글루탐산의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

글루탐산의 기본 정보, 종류, 효과, 작용, 부족, 결핍, 과잉 섭취로 인한 영향, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

글루탐산이란?

글루탐산(글루탐씨, glutamic acid, glutamate)이란 비필수 아미노산의 일종입니다.체내에서 아미노산의 생성과 관련되어 신경전달물질의 재료가 되는 세린과 에너지원으로 이용되는 아스파라긴산을 만들어냅니다.릴렉스 작용이 있는 GABA의 재료가 되는 영양소입니다.

글루탐산은 해조류와 채소 등 가까운 식품에 많이 함유되어 있으며, 체내에서도 합성할 수 있으므로 결핍될 염려가 거의 없습니다.또, 맛 성분으로서 화학 조미료에도 포함되어 있습니다.화학 조미료에 배합되어 있는 것은 나트륨과 결합한 글루타민산 나트륨입니다.

글루탐산·글루탐·글리신의 차이

글루탐산과 유사한 영양소, 성분과의 차이를 해설합니다.

글루타민

글루타민(glutamine)은 글루타민산과 마찬가지로 비필수 아미노산의 일종입니다.체내에서 합성할 수 있지만, 운동으로 에너지를 소비하거나 강한 스트레스가 가해지거나 하면 대량으로 소비되어 버립니다.따라서 준필수 아미노산으로도 분류되어 식품으로부터의 섭취가 중요한 영양소입니다.

특히 근육을 강화하는 작용이 주목받고 있으며, 훈련 전후에 섭취하면 효과적이라고 알려져 있습니다.근육 트레이닝 보조로 글루타민 보충제를 섭취하고 싶은 경우는 L-글루타민이 함유되어 있는 것을 선택하면 좋을 것입니다.

다만 글루타민 과다 섭취는 간에 손상을 주기 때문에 하루 섭취량 기준은 40g 정도입니다.보충제를 이용할 경우 과다 섭취에 주의를 기울이도록 합시다.

글리신

글리신(glycine)도 글루타민산과 마찬가지로 비필수 아미노산입니다.체내에서 세린이나 슬레오닌 등의 아미노산으로 합성됩니다.식품에도 많이 포함되어 있으며 새우, 게 등 갑각류, 닭연골, 족발 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

글리신은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종으로 콜라겐 합성에도 관여합니다.또한 높은 항산화 작용을 하므로 미용 효과가 기대되는 영양소입니다.

글루탐산의 효과 및 기능

글루탐산의 효과 및 효능에 대해 해설합니다.

암모니아의 해독 작용

글루탐산은 뇌 속의 암모니아를 무독화하는 작용을 합니다.암모니아는 체내에 쌓이게 되면 신경 전달 물질의 작용을 저해해 버리는 물질입니다.

이 암모니아와 글루타민산이 결합하게 되면 체내에서 글루타민이 합성되게 됩니다.그 작용에 따라 소변 배출도 촉진되므로 글루탐산은 이뇨 작용이 있을 것으로 생각됩니다.

뇌기능 활성화

글루탐산은 흥분계의 전달 물질입니다.뇌기능을 활성화하기 때문에 치매예방 및 학습능력 향상에 도움이 될 것으로 생각됩니다.또한 뇌에 악영향을 주는 암모니아를 해독하기 때문에 뇌의 작용을 더욱 촉진할 것입니다.

실제로 글루탐산을 계속 섭취한 고령 환자에서는 인지점수와 언어를 통한 의사소통 향상이 확인되었습니다.다만 과잉 섭취는 뇌 세포에 손상을 줄 위험이 있으므로 주의가 필요합니다.

GABA 생성

글루탐산은 신경전달물질인 GABA(γ-아미노낙산)의 재료가 되는 물질입니다.GABA는 몸의 릴렉스 작용 및 수면의 질을 향상시키는 기능이 있습니다.

GABA의 자세한 효과는 아래의 기사도 참고해 주세요.

GABA 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

지방의 축적을 억제하다

글루탐산은 비만을 억제하는 작용을 합니다.
연구에서는 고지방식을 먹이로 하는 레트에 글루탐산을 계속 주었더니 일반 음료수를 섭취시킨 그룹에 비해 피하지방량과 내장지방량 등이 저하되었습니다.글루탐산이 소화 촉진을 돕고 있기 때문이라고 생각됩니다.

또한 생후 3주령 생쥐에게 글루탐산이 함유된 분유를 섭취하게 한 실험에서는 소아비만이 억제되었습니다.글루탐산이 함유되지 않은 분유를 섭취한 그룹은 모두 체중 증가를 보였다고 합니다.

소화 촉진 작용

글루탐산은 소화를 원활하게 하는 작용이 기대되고 있습니다.연구에서는 위 점막에 있는 글루탐산 수용체에는 위산과 소화효소를 억제하는 호르몬을 만들어내는 세포가 풍부하게 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.글루탐산을 섭취하면 이 호르몬의 분비가 억제되어 위액과 소화 효소가 증가할 것으로 생각됩니다.

또한 글루타민산은 위장 점막을 보호하는 작용도 있습니다.글루탐산을 일상적으로 섭취함으로써 질환 예방과 위장 건강에도 도움이 될 것입니다.

혈압 저하 작용

글루탐산의 계속 섭취로 혈압 저하 작용이 기대되고 있습니다.

일본·중국·영국·미국을 대상으로 한 연구에서는 글루탐산 섭취량이 많을수록 수축기 혈압, 확장기 혈압 수치가 낮아지는 결과를 보였습니다.구체적으로 글루탐산 섭취 비율이 4.72% 높으면 수축기 혈압이 1.5~2.5mmHg, 확장기 혈압이 1.0~1.6mmHg 정도 낮아졌다고 합니다.

미용 효과

아미노산은 피부의 천연 보습 성분으로, 피부의 천연 보습 인자의 약 절반은 글루타민산이 관련된 것으로 알려져 있습니다.

시세이도 연구에서는 피부에 포함된 D-글루탐산이 피부 장벽 기능을 높이는 것으로 나타났습니다.그러나 식품에 많이 포함된 것은 D-글루탐산이 아니라 L-글루탐산이라고 알려져 있습니다.피부 미용 기능을 원한다면 D-글루탐산이 함유된 화장품을 사용하는 것이 좋습니다.

또한 낫토에 함유된 폴리 글루탐산도 미용에 도움이 될 것으로 생각되고 있습니다.폴리 글루탐산은 글루탐산이 여러 개를 결합하여 만들어진 물질입니다.낫토의 끈적끈적한 성분을 바탕으로 높은 보습성이 기대되고 있습니다.

글루탐산이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

글루탐산은 뇌의 활성화와 암모니아의 해독 작용이 있으므로 부족·결핍하면 뇌 기능 저하와 배뇨 저해가 일어날 것으로 생각됩니다.그러나 가까운 식품에 포함된 성분이므로 기본적으로 결핍될 위험은 없는 것으로 알려져 있습니다.

글루탐산을 과다 섭취하면 생기는 부작용

글루탐산을 과다 섭취하면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 신경증
• 환각
• 손발의 저림
• 수면 장애
• 간질 발작

글루탐산은 신경전달물질의 한 종류이므로 위와 같은 증상이 나타날 것으로 생각됩니다.

또한 화학조미료에 포함된 글루탐산나트륨을 과다 섭취하면 손발 저림 외에 두통·오름 등의 증상이 나타나는 것으로 알려져 있습니다.그러나 대부분이 장관에서 대사되어 버리기 때문에 일반 섭취량으로는 문제가 없습니다.

글루탐산의 하루 섭취 기준량

글루타민산의 1일 섭취 기준량은 후생노동성에서 명확하게 정해져 있지 않습니다.많은 식품에 함유되어 있는 영양소이며, 일반 식사에서 과식하는 경우가 거의 없기 때문에 건강 피해 걱정은 적다고 할 수 있습니다.

다만 영양 보조 식품으로 섭취하는 경우는 과잉 섭취의 위험성이 높아지기 때문에 주의합시다.제품별 섭취량을 지켜 섭취하십시오.

글루탐산을 효율적으로 섭취하는 방법

글루탐산은 물이나 열에 약한 성질이 있습니다.따라서 날것으로 먹는 방법을 가장 추천합니다.그러나 육류와 같이 날로 먹을 수 없는 식품에 관해서는 조림물마다 섭취할 수 있는 국물로 하면 좋을 것입니다.

물에 잘 녹는 성질을 살리면 글루탐산을 남김없이 효율적으로 섭취할 수 있습니다.또는 글루타민산이 많은 가다랭이포나 다시마로 육수를 내어 된장국으로 만드는 방법도 있습니다.