하루 1개의 깨끗한 습관! 키위의 영양과 효능

달콤하고 육즙이 풍부하며 적당한 신맛이 상쾌한 키위 과일은 먹기 쉽고 폭넓은 세대에게 인기 있는 과일입니다.
반으로 잘라먹는 것만으로 먹을 수 있는 간편함도 매력 중 하나죠.그런 키위 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 담긴 천연 보충제와 같은 과일입니다. 키위 과일의 영양과 효능을 맛있는 키위 과일의 선택 방법과 보존 방법과 함께 해설합니다.

키위 과일의 종류

그린키위

일반적으로 그린키위라고 하면, 헤이워드·라이트 씨가 개발한 「헤이워드 종」을 가리키며, 전 세계에서 유통되고 있는 그린키위의 70%를 차지합니다. 제스프리를 대표로 하는 뉴질랜드산은, 4월~12월 말까지 매장에 줄을 섭니다.
국내에서도 에히메와 후쿠오카, 와카야마 등 각지에서 재배되고 있으며 뉴질랜드산이 입고되지 않는 겨울부터 봄에 걸쳐 나갑니다. 과육은 선명한 녹색으로, 단맛과 신맛의 밸런스가 좋고, 상쾌한 맛입니다. 미숙한 열매일수록 신맛이 강하고, 익으면 신맛이 누그러져 단맛을 강하게 느끼게 됩니다. 겉껍질은 갈색 솜털로 덮여 있고 모양은 가마 모양입니다.

골드키위

골드키위라고 하면, 제스프리가 개발하고 있는 '제스프리 골드'라는 품종이 친숙합니다. 주로 뉴질랜드에서 재배되며 4월~9월 말경까지 매장에 줄을 섭니다. 과육은 노란색으로 그린에 비해 신맛이 적고 단맛이 강하고 과즙이 풍부합니다. 겉껍질은 털이 얇고 보송보송하며 형태는 가마 모양이며 끝이 손가락으로 집은 듯한 형상을 하고 있습니다.

2012년에는 '제스프리 선골드'라는 품종이 개발되어 현재는 이곳이 많이 나돌고 있습니다.
이것은 기존의 골드키위보다 신맛이 나고 키위 과일다운 맛입니다. 끝은 그린키위와 마찬가지로 둥그스름합니다.

키위과일의 영양과 효능

키위 과일은 비타민 C와 비타민 E, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 함유된 매우 영양가 높은 과일입니다.
100g당 영양소 함유량을 비교한 영양소 충족률 점수는 과일 중에서도 최상급이다. 매일 영양 공급에 딱이네요.
장 내 환경을 조성하고 싶을 때는 식이섬유가 풍부한 그린, 항산화력을 높이고 싶을 때는 비타민 C와 E가 풍부한 골드를 추천한다. 각각 영양가에 특징이 있기 때문에 고민에 맞게 선택해 보도록 합시다.

비타민 C

키위 과일의 비타민C 함유량은 과일 중에서도 최상급. 특히 골드키위에 많이 들어있어 비타민C 함유량은 큰 사이즈 1개(약 100g) 당 140mg으로 하루 권장량(100mg)을 충분히 보충할 수 있을 정도입니다.

비타민 C는 강한 항산화 작용을 하여 활성산소의 해로부터 세포와 조직을 지켜줍니다.
노화의 예방과 동맥 경화나 뇌졸중 같은 심장 혈관 질환 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 비타민 C는 콜라겐을 합성할 때에도 필수적인 영양소입니다. 피부에 탄력과 탄력을 주어 주름과 처짐을 방지하고 혈관을 튼튼하게 하여 동맥경화를 예방하며 뼈를 튼튼하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 항스트레스 작용을 하는 부신 피질 호르몬 합성을 촉진하는, 장관에서의 철 흡수율을 높이는 기능도 있습니다.
이처럼 비타민 C는 우리 몸의 기능을 유지하기 위해 중요한 비타민입니다.
비타민 C는 열에 약한 성질이 있지만 날로 먹는 키위 과일이라면 남김없이 섭취할 수 있습니다.

비타민 E

키위의 과일은 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있으며, 100g당 함유량은 그린키위가 1.3mg, 골드키위가 2.5mg입니다(※-토코페롤량으로). 비타민E도 비타민C와 마찬가지로 강한 항산화 작용을 해 회춘 비타민으로도 불리기도 한다.
이 두 비타민은 함께 섭취함으로써 상호작용으로 항산화력이 높아집니다. 모두 풍부하게 함유된 키위 과일은 우리의 미용과 건강을 잘 도와줍니다.

더불어 비타민 E는 말초 혈관을 넓혀 혈액 순환을 촉진하는 기능이 있기 때문에 냉증 개선에도 도움이 됩니다.
혈액 순환 장애에 의해 생기는 두통이나 어깨 결림 등의 증상을 완화하는 효과가 보고되고 있습니다.

칼륨

칼륨은 야채와 과일에 많이 함유되어 있는 영양소입니다.그중에서도 키위 과일의 함량은 톱클래스.
100g당 함유량은 녹색 290mg, 골드가 300mg으로 풍부하게 포함됩니다.

칼륨을 충분히 섭취함으로써 체내의 여분의 염분을 배출하고 고혈압 예방에 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 다이어트의 대적, 부종 해소에도 도움이 됩니다.

칼륨은 물에 유출되기 쉬운 영양소로 끓이면 30% 정도가 손실되어 버립니다.
그대로 먹을 수 있는 키위 과일은 칼륨 보급에 딱 맞는군요.

식이섬유

식이섬유에는 수용성과 불용성 두 종류가 있으며 장내 환경을 조성하기 위해서는 모두 균형 있게 섭취해야 합니다.
수용성은 장의 선옥균에 먹이가 되고, 불용성은 대변의 까치를 늘림으로써 장 내 환경을 조성하는 데 도움이 됩니다.
키위 과일에는 두 식이섬유 모두 풍부하게 포함되어 있습니다. 특히 그린키위 함유량은 100g당 2.5g으로 과일 중 최상위권. 키위 1개로 바나나 2개 분량의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

또한 식이섬유를 제대로 섭취함으로써 당질의 흡수 속도가 완만해지고 식후 혈당의 급상승을 방지합니다.
아침식사로 식이섬유를 섭취하면 점심 식사 후에도 혈당이 오르기 어려워지는 '세컨드 밀 효과'를 기대할 수 있다고도 합니다. 키위 과일을 아침 식사에 플러스, 꼭 습관으로 만들어 보는 것은 어떨까?

장내 플로라를 정돈하는 재료로 변비 해소에!골드키위 래시

변비로 고생하지 않으셨나요? 장내 플로라를 정돈하는 데 키위, 요구르트, 꿀 등의 올리고당이 효과적이라고 알려져 있습니다.

단백질 분해 효소 액티니딘

악티니딘은 키위 과일 특유의 단백질 분해 효소입니다. 그린키위에서 발견되었기 때문에 속명인 'Actinidia'에서 따온 이름. 단백질의 분해를 촉진하기 위해 고기나 생선과 함께 먹는 것이 좋습니다. 소화를 도와 체하거나 속 쓰림 같은 소화불량을 예방해 줍니다. 소테 한 고기를 키위 과일을 사용한 소스로 먹는 것도 추천한다. 효소의 작용으로 고기가 부드러워지고 키위 과일의 상큼한 신맛이 고기의 맛을 돋보이게 합니다.

궁금한 당질량은?

키위 과일의 칼로리는 1개(100g)에 약 50kcal, 당질은 녹색이 11g, 골드가 13.5g입니다.
과일 중에서는 비교적 당질이 적어 다이어트 중 간식으로도 안성맞춤입니다. 하루 1개를 기준으로 먹어요.

선택법

표피에 상처가 없고 깨끗한 것, 부분적으로 부드러워지지 않은 것이 좋습니다.
그린은 표피의 솜털이 균일하고 조밀한 것, 골드는 과피가 매끄러운 것을 선택합니다.

바로 먹는 경우는 축과 엉덩이를 세로로 끼우듯이 잡고 가볍게 눌러 조금 움푹 패일 정도로 탄력 있는 것이 제철 사인입니다. 키위 과일의 가장 달콤한 부분은 녹색 부분이 아닌 중심의 하얀 곳. 열매를 세로로 누르면 이 부분이 잘 익었는지 확인할 수 있습니다.

보존 방법

키위 과일은 저장성이 높은 과일로 익기 전의 것이라면 냉장고에 1~2개월 저장할 수 있습니다.
단단하고 미숙한 열매는 그대로 실온에서 추숙시켜 먹을 때까지 놓아둡니다.
빨리 먹고 싶은 경우는 사과나 바나나 등 '에틸렌'을 내는 과일과 함께 비닐봉지에 넣어두면 빨리 먹을 때가 됩니다. 적당히 딱딱해지면 냉장고에 보관해요.

키위 과일로 깨끗하게 건강을 챙기자!

작은 과일에 비타민 미네랄 식이섬유가 꽉 찬 키위 과일은 바로 슈퍼과일.
매일의 식생활에 도입하면 우리 일상의 건강을 지원해 줍니다.
키위 과일 맛있게 먹고 활기차게 지냅시다.