다이어트에는 '지속 가능한' 당질제한을 도입하라!

최근 몇 년간 다이어트&건강시장에서 '당질 제한'「당질 오프」 「로카보」 「탄수화물 제외」라고 하는 키워드가 일반적으로 사용되게 되어 있고, 그것들을 의식한 상품도 증가하고 있습니다. 모두 당질을 조절하자! 줄이자!"라고 하는 것인데, 도대체 어느 정도의 사람이 당질 제한을 철저한 식생활을 습관으로 할 수 있는 것일까요.

당질을 많이 섭취하면 생기는 문제 1: 혈당 스파이크

우리 사람이 당질을 너무 많이 섭취하면 건강에도 미용에도 악영향이 있다는 것을 알고 있으며 이는 틀림없는 사실입니다.잘 알려진 것이 '혈당 스파이크'. 혈당 스파이크란 식후에 혈당이 급상승한 후 급강하하는 것으로, 이로 인해 혈관이 손상되어 동맥경화를 촉진시키고, 또 활성산소가 대량 발생해 혈관 이외에도 세포를 손상시킴으로써 생활습관병이나 노화 촉진의 위험이 되는 것입니다.

당뇨병과는 전혀 무관하게 생각되는 마른 타입의 여성이라도 5명 중 1명꼴로 혈당 스파이크가 일어나고 있다고 여겨져 식후에 급속히 졸리거나 나른해지거나 집중력이 저하된다, 식사 후 불과 몇 시간에 단 것을 먹고 싶어 진다,라고 하는 사람은 혈당 스파이크가 일어나고 있을 가능성이 높다고 여겨지고 있습니다. 덧붙여서 파스타나 라면 등의 단품 메뉴, 아침 식사를 거른 후 점심, 야채 부족 식단 등으로 혈당 스파이크가 발생하기 쉬운 것도 알고 있습니다. 즉, 현대인의 식생활은 혈당 스파이크가 매우 일어나기 쉬운 것이라고 말할 수 있을 것입니다.

당질을 많이 섭취하면 생기는 문제 2: 당화

혈당 스파이크 외에도 당질 섭취 과다로 인해 일어나는 문제가 '당화'. 당화와 거의 동의한 'AGEs'라는 말도 언론에서 자주 다뤄지게 되어 있습니다.당화란 체내에서 단백질과 당이 결합되면서 일어나는 메이러드 반응을 말하며, 메이러드 반응에 의해 발생하는 물질 '당화 최종 생성물=Advanced Glycation Endproducts'를 줄여서 'AGEs'라고 부릅니다. 체내에서 단백질이 당화 되어 버리면 그 단백질은 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 염증이나 세포사가 일어날 뿐만 아니라 세포조직은 갈색으로 변성되어 질감도 단단하고 탄력을 잃기 때문에 혈관이라면 역시 동맥경화가 되고 피부에 생기면 기미나 주름, 잡티 등의 원인이 되어 버립니다.

게다가 AGEs는 피부 노화(탄력 저하, 잡티 원인), 알츠하이머병(아밀로이드 응집), 동맥경화, 골다공증(뼈의 취약성), 당뇨병 합병증(망막증이나 신장증) 등의 원인이 된다는 사실도 밝혀져 왔으며, 당화로 인해 AGEs가 과도하게 발생하는 것은 다양한 질환 위험을 높이게 되는 것으로 보고되고 있습니다.특히 피부에 미치는 영향이 커 노뇨병 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 피부 탄력이 510세나 노화됐다는 보고도 있을 정도.

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당질을 많이 섭취하면 생기는 문제 3: 중독성이나 의존성이 높기 때문에 끊을 수 없다

이처럼 당질을 많이 섭취하면 몸 안쪽에서 몸 상태나 외형을 해칠 위험이 높다는 큰 단점이 있는 반면 당질, 특히 흰 설탕에는 마약 수준의 중독성이나 의존성이 있다는 것이 세 번째 큰 문제입니다.당질을 한 번 섭취하면 아무래도 그것을 좀 더 먹고 싶어 집니다. 이는 우리 뇌의 유일한 에너지원이 되는 영양소가 당(포도당)이라는 것과도 관련이 있을 것이다.

또한 당이 많이 함유된 탄수화물은 뇌의 에너지원이 될 뿐만 아니라 장내 세균의 먹이가 된다는 관점에서도 섭취를 엄밀히 제한하기 어려운 영양소입니다.당은 우리의 생명 유지에 필수적인 반면 섭취 과다는 노화나 질병의 위험이 된다는 것을 항상 염두에 두고 잘 어울려야 하는 귀찮은 존재라고 할 수 있을 것입니다.

당질 제한 다이어트의 궁극 케토 제닉 다이어트는 미국에서도 대세다.

그런데 다이어트 대국 미국에서는 당질 제한의 궁극이라 할 수 있는 '케토 제닉 다이어트'가 대세입니다. 케토 제닉 다이어트는 케토 제닉식으로 불리는 당질을 철저히 제한한 식이요법을 실천하는 방법으로 체내에서 당이 고갈될 때 체내에서 생산되는 케톤체라는 것을 풀 활용하는 다이어트 방법이다. 케톤체란 기아상태나 당뇨병 등으로 인해 에너지원으로 혈당을 이용할 수 없게 되었을 때 지방산에 의해 간에서 생산돼 혈중으로 방출되는 물질.

이 케톤체가 체내에서 생산되고 있을 때는 체내에 평상시라면 에너지가 되는 당이 없는 상태이므로 대신 몸에 축적되어 있는 지방이 점점 연소되어 가는 것입니다. 최근에는 케톤체 그 자체에 「피로 해소」 「대사 촉진」 「항노화」 「뇌 기능의 유지·향상」 「수면의 질 향상」 「지구력의 향상」이라고 하는 효과가 있는 것은, 연구 보고도 있어, 케톤체 회로를 기동시 키기 위해서 「케토 제닉 다이어트」에 임하는 셀럽이 속출하고 있습니다. 다만 케토 제닉 다이어트에서 권장되는 식사의 구성은 지질 75%, 단백질 20%, 탄수화물 5%로 당질이 매우 적은 것.

덧붙여서 현대인의 식사 섭취 기준으로 권장되고 있는 식사의 균형은 '탄수화물 60 25%, 지질 25 %, 단백질 15 」'이기 때문에 밥을 메인으로 생각하는 현대인에게 케토제닉 식이나 그 이외의 당질 제한식은 엄격한 것이 있습니다.

현대인에게 엄격한 당질 제한은 매치되지 않는다!

국내에서도 모 다이어트 전문 스튜디오 등에서 당질 제한이 실천되고 있습니다만, 실제로는 다운 트렌드라고 할 수 있습니다.그 역시 쌀을 매우 좋아하는 현대인에게 밥과 된장국을 먹을 수 없다는 것은 장벽이 너무 높기 때문입니다. 일시적으로 끊길 수 있어도 한번 허용해 버리면 당에는 중독성이 있기 때문에 대개 질질 끌게 되고 순식간에 리바운드.

또한 당질 제한이나 로카보, 케토 제닉을 실천한 사람 중에는 '구역질' '골밀도 저하' '신장 장애' '나쁜 콜레스테롤 증가'와 같은 부작용이 보고된 경우도 많습니다. 특히 현대인의 장 내 환경 조성적으로도 현대인이 가지고 있는 장내 세균총에는 탄수화물이 절대적으로 필요하다는 연구 성과가 많이 나오고 있습니다.

혈당 스파이크와 당화를 억제하는 먹는 방법

조금 전에 '먹는 순서 다이어트'라는 것이 큰 붐을 일으켰는데, 이 방법은 혈당 스파이크와 당화를 억제하는 데 충분한 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.기본적으로 '불용성 식이섬유'를 처음에, 혹은 함께 먹는 것으로 혈당치 상승은 확 억제된다는 것, 당화도 억제할 수 있다는 것을 알고 있고, 예를 들어 흰 밥을 공기 한 그릇을 먹더라도 그 위에 참마를 걸쭉하게 뿌려 먹는 것은 후자 쪽이 혈당치 상승이 훨씬 억제되고 당화도 억제된다는 것을 알고 있습니다.

된장국, 낫토, 절임, 이런 반찬을 활용하는 것은 매우 효과가 높고, 그런 것이 없다면 '난소화성 덱스트린'이 들어있는 기능성 표시나 덕호의 음료를 함께 섭취하는 것만으로도 충분한 대책이 되는 것입니다. 즉 현대인의 경우, 「당을 제한한다」가 아니라 「당의 흡수를 억제하는 먹는 방법」을 꾸준히 실천해 나가는 것이, 틀림없이 계속할 수 있습니다.

생활 습관병의 재검토도 혈당치 대책이 된다

나아가 최근에는 규칙적인 생활습관이 당화최종생성물 AGEs 축적 예방에 도움이 된다는 보고도 있습니다. 구체적으로는 흡연, 음주(주일에 3일 이상), 수면 부족(6시간 미달)으로 AGEs의 축적이 진행되어 버릴 가능성이 지적되고 있습니다. 금연, 휴간일은 주 4일, 1일 7시간 이상 자도록 함으로써 AGEs 축적 예방이 된다고 합니다.

당질 제한 이외에 케톤체를 만드는 방법

또한 당질 제한을 하지 않아도 대체로 케톤체를 늘리는 방법이 조금씩 발견되고 있습니다.예를 들면 MCT 오일. 이 중쇄지방산을 섭취함으로써 체내에서 케톤체가 합성되기 쉬워지기 때문에 최근에는 커피 등의 음료에 MCT 오일을 첨가하거나 샐러드드레싱에 MCT 오일을 사용하는 사람이 늘고 있습니다.

또한 주말 단식, 배탈, 한 국물 세 채소, 라고 하는 옛날부터의 현대인이 실천하고 있는 식 양생을 하는 것만으로도 케톤체 회로가 활성화될 가능성도 시사되고 있습니다. 또, 1개월의 자연스러운 운동(매일 30분의 유산소 운동)으로, 간에서의 케톤체 생성량이 증가하고 뇌유래 신경영 양인자(BDNF)가 증가한다고 하는 증거도 나와 있기 때문에, 역시 운동도 불가결할 것입니다.

혈당 패턴을 아는 시대로

가까운 미래에 기대되고 있는 것이 스마트 워치를 통한 혈당 관리입니다. 현재 스마트워치로 걸음수나 심박수 등을 관리하는 사람이 많겠지만 조만간 혈당 측정도 수시로 스마트워치로 할 수 있지 않을까 기대가 되고 있습니다. 주먹밥 하나만 먹어도 혈당이 오르는 법·내리는 방법에는 개인차가 있기 때문에 개개인이 혈당을 개인별로 관리할 수 있다면 식사도 생활습관도 보다 자신에게 맞는 방법을 맞춤화할 수 있게 될 것입니다.

SDGs(지속 가능한 개발목표)라는 단어는 지금 바로 트렌드 워드입니다만, 다이어트에 있어서도 지속 가능한 것이 무엇보다도 중요합니다. 무리를 하면 반드시 리바운드나 폐해가 일어납니다. 당질 제한이 아니라 '허당질 제한'이라는 현대인이 계속하기 쉬운 방법을 오랫동안 실천하여 다이어트도 건강도 성공시키도록 합시다.