낮잠을 효과적으로 자는 방법은? 낮잠에 적합한 수면 시간과 팁

낮잠은 시에스타, 파워업, 오수 등으로도 불리며 일과 공부의 집중력을 높이는 방법 중 하나로 주목받고 있다.

하지만 효과적인 낮잠에 대해 알아보면, 15분에서 30분이라는 정보도 있고, 2시간에서 3시간이 최적이라고 전하는 곳도 있고, 어느 정도의 낮잠이 적절한지 망설이는 분도 있을 것이다.

왜 오후에 잠이 오는가?

생체시계의 영향을 받다.

낮에 졸음을 느끼는 첫 번째 이유는 생체시계의 영향이다.

인간의 졸음 정점은 생체시계의 영향으로 자정에서 이른 아침, 오후 2시에서 4시 사이에 두 번 오는 것으로 알려져 있다. 따라서, 오후에 잠이 오는 것은 어떤 면에서는 자연스러운 일이다.

식후 혈당 저하가 졸음을 유발한다.

낮에 졸음을 느끼는 두 번째 이유는 식사 후 인슐린 분비의 효과도 있다. 식후에는 먹은 음식을 분해하기 위한 기능으로 인슐린이 분비돼 혈당이 낮아지면 졸음이 생긴다.

또 아침을 먹지 않는 사람은 전날 저녁 식사 이후 장시간 뇌에 공급할 포도당이 부족한 상태이기 때문에 아침을 먹고 점심을 먹는 사람보다 급격히 혈당이 오르고 내리면서 졸음이 유발됐을 수 있다.

수면 부족으로 인해 졸음이 나타난다.

낮에 졸음을 느끼는 세 번째 이유는 수면 부족 때문이다.

2015년에 발표된 미국 수면 재단의 연구에 따르면, 신체적, 정신적 건강을 유지하기 위한 권장 수면 시간은 20세에서 60세 사이의 경우 7시간에서 9시간이다.

그러나 30세에서 50세 사이의 남성과 40세에서 60세 사이의 여성의 30% 이상이 6시간 이하의 수면만을 취한다는 데이터가 있다.

필요한 수면시간은 사람마다 다르기 때문에 실제로 몇 시간을 자야 하느냐는 물음에 답을 내놓기는 쉽지 않지만, 6시간 미만 자는 날이 많고 낮에 강한 졸음을 느낀다면 수면부족이라고 할 수 있다.

수면 부족이 지속되면 원래 활동하고 있어야 할 낮에 부족한 수면을 보충하려고 강한 졸음이 생긴다.

낮잠에 기대되는 효과.

낮잠을 잔 후에는 잠이 덜 오고 머리가 개운하다는 경험을 하신 분들이 많을 것이다.

수면리듬을 깨지 않기 위해 오후 3시부터 오후 3시까지 10~20분의 짧은 낮잠은 졸음 감소뿐만 아니라 집중력 향상 등 장점이 풍부하다.

코넬대의 사회심리학자 James Mars는 낮 동안의 짧은 수면을 '파워업'이라는 용어로 만들어 업무 등의 성과를 높이는 습관으로 소개한다. 다시 한번 낮잠의 효과에 대해 알아갑시다.

피로의 회복과 예방.

낮잠의 효과로 기대되는 것은 피로 회복과 예방이다.

업무 부하가 높은 컴퓨터 작업을 2시간 수행하고 20분의 선잠을 잔 경우와 그렇지 않은 경우를 비교한 연구에서는 선잠을 잔 경우가 선잠 후 과제 성적이 더 좋았다는 결과가 나왔다.

짧은 수면을 취하고 머리를 맑게 하면 피로를 회복하고 예방할 수 있으며, 오후부터 하는 일이나 수업에 집중하기 쉬워질 것이다.

수면 리듬이 어긋나는 것을 방지한다.

짧은 낮잠은 수면 리듬이 어긋나는 것을 방지하고 규칙적인 수면 습관을 돕는 효과가 있다.

낮잠을 대상으로 한 연구에서 67세 이상 노인이 13시~14시 사이에 30분 낮잠을 잤을 때 저녁 졸음이 감소하고 밤 중도 각성이 감소했다는 것이 발견됐다.

낮잠으로 인해 저녁 이후에 졸음이 몰려와 잠이 들고 선잠을 자는 것을 피하는 것이 결과적으로 밤 수면의 질이 좋아졌다고 할 수 있을 것이다.

스트레스와 피로의 감소.

낮잠은 또한 스트레스와 피로를 줄여주는 효과가 있다고 제안된다.

예를 들어 컴퓨터에 집중하거나 체력이 높은 일을 하는 경우 낮잠을 자는 것이 스트레스와 피로를 줄여주고 이후 성능을 향상시킬 수 있는 것으로 알려져 있다.

낮잠은 피로 누적으로 인한 사고나 실수를 일으키지 않기 위해서도 효과적이다.

졸음 저감 효과가 있다.

낮잠은 졸음을 줄이는 효과가 있다고 알려져 있다.

졸음의 강도는 뇌파로 추정할 수 있지만, 뇌파와 안구운동을 측정한 결과는 낮잠에 객관적인 졸음 감소에 효과가 있는 것으로 인정된다.

또 낮잠을 잔 뒤 졸음이 줄어드는 효과는 3시간 지속된다는 연구결과가 있기 때문에 12시반~13시경 점심시간대에 짧은 낮잠을 자면 저녁 가까이까지 졸음을 느끼기 어렵다는 계산이 나온다.

수면부채로 인한 졸음 완화로 이어진다.

수면부채란 매일의 수면부족이 부채처럼 점점 쌓여가는 것을 말한다. 수면부채가 축적되면 자각적 졸음 이상으로 집중력과 판단력 저하로 이어지기 때문에 최근 문제시되고 있는 주제다.

낮잠과 같은 짧은 수면은 수면 부채로 인한 낮 동안의 졸음을 완화시킬 수 있다. 하지만 수면부채 자체를 낮잠으로 해소할 수는 없기 때문에 수면부채를 갚기 위해서는 하루라도 괜찮기 때문에 평일 1시간 일찍 자거나 1시간 늦게 일어나는 환경을 조성하는 것이 중요하다.

낮잠의 단점이 있다.

낮잠이 너무 길거나 타이밍을 잘못 맞추면 오히려 밤잠을 방해하거나 잠에서 깨는 것이 나빠질 수 있다.

낮잠의 단점에 대해서도 알아갑시다.

30분 이상 자면 밤 수면에 영향이 있다.

30분 이상의 낮잠을 자면 그날 밤은 좀처럼 잠을 잘 수 없는 등의 불면 문제가 생기기도.

그 이유는 낮에 더 오래 깨어있을수록, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있기 때문이다.

낮잠으로 깊은 잠에 빠지면 낮에 깨는 시간이 짧아져 그날 밤에 필요한 깊은 잠이 줄어든다.

일어났을 때 멍해져 버린다.

낮잠뿐만 아니라 30분 이상 선잠을 자면 일어날 때 멍해지거나 오히려 피로감과 피로감이 증폭될 가능성이 높아진다.

수면 리듬은 잠이 든 후 30분 정도에 걸쳐 깊은 논렘 수면에 들어간다.

일이나 공부 중에 하는 낮잠은 짧은 시간인 경우도 많기 때문에 깊은 수면 단계에서 무리하게 일어나면 오히려 머리가 작동하지 않고 이후 작업 효율이 나빠지는 등의 악영향이 생기기 쉽다.

효과적인 낮잠을 자는 방법.

효과적인 선잠 시간은 10분에서 20분.

낮잠의 효과적인 수면 시간에는 개인차가 있지만 10분에서 20분 정도가 좋다고 한다. 좋은 낮잠을 자기 위해 명심해야 할 점은 다음과 같다.

1. 깊은 농렘 수면이 나타나지 않는 것.
2. 졸음의 저감이 인정되는 것.
3. 일어났을 때 깔끔하고 작업 효율이 높아지는 것.

이들을 충족시키는 시간은 연구 결과에서는 10분~20분 정도로 되어 있지만, 낮잠을 자는 최적의 시간에는 개인차가 있고 피곤한 정도나 전날 밤의 수면시간도 영향을 미치기 때문에 어디까지나 기준으로 생각합시다.

낮잠 자기 전에 카페인을 섭취하다.

낮잠 후에 상쾌하게 눈을 뜨기 위해서는 낮잠 자기 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋다.

카페인 섭취에 따라 다르지만 카페인 각성 효과가 나타나는 데는 섭취 후 15분 정도가 걸린다고 한다.

따라서 카페인을 섭취하고 10~20분 정도 선잠을 취하면 선잠에서 깨는 타이밍에 카페인 각성 효과도 나타나므로 선잠에서 상쾌하게 깨어나고 또한 이후의 졸음도 카페인 효과도 있어 가벼워지게 된다. 졸음을 느끼고 일하다 졸게 되는 등의 고민이 있는 분은 참고해 보시길.

카페인은 커피, 차, 카페인이 함유된 지정 의약외품 음료 등에 포함된다. 게다가, 일부 지정된 의약외품의 영양 음료는 비타민 B1과 같은 피로 회복에 효과적이기 때문에, 당신이 피곤할 때 더욱 효과적일 수 있다.

또한, 카페인의 효과에는 개인차가 있기 때문에, 일반적으로 어느 정도의 카페인을 섭취하는 것이 좋다고 결정하는 것은 어렵다고 한다. 그날의 컨디션에 따라서도 좌우되기 때문에 과다섭취에는 주의합시다.

알람을 사용하지 않고 스스로 일어난다.

물론 낮잠을 잘 때 수업이나 일에 늦을 수 없기 때문에 잠들지 않도록 알람이 필요하지만, 알람 없이 일어나는 '자기 각성법'도 효과적이라고 한다.

낮잠 시간대를 조절할 수 있다면 본격적으로 졸리기 전에 낮잠을 자고 스스로 일어나도록 합시다.

어둡고 조용한 환경을 만들다.

낮잠은 일찍 자는 것이 피로 회복에 더 효과적이기 때문에 어둡고 조용한 환경을 만드는 것이 중요하다.

그렇다고 해도 직장이나 교실 등의 환경에서는 주변의 소리나 빛이 신경쓰여 잠을 잘 못 잘 수도 있을 것이다.

그럴 때는 필요에 따라 노이즈 캔슬링 이어폰이나 아이마스크를 쓰거나 커튼을 닫는 등의 궁리로 쾌적한 수면환경을 만들도록 하는 것이 좋다.

일어나면 밝은 빛을 받는다.

낮잠 후에 상쾌하게 일어나기 위해서는 낮잠 후에 밝은 빛이나 공간으로 이동하는 것이 중요하다.

2000룩스 이상의 빛은 각성 효과가 높다고 여겨지기 때문에 햇빛을 쬐거나 의식적으로 밝은 장소에 가는 등의 궁리를 하는 것이 좋을 것이다.

낮잠에 추천하는 자세.

낮잠을 잘 때, 뒤로 눕거나 앉는 것이 좋다. 만약 네가 완전히 눕는다면, 너는 잠을 푹 자고 잠에서 깨지 못할 수 있다.

예를 들어 차량에서 선잠을 잘 때 130도보다 150도 시트에서 잠든 사람이 수면 시간이 더 짧고 피로가 줄어든다는 실험 데이터가 있다.

리클라이닝 할 수 있는 의자가 있는 곳에서 낮잠이 가능하다면 더 깊이 눕혀진 상태를 취하도록 합시다.

또한, 회사나 학교에서 점심시간에 낮잠을 잘 때, 의자에 앉아서 책상에 얼굴을 대고 엎드려 자는 자세도 문제가 없다.

엎드려 자는 것의 효과를 조사한 연구는 심지어 엎드려 자는 상태에서도 낮잠의 유무에 따라 오후의 졸음 개선에 상당한 차이가 있었다고 한다.

물론 누워서 잔 경우에 비해 수면 자체의 질은 떨어지지만 졸음을 느낀다면 현실적인 수면자세로 선잠을 자면 문제가 없을 것이다.

15시가 지난 후의 낮잠에는 주의하시길.

낮잠을 자기 가장 좋은 시간대는 졸음의 절정이 찾아오는 14시경이지만, 너무 늦은 낮잠은 역효과를 낼 수 있다.

15시 이후 저녁에 낮잠을 자면 야간 수면에 미치는 영향이 커지고 생각처럼 잠을 이루지 못하거나 뇌와 몸이 회복되지 못해 다음날로 피로를 미룰 수 있기 때문이다.

만약 15시 이후에 잠이 온다면 낮잠이 아닌 다른 방법으로 잠을 깨우도록 합시다. 일단 책상을 떠나 휴식을 취하고 장소를 바꿔 기분전환을 하거나 가벼운 스트레칭 정도라도 몸을 움직여 기분전환을 꾀하는 것이 좋다.

짧은 수면은 오후 퍼포먼스 향상에 효과적이다.

낮잠을 자면 개인차는 있지만 10분에서 20분의 짧은 수면이 좋다고 한다.

너무 긴 낮잠은 머리를 멍하게 만들어 피로감을 강하게 만들거나 저녁 이후의 낮잠은 밤잠을 잔다.