다이어트에 가장 적합한 간식? 말린 과일의 효과와 영양

망고 등 생과일을 수분을 빼고 건조해 보관이 용이한 형태로 만든 음식, 말린 과일이다. 말린 과일은 다이어트 시 간식으로 최적이라는 이야기는 들어 본 적이 있으리라 생각합니다. 그럼 왜 말린 과일은 다이어트를 할 때 도움이 된다고 알려져 있는 것일까요? 이번에는 말린 과일이 가진 효과와 영양가, 어떻게 작용하는지를 소개합니다.

말린 과일이란?

말린 과일이란 이름 그대로 과일을 말린 식품입니다.
과일에 함유된 수분을 증발시키고 영양소를 응축시킨 말린 과일은 장기 보존도 가능한 우수 합니다.

또한 말린 과일은 과일이 본래 가지는 당분을 포함하고 있기 때문에 당분이 몸에 흡수됨으로써 혈당이 상승하고 조금의 양으로도 포만감을 얻을 수 있다고 알려져 있습니다. 이것이 다이어트에 적합하다는 이유 중 하나입니다.

그러나 과식은 오히려 다이어트에 방해가 될 수도 있다.
말린 과일의 적절한 양은 하루 20~30g, 80kcal 정도로 알려져 있으므로 과식하지 않도록 잘 씹어 먹는 것이 중요합니다.

말린 과일 영양소

말린 과일이 가진 영양소는 생과일을 응축한 만큼 소량으로 같은 정도의 영양을 섭취할 수 있습니다.
그래서 생과일과 같은 양을 비교했을 때, 그 영양소는 3배 이상이라고도 알려져 있습니다.

그러나 말린 과일에는 가공 시에 설탕 등을 추가하여 양념하고 있는 것도 적지 않습니다.
설탕 등을 사용한 가공품은 칼로리가 높아지기 때문에 설탕을 사용하지 않는 것을 선택하도록 유의합시다.

철분

말린 과일은 영양소가 꽉 응축되어 있고, 그중에서도 미네랄은 특히 많다고 알려져 있습니다.
미네랄 중에서도 중요한 철분은 부족하면 빈혈의 원인이 되기도 하고 운동 능력 저하와 권태감, 짜증이 나기도 합니다.
부족하기 쉬운 영양소이기 때문에 의식하고 적극적으로 도입하도록 합시다.

철분은 살구나 호박씨, 캐슈넛 등이 특히 많이 함유하고 있습니다.
또한 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 효율적으로 체내에 흡수할 수 있으므로 감귤류 과일이나 딸기 등과 함께 섭취하면 좋을 것입니다.

칼륨

미네랄의 하나인 칼륨도 말린 과일은 응축되어 있기 때문에 효율적으로 섭취할 수 있습니다.
또한 생과일보다 말린 과일이 칼륨 함량이 압도적으로 증가하고 있는 것이 특징입니다.
무화과 바나나 프룬 등이 특히 많이 함유되어 있습니다.

칼륨은 부종 예방과 고혈압 예방 등의 효과가 있으며 몸에 들어있는 여분의 염분을 밖으로 배출하는 작용을 하므로 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 하고 있습니다.

식이섬유

말린 과일의 가장 큰 특징은 뭐니 해도 그 식이섬유가 많다는 점!
날과일이라면 껍질을 벗겨 먹지만 말린 과일은 껍질째 먹을 수 있기 때문에 껍질에 함유된 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.

말린 과일은 2종류의 식이섬유를 가지고 있으며 각각 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유라고 합니다.
수용성 식이섬유는 소화를 하기까지 시간이 걸리는 영양소이므로 배짱이 좋다고 하며, 불용성 식이섬유는 씹는 맛이 있어 과식 억제가 가능합니다.

또한 식이섬유에는 장의 상태를 정돈하는 것 외에 혈당치 상승 억제 효과도 있으므로 생활 습관 예방에도 효과적이라고 알려져 있습니다. 현대인에게 하루 필요 섭취량이 부족하다고 알려져 있는 영양소 중 하나이기도 하므로 말린 과일은 그런 의미에서도 최적이라고 할 수 있습니다.

말린 과일을 이용한 레시피

그냥 따서 먹는 것 뿐만 아니라 약간의 한 수를 더하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

망고가 탱글탱글하게! 일품 말린 망고 요구르트 절임

요구르트에 하룻밤 말린 망고를 담가 두면 요구르트의 수분을 흡수한 말린 망고가 마치 신선한 망고처럼 탱글탱글해집니다. 사전 준비도 간단하고 밤에 켜 두면 아침에는 그대로 먹을 수 있기 때문에 바쁜 아침에도 딱 맞습니다.

매일의 습관에

부족하기 쉬운 영양소도 보충해주는 말린 과일은 현대인의 강한 편입니다. 적당량을 매일 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 과식하지 않도록 주의하고 일상 미용 습관에 도입해 나갑시다!