달리기 부상을 방지하는 '단 1분' 예방법

건강을 위해 달리기를 시작했더니, 달리는 도중 갑자기 무릎이 아파졌다…… 주자에게 있어서, 이러한 경험은 결코 드문 것이 아닙니다. 그러나 경우에 따라서는 보행 곤란이 되어 버릴 위험도 있다고 말합니다. 이러한 「러너 무릎」의 대처법과 예방법에 대해 해설합니다.

1. 달리면 급격하게 무릎이 아픈 '러너 무릎'의 원인

달리고 있을 때 등, 무릎의 바깥쪽이 급격히 아파지는, 이른바 「러너 무릎」…특히, 장거리를 달린 후 등에 일어나기 쉬운 스포츠 장해로, 프로의 마라톤 선수 뿐만이 아니라, 일반인들 사이에서도 결코 드문 증상은 아닙니다. 도대체 왜 일어나는 걸까요?

정식 명칭은 '장경인대염'

러너 무릎이란 통칭으로, 정식으로는 「장경강이 인대염」이라고 합니다.장정강이인대는 허벅지 바깥쪽으로 달리고 있는 인대를 말한다.[도표 1]과 같이 장정강이인대는 장골(=골반뼈)에서 시작하여 정강이뼈(=정강이뼈)에 부착되어 있는 큰 조직입니다.

 

인간이 달리고 있을 때 무릎은 신전과 굴곡을 반복합니다. 그때마다 장정강이인대와 대퇴골 외측상과(대체로 요령부착인가=무릎 바깥쪽 위쪽에 있는 뼈의 당김)가 닳아 마찰이 생깁니다. 따라서 접촉면이 염증을 일으켜 무릎 바깥쪽에 욱신욱신 통증을 발생시켜 버리는 것입니다. 이것이 '러너 무릎'이 일어나는 메커니즘입니다.

• '러너 무릎'은 달리기 초보자나 장거리 주자에게 많다
• 주자 무릎이 일어나기 쉬운 것은 다음과 같은 사람들입니다.
• 육상 경기를 하고 있는 사람. 특히 장거리 주자, 마라토너
• 달리기 초보자
• 다리 근력이 약한 사람
• 과도한 연습을 하고 있는 사람
• O 다리 등으로 무릎 바깥쪽에 부담을 주기 쉬운 사람

"러너 무릎" 초기에는 운동 중이나 운동 후 통증을 느낍니다. 특히 무릎을 밟았을 때 무릎 바깥쪽에 불쾌한 통증을 느끼는 경우가 많을 것입니다. 초기에는 달리는 동안에만 통증이 나타나고 안정을 취하면 통증이 사라지지만 증상이 악화되면 보행시나 안정 시에도 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼게 됩니다. "러너 무릎일 수도 있다"고 생각하면 다음 항목을 체크해 보겠습니다. 하나라도 해당된다면 주자 무릎이 의심됩니다.

• 운동 중이나 운동 후 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼다
• 주로 내리막길을 달릴 때 통증이 심해진다
• 오랜만에 마라톤을 시작했더니 무릎 통증이 생기게 되었다
• 어느 정도 거리를 달리면 통증이 생긴다
• 특히 다리를 뻗을 때 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼는

 

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2. 러너 무릎보다 중증 틀리기 쉬운 3가지 증상

장거리를 달리고 있을 때나 달린 후에 무릎 주변에 통증이 생기는 것은 주자 무릎뿐만이 아닙니다. 사실 다른 원인이 숨어있기도 합니다. 흔히 러너 무릎과 헷갈리기 쉬운 질환이나 장애에는 다음이 있습니다.

1) 변형성 무릎관절증

무릎 관절의 쿠션 역할을 하는 연골이 노화나 근육량 저하 등으로 닳아 통증이 생기는 질병을 '변형성 슬관절증'이라고 합니다. 중장년이 되면 무릎 주변에 통증을 느끼는 사람들이 늘어나는데 이들 대부분이 이 퇴행성 무릎관절증 때문입니다.

 

연골이 닳게 되면 관절의 틈새가 좁아져 안쪽 뼈가 튀어나온 상태가 됩니다. 그러면 뼈의 가장자리에 가시 모양의 돌기물이 생기기도 하고 뼈가 변형되기도 하고 걷기 시작하면 무릎이 굳어지거나 위화감을 느끼기도 합니다.

 

초기에는 무릎의 뻣뻣함이나 답답함을 느끼는 정도이지만, 진행되면 안정 시에도 무릎 통증이 계속되어 계단의 승강이 어려워집니다. 더 악화되면 걷거나 앉거나 쪼그리고 앉는 것도 어려워져 일상생활에 지장을 주게 됩니다.

2) 점퍼 무릎

달리기 외에 배구나 농구 등 점프를 장시간 반복해 일어난다고 해서 불리는 '점퍼 무릎'. 정식으로는 '슬개인대염'이라고 합니다. 이것은 슬개골과 정강이뼈를 연결하고 있는 슬개골 인대에 점프나 대시 등의 반복적인 동작으로 부하가 걸리기 때문에 염증이 생기는 것입니다. 경증일 때는 별 지장이 없지만 진행되면 스포츠를 하고 있을 때 뿐만 아니라 평시에도 통증이 계속되어 슬개골 인대 부분 혹은 완전 파열을 일으킬 수도 있습니다.

3) 거족염 (가급연)

거위는 허벅지 안쪽에서 무릎 안쪽에 걸쳐 뻗어 있는 세 근육의 총칭을 말한다. 무릎 굽히기를 반복적으로 실시함으로써 이 부분에 염증이 생기고 통증이 생깁니다.

 

 

 

3. 러너 무릎과 다른 질환을 구분하는 포인트

러너 무릎과 헷갈리기 쉬운 질환이나 장애 중 특히 주의해야 할 것이 '변형성 무릎관절증'입니다. 퇴행성 슬관절염 같은 경우는 방치하면 조금씩 증상이 진행되고 최악의 경우 보행을 못하게 될 위험도 있습니다. 따라서 우선은 지금 발생하고 있는 무릎 통증이 정말 주자 무릎인지 아닌지 제대로 판별하는 것이 중요합니다.

1) 어떨 때 통증이 생기나

우선 어떤 때 통증이 나타나는지 확인해 보도록 합시다."달리고 있을 때"나 "달린 후"에 통증이 생긴다면 주자 무릎일 가능성이 높습니다. 그러나 변형성 슬관절증이나 점퍼 무릎에서도 달리고 있을 때 등에 통증이 나타날 수 있기 때문에 이것만으로 판단하기는 어렵다고 할 수 있습니다.

2) 어디에 통증이 생기나

러너 무릎의 경우 아픈 것은 '무릎 바깥쪽'입니다. 만약 '무릎 접시 바로 아래쪽'이 아플 경우 점퍼 무릎이 의심됩니다. 또한 '무릎 안쪽'에 욱신욱신 통증을 느끼는 경우에는 거족염이 의심됩니다. 퇴행성 슬관절증의 경우에는 '무릎 전체'에 통증이 나타나기도 하고 뻣뻣함이 생기기도 합니다.

 

그러나 통증이 있는 장소를 정확하게 판단하는 것은 어렵고, 여러 곳이 동시에 아픈 경우도 있습니다. 퇴행성 슬관절증의 경우에는 방치하면 증상이 점점 진행되어 보행이 어려울 수 있으므로 그러한 중증화를 막기 위해서는 의사의 진찰을 받는 것이 가장 좋습니다. 통증이 나타나면 그대로 상태를 보거나 방치하지 말고 빨리 정형외과에서 진찰을 받는 것을 추천합니다.

4. 러너 무릎 막는다! 매일 단 1분간의 스쿼트

주자 무릎을 예방하기 위해 중요한 것은 하지 근력을 키우는 것입니다. 다리 근육이 잘 단련되어 있으면 무릎을 안정적으로 지탱할 수 있게 되어 무릎의 부담을 줄일 수 있습니다.

 

무릎의 부담을 줄인다는 관점에서 말하면, 단련해야 할 것은 「대퇴사두근」 「햄스트링스」등의 큰 근육입니다. 그러기 위해서 가장 효과적인 것은 뭐니 뭐니 해도 스쿼트.스쿼트의 훌륭한 점은 발의 거리나 각도를 조금 바꾸는 것만으로 효과적인 근육을 바꿀 수 있다는 것입니다.

 

여기서는 러너 무릎뿐만 아니라 변형성 무릎관절증 등의 예방에도 도움이 되며, 젊은 무릎관절을 유지하기 위한 스쿼트를 3가지 패턴 소개합니다.

 

 

 

1) 다리근육 균형 있게 단련하는 스테디셀러 스쿼트

① 양발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 앞으로 향하게 한다.

② 양팔을 가슴 앞에서 크로스하다.

③ 등을 곧게 한 채 가슴을 펴고 무릎 높이까지 천천히 중심을 낮춘다.

④ 천천히 제자리로 돌아오다.

이를 10~15회 반복한다. 이 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링스, 둔근을 균형 있게 단련할 수 있는 스테디셀러 패턴입니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의합시다.

2) 엉덩이와 내전근에 효과가 있는 와이드 스탠스 스쿼트

① 다리 너비를 어깨 너비보다 넓게 하고 서서 양팔을 가슴 앞에서 크로스한다.

② 발끝은 약간 바깥쪽으로 향한다.

③ 허벅지가 바닥과 병행될 때까지 천천히 몸을 가라앉히고 다시 천천히 제자리로 돌아간다.

이를 10~15회 반복한다. 이 스쿼트는 둔근이나 내전근에 효과가 있습니다. 둔근은 뛰거나 점프를 할 때 작용하는 중요한 근육이고, 내전근은 넓은 범위에서 다리를 서포트하는 역할을 하고 있습니다. 이러한 근육을 단련하는 것은 슬통의 예방으로 이어집니다.

3) 하체에 높은 부하를 주는 불가리안 스쿼트

① 의자 앞에 서서 한쪽 발 끝이나 등을 의자에 올린다.

② 앞에 나와 있는 다리를 천천히 구부려 무릎이 90도 정도인 곳에서 유지한다.

③ 구부린 무릎을 천천히 펴서 원래 상태로 돌아간다.

이를 10~15회 반복하고 반대 다리도 마찬가지로 한다. 불가리안 스쿼트의 좋은 점은 발볼을 바꾸는 것으로 효과가 있는 부위를 조정할 수 있다는 것입니다. 발볼을 넓게 하면 햄스트링스나 둔근에, 좁게 하면 대퇴사두근에 효과를 낼 수 있습니다. 다양한 발볼로 시도해 보시고, 서투른 발볼로 중점적으로 가보세요.

 

 

 

5. '러너 무릎'일지도 모른다고 생각하면... 바로 할 수 있는 '대처법'

달리고 있을 때나 달린 후에 무릎 통증이 생기면 우선 안정을 유지하는 것입니다. 그런 다음 아이싱을 하여 환부의 염증을 억제하도록 합시다. 또한 무릎에 부담을 주는 내리막길은 피하고 잔디밭이나 흙 등 부드러운 지면을 달리기, 주행거리를 짧게 하기 등 달리기 자체를 재검토하는 대책을 취하는 것도 중요합니다.

 

무엇보다 중요한 것은 빨리 정형외과 진료를 받는 것.'러너 무릎은 드문 증상이 아니니까'라고 방치하면 통증이 만성화되고, 그 외 부위에 통증이 생기거나 보행에 어려움을 겪을 수도 있습니다. 일단 통증이 가라앉아도 근본 원인이 없어지지 않으면 증상은 반복됩니다. 의사의 지시를 부추기면서 스트레칭과 근력 훈련을 실시하고 근력 향상과 유연성 향상을 목표로 하는 것도 중요합니다.