글루타민 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

글루타민의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

글루타민이란?

글루타민(glutamine)은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종입니다.체내에 존재하는 유리 아미노산의 약 60%를 차지하고 있으며 대부분은 근육과 혈액 내에 존재합니다.면역력 향상과 근육 분해를 막는 작용이 있어 건강한 몸을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.

글루타민은 체내에서 합성할 수 있기 때문에 비필수 아미노산으로 분류되지만, 스트레스가 쌓여 있을 때나 운동 후에는 대량으로 소비되기 때문에 준필수 아미노산이라고도 합니다.열에 약한 성질이 있기 때문에 식품에서 섭취할 때는 궁리가 필요합니다.

글루타민과 글루탐산의 차이

글루타민과 유사한 영양소인 글루탐산과의 차이점을 해설합니다.

글루타민산은 글루타민과 마찬가지로 비필수 아미노산의 일종입니다.체내에서 신경전달물질로 작용하여 뇌의 활성화를 촉진함으로써 치매 예방작용이 있습니다.또한 릴렉스 작용이 있는 GABA의 생성 촉진과 혈압 저하 작용 등도 보고되고 있습니다.

글루타민산이 많이 함유된 식품은 다시마와 콩 등입니다.감칠맛 성분의 근원이며 화학조미료에도 나트륨 결합시킨 글루탐산나트륨이 함유되어 있습니다.

글루타민 효과 및 기능

글루타민의 효과 및 효능에 대해 해설합니다.

단백질 합성에 도움이 되다

체내에서 단백질을 합성하기 위해서는 20종류의 아미노산이 필요합니다.그 중 하나를 구성하는 것이 글루타민입니다.

단백질은 인간의 근육과 장기, 피부, 머리카락을 만드는 요소.충분한 글루타민을 섭취함으로써 몸을 건강하게 유지할 뿐만 아니라 정상적인 피부와 모발을 유지하는 데도 도움이 될 것입니다.

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근육의 분해를 저지

글루타민은 근단백질의 합성과 관련된 영양소입니다.그러나 감기에 걸렸을 때나 운동했을 때에는 체내에서 대량으로 소비되어 부족분의 글루타민을 보충하기 위해 근육을 분해해 버립니다.

따라서 체력을 더 소모하기 쉬운 훈련 중에는 충분한 글루타민 보급이 중요합니다.

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위장의 기능을 정상적으로

글루타민은 소화관의 에너지원으로 이용됩니다.따라서 충분한 양을 섭취함으로써 건강한 위장 유지에 도움이 될 것입니다.

특히 중요한 것은, 장관에 존재하는 융모라고 하는 돌기를 회복시키는 작용입니다.유모가 정상적으로 기능함으로써 영양소의 흡수 효율도 향상됩니다.그러나 글루타민이 부족하면 융모가 얇아지고 궤양이 생기거나 세균의 침입을 허용해 버리거나 건강을 해칠 위험이 높아집니다.

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면역력 향상 지원

글루타민은 림프구나 대식세포 등 면역세포의 에너지원이 되는 영양소입니다.또한 장관의 유모를 정상적으로 유지함으로써 최근 바이러스의 침입을 막는 기능도 있습니다.이러한 작용을 통해 면역력 향상을 돕고 감기 예방에도 도움이 될 것입니다.

글루타민과 면역기능의 관계성을 조사한 연구에서는 운동 후 애슬리트에게 글루타민이 함유된 음료수를 주었더니 감염병 발생률이 낮아졌다고 합니다.

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암 치료의 부작용 경감

글루타민은 의료 현장에서 암 치료 시 부작용 대책으로 자주 사용되는 영양 성분 중 하나이기도 합니다.방사선 치료나 항암제 치료는 식도염이나 점막염 등의 부작용이 생길 수 있습니다.또한 장내 세균이 줄어듦으로써 장내 환경도 흐트러지기 쉬워집니다.

글루타민은 소장의 에너지원이 됨으로써 면역력과 장의 장벽 기능 향상을 도와줍니다.또한 글루타민의 계속 섭취를 통해 방사선 치료 및 화학요법 치료에서의 역류성 식도염이나 구내염을 억제하는 작용이 확인된 실례도 보고되었습니다.

성장호르몬 분비 촉진

글루타민은 성장호르몬과 관련이 깊은 영양소입니다.글루타민 섭취로 90분 후 성장 호르몬 농도가 상승했다는 실험 보고도 있습니다.

성장 호르몬이란 근단백질의 합성이나 체지방 연소에 도움이 되는 물질입니다.몸에 중요한 기능을 하지만 나이가 들면서 줄어드는 것으로 알려져 있습니다.

간 기능을 돕다

글루타민은 간의 작용을 도와 숙취를 예방하는 효과가 있습니다.숙취의 원인은 간에서 만들어지는 아세트알데히드.글루타민은 체내에서 당을 만들어 낼 때 아세트알데히드의 분해를 방해하는 발효소를 소비하여 간기능의 기능을 향상시킵니다.

또한 아미노산의 일종인 알라닌과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.실험에서는 알코올을 섭취한 후 글루타민과 알라닌을 섭취한 결과 우위로 체내 알코올량이 저하되었습니다.

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심혈관 건강 촉진

글루타민은 심장 질환을 가진 환자에게도 효과적인 작용을 하는 것으로 생각되고 있습니다.최근 연구를 통해 글루타민은 항산화 작용과 항염증 작용이 있어 심혈관 건강을 유지하는 작용이 있는 것으로 나타났습니다.아울러 고혈압이나 고지혈증 등 심장질환을 악화시키는 질환을 억제하는 작용이 기대됩니다.

또한 글루타민의 보급이 심혈관질환으로 인한 심장 손상을 줄였다는 연구도 보고되고 있습니다.

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글루타민이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

글루타민은 단백질 합성 및 면역 기능의 유지, 장 건강과 관련된 영양소입니다.따라서 부족하면 근력과 면역력 저하, 장내 환경 악화로 인한 소화불량 등이 발생할 수 있습니다.

특히 근육이 줄어들면 비만을 초래할 위험성도 높아집니다.게다가 체력 저하로 이환 위험도 상승하므로 건강을 위해서도 글루타민 섭취는 필수입니다.

글루타민 과다 섭취 시 발생하는 부작용

글루타민은 간에 기능하는 영양소이므로 과다 섭취하면 간에 부담이 갈 위험이 높아집니다.간에 질환이 있는 사람은 주치의와 상담 후 글루타민 섭취량을 결정하도록 합니다.

또한 글루타민이 많이 포함된 것은 고기와 생선, 계란 등입니다.평소 식사에서 글루타민을 많이 섭취하려고 하면 양이 필요하기 때문에 지질과 칼로리를 너무 많이 섭취할 수 있습니다.또한 양념에 사용하는 조미료가 증가하면 염분과 당분의 과다 섭취로 이어지기 때문에 조심합시다.

글루타민 1일 섭취 기준량

글루타민 섭취량은 정해져 있지 않습니다.
최근 글루타민을 효율적으로 섭취할 수 있는 보충제가 판매되고 있는데, 하루 40g 정도를 상한으로 하는 제품이 많은 것 같습니다.성인 대상 임상실험에 따르면 글루타민 경구 섭취는 1일 20g~30g 섭취로 부작용이 없는 것으로 나타났습니다.

그러나 보충제로 섭취하는 것은 간편한 한편, 과잉 섭취의 위험이 있습니다.반드시 제품별 섭취량을 지키도록 합시다.

글루타민이 많이 함유된 식품

글루타민이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

• 콩
• 밀가루
• 살
• 생선
• 계란
• 치즈

글루타민을 효율적으로 섭취하는 방법

글루타민과 효율적으로 섭취하는 방법과 적절한 섭취 타이밍 등을 해설합니다.

보충제 활용

글루타민은 열에 약한 영양소입니다.따라서 식품에서 섭취할 때는 날것으로 먹는 것을 추천합니다.그러나 글루타민이 많이 함유된 고기나 생선 등은 생식할 수 없는 경우가 많기 때문에 더 효율적으로 섭취한다면 보충제를 이용하기 쉬울 것입니다.보충제라면 운반할 수 있기 때문에 필요할 때 바로 섭취할 수 있습니다.

단, 과잉 섭취에는 충분히 주의해 주십시오.하루 40g 이내의 섭취량을 지키고 제품별 음용법에 따릅니다.마시는 타이밍에 대해서는 다음에 설명하겠습니다.

추천 섭취 타이밍

글루타민을 섭취하는 타이밍은 운동 전후 또는 취침 전이 좋을 것입니다.운동에 의해 글루타민이 대량으로 소비되기 때문에 전후로 보충해 두면 안심입니다.한편, 자기 전 섭취는 성장 호르몬 분비를 촉진할 수 있습니다.성장 호르몬은 근육의 합성 및 체지방 연소와 관련된 물질이므로 효율적인 몸만들기와 다이어트로도 이어질 것입니다.

혹은 조식 때도 추천합니다.글루타민은 위장의 에너지원이 되기 때문에 빠른 시간부터 대사 향상을 도와줍니다.식후보다 공복 시 섭취가 효율적으로 작용하기 쉬우므로 아침에 가장 먼저 섭취하는 것이 적절합니다.

크레아틴, 구연산과 함께

글루타민과 궁합이 잘 맞는 영양소도 소개해 드릴게요.

일단 크레아틴입니다.크레아틴은 부하가 강한 운동 시 에너지원이 되기 때문에 훈련 성능을 향상시키는 효과를 기대할 수 있습니다.근육 트레이닝의 효과를 더 높이고 싶은 사람은 크레아틴도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.최근에는 글루타민과 크레아틴이 함께 함유된 보충제도 많이 있습니다.

피로 회복이 목적이라면 구연산과 함께 섭취합니다.구연산은 체내 구연산 사이클을 활성화시켜 에너지를 보충함으로써 피로회복 효과를 거둘 수 있습니다.