이싱 도구가 없는 경우 냉각 스프레이로도 효과를 기대할 수 있습니다.
미지근한 물에 천천히 담그다
근육통을 빨리 낫게 하려면 혈액순환을 좋게 하는 것이 중요합니다.따라서 운동을 한 사람은 샤워로 때우지 말고 미지근한 물에 천천히 담그세요.
너무 뜨거우면 몸에 부담이 가기 때문에 온도는 38℃~39℃가 기준입니다.또한 마사지와 스트레칭도 혈류를 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.목욕 중이나 목욕 후에는 가볍게 마사지, 스트레칭을 하여 혈액순환을 좋게 합시다.
근섬유 복구에 필요한 영양소를 충분히 섭취하다
격렬한 운동으로 손상된 근섬유를 빨리 복구하려면 필요한 영양소를 제대로 섭취하는 것도 중요합니다.
고기와 콩 등에 포함된 양질의 단백질, 당과 지질의 대사를 촉진하는 비타민 B군, 피로회복 효과가 있는 비타민 C 등을 충분히 섭취합니다.단백질 섭취도 효과적입니다.
충분한 수면을 취하다
근육에 축적된 피로를 회복하고 근섬유의 복구를 촉진하기 위해서는 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.수면 중에는 성장 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 손상된 근육의 복구와도 관련이 있습니다.
또 생활 리듬에 따라 시간대는 뒤바뀌지만 성장호르몬은 오후 10시에서 새벽 2시 사이에 많이 분비된다고 합니다.따라서 충분한 수면시간을 확보할 뿐만 아니라 규칙적이고 일찍 취침하여 몸을 쉴 수 있도록 해주시기 바랍니다.
찜질 등을 하다
아이싱 이야기와도 관련이 있지만 염증이 있는 곳을 식히는 방법에는 냉찜질도 있습니다.
만약 근육이 열을 띠고 있고, 바로 통증이 가라앉지 않는다면 냉찜질을 사용하는 것이 좋습니다.
찜질 중에는 통증을 억제하는 성분이 함유되어 있는 것도 있으므로 증상에 맞게 사용하도록 하십시오.
2. 근육통을 예방하려면
근육통을 빨리 치료하는 방법에 대해 설명해 왔습니다만, 애초에 근육통에 걸리지 않는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.운동 후 근육통을 일으키지 않기 위해서는 다음 세 가지를 의식합시다.
[근육통을 예방하려면]
- 운동 전에 스트레칭을 한다.
- 평소부터 운동 습관을 만들다
- 운동 후 애프터 케어를 확실히 한다.
운동 전에 스트레칭을 하다
근육통을 예방하려면 운동 전에 제대로 스트레칭하는 것이 중요합니다.또 갑자기 격렬한 운동을 하지 말고 워밍업을 먼저 합시다. 서서히 몸을 움직여 가는 것은 근육통뿐만 아니라 부상 예방에도 연결됩니다.
스트레칭은 큰 반동을 가하지 말고 천천히 근육, 힘줄을 늘려 주시기 바랍니다.스트레칭을 통해 유연성을 높임으로써 근육에 대한 부담이 줄어들고 근육통이 생기기 어려워집니다.
평소부터 운동 습관을 만들다
평소 운동을 하고 있는 사람이라도 평소보다 강도 높은 훈련을 하면 근육통이 될 수는 있지만, 운동 습관을 만들어 근육통이 생기기 어려워집니다. 걷기나 달리기 등 심박수가 100~120 정도인 저부하에서 무리가 가지 않는 범위의 운동을 주 3일(총 90분) 정도 하는 것이 좋습니다.
근육통에 잘 걸리지 않는 신체를 만드는 것은 중요하지만 격렬한 훈련을 매일 할 필요는 없습니다.
설명해 온 것처럼 근육통은 근섬유의 복구 중에 일어나는 것이므로 운동을 하면 다음날은 쉬는 등 간격을 두는 것도 중요합니다.
운동 후 애프터 케어를 확실히 하다
근육의 염증을 억제하기 위해서는 얼음이나 냉각 스프레이를 사용하는 것도 좋습니다.근육통을 빨리 치료하는 방법으로도 설명했지만 근육이 열이 나는 경우에는 적당히 식힌 다음에 충분히 따뜻하게 데우세요. 운동 후에도 스트레칭을 하고 욕조에 담그기, 마사지를 받는 등 혈류를 촉진함으로써 심한 근육통은 일어나기 어려워집니다.
3. 내일까지 근육통 고치는 건 가능해?
이미 근육통이 생겼고, 아무래도 내일까지 치료하고 싶다는 사람도 있겠지만 확실한 방법은 없습니다.조금이라도 빨리 낫기 위해서는 이 기사에서 소개한 것과 같은 방법을 시도하십시오.
근육통이 운동을 한 며칠 후에 나오는 경우도 많지만, 늦게 통증이 생기는 메커니즘에 대해서는 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 나이가 들면 근육통이 나올 때까지 시간이 걸린다는 것도 마찬가지입니다.
아직 근육통에 대해서는 모르는 것도 있기 때문에 근육통을 심하게 하지 않는 것, 예방하는 것을 의식합시다.
4. 근육통의 원인과 치료법을 이해하고 무리가 가지 않는 범위에서 운동하자
근육통은 손상된 근섬유가 복구되는 과정에서 일어나는 통증으로, 복구된 근섬유는 전보다 강하고 굵어집니다.
근력이 성장하는 데 있어서 피할 수 없는 일이지만 운동 전후의 관리를 잘 하면 근육통을 빨리 낫게 하거나 심한 근육통을 완화시키는 것은 가능합니다.
습관이 없는 사람이 갑자기 심한 운동을 하면 근육통에 걸리기 쉬우므로 평소 적당한 운동을 하는 것도 중요합니다.무리가 가지 않는 범위에서 운동을 하도록 합시다. 또한 아무래도 근육통의 통증이 가라앉지 않는 경우는 다른 부상이나 질병일 가능성도 있습니다. 1주일 이상이 경과해도 전혀 통증이 가라앉지 않을 때는 의료기관의 진찰도 검토하십시오.