당신은 식이섬유가 충분한가요? 그 작용과 효과적인 섭취 방법도 자세히 해설

식이섬유는 탄수화물이나 단백질 등의 5대 영양소에 이어 '제6의 영양소'로 알려져 있습니다. 식이섬유는 배의 상태를 정돈하고 변비 해소에 효과적입니다. 그럼 식이 섬유라고 하는 것은 구체적으로 어떤 영양소인 것입니까. 식이섬유에 대해 아래 내용을 중심으로 소개하겠습니다.

식이섬유의 작용

식이섬유는 '사람의 소화효소로 분해할 수 없는 식품 중의 총체'로 정의되며, 이하의

• 불용성 식이섬유
• 수용성 식이섬유

두 종류로 나눌 수 있습니다. 자세히 해설해 드리겠습니다.

불용성 식이섬유

이름 그대로 물에 잘 녹지 않는 식이섬유를 말합니다.

주요 불용성 식이섬유의 종류와 함유하고 있는 식재료에 대해서는 다음과 같습니다.

이름	함유하는 재료
셀룰로오스	콩, 우엉, 곡류, 콩류 등
헤미셀룰로오스	밀기울, 곡류, 콩류 등
리그닌	밀기울, 곡류, 완숙 야채류, 코코아 등
키틴	갑각류 껍질, 버섯 등

불용성 식이섬유의 효과로서

• 대변의 까치를 늘려 장의 기능을 활성화시키다
• 몸에 좋은 균(유산균·비피더스균 등)의 먹이가 되다

등을 들 수 있습니다. 대체로 배의 상태를 조절하는 것이 불용성 식이섬유입니다.

수용성 식이섬유

물에 잘 녹는 식이섬유를 말합니다.

주요 수용성 식이섬유의 종류와 함유하고 있는 식재료에 대해서는 다음과 같습니다.

이름	함유하는 재료
펙틴	완숙 과일, 감자류, 무, 양배추 등
알긴산	곤부 · 미역 등
껌질	콩, 보리, 호밀 등
글루코만난	곤약 (시판품은 불용성 식이 섬유가 많기 때문에주의)

수용성 식이섬유의 효과로서

• 당의 흡수를 부드럽게 하다
• 혈당치의 급상승을 억제하다
• 소장에서 콜레스테롤 등을 흡수하여 체외 배출이 용이하도록 한다.

등이 있습니다.

또한 소화되기 어려운 전분질의 난소화성 덱스트린과 올리고당도 식이섬유의 성분입니다. 섬유라는 말에서 선이나 수지 같은 섬유질을 이미지화하기 쉽습니다. 그러나 「끈적끈적」 「보송보송」이라고 하는, 다양한 형상의 것이 있습니다. 또 탄수화물이나 지질, 단백질 같은 영양소는 소화관의 소화효소에 의해서 대부분이 소장으로 흡수됩니다.

 

반면 식이섬유는 소장의 소화효소의 작용을 받지 않고 그대로 대장까지 이르는 성분입니다. 그리고 대장의 장내 환경을 개선하는 균을 늘리는 역할을 하고 있습니다. 식이섬유는 종류에 따라 체내에서의 기능이 다릅니다. 어느 하나에 치우치지 않고 다양한 식재료를 조합하여 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

식이섬유의 하루 섭취 기준량

식이섬유의 성별, 연령대별 하루 섭취량 및 목표량은 다음과 같습니다.

(단위:g/일)

성별	남성		여성
나이	섭취량(중앙값)	목표 금액	섭취량(중앙값)	목표 금액
1~2세	6.62	ㅡ	6.63	―
3~5세	8.12	8이상	8.66	8이상
6~7세	10.44	10이상	11.03	10이상
8~9세	11.47	11이상	12.02	11이상
10~11세	12.87	13이상	12.24	13이상
12~14세	14.55	17이상	12.56	17이상
15~17세	13.11	19이상	10.21	18이상
18~29세	11.27	21이상	10.65	18이상
30~49세	12.16	21이상	11.57	18이상
50~64세	14.00	21이상	13.87	18이상
65~74세	15.76	20이상	15.86	17이상
75세 이상	15.61	20이상	14.35	17이상
임산부	ㅡ	ㅡ	ㅡ	18이상
수유부	ㅡ	ㅡ	ㅡ	18이상

식이섬유의 부족 여부에 대한 사인으로는 '1일 1회 규칙적인 배변이 있음'이 기준이 됩니다.

식이섬유가 부족하면 어떻게 되나요?

식이섬유가 부족한 경우의 증상은 다음과 같습니다.

• 장내 환경의 악화
• 생활 습관병의 위험이 높아지다

순서대로 해설하겠습니다.

장내 환경의 악화

식이섬유의 부족으로 장내 환경이 악화되어 신체에 나쁜 짓을 하는 유해균이 증가합니다. 현대에는 스트레스나 음주 등의 생활 습관의 흐트러짐이 더욱 유해균이 증가하는 큰 원인입니다. 식이섬유는 유해균이나 유해물질을 줄이는 역할이 있기 때문에 적정량을 섭취해야 합니다.

생활 습관병의 위험이 높아지다

식이섬유가 부족하면 당뇨병이나 비만, 이상지질혈증(고지혈증)에 걸릴 수 있습니다.

식이 섬유에는 지질과 당, 나트륨을 흡착하여 체외로 배출하는 기능도 있기 때문입니다.

 

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식이섬유를 잘 섭취하는 방법

보다 효율적으로 식이섬유를 섭취할 수 있는 먹는 방법을 소개해 드리겠습니다.

• 밥에는 현미나 보리, 잡곡을 넣어 먹는다
• 따뜻한 야채 샐러드로 하면 양을 먹을 수 있다
• 과일 등을 사용하여 디저트로도 궁리
• 식이섬유가 많은 식재료란?

순서대로 해설하겠습니다.

밥에는 현미나 보리, 잡곡을 넣어 먹는다

식이섬유는 정제된 것(백미 등)보다 미정제 제품(보리, 찰보리, 현미 등)이 더 많이 포함됩니다. 현미 등은 흰 쌀과 함께 밥솥으로 지을 수 있는 상품도 시판되고 있기 때문에 간편하게 섭취할 수 있습니다. 또한 콩 제품인 낫토에는 불용성, 수용성 모두 풍부한 식이섬유가 포함되어 있습니다. 저렴하고 슈퍼 등에서도 구하기 쉽기 때문에 평소 식사에 적극적으로 도입할 수 있습니다.

따뜻한 야채 샐러드로 하면 양을 먹을 수 있다

채소는 생뿐만 아니라 찌기, 삶기 등의 조리 방법에 따라 까치를 줄일 수 있습니다. 그 중에서도 온 야채 샐러드는 전자 레인지를 사용하여 단시간에 효율적으로 조리가 가능합니다. 일이나 공부에 바쁜 생활 속에서도 각각에 맞는 섭취 방법을 찾아 도입해 나갑시다.

과일 등을 사용하여 디저트로도 궁리

특히 말린 과일은 많은 식이섬유가 함유된 식재료입니다. 요구르트 토핑으로 만들거나 시리얼에 섞거나 하는 등 궁리에 따라 다양한 섭취 방법을 즐길 수 있습니다. 무심코 손을 뻗기 쉬운 간식도 초콜릿이나 과자가 아닌 말린 과일로 만들어 단맛과 함께 식이섬유를 섭취하는 것도 추천합니다.

식이섬유가 많은 식재료란?

식이섬유를 많이 포함한 식재료를 곡류, 채소류, 과일류로 나누어 소개합니다.

곡류

재료	컨디셔닝 방법 등	가식부 100g당 함유량(g)
오트밀	－	9.4
호밀빵	－	5.6
전립분 빵	－	4.5
밀가루	－	2.5
콘플레이크	－	2.4

 

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채소류

재료	컨디셔닝 방법 등	가식부 100g당 함유량(g)
말린 무	건조(삶은)	21.3（3.7）
그린 피스	냉동(삶은)	9.3（8.6）
파슬리	생	6.8
우엉	생(삶은)	5.7（6.1）
모로헤이야	생(삶은)	5.9（3.5）

과일류

재료	컨디셔닝 방법 등	가식부 100g당 함유량(g)
말린 감	－	14.0
자두	건조(생)	7.1（1.9）
바나나	건조(생)	7.0（1.1）
딸기	건조(생)	3.0（1.4）
사과	생	1.9

또한 버섯류·콩류·해조류 등 건조시킨 식물성 식재료도 식이섬유를 많이 함유한 식재료입니다.

현대인은 식이섬유가 부족하다

현대인은 하루에 필요한 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다는 데이터가 있습니다.

• 거의 모든 연령대에서 앞서 설명한 목표 섭취량을 밑돌고 있다
• 특히 20대 전후의 섭취량 중앙값은 목표 섭취량의 2/3 이하

또, 현대인의 식이섬유 섭취량의 추이를 나타낸 데이터에서는, 1950년대에는 평균 20g 정도였습니다. 그러나 그 이후로는 계속 하강하고 있어 2014년에는 평균 13g 정도로 떨어졌습니다. 식이섬유는 주로 식물성 식품에 포함되어 있는 영양소입니다. 현대의 식사는 동물성 식품이 많아 의식하지 않으면 필연적으로 섭취량이 줄어듭니다. 뱃속을 정돈하고 비만과 생활습관병을 예방하기 위해 의식적으로 식이섬유를 섭취해 나갑시다.

식이섬유의 정리

지금까지 식이섬유에 대해서 설명을 해드렸는데요. 식이섬유의 요점을 정리하면 다음과 같습니다.

• 식이섬유의 주요 기능은 뱃살 조절 효과와 생활습관병 예방
• 식이섬유의 하루에 필요한 섭취량은 성인 남성 21g 이상, 여성 18g 이상
• 식이섬유를 효율적으로 섭취하는 방법은 찜채소나 말린 과일을 먹는 것

이 정보들이 조금이라도 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.