다이어트에 도움이 된다는 게 정말이야? 고구마의 영양과 효과

따끔따끔한 식감과 자연스러운 단맛이 맛있는 고구마는 가을이 찾아오는 것을 느끼는 제철의 미각 중 하나죠.
그런 고구마에는 원활한 다이어트에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있습니다. 어떤 효과가 있는지 자세히 해설하겠으니 꼭 참고해 보세요.

고구마가 다이어트에 도움이 되는 이유

식이섬유가 풍부하다

【100g당 식이섬유】

• 껍질 벗기기... 2.2g
• 껍질 포함…2.8g

■ 장 내 환경을 조성해 변비 해소에 도움이 된다

고구마(껍질 까기)에는, 100g당 2.2g으로 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어, 뛰어난 정장 작용을 합니다.
특히 셀룰로오스 등의 불용성 식이섬유가 많아 장에서 수분을 흡수하고 부풀어 오르며, 천동 운동을 활발하게 하고 변통을 촉진하는 작용을 합니다. 식이섬유는 장 내 착한 균의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 도움이 되므로 매일 식사에서 적극적으로 섭취하면 장 건강 유지에 도움이 됩니다.

■ 혈당치 상승 완만

다이어트 중에는 식후 혈당을 급격히 올리지 않는 것이 중요합니다.
식이섬유가 많은 음식은 당질의 흡수가 완만하고 식후 혈당치의 상승도 느립니다.
따라서 혈액 속의 당을 지방으로 바꾸어 축적하는 '인슐린' 분비가 억제되어 체지방이 잘 붙지 않게 됩니다.

■ 포만감이 좋다

식이섬유가 많은 고구마는 소화, 흡수에 시간이 걸리기 때문에 포만감이 좋은 식품입니다.
공복감을 느끼기 어려워 과식 예방에 도움이 됩니다. 단 것을 원할 때는 과자 대신 고구마를 추천해요.
가능하면 껍질이 붙어먹는 편이 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.

칼륨이 붓기를 줄인다

다이어트의 대적이라면 몸의 붓기.
부종을 그대로 두면 신체의 순환이 저하되어, 영양소와 산소를 제대로 전달할 수 없게 됩니다.
그러면 대사가 저하되어 영양소가 에너지가 되지 않고 축적되어 버리기 때문에 살이 찌기 쉬워집니다.

고구마는 100g당 480mg으로 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼륨은 체내의 여분의 수분을 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 부종 예방에 효과적입니다. 부종이 해소되면 보기에도 개운해질 거예요.

항산화 작용이 피부미용 지원

모처럼 다이어트에 임한다면 깨끗한 피부도 손에 넣고 싶군요.
피부미용을 위해 중요한 것 중 하나가 항산화 작용을 하는 음식을 도입해 신체 속에서 산화를 예방하는 것.

고구마에는 100g당 29mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 열에 약해 깨지기 쉬운 영양소이지만 고구마의 경우 전분질이 막을 만들어 비타민C를 지키기 때문에 가열조리에서도 손실이 적다는 특징이 있습니다.

비타민C는 강한 항산화 작용을 하여 활성산소의 해로부터 세포와 조직을 보호하고 노화 예방에 도움을 줍니다(※2).
또한 콜라겐을 합성할 때에도 필수적인 영양소입니다. 피부에 탄력과 탄력을 주어 주름과 처짐을 방지하는 효과를 기대할 수 있어요. 비타민 C와 마찬가지로 항산화 작용을 하는 비타민 E와 고구마 껍질 색소 '안토시아닌'도 피부미용을 도와줍니다.

고구마의 칼로리와 당질

달고 맛있는 고구마는 당질이 많은 이미지가 있지요. 백반과 비교해볼까요?

【고구마(껍질 제거) 100g당 에너지와 당질】

• 에너지 134kcal
• 당질 29.7g

【백반 100g당 에너지와 당질】

• 에너지 168kcal
• 당질 36.8g

고구마는 100g당 140kcal 정도로 백반과 비교하면 조금 칼로리가 덜하지만 큰 차이는 없습니다.
주목해 주셨으면 하는 것은 당질의 양입니다. 식이섬유가 많은 고구마는 흰밥에 비해 당질량이 적어지고 있습니다.

추천 수용법

일반적인 '고구마 다이어트'는 주식을 당질이 적은 고구마로 대체하는 경우가 많은 것 같네요.
그러나, 달콤한 고구마는 주채·부채와 조합하기 어려운 것이 단점.
고구마 단품이 되면 탄수화물에 치우쳐 버리기 때문에 추천할 수 없습니다.
주식으로 대체한다면 아침식사를 추천한다. 요구르트와 함께 먹거나 계란 요리를 조합하여 영양 균형을 잡읍시다.

도입하기 쉬운 것은 간식의 타이밍입니다. 간단한 군고구마와 고구마로 버터 등의 조미료는 가능한 한 사용하지 않고 먹읍시다. 소재의 달콤함으로 충분히 만족감을 얻을 수 있을 거예요.

간식은 하루 200kcal까지가 기준입니다.고구마라면 약 1/2병(150g 미만)이 이 칼로리에 해당하므로 더 이상은 먹지 않도록 주의해 주세요.

다이어트 효과를 발휘하는 포인트

■ 껍질째 먹다

고구마는 껍질이 붙은 쪽이 식이섬유를 많이 섭취할 수 있으므로 식감이 신경 쓰이지 않으면 꼭 껍질째 드세요.
또한 고구마를 자르면 끈기 있는 하얀 액체가 나올 수 있는데, 이것은 고구마 특유의 '야라핀'이라는 물질입니다.

야라핀은 당지질의 동료로 장의 천동 운동을 촉진한다고 해서 옛날부터 변비약으로 사용되고 있었던 것 같습니다.
야라핀은 껍질이나 그 주변에 많이 함유되어 있고 열에 강한 성질을 가지기 때문에 가열조리를 해도 변질되지 않는다는 기쁜 특징이 있습니다.

고구마가 변비 해소에 도움이 된다고 하는 것은 식이섬유와 야라핀의 상승효과에 의한 것 같네요.
또한 가죽의 색소 성분 '안토시아닌'의 항산화 작용으로 안티에이징 효과도 기대할 수 있어요.

■ 차갑게 해서 먹다

고구마를 식히면 전분의 일부가 '레지스턴트 스타치'라는 소화흡수가 잘 되지 않는 성분으로 변화합니다. 이 레지스턴트 스타치는 소화되지 않고 대장까지 도달해 식이섬유처럼 장 내 환경을 조성하거나 혈당치 상승을 완만하게 하는 효과를 기대할 수 있습니다. 따끈한 군고구마는 매우 맛있지만, 차갑게 한 군고구마 또한 다른 맛이 있습니다.
여기 냉동 군고구마는 마치 아이스크림과 같은 매끄러운 식감을 즐길 수 있어요.

고구마를 섭취하여 건강하게

자연스러운 단맛이 맛있는 고구마는 다이어트 중 단 것에 대한 욕구를 죄책감 없이 해소해주는 든든한 편이 됩니다.
과식을 조심하고 능숙하게 도입하면 스트레스 없이 신체 안쪽에서 건강한 미인으로 이끌어 줄 수 있어요. 최근에는 슈퍼에서도 다양한 종류의 고구마를 손에 쥘 수 있기 때문에, 다양하게 먹고 비교해 마음에 드는 것을 찾아보십시오.