'당질 제한으로 살이 빠진다' '프로틴 살찐다' 정말? 다이어트에 얽힌 거짓말 진짜

예나 지금이나 관심이 많은 것이 다이어트에 관한 화제. 특히 정보가 넘치는 현대는 도움이 되는 노하우에 섞여 진위가 분명치 않은 다이어트 방법도 많이 존재하고 있습니다. 잘못된 다이어트는 건강을 해칠 위험도 있으므로 주의해야 한다. 그래서 수많은 소문의 거짓말, 사실을 관리 영양사에게 가르쳐 주었습니다.

그 다이어트 방법, 실은 잘못된 것일지도!?

다이어트 방법에서 흔히 듣는 것은, 「○○를 먹으면 살이 빠진다」라고 하는 이야기. 한편, 그것만으로는 체중을 줄이는 것이 어려운 것도, 대부분의 분들은 이해하고 있지 않을까요? 이러한 '진짜라고 할 수 없는 다이어트 방법'은 세상에 많이 존재하지만 잘못된 다이어트는 우리 몸에 여러 가지 악영향을 미칩니다.

예를 들어 '체중이 떨어졌는데, 또 살이 쪄버렸다'는 것도 그중 하나입니다. 이런 리바운드를 반복하다 보면 섭식 장애로도 이어질 수 있습니다. 또한 간의 기능이 저하되어 노폐물을 대사 할 수 없게 되어 살이 잘 빠지거나 혈관의 노화가 촉진되어 혈전이 생기기 쉬워지고 뇌경색이나 심근경색을 일으키는 등 생명을 단축시킬 가능성도 있습니다.

이밖에도 갱년기의 방문을 앞당기거나 마음의 병을 일으킬 위험이 높아진다고도 알려져 있습니다. 이런 상황에 빠지지 않기 위해서라도 올바른 다이어트 지식을 익히고 실천할 수 있도록 영양학의 관점에서 검증해 봅시다.

건강을 해치지 않기 위해서라도 알아두고 싶은 다이어트에 관한 거짓말과 진실

잘못된 다이어트를 하지 않으려면 범람하는 정보에 휩쓸리지 않는 것이 중요하다.'간단할 것 같으니까'라고 그대로 받아들이지 말고, 정오를 제대로 판별하도록 하고 싶네요. 여기서는 다이어트에 관한 닭가슴살 몇 개를 픽업하고 거짓말인지 정말인지 체크했으니 꼭 참고해주세요.

Q1 당질 제한을 하면 살이 빠진다는 게 정말이야?

A ○당질 제한 다이어트는 당뇨병 환자의 식이요법에서 파생된 것
당질 제한은 이름 그대로 당질 섭취량을 줄이는 방법으로 식후 혈당이 급상승하는 것을 억제해 지방을 찌르기 어렵게 하는 효과가 있습니다. 당질이 많은 음식으로는 백미 빵 가락국수 등 주식과 밀가루 빵가루가 묻은 튀김 설탕 주스류 칵테일 사워 등 달콤한 술, 맥주 사케 등이다.'런치에서는 가락국수이나 파스타 단품뿐'이라는 경우가 있기 쉽다면 당질 섭취량이 많은 식생활을 하고 있을 가능성이 있으므로 시도해 보는 것은 어떻습니까? 처음 하는 사람이나 계속할 자신이 없는 사람은 한 끼 20~30 g×3끼+간식 10g 정도, 하루 당질 섭취량을 70~130g 정도로 억제하는 '박 당질 제한 다이어트'라는 방법도 있습니다.

Q2 어쨌든 먹지 않으면 살이 빠진다는게 정말이야?

A○ 단, 올바른 단식을 제외하고, 먹지 않는 것은 추천할 수 없습니다
몸의 기본적인 구성으로 에너지 소비량이 섭취량을 초과하면 체중은 줄어듭니다.
단, 이것은 일시적인 것으로 계속할 수 없습니다. 먹지 않는 것이 계속되면 몸은 살아가기 위해 에너지를 저축하기 쉬워지기 때문에 어느 정도 체중이 떨어지기 어려워집니다. 그렇지 않아도 식사를 섭취하지 않으면 생명에 관계되고 장기적으로 계속하는 것은 어려운 것입니다. 계획적으로 일시적인 단식을 올바르게 하는 만큼은 좋지만, 함부로 금식은 하지 않도록 해 주십시오.

Q3 장활동 다이어트는 정말 살이 빠져?

A○ 장내 환경을 조성하면 비만 호르몬을 억제할 수 있다!
현재 장과 비만의 연관성이 깊다는 것은 많은 연구에서 밝혀지고 있습니다.
장 내 환경을 정돈함으로써 비만 호르몬 분비를 억제할 수 있다. 반대로 장 내 환경이 악화되면 혈당을 상승시키는 나쁜 물질, TNF-α가 분비되어 살이 찌기 쉬워집니다.

장 활동 다이어트는 장 내 환경을 정돈하는 지속적인 습관을 도입함으로써 자연스럽게 몸을 맑게 하는 방법입니다. 장 활동 다이어트에서는 천천히 체중이 떨어져 나가기 때문에 어쨌든 계속하는 것이 중요. 해조류와 과일에 많이 함유된 수용성 식이섬유와 야채에 많이 함유된 불용성 식이섬유를 잘 섭취하고 발효식품과 수분도 충분히 섭취하는 기본적인 것들이 쌓여 장이 깨끗해집니다. 또한 고기의 과식은 나쁜 물질의 발생으로 이어지기 때문에 삼가는 것이 좋습니다.

Q4 제로 칼로리 식품이라면 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다는 게 정말이야?

A x 물 이외의 것은 모두 미량의 칼로리를 가지고 있다!
식품이나 음료에 '제로 칼로리'라고 표시되어 있어도 에너지가 0kcal라고는 할 수 없습니다.
식품표시법에서는 100g(음료의 경우 100ml) 당 5kcal 미만은 '제로칼로리' 표시가 가능하므로 물 이외의 음식물은 미량의 에너지를 가진다고 생각하는 것이 좋습니다. 500ml 제로 칼로리 음료의 경우 1일 단위로 25kcal 미만으로 신경 쓸 필요가 없는 칼로리입니다. 하지만 아무렇지도 않게 매일 마시면 1년에 9125kcal로. 일반적으로 7200kcal가 지방 1kg에 상당한다고 알려져 있기 때문에 약 1.2kg 증가한다는 계산이 나옵니다. 조금이라도 칼로리가 있으면 계속 먹으면 섭취 과다가 될 가능성도 제로가 아니기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다고는 말할 수 없습니다.

Q5 공복시간이 길면 살이 빠진다는 게 정말이야?

A○먹지 않는 시간이 날씬한 몸을 만드는 '오토 파지 다이어트'
하루 식사시간을 조정하고 공복시간을 의식적으로 만드는 다이어트법은 '쁘띠 단식', '16시간 단식법'이라고도 불립니다.
굳이 공복 시간을 만들어 내장의 기능을 부활시켜 활성 산소의 해로부터 몸을 보호합니다. 또한, 지방을 분해하고 혈류를 촉진함으로써 생활습관병을 예방합니다. 그리고 오토 파지로 젊고 건강한 몸으로 가꾸어 줍니다. 오토 파지는 세포 내부에 생긴 불필요한 물질을 세포 자신이 분해하는 기능을 말한다. 이 기능을 활성화시키면 체중 감량에 더해 안티에이징에도 효과가 있다고 알려져 세계적으로도 주목을 받고 있습니다. 오토 파지는 12시간에서 16시간 공복 상태만 있어도 활성화돼 손쉽게 실천할 수 있는 데다 실제 성공한 사람이 많은 것도 특징이다. 하루 2끼도 좋고 영양 균형과 하루 섭취 칼로리의 기준은 바뀌지 않습니다.

만약 장사가 하루에 두 끼로 하는 것은 기아상태로 만들어 흡수율을 올리기 위해서라는 이야기를 들어봤다면 공복시간이길면오히려뚱뚱 뚱해지지 않을까?라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 그들은 공복 상태에서 대량으로, 게다가 한꺼번에 먹기 때문에 혈당이 급상승하여 살이 찌기 쉽다고 할 수 있습니다. 일반인이라면 한 번에 먹을 수 있는 양은 그렇게 많아지지 않을 것이기 때문에 마찬가지로 살이 찌지도 않습니다. 단, 빨리 먹는 것은 주의합시다.

Q6 프로틴 먹으면 살찐다는게 정말이야?

A○ 적절한 방법으로 섭취하지 않으면 살이 쪄요.
양질의 단백질을 섭취할 수 있는 프로틴이지만, 음료가 아니라 어디까지나 음식으로 생각하지 않으면 영양 과다 섭취가 됩니다.

단백질에도 칼로리는 있기 때문에 다 소비하지 못하면 내장 지방으로 축적되어 체중 상승으로 이어집니다. 따라서 하루 총 칼로리 양을 생각하면서 프로틴을 마시도록 합시다. 특히 우유에 함유된 단백질을 사용한 유청 단백질은 흡수가 빨라 몸집을 키우고 싶은 사람이나 고령자용. 다이어트를 하고 싶은 사람은 배짱이 좋은 소이 프로틴을 추천합니다.

Q7 안자면 살찐다는 게 정말이야?

A○ '수면부족은 미용의 적'은 거짓말이 아니었다!
수면부족으로 식욕증진 호르몬 분비가 촉진되기 때문에 잠을 자지 않으면 살이 찌게 마련이다.

또한 성장 호르몬 분비가 줄어들고 근육 등이 성장하기 어려워지기 때문에 기초 대사도 저하됩니다. 게다가 수면 부족으로 장 내 환경이 흐트러지거나 쌓인 스트레스가 식욕을 높이는 일도.

Q8 단것보다 짠 것이 살이 안 찐다는 게 정말이야?

A × 염분에는 당질과 지질 흡수를 촉진하는 작용이! 단 음식=고칼로리로 살찐다는 이미지가 있지만 짠 것이라면 괜찮다는 것도 아닙니다.
염분을 너무 많이 섭취하면 몸이 체내의 염분 농도를 낮추려고 물을 모아 붓기 쉬워지는 것. 게다가 염분에는 당질과 지질을 흡수하기 쉽게 하는 기능도 있다고 알려져 있기 때문에 방심은 대적입니다.

올바른 지식을 쌓고 스트레스 없는 다이어트를!

다이어트라고 하면 '살 뺀다' '감량' 같은 이미지가 앞서지만 원래는 식사관리나 절제라는 의미로 써야 할 말. 다이어트를 목적으로 식사를 한다기보다는 식사를 관리하고 평생 지속할 수 있는 자신에게 맞는 식습관을 기르는 것이 중요합니다. 물론 식사뿐만 아니라 수면이나 운동 등도 적절히 하고 싶다.

다이어트 정보에 거짓말 사실은 있어도 모든 사람이 효과를 볼 수 있는 만능 다이어트 방법은 없습니다. 어느 정도의 트라이&에러를 반복하면서, 자신에게 기분 좋고 무리 없는 방법을 찾고 싶습니다. 다이어트는 힘든 것이 아니며 음식도 적이 아니기 때문에 올바른 정보를 익혀 즐거운 다이어트를 실천합시다.