다이어트에 고구마는 왜 최적일까?

고구마는 칼로리가 높은데 다이어트에 적합하다?
다이어트 중에 추천하는 고구마 먹는 방법은?
왜 고구마가 다이어트에 적합한지에 대해 알려드리겠습니다

① 다이어터에게 좋은 고구마의 영양소

1-1. 식이섬유가 풍부

고구마에는 100g당 3g의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 여성(18세~64세)의 1일당 식물 섬유의 목표 섭취량은 18g 이상이므로, 1회의 식사로 6g 이상 섭취하는 것이 이상적인데, 고구마 단 100g으로 1끼 분의 식물 섬유의 반을 보충해 버리는 것입니다.

1-2. 칼륨이 풍부

고구마에는 칼륨이 풍부한 것도 특징 중 하나다. 칼륨은 과도한 수분과 과다 섭취한 염분을 몸 밖으로 배출해 주는 중요한 미네랄로, 부종 예방에 효과적인 영양소입니다. 고구마는 칼륨이 풍부하다고 하는 바나나와 키위보다 100g 당 함유량이 많습니다!!

 

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1-3. 의외로 비타민C가 풍부

그렇다면 혹시 고구마류는 비타민 C가 풍부하다는 것을 알고 있습니까? 고구마의 비타민C는 100g당 29g이나 함유되어 있어 사과의 약 10배 정도입니다. 피부에 좋을 뿐만 아니라 면역력을 높이거나 다이어트 중에도 건강한 몸을 유지하기 위해 필수적인 비타민입니다. 다른 야채는 데치면 비타민이 밖으로 흘러나오지만, 고구마의 비타민은 전분질에 싸여 있기 때문에 가열해도 거의 손실되지 않고 비타민을 섭취할 수 있습니다!

② 고구마가 다이어트에 적합한 이유

2-1. 살이 잘 찌지 않는 당질

고구마는 전분질이기 때문에 포도당이라고 하는 당이 메인이 되는 탄수화물입니다. 이것은 밥이나 빵, 면류 등의 주식으로 불리는 탄수화물과 같은 것입니다. 즉 주식으로 대체할 수 있다. 포도당은 체내에 들어가면 가장 먼저 간에 에너지가 전달되기 때문에 설탕이나 과일의 메인이 되는 과당의 약 3분의 1 정도밖에 지방이 되지 않는 살찌기 어려운 당질입니다.

2-2. 식이섬유가 많이 섭취됨

고구마는 정말 식이섬유가 풍부하고, 주식 중에서도 식이섬유가 풍부하다고 하는 현미의 약 2배 정도의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 식이섬유가 많으면 배가 든든해서 식욕을 억제해 주거나, 배변을 촉진시키거나, 지방이 붙기 어려워지거나 하는 등 확실히 다이어트에 기쁜 일 투성입니다.

2-3. 설탕에 필적할 만한 달콤함

마치 디저트를 먹고 있는 것 같은 단맛을 느낄 수 있는 것도 고구마의 좋은 특징입니다.단 것을 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 주는데도 설탕이나 과일을 먹는 것보다 지방이 되기 어렵다. 게다가 포도당은 간에 에너지를 축적할 수 있어 식욕을 진정시켜 줍니다.

얼마나 다이어트에 적합한 식재료인지 아시게 되셨나요 ☆ 이제 저는 개인적으로 없으면 살아갈 수 없는 신적인 식재료입니다.

 

 

③ 다이어트 목적으로 고구마를 먹을 때의 주의점

3-1. 먹는 양 주의

고구마는 단맛이 강한 만큼 칼로리가 높기 때문에 과식하면 살이 찌는 원인이 됩니다.영양가가 높다고 해서 '고구마 다이어트'라고 부르는 고구마만 먹는 다이어트는 추천하지 않습니다! 저녁에 밥 대신 150g 정도를 매일 먹거나 과자를 그만두고 간식 타임에 고구마를 먹는 등의 섭취 방법이 다이어트에 적합합니다.

3-2. 가열 시간 길이 주의

군고구마는 끈끈하고 강렬한 단맛이 있어서 정말 맛있죠! 이것은 '70℃ 전후에서 장시간 가열'시킴으로써 전분질과 효소가 맥아당이라는 단맛 성분을 만들어 내기 때문이에요. 맥아당은 매우 달고 맛있는 반면 살찌기 쉬운(혈당치가 오르기 쉬운) 당질이라고 할 수 있습니다. 토스터에 푹 20분 정도 걸려 가열한 고구마는 정말 맛있지만 레인지로 5분 데우는 등 가급적 고온에서 단시간 가열을 권장합니다. 단시간의 가열 조리로 먹음으로써 단맛이 약간 부족할 수 있지만 맥아당의 양이 억제되어 건강하게 먹을 수 있습니다.

3-3. 설탕이 첨가되어 있는 것에는 주의

고구마를 그냥 가열해서 먹는 것에는 전혀 문제가 없지만, 주의해야 할 것은 가공품입니다.고구마는 디저트에도 자주 사용되므로, 몸에 좋다고 해서 고구마 양갱·대학 고구마·스위트 포테이토·고구마 칩스 등 설탕이나 버터가 듬뿍 첨가된 것을 덥석덥석 먹으면 당분이나 지방질을 과하게 됩니다. 가능한 한 고구마 본래의 단맛을 맛보면서 그대로의 고구마를 먹읍시다.

 

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정리

이제 여기까지의 포인트들을 간단하게 짚어보겠습니다

1. 다이어터에게 좋은 고구마의 특징은
①식이섬유가 풍부하여 장내 환경을 정돈하다
②칼륨이 풍부하여 부종 예방
③건강한 몸을 만드는 데 필수적인 비타민C 풍부

2. 고구마가 다이어트용인 이유는
①지방이 되기 어려운 당질
②좋은 영향밖에 없는 식이섬유가 풍부
③설탕에 버금가는 달콤함을 느낄 수 있다

3. 다이어트 중 고구마 먹을 때 주의할 점은
①고칼로리니 과식 주의
②다이어트에는 군고구마보다도 렙틴이 더 좋다
③가공품이 많으니 설탕 주의