내장 지방을 줄이는 방법이란? 의식해야 할 식사 습관

술을 자주 마시는 분이나 외식이 많은 분 중에 내장 지방을 신경 쓰고 있는 분은 많지 않을까요. 포근포근 배가 나왔다고 하는 분은 요주의입니다. 생활 습관을 기르는 것이 내장 지방을 줄이는 지방 연소로 이어집니다. 또한 건강한 다이어트가 내장 지방을 줄여줄 것입니다.

하지만 구체적으로 무엇을 해야 할지 모르는 분들도 많으실 겁니다.극단적으로 먹는 양을 줄이거나 때때로 운동하는 것만으로는 내장 지방을 줄이기 어렵습니다. 이 칼럼에서는 의식해야 할 식사관리와 운동, 추천 음식·음료 등을 소개합니다. 내장지방이 걱정되시는 분은 꼭 확인해 주십시오.

1. 내장지방이란?

내장 지방이란 복부에 축적된 지방을 말합니다.정확하게는 장을 지탱하는 장간막에 쌓여 있는 지방입니다. 허리둘레가 남성 85cm, 여성 90cm를 넘으면 내장 지방이 축적되어 있다고 합니다. 또한 상반신에 볼륨이 있는 내장지방형 비만(사과형 비만)이라고 하며, 특히 남성에게 많은 경향이 있습니다. 피하지방형 비만(서양형 비만)은 하체에 볼륨이 생기기 쉬워 여성에게 많은 경향이 있습니다.

내장지방이 증가하는 원인은 '식사로 인한 섭취 에너지가 소비에너지보다 많아지기' 때문입니다. 즉, 몸을 움직이지 않고 폭음 폭식을 하고 있으면 내장 지방이 축적되기 쉬워질 것입니다. 내장 지방의 축적이 계속되면 질병에 걸릴 위험이 높아집니다.

따라서 정기적으로 내장 지방이 축적되어 있지 않은지 허리를 측정하여 확인해 봅시다.간이적으로 지방의 축적을 알기 위해서는 허리 주위를 측정하지만, 자세히 알고 싶은 경우에는 CT 검사를 통해 검사를 권장합니다. 내장지방이 걱정된다면 식사 개선·운동습관을 기르는 등 가급적 빨리 대처할 필요가 있을 것입니다.

2. 내장지방을 줄이기 위한 식사습관

내장 지방을 줄이는 식사 습관은 다음과 같습니다.

• 잘 씹어서 천천히 먹다
• 술을 삼가다
• 균형 잡힌 식사를 유의하다
• 당질과 식이섬유를 함께 섭취하다
• 지질을 줄이고 단백질을 섭취하다

일상생활에서 조금만 의식하면 실천할 수 있는 내용뿐이므로 습관화시켜 매일 실시하는 것이 중요합니다.자세한 내용을 살펴보도록 하겠습니다.

2-1. 잘 씹고 천천히 먹는다

첫 번째 식사 습관은 잘 씹고 천천히 먹기입니다.잘 씹으면 교감 신경이 자극되어 내장 지방이 떨어지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 동시에 잘 씹으면 포만 중추가 자극되어 소량으로도 만족감을 얻을 수 있을 것입니다. 포만 중추가 자극되기까지 약 15분이 걸리기 때문에 최소 15분 정도 시간을 들여 식사를 하는 것이 중요합니다.

2-2. 술 자제

두 번째 식사 습관은 '술 삼가다'입니다.알코올은 고칼로리이기 때문에 과음을 하면 내장 지방이 붙어 버립니다. 게다가 알코올은 지방의 분해가 잘 되지 않는 데다 식욕 증진까지 시켜 버립니다. 또한 술을 너무 많이 마시면 내장 지방뿐만 아니라 다양한 질환을 일으킬 것입니다. 음주하는 것에는 문제가 없지만 마시는 양을 조절하여 휴간일을 만들도록 합시다.

2-3. 균형잡힌 식사를 유의한다

세 번째 식사 습관은 균형 잡힌 식사 유념하기입니다. 탄수화물이나 지방질이 많은 식사를 계속하다 보면 영양 균형이 무너지고 내장 지방이 붙는 원인으로 연결됩니다. 균형 잡힌 식사는 주식·주채·부채를 조합한 식사를 하루 2끼 이상 섭취하는 것입니다. 또한 3대 영양소인 탄수화물·단백질·지질을 균형 있게 섭취할 필요가 있습니다.

2-4. 당질과 식이섬유를 함께 섭취

네 번째 식사 습관은 '당질과 식이섬유 함께 섭취하기'입니다.빵과 과자는 당질이 많은 탄수화물이므로 식이섬유를 동시에 섭취할 수 있는 식품을 먹어요. 흰쌀은 현미, 잡곡을 섞은 것이나 빵, 파스타는 통밀로 만든 것을 추천합니다. 그 밖에도, 콩·고구마·우엉·호박도 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다.

2-5. 지방질을 줄이고 단백질을 섭취한다

다섯 번째 식사 습관은 '지질을 줄이고 단백질 섭취'입니다.단백질은 근육을 만들고 기초 대사를 올리는 작용을 합니다. 단백질을 섭취할 수 있는 식재료는 많이 있지만, 육류에서는 동시에 지질도 섭취하게 됩니다. 따라서 지방이 적은 양다리(껍질이 붙어 있지 않은) 넓적다리 살"이나 "가슴살"을 선택해, 지질을 줄이면서, 단백질을 섭취합시다.

3. 내장 지방을 줄이는 추천 음식과 음료

내장 지방을 줄이는 추천 음식·음료수는 다음과 같습니다.

• 등푸른 생선(DHAEPA)
• 식이섬유
• 식초
• 토마토
• 두부
• 녹차, 오룡차
• 커피

내장 지방을 줄이는 성분이 풍부하여 간편하게 도입할 수 있는 재료뿐입니다. 식이 섬유와 토마토 등은 샐러드로 매일 먹는 식사에 도입될 수 있습니다. 자, 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

3-1. 등푸른생선(DHAEPA)

첫 번째는 등푸른 생선입니다. 영양이 있어 모든 요리에 활용할 수 있을 것입니다. 필수지방산인 오메가 3계 지방산(DHAEPA)이 풍부해 내장지방을 줄이는 작용을 합니다. 그중에서도 참치의 비계, 고등어, 가을 날치, 방어, 금붕어, 장어, 멸치에 풍부하게 포함되어 있습니다. 매일의 식사에, 적극적으로 도입합시다.

3-2. 식이섬유

두 번째는 야채와 버섯, 곡류 등의 식이 섬유입니다.식사할 때는 먼저 식이섬유를 먹어요. 식이섬유에서 먹는 것으로 지질·당질 소화를 부드럽게 하고 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다. 이상이 먹는 순서는 식이섬유, 지질, 당질입니다. 단, 감자·호박 등의 근채류는 당질이 많기 때문에 마지막으로 먹도록 합시다.

3-3. 식초

세 번째는 식초입니다.식초라고 하면 한국과 서양 중 다양한 요리에 사용되고 있는 만능 식재료입니다. 식초에 포함된 산은 지방의 합성을 억제하고 지방 연소를 촉진합니다. 게다가 신맛의 근원인 구연산은 항산화 작용이 있어 LDL 콜레스테롤 발생을 막아줍니다. 또한 산은 가열해도 문제없기 때문에 신맛이 약한 분은 식초를 조미료로 도입합시다.

3-4. 토마토

네 번째는 토마토입니다.근래에는 연중 손에 넣을 수 있는 식재료입니다. 토마토에 함유된 리코핀이라는 항산화 물질이 내장 지방을 감소시킵니다. 리코핀은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고 내장지방을 쌓기 어렵게 합니다. 내장지방이 신경 쓰이는 분들은 적극 도입해 주시기 바랍니다. 토마토는 만능 재료이므로 샐러드 수프 등에 활용할 수 있습니다.

3-5. 두부

다섯번째는두부입니다.일식에 빼놓을 수 없는 재료입니다. 저 에너지로 지방의 연소를 촉진합니다. 두부에 함유된 단백질은 체지방을 감소시키는데 도움이 됩니다. 두부는 저칼로리이기 때문에 많이 먹어도 문제가 없습니다. 된장국 · 샐러드 · 두부 햄버거 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 매일의 식사에 적극적으로 도입합시다.

3-6. 녹차·오룡차

여섯 번째는 녹차, 오룡차입니다.모두 식사에 잘 어울리는 차입니다. 녹차·오룡차는 지방 연소 효과가 있는 특정 보건용 식품 <덕호> 마크가 붙은 상품이 다수 판매되고 있습니다. 폴리페놀·차 카테킨이 지방의 대사 향상과 내장 지방을 감소시키는 작용이 있습니다. 차는 일상생활에 도입하기 쉬운 것이기 때문에 적극적으로 도입합시다.

3-7. 커피

일곱 번째는 커피입니다.커피에는 폴리페놀의 일종인 클로로겐산이 함유되어 있습니다. 클로로겐산은 지방의 대사를 촉진하고, 이 작용에 의해 내장 지방이 감소합니다. 단, 우유나 설탕을 많이 넣지 맙시다. 커피 과음은 위산 분비를 촉진하는 작용도 있는 것으로 알려져 있으며, 커피 과음으로 위산과다가 될 수 있으므로 하루 1~3잔이 기준입니다.

4. 내장지방 줄이기 운동

내장 지방을 줄이기 위한 운동은 유산소 운동과 무산소 운동입니다.호흡을 의식하는 운동이 유산소 운동이고, 호흡을 멈추고 몸을 움직이는 운동이 무산소 운동입니다. 2개를 조합함으로써 효과적으로 내장 지방을 연소할 수 있습니다. 무산소 운동 10분, 유산소 운동 30분이 효과적인 훈련 시간입니다. 하루 40분의 운동이라면 무리 없이 임할 수 있을 것입니다.

4-1. 지방을 떨어뜨리는 유산소 운동

지방을 떨어뜨리는 유산소 운동은 다음과 같습니다.

• 러닝
• 워킹
• 수영

위의 운동은 너무 힘들지 않고 매일의 습관에 도입하기 쉽습니다.처음에는 걷기부터 하고 익숙해지면 달리기·수영 등에 도전해 봅시다.

러닝

달리기는 지방 연소 효과가 높은 것으로 알려져 있습니다.호흡을 의식하면서 장시간 몸을 움직일 수 있습니다. 최대 심박수를 50~70%로 유지하면 효과가 있습니다. 반대로 빨리 달리면 무산소 운동이 되어 버리기 때문에 몸이 따뜻해질 정도로 달리는 것이 포인트입니다. 달리기는 도구가 필요 없기 때문에 부담 없이 시작할 수 있을 것입니다.

워킹

걷기는 달리기와 마찬가지로 내장 지방을 연소할 수 있습니다.달리기와 비교하면 시간을 들여 연소를 하게 됩니다. 달리기를 싫어하는 분들에게는 걷기를 추천합니다. 기준은 매일 45~60분 정도의 걷기입니다. 매일 걷기 시간을 낼 수 없는 경우는 일상생활 속에서 걷는 빈도를 늘립시다.

수영

수영은 호흡을 의식하는 운동이므로 유산소 운동 중에서도 특히 효과적입니다.또한 수압을 거스르고 움직이기 때문에 소비 칼로리가 증폭됩니다. 느린 동작이 유연성이 높은 근육을 만들 것입니다. 수중은 중력이 육상의 1/6이므로 무릎, 허리에 부담이 가지 않습니다. 달리기와 걷기에 익숙해지면 수영으로 전신운동을 해 봅시다.

4-2. 기초대사를 올리는 무산소운동(근육트레이닝)

기초 대사를 올리는 무산소 운동은 복근과 스쿼트가 효과적입니다. 모두 간편하게 실시할 수 있는 근육 트레이닝입니다. 복근과 스쾃는 신체의 큰 근육을 단련시킬 수 있습니다. 또한 유산소 운동과 결합하면 더욱 효과를 기대할 수 있습니다. 조합하는 경우는 근육 트레이닝 10분을 실시하고 나서 유산소 운동을 하면 좋을 것입니다.

복근

복근은 복직근을 단련할 수 있고 내장 지방의 연소와 자세 교정에 도움이 됩니다.복근과 같은 근육 트레이닝을 하게 되면 지방 연소를 촉진하는 호르몬이 분비됩니다. 유산소 운동과 함께 대처하면 더 효과가 있을 것입니다. 갑자기 상당한 횟수를 하면 허리를 다칠 수 있으므로 매일 조금씩 대처합시다.

스쾃

스쾃는 지방 연소의 효율이 좋은 운동입니다. 이유는 하체의 큰 근육을 여러 개 사용하기 위해서입니다. 허벅지와 바닥이 평행해질 때까지 몸을 내리면 하체 근육이 단련되어 있는 것을 실감할 수 있습니다. 빨리 스쾃 하면 효과가 없거나 무릎을 다칠 수 있으므로 천천히 조금씩 실시합시다.

마지막으로

내장 지방을 줄이는 방법은 규칙적인 생활을 유념하는 것입니다.식사 관리를 하고 적당히 운동하는 것이 중요합니다. 동시에 무리하지 않는 범위에서 장기적으로 계속할 수 있는 내용이라는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 효과가 있는 운동을 습관화하는 것이 중요합니다. 지방 연소에 효과적인 성분을 포함한 식재료를 섭취하고 근력 훈련 등입니다. 무작정 다이어트를 해도 성과가 나오기 어려운 경우가 있으므로 내장 지방 연소의 요령을 눌러 대응합시다.

내장지방은 많은 분들이 고민하고 계십니다.평소 건강한 생활을 유념하고, 붙어 버린 여분의 내장 지방은 빨리 연소시켜, 단단해진 건강한 신체를 목표로 합시다.