[남성 갱년기 장애 극복 방법] 지금 바로 할 수 있는 대처법&예방법

남성 갱년기 장애가 별로…
증상을 완화하려면 어떻게 해야 하지?
「남성 갱년기 장애를 극복하는 방법」을 의사에게 들었습니다.
셀프 케어 방법을 자세히 해설하기 때문에 괴로운 증상을 개선하고 싶은 사람은 꼭 봐야 합니다.

남자 갱년기 장애는 왜 발생하나요?

남성 갱년기 장애의 증상이 두드러집니다...무엇 때문에 부진이 일어나는 것일까요?
남성 갱년기 장애는 노화에 따른 남성 호르몬 분비량 저하로 인해 발생합니다.

남성 호르몬이 적어지면 자율 신경에 혼란이 생기고 심신에 다양한 부진이 나타납니다.
남성은 40대 후반 정도부터, 정소 기능의 저하로 인해 남성 호르몬(테스토스테론)의 분비가 서서히 감소해 갑니다.
테스토스테론에는 '의욕을 촉진하는 작용'도 있기 때문에 감소함으로써 '기분의 침체'도 느끼기 쉬워집니다.

이런 사람은 증상이 악화되기 쉽다

• 취침 시간이 불규칙
• 수면 부족
• 스트레스 피로가 쌓여 있다.
• 영양 균형에 치우침이 있다
• 운동하는 습관이 없다
• 생활환경이 크게 바뀌었다(일, 가정의 변화 등)
• 주위에 너무 신경을 쓰다(눈치 잘하다)

위에 해당하는 사람은 자율신경 흐트러짐으로 증상이 악화되기 쉽습니다.
남성 갱년기 장애 증상이 있을 때는 몸과 마음을 쉴 수 있는 것이 중요합니다.

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요즘 부진이 갱년기 때문인가?

경도~중등도의 증상

• 피로해지기 쉽다·몸이 나른하다(권태감)
• 빈뇨
• 성욕 저하
• 가벼운 근육통이나 관절통
• 흥분·화끈화끈함
• 현기증
• 이명
• 두통
• 냉랭
• 의욕이 나지 않는다 (무기력)
• 집중력 저하
• 신경질적으로 되다, 짜증이 나다
• 불안감

심한 증상

• 근육량 저하
• 체모가 얇아지다
• 전신에 생기는 강한 권태감
• 근육통이나 관절통으로 움직이는 것이 괴롭다
• 가슴이 두근거리다
• 호흡 곤란
• 수면장애(불면 등)
• 기분이 몹시 우울하다(억울상태)
• 건망증이 많다

위 증상을 보이는 분은 남성 갱년기 장애가 의심됩니다.
특히 심한 증상을 보일 때는 한 번 병원에서 상담해 보는 것이 좋습니다.
남성 갱년기 장애로 인한 기분 하락은 악화되면 '우울증' 발병으로 이어지는 경우도 있습니다.
'호르몬 보충 요법' 등으로 개선을 도모하는 것도 가능하므로, 상태가 지속될 때는 빨리 비뇨기과에서 상담하도록 합시다.

남성 갱년기 장애인은 '생활습관병 발병하기 쉽다'
남성호르몬 감소는 혈액순환 불량·대사기능 저하를 초래합니다.
이로 인해 비만·고혈압·당뇨병 등 생활습관병의 발병 위험이 상승할 것으로 생각됩니다.

생활습관병은 혈관 손상으로 인해 '심근경색'이나 '뇌졸중'을 일으킬 수 있는 질병입니다.
몸의 건강을 위해서도 40대부터는 정기적인 건강검진을 빠뜨리지 않도록 합시다.

남성 갱년기 장애로 인한 증상을 어떻게든 하고 싶다!

남성 갱년기 장애 증상을 완화하기 위해

• 유산소 운동·근육 트레이닝을 일주일에 3~4회 실시한다.
• 미지근한 물로 천천히 몸을 따뜻하게 하다
• 수면 시간을 충분히 확보하다

와 같은 셀프케어를 추천합니다. 각각 해설해 나가겠습니다.

① 유산소 운동·근육 트레이닝을 일주일에 3~4회 실시한다.

▼ 추천 유산소 운동

• 워킹
• 스트레칭
• 요가
• 조깅

▼ 추천 근육 트레이닝

• 팔굽혀펴기
• 스쿼트

주 3~4일·1회 15~30분을 기준으로 유산소 운동 또는 근육 트레이닝을 실시합시다.
스트레스를 느끼지 않는 정도를 기준으로 몸을 움직이는 습관을 조금씩 익혀가는 것이 좋습니다.
적당히 몸을 움직이면 몸과 마음이 재충전되기 때문에, 「집중력 향상」 「억울의 개선」에도 유효하다고 생각됩니다.
특히 큰 근육을 움직이는 운동은 남성 호르몬 분비량의 증가도 기대할 수 있습니다.

바쁜 사람들을 위한 추천 운동

운동 시간을 내기 어려운 경우에는

• 전철로 이동할 때는 한 정거장 앞에서 내려 걷는다
• 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용하다
• 양치질이나 집안일을 하는 중에 '굽높이 내리막기 운동'을 하다

생활 속에 운동을 도입하는 것만으로도 효과가 있습니다.
시간이 생겼을 때는 유산소 운동이나 근육 트레이닝에도 시도해 봅시다.

② 미지근한 물로 천천히 몸을 따뜻하게 하다

38~40도 정도의 미지근한 물로 반신욕을 하고 천천히 몸을 녹이세요.
몸을 따뜻하게 하여 혈액 순환이 좋아지면 자율 신경이 안정되기 쉽기 때문에 기분 저하 등의 개선을 기대할 수 있습니다.

③ 수면 시간을 충분히 확보하다

잠을 제대로 잘 수 있는 포인트

• 23~24시에는 침대에 들어간다
• 취침 직전까지 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하지 않는다
• 취침 전 식사·음주·흡연을 삼가다
• 취침 1~2시간 전에 목욕하다
• 잠들기 쉬운 환경을 만든다(방 조명을 어둡게 하는 등)

남성 호르몬은 취침 중에 많이 만들어지기(특히 자정 무렵) 때문에 밤샘을 삼가도록 합시다.
하루 7~8시간 정도 수면을 취함으로써 자율신경도 안정되기 쉬워집니다.

【체험담】나는 남성 갱년기 장애를 이렇게 개선했다!

• 식사 시간과 영양 균형을 신경 썼어요.또한 최소한 하루 6시간 이상의 수면을 취하도록 유의했습니다.
  (40대 남성)
• 콩식품을 많이 섭취하도록 했어요.또한 요리는 가급적 싱겁고 염분을 적게 하는 것을 의식하고 있습니다.
  (40대 남성)
• 가급적 상태가 좋은 날에 워킹이나 사이클링 등 그다지 부하가 걸리지 않는 운동을 하고 있었습니다.
  (50대 남성)

증상을 반복하지 않기 위한 예방법

남성 갱년기 장애를 반복하지 않기 위해

• 남성호르몬 분비를 높이는 음식 먹기
• 스트레스를 자주 발산시키다

등을 의식해서 생활합시다.
각각 해설해 나가겠습니다.

예방법 ① 남성호르몬 분비를 높이는 음식을 먹자

식사는 영양 밸런스가 좋은 메뉴를 기본으로 하며 지질·당질의 과다 섭취는 피합시다.
영양의 쏠림 없이 식사를 함으로써 자율신경이 안정되어 남성 갱년기 장애를 예방하기 쉬워집니다.

바쁜 사람에게는 보충제도 추천!

균형 잡힌 식사를 준비하기 어려운 사람은 위의 보충제를 사용해 보는 것도 하나의 방법입니다.
단, 사용 시 주의가 필요한 유형도 있으므로 한 번 병원에서 상담 후 사용을 권장합니다.

예방법 ② 스트레스를 자주 발산시키자

추천하는 '스트레스 발산법'

• 적당한 운동으로 근육과 뇌를 자극하다
• 반신욕으로 릴렉스하다
• 잘 웃다
• 자기가 좋아하는 일을 할 시간을 마련하다

스트레스는 남성 갱년기 장애의 증상을 악화시킵니다.
위의 방법을 참고하여 평소 스트레스를 받지 않도록 유의합시다.

심한 남성 갱년기 장애는 병원에서 상담하자

• 전신에 강한 권태감이 있다
• 근육통이나 관절통으로 움직이는 것이 괴롭다
• 가슴이 두근거리다
• 숨쉬기 힘들다
• 불면증으로 고생하고 있다
• 기분이 몹시 우울해지다
• 건망증이 많다

등의 증상은 심한 남성 갱년기 장애가 의심됩니다.

위 증상에 짐작 가는 사람은 빨리 병원에서 상담합시다.
특히 마음의 부진은 '우울증' 발병으로 이어질 위험이 있기 때문에 주의해야 합니다.
또한 남성호르몬이 감소하고 있는 사람은 생활습관병이 발병하기 쉬운 상태이므로 일상 건강관리에도 신경을 써야 합니다. 남성 갱년기 장애는 혈액 검사 등으로 진단할 수 있습니다.
증상으로 어려움이 있으신 분은 자신의 몸 상태를 파악하기 위해서라도 한 번 병원에서 진찰을 받을 것을 권장합니다.

남성 갱년기 장애는 '비뇨기과'에서 상담하자

남성 갱년기 장애가 의심되는 경우에는 '비뇨기과'에서 상담하는 것이 좋습니다.
남성 갱년기 장애로 진단한 경우에는

• 남성 호르몬 보충 요법
• 카운슬링
• 한약(보중익기탕, 십전대보탕 등)을 이용한 치료
• 항우울제, 항불안제 등을 이용한 치료

등으로 개선을 도모하는 경우가 많습니다.

의사한테는 어떻게 전해줘야 하지?

진찰 시에는

• 증상이 출현한 시기
• 고민하고 있는 증상
• 증상이 나타나는 타이밍
• 짚이는 원인(스트레스 등)
• 생활습관에 대하여 (업무내용 등)
• 기왕력

등에 대해 의사에게 전달하면 진찰이 원활하게 진행될 것으로 생각됩니다.