다이어트에 적합한 식사 방법이란? 먹는 법의 요령이나 메뉴는?

최근에는 영양을 잘 섭취하면서 살을 뺄 수 있는 당질 제한 다이어트 등이 인기가 있다.
하지만 실제로 시도해보면 체중에 별다른 변화가 보이지 않거나 얼마나 제한해야 할지 판단하기 어렵다.
그래서 이번에는 다이어트 중 식사에서 유의하고 싶은 포인트에 대한 이야기.
먹는 타이밍과 순서와 같은 먹는 방법 팁, 운동 소비 칼로리와 식사 섭취 칼로리 이야기 등 식사를 거르지 않고 다이어트하기 위한 팁을 설명한다.

다이어트 중 식사 포인트는? 먹는 방법과 칼로리에 대해서.

살을 빼기 위해서는 먼저 과식하는 습관을 고치고, 먹는 양과 순서에 주의하며, 칼로리를 의식해야 한다.

식욕을 조절하는 방법을 익히다.

식욕을 무리하게 억제하면 스트레스에 의한 반동으로 과식해버리기 십상.

우리가 여기를 어떻게 통제할 수 있는지가 핵심이다.

특히, 다음과 같은 포인트를 의식하면 과식을 억제할 수 있다.

• 식재료를 제대로 맛보다.
• 씹는 횟수를 늘리다.
• 천천히 시간을 들여서 먹는다.

그 밖에도 프랑스 요리의 풀코스처럼 먹는 순서를 궁리하는 것도 효과적.

식욕을 조절하기 위해서, 우리는 다음을 염두에 둔다.

• 입가심을 더해 주다.
• 씹는 맛이 있는 것부터 먹는다.

예를 들어, 햄버그를 먹기 전에 피클이나 브로콜리를 먹는 것은 입 안을 상쾌하게 하고 식욕을 다시 돋울 수 있다.

특히 식이섬유와 식초는 당 흡수를 완화시키기 때문에 칼로리가 낮은 채소나 피클 등을 입가심용 식재료로 사용하는 것이 효과적이다.

또한 식사 시작 시 씹는 것부터 먹는 의식도 중요하다.

예를 들어 채소를 먼저 먹으면 씹는 횟수가 늘어나고, 포만감 중추 자극뿐만 아니라 식이섬유를 섭취함으로써 혈당 상승도 완만하게 해준다.

당질은 섭취하면서 순서를 궁리한다.

건강하게 살을 빼기 위해서, 당신은 당분을 적게 섭취하면서도 탄수화물을 너무 적게 섭취하는 것에 주의해야 한다.

당질은 에너지로 필요하기 때문에 너무 많이 섭취하지 않으면 힘을 내지 못하고 운동을 할 기력도 잃기 쉽다.

게다가 에너지원으로 대신 근육이 분해되어 버리는 것으로.

지방을 줄이기 위해서는 효과적이지만, 근육도 붙이고 싶을 경우에는 조심합시다.

당분을 섭취할 때는 먼저 채소 등 식이섬유나 단백질이 많은 식재료를 먼저 먹는 것이 혈당 상승을 완만하게 하는 것이 가능하다.

설탕이 많은 음식과 같은 당분이 직접적으로 흡수되어 혈당을 높이는 것은 조심해야 하지만, 밥이나 빵과 같은 탄수화물은 지방을 태우려는 동기를 부여하기도 한다.

반드시 순서대로 조심히 섭취하도록 합시다.

식사량은 극단적으로 줄이지 않는다.

다이어트를 시작하면 빨리 살을 빼려고 안달이 나고 식사를 한 번에 줄이려고 하는 경향이 있다.

극단적인 칼로리 제한이나 금식과 같은 다이어트 방법은 추천되지 않는다.

극단적인 식단 제한은 몸을 굶주리게 하기 쉽고 적은 영양분으로부터 많은 에너지를 확보하려고 한다.

그러면 오히려 지방을 축적하기 쉬운 몸이 된다.

그것은 또한 스트레스로 인한 폭식으로 이어질 수 있다.

식사를 아예 끊는 방법인 단식의 경우 쉽게 몇 킬로의 체중이 빠졌다고 해도 실제로는 수분량이 줄었을 뿐이라는 경우도.

체중이 줄어든 후에 식사량을 한 번에 되돌리면 원래 체중으로 돌아갈 뿐만 아니라 요요가 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

언더칼로리를 생각하다.

다이어트를 효율적으로 하기 위해서는 식이조절 외에도 근육 운동을 활용하는 것도 효과적인 방법이다.

이때 알아야 할 것은 칼로리가 낮은 것이다.

언더칼로리란 소비칼로리보다 섭취칼로리를 적게 함으로써 몸을 움직이는 에너지가 식단에 끼지 않는 끊어지지 않는 상태를 의도적으로 만드는 것이다.

에너지 부족은 지방을 분해하여 부족한 부분을 보충하는 것을 가능하게 한다.

결과적으로 체지방을 줄이고 살이 빠지기 쉬운 몸으로 바꿀 수 있다.

한 번에 단기간에 살을 빼려고 하는 것이 아니라 칼로리가 조금 부족한 상태를 유지하는 것이 식사를 하면서 다이어트를 성공하는 것으로 이어진다.

다이어트 중 식사로 먹어도 괜찮은 것은? 섭취해야 할 영양소는?

다이어트 중 식사는 양을 극단적으로 줄이지 않고 섭취하는 영양의 종류를 의식하도록 한다.

구체적으로, 당분을 줄이는 것은 혈당 상승을 줄이고 칼로리가 높은 지질을 줄이는 데 도움이 된다.

반면에, 단백질을 유지하거나 증가시킴으로써 대사 유지에 필요한 영양을 유지하는 것이 이상적이다.

혈당 상승이 완만해지면 인슐린 분비량도 억제할 수 있어 당질과 지질을 지방으로 축적하는 기능을 억제한다.

다이어트 중에 먹기 좋은 음식과 포인트들.

• 육류 종류.
  닭고기, 돼지고기, 소고기 등의 살코기.
• 해산물 종류.
  꽁치, 전갱이, 참치의 붉은살 생선.
• 해조류 종류.
  미역, 다시마, 톳 등.
• 채소류.
  잎채소 전반, 버섯류 등.
  뿌리채소류는 전분질을 피한다.
• 가공 식품.
  낫토, 두부, 두유 등의 콩 제품.
  치즈, 요구르트 등.

다이어트 중에는 기본적으로 당질을 줄이는 것이 중요하기 때문에 당질이 많은 음식은 되도록 삼가는 것이 좋다.

당분은 하루 70~130g 정도로 줄이고 대신 단백질이 주성분인 음식, 몸을 만드는 비타민과 미네랄, 식이섬유를 잘 섭취하는 것이 좋다.

당분의 양이 70g 정도이면 엄격한 당질 제한, 130g 이하이면 완만한 당질 제한이라고 할 수 있다.

다이어트 중에 먹기 좋은 음식과 포인트들.

• 탄수화물
  쌀, 밀 등을 주원료로 하는 정제된 탄수화물.
• 육류 종류.
  지방이 많은 것, 닭껍질, 곱창 등.
• 채소류.
  호박, 감자, 고구마 등.
• 과일류
  전반적으로.

내가 조심하고 싶은 음식은 주로 당분이 많은 음식이다.

또한, 튀김은 당질과 지질 양쪽이 포함되어 있으므로 자제하는 것을 추천.

뿌리채소류는 전분질이 많은 식품으로 당질이 높아지기 쉬우므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

GI 값을 의식하여 식재료를 고르다.

식사를 하면서 다이어트를 위한 지표로 GI(글라이시믹 지수) 수치를 의식해 음식을 고르는 것도 한 방법이다.

GI 수치는 음식에 포함된 당이 어느 정도의 비율로 흡수되는지를 나타내는 것으로, 음식 섭취 2시간 후까지의 혈당을 기초로 계산된다.

GI 수준에 따라 식품은 다음과 같은 3가지 유형으로 분류된다.

• GI가 70 이상 : 고GI 식품.
• GI가 56~69: 중간 GI 식품.
• GI가 55 이하: 저 GI 식품.

저GI 음식은 당분이 적고 배에서 천천히 소화와 흡수가 일어나 배가 든든하다.

식빵, 바게트, 흰쌀밥 등은 고GI 식품으로 분류되기 때문에 양을 줄이거나 채소부터 먹는 등 순서대로 궁리가 필요하다.

빵이라면 통밀빵이나 호밀빵, 밥이라면 백미가 아니라 현미나 오곡쌀, 면이라면 파스타나 우동 등 밀계가 아닌 소바나 당면을 고르는 것을 추천.

반대로 잎채소나 버섯류, 과일 등은 전반적으로 저GI식품으로 분류되지만, 딸기잼 등의 가공식품은 고GI식품이 되므로 주의합시다.

다이어트용 식사 메뉴 예를 소개!

우선 체온을 올리고 에너지 효율이 좋아지기 때문에 다이어트 중에도 아침밥은 챙겨 먹는 것이 중요하다.

특히 골고루 영양을 섭취할 수 있는 일식을 추천하며, 된장국·낫토·생선구이 같은 반찬에 오곡밥 같은 내용물이라면 단백질도 섭취할 수 있고 칼로리도 적기 때문에 효과적일 것이다.

시간이 없을 때는 생강이 들어간 야채가 듬뿍 들어간 수프나 건더기가 가득한 미소시루를 먹는 것도 좋지.

점심도 칼로리 소비는 쉽기 때문에 기본적으로 엄격하게 제한하지 않아도 되지만, 가급적이면 편중된 과자빵이나 덮밥보다는 정식으로 야채나 국 등 골고루 섭취하는 것이 이상적이다.

밤에는 칼로리를 소비할 타이밍이 별로 없기 때문에 저칼로리 메뉴로 최대한 탄수화물은 적게 하고 23시 이후에 먹는다면 건강한 수프를 추천.

살을 빼기 쉬운 몸매를 만들기 위해서는 채소를 많이 섭취하는 것이 첫 번째이다.

그 중에서도 영양가가 높은 제철 식재료를 되도록 고르도록 합시다.

구체적으로 어떤 식사를 하면 좋을지 상상하기 쉬운 메뉴를 소개한다.

숙주가 가득한 돼지 샤브샤브 김치.

낮은 칼로리로 배를 채우고 절약할 수 있는 만능 식재료라고 하면 숙주.

숙주에 오이와 삼겹살을 올리고 내열 접시에 담으면 전자레인지에 돌린다.

나머지는 소금후추나 식초, 김치를 섞으면 일품이 완성된다.

감자 대신 콜리플라워로 만드는 샐러드.

감자 샐러드를 먹고 싶을 때, 재료를 감자 대신 콜리플라워로 사용하면 당을 한 번에 줄일 수 있다.

삶은 콜리플라워에 삶은 계란을 섞고 으깬 후, 소금후추, 오이, 햄, 마요네즈를 섞으면 완성이다.

단, 삶은 달걀과 마요네즈는 100g당 지질이 10g 전후로 있으므로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합시다.

다이어트용 식사에서 의식해야 할 포인트는 야채와 고기를 각각 따로 사용하는 것이 아니라 하나의 요리로 만드는 것.

고기의 양을 줄이면서도 양이 많아서 만족감을 얻을 수 있기 때문에 추천한다.

먹는 방법과 식재료 선택으로 식사를 줄이지 않고 다이어트!

다이어트로 이어지기 위해서는 과식하는 버릇을 고치기 위해서 식재료를 제대로 맛보고 천천히 시간을 들여 많이 씹는 의식이 중요하다.

당질을 섭취하는 순서는 식사의 후반으로 한다.
식사를 하지 않으면 오히려 살이 찔 수도 있으니 주의해야 한다.
식재료 선택은 GI 값을 참고하는 것도 좋지.

혈당이 완만하게 상승하도록 고안함으로써, 식이 제한의 스트레스를 느끼지 않고 건강하게 살을 빼는 것을 목표로 할 수 있다!